ความเครียดในนักกีฬา

ความเครียดในนักกีฬา

ผศ นพ พนม  เกตุมาน 

ภาควิชาจิตเวชศาสตร์  คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

 

   ความเครียด(stress)คือผลรวมของปฏิกิริยาตามธรรมชาติของมนุษย์ ที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับปัญหา การเปลี่ยนแปลง หรือสถานการณ์ต่างๆซึ่งเป็นสาเหตุของความเครียด(stressors)  ความเครียดที่เหมาะสม(eustress)จะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวแก้ใขปัญหา เกิดการพัฒนาและสร้างสรรค์ แต่ความเครียดที่มากเกินไปจะเป็นผลเสียต่อร่างกาย และจิตใจ เกิดความไม่สบายใจ(distress) ทำให้เกิดอาการต่างๆซึ่งจะทำให้แก้ใขปัญหาได้ต่ำกว่าความสามารถที่แท้จริง กีฬามีคุณสมบัติเป็นสาเหตุของความเครียดอย่างหนึ่ง นักกีฬาก็มีโอกาสเกิดความเครียดได้ โดยเฉพาะกีฬาที่เป็นการแข่งขันกัน กีฬาที่มีผู้ชมมากๆ หรือกีฬาที่มีชื่อเสียงเกียรติยศรางวัลสูง นักกีฬาที่ขาดประสบการณ์ เมื่อมีความเครียดอาจจะแสดงความสามารถไม่ได้เต็มที่เหมือนอย่างที่เคย การรู้จักความเครียดในนักกีฬาจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมนักกีฬาให้สามารถเผชิญความเครียดในขณะแข่งขัน และแสดงความสามารถของตัวเองได้ดีที่สุด

ปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียด

เมื่อคนเราเผชิญกับสิ่งเร้าหรือสาเหตุของความเครียด(stressor)  การรับรู้ทางประสาทสัมผัสต่างๆจะเข้าไปสู่ประสาทส่วนกลางในสมองส่วนที่แปลผล  เกิดความรู้สึก ความคิด โดยเชื่อมโยงกับประสบการณ์เดิมในอดีต เหตุการณ์เดียวกันบางคนรู้สึกตึงเครียด กังวล กลัว แต่บางคนอาจรู้สึกเฉยๆ    ร่างกายและจิตใจจะเกิดปฏิกิริยาตอบสนองเพื่อเตรียมตัวต่อสู้กับปัญหา ตามระยะต่างๆ 3 ระยะ ดังนี้

1.ระยะตื่นตัว(Alarm stage) ต่อมหมวกไตจะถูกกระตุ้นโดยประสาทอัตโนมัติให้หลั่งสารแอดรีนาลีน(adrenaline)  ซึ่งจะออกฤทธิ์ให้หัวใจสูบฉีดโลหิตเร็วและแรงขึ้น ความดันโลหิตขึ้นสูง  การหายใจเร็วและแรงขึ้น ม่านตาขยายกว้าง  กล้ามเนื้อตื่นตัวและมีเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น  ประสาทสัมผัสตอบสนองอย่างดี

2. ระยะต่อสู้ (Resistance stage) ร่างกายจะปรับลดสารแอดรีนาลีนลดลง  และลดความตื่นตัวทั่วๆไปโดยยังคงเหลือความตื่นตัวเฉพาะที่จำเป็นในบางอวัยวะ  ต่อมหมวกไตจะหลั่งสาร corticoids

3.ระยะเหนื่อยล้า(Exhaustion stage) อวัยวะต่างๆจะเริ่มทำงานลดลง  รวมทั้งสมองและประสาทอัตโนมัติ

ระยะที่1เป็นระยะความเครียดเฉียบพลัน(acute stress)

 ระยะที่2และ 3เป็นระยะความเครียดเรื้อรัง(chronic stress) ถ้าเกิดขึ้นต่อเนื่องนานๆจะเกิดโรคเครียด(psychosomatic disorders)

อาการของความเครียด

ปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกายต่างๆนั้น ร่างกายและจิตใจจะควบคุมให้อยู่ในภาวะสมดุล ไม่มีอาการแสดงรบกวนการแข่งขันกีฬา  แต่บางคนอาจจะมีอาการแสดงออกมาบ้างเมื่อรู้สึกเครียด   อาการของความเครียดมีดังนี้

1.อาการทางกาย

เมื่อจิตใจเกิดความเครียด ประสาทอัตโนมัติภายในร่างกายจะถูกเร้าให้ทำงานเพิ่มขึ้น อวัยวะภายในซึ่งถูกกำกับโดยประสาทอัตโนมัติจะถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้นด้วย ได้แก่ หัวใจ หลอดเลือด ปอด กระเพาะอาหาร ลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ  ถ้าอวัยวะเหล่านี้ทำงานมากเกินไป จะเกิดโรคทางร่างกายต่างๆ เช่น

หัวใจทำงานมากเกินไป เกิดอาการใจเต้น ใจสั่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ

หลอดเลือดถูกกระตุ้น เกิดการหดตัว ทำให้ความดันโลหิตสูง

ปอด หลอดลมจะตีบลง หายใจลำบาก

กระเพาะอาหารมีการหลั่งกรดออกมาจำนวนมาก ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้

ลำไส้มีการบีบตัว ทำให้ท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้อาเจียน

กระเพาะปัสสาวะมีการบีบตัว ทำให้ปัสสาวะบ่อย กระปริบกระปรอย

กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นมากจนเกิดการสั่น เกร็ง กระตุก

2.อาการทางอารมณ์

ความเครียดทำให้ทำให้จิตใจเกิดความรู้สึกวิตกกังวล กลัว ตื่นเต้น ไม่สบายใจ(distress)

บางคนมีอารมณ์ซึมเศร้าท้อแท้ร่วมด้วย มีอาการเซ็ง ไม่สนุกสนานสดชื่นร่าเริงเหมือนเดิม อารมณ์ซึมเศร้ามักจะเกิดร่วมกับการสูญเสียหรือพลาดหวังอย่างรุนแรง

อารมณ์ไม่สบายใจเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการอื่นๆตามมา ได้แก่ เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ

