การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

มี คนจำนวนไม่น้อยที่ไม่เข้าใจถึงขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง พอก้าวเข้าห้องยิมปั๊บก็ลงมือออก แรงเล่นท่าหนักหน่วงทันที นี่คือความเข้าใจผิดอย่างมหันต์
    การ Stretching คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ภายในร่างกาย มีประโยชน์คือ เป็นการเตรียมความพร้อมให้กับระบบกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และช่วย ลดอันตรายจากการบาดเจ็บต่างๆ ทั้งยังเป็นการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ให้กับ ระบบข้อต่อและเส้นเอ็นภายในร่างกายได้อีกด้วย
    การ Stretching หลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้น เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ที่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย ทุกคนจะขาดเสียมิได้ เพราะการ stretching ยัง มีประโยชน์ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ภายในร่างกาย ฟื้นฟูกลับสู่สภาวะปรกติได้เร็วยิ่งขึ้น ลดอาการตรึงและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ จึงส่งผลให้กลับมาเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายในวันต่อไปได้อย่างเต็มประสิทธิภาพการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE) การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE)     
        ส่วน หนึ่งของการออกกำลังกาย ที่ทุกคนในขณะนี้ได้รับการสนับสนุนทั้งทางตรงและทางอ้อมจากสื่อต่าง ๆ ว่า ถ้าหากต้องการให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ทุกคนจะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งในคอลัมน์วันนี้นั้น ผมจะให้ความรู้พื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อที่จะได้เข้าใจอย่างถูกต้องและ นำไปปฏิบัติต่อไปให้เป็นนิสัยที่ดี
การออกกำลังกายที่ดีสมบูรณ์แบบ เราสามารถแบ่งออกได้เป็นขั้นตอนดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE) ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาที

ขั้นตอนที่ 2 เรียกว่า การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) ใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ขั้นตอนที่ 3 เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) โดยให้ทำในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา (APPROPRIATE INTENSITY)

ขั้นตอนที่ 4 เรียกว่า การลดความร้อนของร่างกาย (COOL DOWN) หรือบางคนเรียกว่าการ WARM DOWN ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ขั้นตอนที่ 5 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ เหมือนในขั้นตอนที่ 1 และใช้เวลาเท่า ๆ กัน คือ ประมาณ 5 นาที
 
ทำไมต้องทำการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ
ตาม ปกติ กล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนั้นจะเกาะที่กระดูกอันหนึ่งอันใด เช่น กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กระดูกข้อมือ ก็จะมีที่เกาะบริเวณปุ่มกระดูกข้อศอกด้านนอก ตัวกล้ามเนื้อที่เป็นลำอยู่บริเวณแขนด้านหลัง และเมื่อลงไปถึงบริเวณข้อมือก็จะกลายเป็นเอ็นบางส่วน เกาะที่กระดูกหลังมือ เพื่อทำหน้าที่กระดกข้อมือขึ้น และบางส่วนจะเป็นเอ็นที่จะไปเกาะที่นิ้วมือ เพื่อทำหน้าที่เหยียดนิ้วมือ ซึ่งในร่างกายคนเราจะมีกล้ามเนื้อมากมายอยู่ตามที่ต่าง ๆ และมีลักษณะเดียวกัน คือเวลามันหดตัวก็จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่เวลากล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกันหดตัว จะเกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อในทางตรงกันข้ามกัน ก็จะทำให้เกิดการดึงรั้งกล้ามเนื้อและเอ็นให้ตึงขึ้น ยกตัวอย่าง เช่น หากท่านเหยียดข้อศอกให้ตรง และกระดูกข้อมือลงให้ปลายนิ้วชี้ลงพื้นดิน ท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณแขนใต้ข้อศอกมีความตึง หรือหากท่านเหยียดข้อเข่าให้ตรงและกระดูกข้อเท้าขึ้น ท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณน่องมีความตึง