3.อาการทางจิตใจ

มีความคิดกังวลล่วงหน้า ย้ำคิดย้ำทำ คิดในแง่ร้าย ไม่สามารถหยุดความคิดตนเองได้

ความเครียดถ้ามีมากและต่อเนื่อง จะทำให้สมองมึน งง เบลอ ขาดสมาธิ ความคิดความอ่านและความจำลดลง การตัดสินใจช้า ไม่แน่นอน ไม่มั่นใจตนเอง

ปัจจัยที่ทำให้นักกีฬาเครียด

ความเครียดเกิดขึ้นจากปัจจัยหลายประการ มักมิได้เกิดจากสาเหตุเดียว ปัจจัยต่างๆต่อไปนี้ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้นักกีฬาเกิดความเครียด

1.นักกีฬา

นักกีฬาแต่ละคนจะมีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าแตกต่างกัน  บางคนเครียดง่าย  บางคนเครียดยาก  บางคนปรับตัวเก่ง  สิ่งเหล่านี้ส่วนหนึ่งเป็นพื้นฐานที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิด  อีกส่วนเกิดจากการเลี้ยงดูภายในครอบครัว  การได้มีโอกาสเผชิญปัญหา ได้แก้ใขปัญหาจนสำเร็จ การได้ฝึกฝนจนเกิดความเคยชินกับปัญหา  จะทำให้คนๆนั้นเผชิญความเครียดเก่ง มีการปรับตัวได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

นักกีฬาบางคนเครียดจากวิธีคิดของตนเอง เช่น ชอบคิดล่วงหน้ามากเกินไป คิดในทางร้าย  ไม่รู้จักวิธีหยุดคิด คาดหวังชัยชนะมากจนเกินไป คาดหวังความสำเร็จเพื่อคนอื่น ไม่รู้สึกยินดีกับชัยชนะของคนอื่น

บางคนคิดว่าถ้าแพ้ คนอื่นจะดูถูกเย้ยหยัน จะไม่มีคนสนใจ

บางคนคิดว่าการพ่ายแพ้เป็นสิ่งที่น่าอับอาย ทำให้เสียชื่อเสียงทีมหรือประเทศ

บางคนคิดว่าพ่อแม่ เพื่อนฝูง ผู้ฝึกสอน รู้สึกอับอายไปด้วย

บางคนคาดหวังกับผลตอบแทนที่ได้รับ  เช่น เงินรางวัล รายได้ ตำแหน่ง

บางคนถูกคาดหวังมากจากเพื่อนร่วมทีม ครู ผู้ชม

2.ประเภทของกีฬา

กีฬาที่ทำให้เกิดความเครียดสูงมีลักษณะดังนี้

กีฬาที่อันตราย มีการต่อสู้ ปะทะกัน มีกติกาเข้มงวด เช่น ชกมวย ฟุตบอล

กีฬาที่มีผู้ชมจำนวนมาก  การแข่งขันระดับประเทศ หรือระดับโลก

กีฬาที่มีรางวัลสูง นักกีฬาจะเกิดความคาดหวัง และคาดการสูญเสียถ้าพ่ายแพ้

3.สถานการณ์ที่สร้างความเครียด

3.1ก่อนการแข่งขัน

	ผู้ฝึกสอนและทีมสนับสนุน ผู้ฝึกสอนที่เข้มงวดมากเกินไป ใช้วิธีการฝึกที่รุนแรง จะสร้างการเรียนรู้ที่น่ากลัว ทำให้นักกีฬากลัวการพ่ายแพ้ การคาดหวังที่มากเกินไปก็จะสร้างความกดดันนักกีฬาทำให้เกิดความเครียดที่ไม่เป็นประโยชน์ การสนับสนุนทีมโดยสม่ำเสมอจะสร้างขวัญและกำลังใจแก่นักกีฬาอย่างมาก
	การสนับสนุนจากสิ่งแวดล้อม ถ้าขาดสิ่งจำเป็น เช่น เงิน เครื่องกีฬา สถานที่ฝึกซ้อม
	การฝึกฃ้อม การฝึกซ้อมที่หนักมากเกินไป ไม่มีการผ่อนคลาย
	การแข่งขันภายใน มีการแข่งขันชิงดีชิงเด่นกัน แย่งกันเป็นนักกีฬาตัวจริง
	ความคาดหวังของตนเอง การตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป
	ความคาดหวังของผู้อื่น ซึ่งตั้งเป้าหมายไว้และกดดันนักกีฬา

      3.2ขณะแข่งขัน

	คู่แข่งขัน คู่แข่งขันที่เหนือกว่ามาก หรืออ่อนกว่ามาก
	ผู้ชม การแข่งขันนอกบ้านตนเอง
	การตัดสินที่ไม่เป็นธรรม มีการตัดสินผิดพลาด หรือลำเอียง ผู้ฝึกสอนที่ยั่วยุให้นักกีฬาเกิดความโกรธ
	สถานการณ์เสียเปรียบ
	การถูกเอาเปรียบ/ยั่วยุ/เยาะเย้ย จากคู่แข่งขัน หรือกองเชียร์ฝ่ายตรงข้าม

   3.3หลังการแข่งขัน

	ปฏิกิริยาของทีม กองกล่าวโทษกันในทีม การขาดการช่วยเหลือประคับประคองจิตใจกัน
	การเป็นจุดอ่อนของทีม
	การบาดเจ็บและขาดโอกาสแข่งขัน
	การเป็นจุดเด่นของสังคม เป็นดารา เป็นที่จับตามอง ขาดความเป็นส่วนตัว

 การปรับตัวของนักกีฬา

นักกีฬาแต่ละคนมีวิธีการปรับตัวแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับพื้นฐานบุคลิกภาพ  ถ้าไม่มีการฝึกในการเผชิญความเครียดอย่างถูกต้อง  นักกีฬาจะใช้วิธีการแก้ใขปัญหาแบบเดิม ซึ่งอาจไม่ถูกต้อง และเป็นผลเสียต่อสมรรถภาพของนักกีฬา เช่น บางคนใช้วิธีโหมซ้อมมากๆ (over training)  โดยคิดว่าการฝึกซ้อมยิ่งหนักยิ่งดี แต่ความจริงแล้วการฝึกซ้อม  ควรจะมีความพอดีๆ การซ้อมหนักมากเกินไปร่างกายจะทรุดโทรม จิตใจตึงเครียด ทำให้ยิ่งซ้อมยิ่งแย่ลง  นักกีฬาบางคนเวลาซ้อมทำได้ดี  แต่เวลาแข่งขันเกิดความเครียด  ตื่นเต้นจนทำได้ต่ำกว่าความสามารถที่แท้จริง  บางคนมีอาการของความเครียดออกมาทางร่างกาย  ทำให้เหงื่อออกมาก  ใจเต้นใจสั่น มือสั่น รบกวนการแข่งขัน  บางคนหลบเลี่ยงการแข่งขัน  บางคนยอมเสี่ยงมากเกินไปในการแข่งขันจนอาจเกิดอุบัติเหตุ

วิธีป้องกัน

1. เลือกใช้วิธีการฝึกให้เหมาะสม
2. การฝึกซ้อมให้เกิดความเคยชิน
3. หลีกเลี่ยงการคุกคามข่มขู่
4. การฝึกการผ่อนคลายตนเอง
5. การฝึกประสาทอัตโนมัติ
6. สร้างความสามัคคีในทีม
7. สร้างแรงจูงใจจากภายใน
8. ผู้ฝึกสอนเป็นตัวอย่างที่ดี

เทคนิคการผ่อนคลายตนเอง

1. ปรับเปลี่ยนวิธีคิด
2. ฝึกการคลายกล้ามเนื้อ
3. ฝึกสมาธิ
4. นวด
5. สร้างจินตนาการ
6. การฟังเพลง/ดนตรี
7. กลุ่มช่วยเหลือกันเอง

เทคนิคลดความเครียดสำหรับผู้ฝึกสอน

1. มีความเข้าใจตัวนักกีฬาแต่ละคน
2. การประเมินความเครียดในนักกีฬา
3. สร้างสปิริตของทีม(cohesion)
4. สร้างบรรยากาศผ่อนคลายสลับการฝึก
5. ใช้แรงเสริมทางบวก ( positive reinforcement)
6. สร้างแรงจูงใจมากกว่าการบังคับ

 

สรุป

ความเครียดเกิดขึ้นได้เสมอในนักกีฬา การเตรียมตัวและฝึกฝนนักกีฬาให้เผชิญกับความเครียดไม่ใช่เรื่องยาก แต่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้นักกีฬามีประสิทธิภาพในการกีฬาสูงสุด และมีความสุขกับการเล่นกีฬา สามารถใช้กีฬาเพื่อการพัฒนาตนเองต่อไป

 

เอกสารอ้างอิง

Selye H. Stress without distress. New York JB Lippincott 1974

Benson HH. Beyond the relaxation response. New York Times Books 1984

Arnheim DD, Prentice WE.Principles of athletic training.8^th edition Mosby Year Book St. Louis 1993 134-147.

Boyce P, Tung V. Psychiatry and sports medicine. In:Sherry E,Bokor D editors. Sports medicine problems and practical management.Greenwich Medical Media London 1996; 323-331.

Smith RE, Bovbjerg VE. Stress management training for the young athlete. In :Smith NJ editor. Pediatric sports medicine. Year Book Medical Publishers Chicago 198939-50.

Giam CK, Teh KC. Sports medicine, exercise and fitness. PG Medical Books 1988;93-99.

โรคลมแดด

โรคลมแดด

ปัจจุบันโลกเราร้อนขึ้นมาก  โรคหลาย ๆ โรคที่มีผลจากการเพิ่มอุณหภูมิของโลก  สภาพอากาศที่ร้อนขึ้น ๆ ทุกวันโดยเฉพาะช่วงหน้าร้อนนี้    ทำให้โรคลมแดดหรือฮีต สโตรก(Heat Stroke)เป็นปัญหาสำคัญ    สาเหตุหลักคือการที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับความร้อนที่เกิดขึ้น(ภายนอกและภายในร่างกาย)ได้ทำให้เกิดการเจ็บป่วย   อาจมีอาการตั้งแต่น้อยจนถึงมาก   โดยภาวะฮีต สโตรกนี้เป็นอาการที่มีความรุนแรงที่สุด    เราแบ่งภาวะฮีต สโตรกออกเป็น 3 กลุ่ม  คือ 

1. การเกิดฮีต สโตรกจากการออกกำลังกายหนัก    กลุ่มนี้เกิดขึ้นกับกลุ่มที่มีร่างกายแข็งแรงมาก่อน  เช่น   เด็กโต   วัยรุ่น   นักกีฬา   ทหารเกณฑ์ที่ฝึกหนักในอากาศร้อนจัด  ผู้ที่ไม่ฟิตแต่ออกกำลังกายหนักเกินตัว  ซึ่งการเกิดขึ้นต้องอาศัยปัจจัยภายนอกที่อุณหภูมิร้อนสูงร่วมด้วย
                                2. การเกิด Classical Heat Stroke   กลุ่มนี้มักเป็นกลุ่มที่มีอายุมาก   กลุ่มผู้ป่วยที่มีโรคเรื้อรังประจำตัว   ผู้ป่วยที่ต้องมียากินประจำ   ผู้ป่วยที่ป่วยนอนติดเตียง   ผู้ป่วยเด็กเล็กซึ่งไม่สามารถดูแลตนเองได้   อัตราการเกิดโรคกลุ่มนี้จะเพิ่มหรือลดตามการเพิ่มอุณหภูมิความร้อนในแต่ละช่วงฤดูของปีผสมกับภาวะโลกที่ร้อนขึ้นทุกวัน

3. การเกิดฮีต สโตรกจากยาหรือสารเคมีบางกลุ่ม  เช่น  สารเสพติดโคเคน  ยาแอมเฟตามีน   ยาคลายกล้ามเนื้อหรือยากลุ่มระงับประสาทบางตัว

                                อาการแสดงของโรคลมแดดหรือฮีต สโตรก  ได้แก่  มีอุณหภูมิกายสูงมากกว่า 41 องศาเซลเซียสสัมพันธ์กับประวัติการทำกิจกรรมในที่ร้อนชื้น  อากาศถ่ายเทยาก   หรือมีประวัติออกกำลังกายหรือฝึกหนักก่อนมีอาการ    มีอาการทางระบบประสาทตั้งแต่กระสับกระส่าย  มีพฤติกรรมเปลี่ยนแปลงจากปกติ  หูแว่ว  เห็นภาพหลอน  ชักเกร็ง  และโคม่า