ใน ชีวิตประจำ วันของเราก็เช่นเดียวกัน กล้ามเนื้อและเอ็นส่วนใด ไม่ถูกฝึกให้ยืดไปถึงจุดหนึ่งเป็นประจำแล้วละก็ หากระหว่างใช้งานประจำวัน กล้ามเนื้อและเอ็นส่วนนั้น ๆ ถูกยืดมากไป ก็จะเกิดการ บาดเจ็บได้ง่าย ๆ ชาวบ้านมักเรียกอาการเหล่านี้ว่า ?การยอก? และใน คลินิกโรคกระดูกและข้อของเกือบทุกโรงพยาบาลจะมีคนไข้กลุ่มที่มีการยอกอยู่ มากพอสมควร และการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นที่จะกล่าวต่อไปนั้น จะเป็นการป้องกันการยอกได้เป็นอย่างดี ท่านที่ยังไม่อยากออกกำลังกายเป็นประจำ ท่านอาจเริ่มต้นจากการทำการยืดกล้ามเนื้อและเอ็น อย่างเดียวไปก่อนก็ได้ ก็ถือว่าท่านได้ประโยชน์บ้างแล้ว และเป็นการเริ่มต้นที่ดี

หลักการพื้นฐานในการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ

1. การยืดแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
2. เวลายืดให้อยู่นิ่งประมาณ 10-20 วินาที ไม่ทำท่าในลักษณะกระตุกไปมา
3. เวลายืดอย่าให้ไปจนถึงจุดที่เกิดความเจ็บปวด
4. ระหว่างยืดต้องอย่าหยุดหายใจ ให้หายใจเข้าออกตามปกติ

       น.อ.(พิเศษ) นพ.ไพศาล จันทรพิทักษ์ กล่าวถึงวัตถุประสงค์ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  ดังนี้      

 

1. เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ          

2. เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การฝึกซ้อมหรือเล่นเทนนิสได้ผลดียิ่งขึ้น    3. ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขันเทนนิส       

4. ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ       

5. ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง       

6.ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว Flexibility       

7.เพื่อเตรียมความพร้อมทั้งสภาพร่างกายและจิตใจในการฝึกซ้อมและแข่งขันข้อแนะนำในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพ

• ขั้น แรก ควรอบอุ่นร่างกายก่อน เพราะถ้าหากอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น จะทำให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นได้ดี ลดการบาดเจ็บได้มากขึ้น
• ควรยืดเหยียดด้วยความนุ่มนวล และค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• ยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที เพื่อทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆ เหยียดยาวขึ้น อย่างช้าๆ โดยเฉพาะช่วงการCool down หลังการเล่นควรทำการยืดเหยียดนานกว่าช่วง Warm up หลักการก็คือ ยิ่งเล่นหนักมาก ยิ่งต้องคลายหรือยืดเหยียดให้มาก เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถกลับสู่สภาพปกติและฟื้นคืนสภาพได้เร็วขึ้น
• อย่ากระตุกหรือกระชาก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และสั้นลง
• ยืดเหยียดจนถึงจุดที่เริ่มรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ ถ้ายืดเหยียดจนเจ็บ แสดงว่า ออกแรงดึง หรือดันมากเกินไป
• ใช้การยืดเหยียด เพื่อปรับความสมดุลย์ของร่างกาย และจิตใจ ก่อนและหลังการเล่น
• ควรหายใจอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรกลั้นหายใจ

          การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ 2 วิธี ดังนี้         

1.การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เป็นการยืดเหยียดในลักษณะที่ทำให้ข้อต่อส่วนต่างๆหมุนหรือเคลื่อนที่ การยืดเหยียดลักษณะนี้ เราสามารถทำได้พร้อมๆกับการอบอุ่นร่างกาย (Warm up)       

2.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะหดค้างหรืออยู่กับที่ (Static Stretching) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะที่ใช้แรงในการดึง  ดัน หรือกดกระทำต่อกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อลักษณะนี้เราสามารถกระทำได้ 2  ลักษณะ คือ

          2.1 การยืดเหยียดด้วยตัวเอง ( Active static stretching )
          2.2 การยืดเหยียดโดยผู้อื่นกระทำให้ ( Passive static stretching )  หมายเหตุ    การยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยผู้อื่นกระทำให้จะเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดของกล้ามเนื้อดีกว่า    แต่ผู้ที่กระทำจะต้องมีความรู้ ในการใช้แรงที่เหมาะสม   และแรงปฏิกิริยา   ควรจะเป็นโค้ช,นักกีฬา หรือ ผู้ปกครอง    ซึ่งถ้าใช้แรงไม่เหมาะสม   อาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บได้ ขั้นตอนนี้ควรทำประมาณ 10 - 12 นาที ( เหมาะสำหรับทำในช่วง Cool down