ภาวะฮีต สโตรกนี้    ถือว่าเป็นภาวะเร่งด่วนฉุกเฉินทางการแพทย์ที่ต้องรีบให้การรักษาโดยทันที     ดังนั้น    ผู้ประสบเหตุจึงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเพราะถ้านึกถึง   สงสัย   และให้การช่วยเหลือเบื้องต้นจนถึงส่งโรงพยาบาลอย่างรวดเร็วจะช่วยลดอัตราตายลงได้ถึงร้อยละ 10   ให้ลดอุณหภูมิกายลงโดยค่อย ๆ ลดลงมาที่ 39 องศาเซลเซียสก่อนยังไม่ต้องรีบลดลงจนเป็นปกติเร็วเกินไป  หัวใจหรือหลักการรักษาต้องค่อย ๆ ลดอุณหภูมิกายลง 0.2 องศาเซลเซียสต่อนาทีจนลงมาที่ 39 องศาเซลเซียสก็พอเพียง    เพราะไม่ต้องการให้ลดเร็วจนเกินไป   ถอดเสื้อผ้าออก  พ่น ละอองฝอยของน้ำเป็นสเปรย์ละเอียดโดยใช้ละอองน้ำอุ่น ๆ ร่วมกับเปิดพัดลมเป่าจะช่วยส่งเสริมการระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดีที่ สุด  หรืออาจเอาถุงน้ำแข็งวางบริเวณซอกรักแร้และขาหนีบทั้งสองข้างร่วมไปด้วย    โรคลมแดดหรือภาวะฮีต  สโตรกนี้    ถ้าเป็นแล้วการรักษามีความยุ่งยากและซับซ้อนดังนั้นเราควรป้องกันไว้ก่อนจะดีที่สุด   โดยการป้องกันทำได้ดังนี้
                                1. ในสภาวะที่อากาศร้อนมากควรดื่มน้ำมาก ๆ ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน(ราว 6 - 8 แก้ว) หลีกเลี่ยงอากาศร้อนชื้น  ถ่ายเทไม่สะดวก
                                2. การออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อนไม่ควรโหมหนัก   ต้องรู้จักพัก   อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย   และคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
                                3. ใส่เสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ง่ายและโปร่งสบาย   เช่น   ผ้าฝ้าย
                                4. สำหรับเด็กเล็ก   คนชรา   ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว  ในช่วงที่อากาศร้อนมีการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิ   ควรต้องมีผู้ดูแลใกล้ชิดช่วยหาอาหารและน้ำให้รับประทานอย่างเพียงพอ
                                5. ใช้หลักการปรับพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยง   เช่น   อาบน้ำทำตัวให้เย็นสบาย  ประแป้ง    เปิดแอร์   เปิดพัดลมคลายร้อน   งดอาหารประเภทมีแอลกอฮอล์หรือยาบางชนิดที่มีผลต่อการเพิ่มความร้อนในร่างกาย   เช่น   ยาแอมเฟตามีน   โคเคน    ยารักษาโรคบางชนิดที่กินประจำแต่อาจมีผลรบกวนในเรื่องระบายความร้อนก็อาจปรับเปลี่ยนให้เหมะสม
                                6. อาการแสดงที่บอกเราว่าจะเกิดภาวะนี้ได้แก่   เมื่อเราอยู่ในที่อากาศร้อน  ชื้น  การถ่ายเทไม่ดี   หรือร่วมกับการฝึกหรืออกกำลังกายอย่างหนัก   หากมีอาการเหล่านี้   เหงื่อออกมาก  หน้าซีด  ตะคริว  อ่อนเพลีย  มึนงง  ปวดศีรษะ  คลื่นไส้อาเจียน  เป็นลม  ตัวร้อนจัด    ควรนึกถึงโรคนี้และรีบนำผู้ป่วยส่งโรงพยาบาลทันที

                               

ด้วยความปรารถนาดีจาก .... กลุ่มงานสุขศึกษา    โรงพยาบาลลำปาง

ฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ลดปวดหลังปวดเมื่อย

ฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ลดปวดหลังปวดเมื่อย

ท่านอาจารย์ Phil แห่งเว็บไซต์ 'Sport-Fitness-Advisor' ตีพิมพ์บทความเรื่อง 'Popular core strength training exercises' = "ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างที่รู้จักกันดี (popular = ป๊อปปูลาร์ = เป็นที่รู้จักกันดี) ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Sport-Fitness-Advisor ]
กล้าม เนื้อโครงสร้าง (core muscles; core = แกน โครงสร้าง; muscle = กล้ามเนื้อ) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อลำตัว ทำหน้าที่ช่วยพยุง-ประคับประคองกระดูกสันหลัง เชิงกราน และไหล่ 
...
การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้างมีส่วนช่วยป้องกันปวดหลัง ความบาดเจ็บจากการทำงาน-ออกกำลัง-กีฬา ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการเคลื่อนไหว
ไม่ว่าคนเราจะเคลื่อนไหวไปในทิศทางใด จะต้องใช้กล้ามเนื้อโครงสร้างขยับลำตัวไปพร้อมๆ กับแขนหรือขาด้วยเสมอ
...
ท่าที่ท่านอาจารย์ Phil ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำไว้นี้ ไม่รวมท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง จึงควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องร่วมด้วยเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านตรงกันข้าม (ซ้าย-ขวา, หน้า-หลัง) มีความแข็งแรงและแรงตึงพอๆ กัน
ถ้า กระดูกสันหลังเป็นเสาวิทยุ... กล้ามเนื้อโครงสร้างจะทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังไว้รอบทิศ คล้ายกับเป็นลวดสลิงที่ขึงรอบเสาไว้ เพื่อป้องกันเสาล้มหรือหักโค่้นเวลามีลมแรง-พายุนั่้นเอง
...
การฝึกทุก ท่า ควรหายใจเข้า-ออกช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ เนื่องจากการกลั้นหายใจพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อจะทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น และอาจมีอันตรายจากความดันเลือดที่สูงขึ้นได้
การ ฝึกควรทำจากเบาไปหนัก... อย่าฝึกหนักเกินวันเว้นวัน ให้ฝึกหนักวันเว้นวัน โดยออกแรง-ออกกำลังเบาหน่อยในวันเบา และฝึกเต็มที่ในวันหนัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึก
...
ท่าที่ใช้น้ำหนัก ในการฝึก ควรเลือกน้ำหนักที่ฝึกประมาณ 10 ครั้งหมดแรงพอดี = 1 เซ็ต (set), ทำ 1-3 เซ็ต เมื่อแข็งแรงแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ดีกว่าฝึกหนักโครมเดียว บาดเจ็บแล้วเข็ด เลิกฝึกไปเลย
...
(1). Prone bridge = ท่าสะพานคว่ำ [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เป็นท่าคว่ำหน้า ใช้ปลายเท้า-แขน (จากศอกถึงข้อมือ) รับน้ำหนัก (เป็นขาของสะพาน), พยายามจัดแนว "หัว-คอ-ลำตัว-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง (เป็นตัวสะพาน)
...
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งด้านหน้าและด้าหลังของลำตัว-สะโพก, ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้นทำได้หลายวิธี เช่น
(a). เลื่อนข้อศอก-แขนไปทางด้านหน้ามากขึ้น จะทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น
(b). ยกขาขึ้นทีละข้าง
(c). ยกขาขึ้นทีละข้างพร้อมกับยกแขนข้างเดียวกันขึ้น (ซ้ายหรือขวา)
(d). ยกขาขึ้นทีละข้างพร้อมกับยกแขนข้างตรงกันข้ามขึ้น (ซ้ายหรือขวา)
(e). วางน้ำหนัก เช่น แผ่นเหล็ก ฯลฯ ไว้บนหลัง
[ Sport-Fitness-Advisor ]
...
ตัวอย่างการฝึกให้หนักขึ้น ท่านี้มีการใช้มือข้างหนึ่ง-เท้าข้างตรงข้ามรับน้ำหนัก แล้วเหยียดแขน-ขาที่เหลือไปทางด้านข้าง [ drbookspan ] 
[ drbookspan ] 
...
(2). Lateral bridge = สะพานข้าง [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มต้นจากการนอนตะแคง ใช้แขนข้างหนึ่งวางค้ำไว้กับพื้นดังรูป แล้วจัดแนว "หัว-คอ-ลำตัว-สะโพก-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง คล้ายกับเป็นแผ่นไม้กระดานในท่าตะแคง
...
ท่าี้นี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (abdominal obliques & transversus abdominis)
ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้นทำได้โดยการยกขาที่อยู่บนขึ้นให้ห่างจากขาท่อนล่าง
[ Sport-Fitness-Advisor ]
(3). Supine bridge = สะพานหงาย
ท่า นี้เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่า ให้ไหล่-เท้ารับน้ำหนัก แล้วยกลำตัวขึ้นลงช้าๆ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น (gluteal muscles) ซึ่งช่วยให้สะโพกแข็งแรง ทำให้การเคลื่อนไหวแนวโค้ง เช่น เดิน-วิ่งแนวโค้ง การหมุนลำตัว ฯลฯ หรือการขึ้นลงที่สูง-ที่ต่ำดีขึ้น
[ Sport-Fitness-Advisor ]
...
(4). Pelvic thrust = ท่าดันสะโพก [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย งอข้อสะโพกในแนวตั้งฉาก (90 องศา), ยกขาขึ้นในแนวตรง ออกแรงยกสะโพกขึ้นลงช้าๆ ดังภาพ
[ Sport-Fitness-Advisor ]
(5). Russian twists = ท่าบิดรัสเซีย [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มจากการนั่งงอเข่าเล็กน้อยดังภาพ ถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลไว้ในมือ แล้วบิดไปมาทางขวา-ซ้ายสลับกัน ควรถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลให้อยู่ในแนวใกล้ขา ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง-หลังด้านข้าง (ปีก)
[ Sport-Fitness-Advisor ]
(6). Good mornings = สวัสดีตอนเช้า [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่านี้คล้ายกับท่าคำนับ วิธีฝึกคือ ยืนตรงถือบาร์เบล ให้ข้อเข่างอเล็กน้อย หลังเกือบตรง
[ Sport-Fitness-Advisor ]
...
(7). Dumbbell lunge with crossover = ถือตุ้มน้ำหนัก-ถลำ (ย่อเข่าลงเล็กน้อย แต่เข่าไม่แตะพื้น) - ข้ามไปทางซ้าย-ขวา [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มจากการยืนให้ขาอยู่ในแนวหน้า-หลังดังภาพ, ถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลที่ระดับหน้าอก ยกขึ้นเหนือหัว แล้วลดลงไปทางซ้ายสลับกับทางขวาดังภาพ
[ Sport-Fitness-Advisor ]

...

การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้างให้ได้ผลดี ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าด้วยการ "ซิท-อัพ" ไปด้วย

ถ้า ต้องการฝึกให้หนักขึ้น... ควรเน้นการเพิ่มแรงต้าน เช่น ถือแผ่นน้ำหนักแบนๆ ไว้ที่หน้าอก (ควรมีคนช่วยยก เนื่องจากแผ่นน้ำหนักอาจกดหน้าอกทำให้หายใจไม่ออกได้) ฯลฯ

...

หลักการสำคัญ ของการฝึกบริหารเพื่อความแข็งแรง คือ ให้เพิ่มแรงต้านหรือน้ำหนักจนยกได้ 10 ครั้งหมดแรงพอดี การเพิ่มแรงต้านให้ผลดีมากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้งของการฝึก

แนะนำให้อ่านเรื่องต่อไปนี้

(1). วิธีซิท-อัพ (sit-up) ให้ถูกวิธี > [ gotoknow ] 

(2). วิธีฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง (มีหลายตอน ให้คลิกไปตามลิ้งค์) > [ gotoknow ] 

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ] 

ที่มา                                                         

• Thank Sport-Fitness-Advisor. Popular core strength training exercises. 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 16 มกราคม 2553.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

        มนุษย์ เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีความสนใจต่อการเรียนรู้ อยากรู้อยากเห็น สิ่งแปลก ๆ ใหม่ ๆ อยู่เสมอ การออกกำลังกายก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ที่มีผู้สนใจอยากจะลอง อยากจะทำ แต่ถ้าเขารับความรู้หรือข้อมูลที่ไม่ถูกต้องมาก็อาจจะทำให้เกิดความเข้าใจ ผิดหรือคลาดเคลื่อนจากข้อเท็จจริง

ปัญหาที่พบบ่อย ๆเกี่ยวกับความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย มีดังต่อไปนี้
        1. การออกกำลังกายทำให้กินมากขึ้น
        ส่วนมากเรานึกแต่ว่าเมื่อเราออกกำลังกายมาก เหมื่อยมาก ก็จะทำให้เราเกิดอาการหิวและกินอาหารได้มาก ความเข้าใจผิดเช่นนี้จึงทำให้คนอ้วนหรือผู้ที่กำลังลดความอ้วนไม่กล้าที่จะ ออกกำลังกายการออกกำลังกายมีหลายชนิด การออกกำลังกายที่ต้องใช้ระยะเวลานานติดต่อกัน เช่น วิ่งมาราธอน ถีบจักรยานทางไกล ฯลฯ จำเป็นจะต้องรับประทานอาหารมากกว่าคนปกติทั่วไป เพราะคนพวกนี้จะไม่อ้วน เนื่องจากร่างกายต้องการใช้พลังงานมากในการออกกำลังกายและไม่เหลือเป็นไขมัน สะสมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่ว ๆ ไป ร่างกายใช้พลังงานไปไม่มาก จึงไม่ทำให้กินมากขึ้นอย่างที่กลัวกัน สำหรับบางคนที่ออกกำลังกายแล้วรู้สึกหิวและกินได้มาก ถ้ารู้จักเลือกชนิดของอาหารก็จะไม่มีปัญหา จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า การจะกินมากหรือน้อยนั้นเป็นเรื่องเฉพาะตัว ถ้าจับเอาคนที่ขยันทงานมานั่งเฉย ๆ ก็ใช่จะกินน้อยลง บางคนยิ่งนั่ง ๆ นอน ๆ ไม่มีอะไรทำกลับยิ่งกินมากขึ้นด้วยซ้ำสิ่งที่พบเห็นกับผู้ที่ออกกำลังกาย เป็นประจำแล้วมาหยุดออกกำลังกายมักจะพบว่าร่างกายกลับอ้วนขึ้นโดยง่าย เพราะพฤติกรรมการกินหลังจากหยุดออกกกำลังกายยังเหมือนเดิม ดังนั้น พลังงานที่เหลือใช้จึงกลายเป็นไขมันสะสม
       
        2. การออกกำลังกายทุกชนิดป้องกันโรคหัวใจได้        การออกกำลังกายที่จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและระบบไหลเวียนนั้น จะต้องเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเท่านั้น ส่วนการออกกำลังกายแบบอื่นมักจะพัฒนาในส่วนของระบบโครงสร้าง ระบบกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ ระบบประสาท ฯลฯ แต่ต้องไม่ลืมว่า ปัจจัยที่เสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคหัวใจนั้นมีอีกหลายอย่าง เช่น กรรมพันธุ์ โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ โรคอ้วน หรือความเครียด ฯลฯ

        3. การออกกำลังกายทำให้อายุสั้น        เมื่อไม่นานมานี้ คงจำกันได้ หนังสือพิมพ์ลงข่าวพาดหัวว่า “นักวิ่งหัวใจวายนอนตายในสวนหลุมฯ ” ทำให้ประชาชนที่อ่านพบข่าวนี้เกิดความสงสัยว่าการออกกำลังกายปลอดภัยจริง หรือยิ่งทำให้คนที่ขี้เกียจออกกำลังกายอยู่แล้ว มีข้ออ้างได้ว่าทำไมจึงไม่ออกกำลังกายเมื่อไม่นานมานี้ หมอสองคน ชื่ออาร์เทอร์ ลีออน (Arther Leon)และเฮนรี แบล็กเบิร์น (Henry Blach) ค้นพบว่า การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 – 60 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง จะทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นและชีวิตมีคุณภาพขึ้นรวมทั้งอายุยืนขึ้นด้วยจากกา ศึกษาในประเทศเอกวาดอร์ ปากีสถาน และรัสเซีย พบเหมือนกันว่าในบรรดาคนที่มีอายุยืนยาวเกิน 100 ปีนั้น ล้วนแต่มีวิถีชีวิตที่ค่อนข้างขยันออกแรงออกกำลังสม่ำเสมอและไม่กินอาหารมัน

        4. การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเป็นมัด        จาก ความคิดนี้ทำให้ผู้หญิงกลัวว่า เมื่อออกกำลังกายไปแล้วจะทำให้แขนขาใหญ่โต แลดูหน้าเกลียด ความจริงการที่ผู้หญิงออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงกระชับตัว ทรวดทรงแลดูสวยงาม การเคลื่อนไหวก็กระฉับกระเฉง และมีความมั่นใจในตนเองมากขึ้น แต่ถ้าผู้หญิงต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ (นักเพาะการหญิง) ก็จะต้องอาศัยการฝึกที่หนักและใช้ฮอร์โมนเพศชายเป็นตัวกระตุ้น
                5. อายุมากไม่ควรออกกำลังกาย        เนื่องจากเราคิดว่าร่างกายถูกใช้งานมามากแล้ว เมื่ออายุมากขึ้นควรจะหยุดพักผ่อน ถ้าอายุมากไปออกกำลังกายก็จะทำให้ร่างกายทรุดโทรมมากยิ่งขึ้น ซึ่งเปรียบร่างกายเหมือนเครื่องจักร คือ ใช้มากก็สึกหรอมากความจริงร่างกายของคนเราแตกต่างจากเครื่องจักรอย่างมาก คือ ร่างกายของคนเราสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ยิ่งใช้บ่อย ๆ ก็ยิ่งแข็งแรงมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าไม่ค่อยได้ใช้ เช่น เจ็บป่วยหรือเข้าเฝือกนาน ๆ จะเห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อ ข้อต่อเคลื่อนไหวได้น้อยลง อาจถึงติดขัดได้หมอเฟรด คาสช์ (Fred Kasch) ได้ทำการศึกษาชายวัยกลางคนจำนวน 43 คน โดยให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วยการวิ่งหรือว่ายน้ำ และอีกกลุ่มไม่ออกกำลังกายเป็นเวลา 10 ปี
พบว่า กลุ่มไม่ออกกำลังกายจะมีสมรรถนะของร่างกายเสื่อมถอยลงตามวัย แต่น่าแปลกใจที่กลุ่มออกกำลังกายนอกจากสภาพร่างกายไม่เสื่อมถอยไปตามวัยแล้ว ยังพบว่าแข็งแรงกว่าเดิม พูดได้ว่าการออกกำลังกายในคนอายุมากทำให้เป็นหนุ่มเป็นสาวขึ้น

        6. ทำงานเหนื่อยแล้วไม่ควรออกกำลังกาย
         จากความคิดที่ว่า เราทำงานมาทั้งวันจนเหนื่อยแล้ว ถ้าไปออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายทำงานหนักมากจนเกินไป ทำให้เหนื่อยและร่างกายทรุดโทรมเร็วมากขึ้นควรพักผ่อนดีกว่าความจริงการออก กำลังกายที่ทำอย่างเหมาะสมและเพียงพอ จะช่วยผ่อนคลายความเครียดและความเมื่อยล้าต่าง ๆ ได้อย่างดีที่สุด
        7. ผู้หญิงขณะมีระดูไม่ควรออกกำลังกาย        ส่วน ใหญ่คิดว่าในขณะที่กำลังมีประจำเดือนนั้นจะออกกำลังกายไม่ได้ซึ่งเรื่องนี้ นักเรียนหรือนักกีฬาที่เป็นผู้หญิงมักใช้อ้างกันมากเพื่อจะเลี่ยงการออก กำลังกายนักสรีรวิทยาเกี่ยวกับการออกกำลังกายถือว่า เรื่องการมีประจำเดือนนั้นเป็นเรื่องธรรมชาติหาใช่สิ่งผิดปกติแต่อย่างใดไม่ สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่อาจจะมีผลให้ประจำเดือนลดลงและมาช้า ซึ่งอาการดังกล่าวจะหายไปหลังจากที่หยุดซ้อมหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักของนัก กีฬา ซึ่งจะช้าหรือเร็วขึ้นอยู่กับความแตกต่างระหว่างบุคคลกิจกรรมที่ควรระมัก ระวัง คือ การว่ายน้ำ เพราะอาจจะติดเชื้อจากสระน้ำได้โดยง่าย

         8. ผู้หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย         การ ออกกำลังกายในหญิงมีครรภ์อย่างพอเหมาะพอดี จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของแม่ และเด็กในครรภ์ ช่วยให้เด็กคลอดง่าย ปลอดภัยและมีความแข็งแรงกิจกรรมการออกกำลังกายจะต้องระมัดระวังและอยู่ใน ความดูแลของแพทย์
         9. การรับประทานเนื้อจะช่วยเพิ่มพละกำลัง         คน ส่วนใหญ่มีความเข้าใจว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะต้องได้รับอาหารพิเศษกว่าคนปกติ โดยนึกถึงการเสริมอาหารโปรตีน เพราะมีความเชื่อว่า “กินเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงโปรตีนมีหน้าที่ในการซ่อมแซมส่วนที่ สึกหรอ สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันของร่างกาย รักษาความเป็นกรดด่าง ดังนั้นความต้องการโปรตีนจากอาหารจึงไม่เพิ่มขึ้นมากกว่าปกติเพราะโปรตีนไม่ ใช่แหล่งพลังงาน และการได้รับโปรตีนสูงกว่าปกติจะทำให้เป็นอันตรายเนื่องจากโปรตีนไม่สามารถ เก็บสะสมในร่างกายได้จะถูกขับถ่ายออกมาในรูปของยูเรีย
ทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้น

        10. วิตามินและเกลือแร่         มี หลักฐานยืนยันว่าการมีภาวะโภชนาการที่ดีไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามินและ เกลือแร่แต่จะมีผลก็ต่อเมื่อร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้ แต่ถ้าเสริมมากจนเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ เช่น การได้รัยวิตามินซีสูงทำให้เกิดการแพ้โดยมีผื่นขึ้นตามตัว การได้รับเกลือมากไปจะเกิดผิดปกติในระบบการย่อยอาหาร และดุลเกลือแร่ เป็นต้น

        11. นักกีฬาที่ต้องทำการแข่งขันนาน ๆ ต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำ กลูโคสในระหว่างแข่งขัน        ระหว่าง การแข่งขันที่ต้องใช้ระยะเวลานาน เครื่องดื่มที่มีประโยชน์มากที่สุด คือ น้ำเปล่าเพราะสิ่งที่ร่างกายขาดมากในขณะนั้นคือ น้ำ ส่วนเกลือแร่นั้นจะมีการสูญเสียไปกับเหงื่อน้อยมากเนื่องจากไตจะทำหน้าที่ กักเก็บเกลือแร่ไว้ไม่ให้สูญเสียไปทางปัสสาวะ จึงไม่จำเป็นที่จะต้องทดแทนเกลือแร่ในขณะออกกำลังกาย เพราะเราสามารถชดเชยได้จากการรับประทานอาหารภายหลังการออกกำลังกายได้ ส่วนเครื่องดื่มกลูโคสนั้น อาจมีประโยชน์อยู่บ้าง เพราะร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ทำให้สำรองไกลโคเจนไว้ใช้ได้นานขึ้น สารละลายกลูโคสที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปได้นั้นต้องมีความเข้มข้นระหว่าง 2 – 3 กรัม / 1000 มิลลิลิตร ถ้าเข้มข้นมากกว่านี้ จะดูดผ่านลำไส้ได้ไม่ดีเกิดการตกค้างในลำไส้พร้อมกับอมน้ำไว้ ยิ่งทำให้ดูด  ซึมน้ำได้น้อยลง การเตรียมสารละลายกลูโคสที่มีความเข้มข้นที่เหมาะสม อาจทำได้เองโดยผสมผง กลูโคสประมาณ 1 – 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำเปล่า 1000 มิลลิลิตร หรือถ้าจะต้องใช้น้ำผลไม้ก็จะต้องเจือจางลงประมาณ 5 เท่าและถ้าใช้น้ำอัดลมควรใช้น้ำอัดลมที่ไม่ออกรสซ่า เจือจางลงประมาณ 3 เท่า เพื่อลดความเข้มข้นของน้ำตาลให้เหลือประมาณ 2 – 3 %
        12. ควรสร้างความอดทนโดยการฝึกให้ร่างกายขาดน้ำ        ใน การฝึกความอดทน ผู้ฝึกสอนมักจะฝึกให้ร่างกายของนักกีฬาขาดน้ำ (โดยไม่ให้ดื่มน้ำในขณะฝึกซ้อม) เนื่องจากเชื่อว่าจะช่วยทำให้นักกีฬามีความทนทานในการเล่นกีฬานานขึ้นเมื่อ พิจารณาการเปลี่ยนแปลงร่างกายเมื่อมีการออกกำลังกาย สารอาหารที่จำเป็นที่สุดก็คือ น้ำ เพราะน้ำช่วยในการขนส่งอาหารไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ช่วยในการควบคุมอุณหภูมิร่างกายซึ่งขาดน้ำมาก ๆ จะทำให้การฝึกซ้อมไม่ได้เต็มที่ วิธีการป้องกันการเสียน้ำ ก็คือ การได้รับน้ำก่อนการฝึกซ้อม ขณะฝึกซ้อมและหลังการฝึกซ้อมเป็นระยะ ๆ เราสังเกตการเสียน้ำได้จากน้ำหนักตัวที่ลดลงจากการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักลดครึ่งกิโลกรัม ควรทดแทนด้วยการดื่มน้ำ 2 แก้วการให้น้ำทดแทนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย มีแนวปฏิบัติดังนี้
         - ก่อนการออกกำลังกายประมาณ 15 – 30 นาที ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอประมาณ 500 มิลลิลิตร
         - ในระหว่างการออกกำลังกาย ดื่มน้ำทุก 15 นาที ให้ดื่มน้ำเย็นครั้ง 1 ถ้วยเล็ก (180 – 240 มิลลิลิตร) ระวังอย่าให้มีน้ำแข็งลอย อาจทำให้สำลักได้
         - หลังจากการออกกำลังกาย ควรชั่งน้ำหนักตัวด้วยทุกครั้ง น้ำหนักที่หายไปจะเกิดจากน้ำหนักของน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ ดังนั้นควรดื่มน้ำทดแทนให้น้ำหนักตัวขึ้นมาเป็นปกติเท่ากับก่อนออกกำลังกาย

         13. ก่อนการแข่งขันควรดื่มกลูโคส         เพราะ มีความเชื่อว่า การดื่มกลูโคสจะทำให้มีพลังงานที่จะใช้ในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นสามารถออก กำลังกายได้นานกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มกลูโคสความจริงการได้รับกลูโคสก่นการ แข่งขันหรือในขณะแข่งขันในขณะท้องว่างนั้นเป็นผลเสีย เนื่องจากทำให้มีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ่นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ที่มีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ร่างกายเป็นเหตุให้ประสิทธิภาพการ นำเอาไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อและตับมาใช้เป็นแหล่งพลังงานน้อยลง นอกจากนี้ความเข้มข้นของน้ำตาลที่สูงอาจมีผลทำให้เกิดอาการอึดอัด และจุกเสียดได้

         14. ควรลงโทษเด็กที่ทำผิดด้วยการให้ไปออกกำลังกาย         สมัย ก่อนเชื่อว่าการลงโทษเด็กโดยให้ไปออกกำลัง เช่น วิ่งรอบสนาม วิดพื้น กระโดดตบ นอกจากจะเป็นการลงโทษแล้ว เด็กยังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นด้วยความจริงการออกกำลังกายใน เด็กจะต้องทำแต่พอดี และไม่ควรใช้วิธีบังคับหรือขืนใจให้ทำ เพราะการบังคับนอกจากจะไม่ได้ผลหรือได้ผลเพียงระยะสั้นแล้ว ยังอาจทำให้เด็กเกลียดการออกกำลังกาย อาจทำให้ทรวดทรงผิดปกติไป และอาจทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงักการออกกำลังกายในเด็ก ควรทำในรูปของการเล่นที่ให้ความสนุกสนานเพลิดเพลินอาจมีการแข่งขันบ้าง แต่ไม่ควรจริงจังมากเกินไป

         15. ขณะออกกำลังกายไม่ควรหายใจทางปาก
          เพราะ มีความเชื่อว่าการหายใจทางจมูกถูกหลักสรีรวิทยามากกว่าการหายใจทางปาก ในขณะที่ออกกำลังกายที่ไม่หนักมากและไม่จำเป็นต้องสูดอากาศหายใจทีละมาก ๆการหายใจทางจมูกถูกสุขลักษณะดีกว่า เพราะภายในรูจมูกจะมีขนและเยื่อเมือกสำหรับดักดูดฝุ่นละออง แต่ในการออกกำลังกายหนักที่ต้องการอากาศถ่ายเทคราวละมาก ๆการหายใจทางจมูกจึงไม่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องหายใจทางปากด้วย ในขั้นแรกอาจใช้ปากช่วยในการหายใจออก แต่พอถึงขั้นฝึกที่หนักอาจต้องหายใจเข้าทางปากและจมูกพร้อมกัน

         16. การลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดคือการลดปริมาณน้ำในร่างกาย
           จะ พบเห็นอยู่เสมอที่นักกีฬาที่กำหนดรุ่นโดยน้ำหนัก เช่น นักมวย ยูโด มักจะต้องลดน้ำหนักตัวเพื่อทำพิกัดอยู่เสมอคราวละ 2 – 3 กิโลกรัม ก่อนการแข่งขันแทบทุกครั้งโดยการใช้ การวิ่งในชุดวอมส์บ้าง อบซาวนา อดน้ำ อดอาหาร ใช้ยาถ่ายหรือขับปัสสาวะ ซึ่งเป็นผลให้ร่างกายขาดน้ำอย่างมาก จึงหมดแรงง่ายในระหว่างแข่งขันการลดน้ำหนักที่ถูกต้องจะต้องเป็นการลดสัด ส่วนของไขมันในร่างกายลง ไม่ใช่ลดปริมาณน้ำ ดังนั้นการลดน้ำหนักต้องมีการเตรียมตัวก่อนเนิ่น ๆ ลดช้า ๆ อย่างมีหลักการไม่ควรเกิน 0.5 – 1 กิโลกรัม ต่อ 1 สัปดาห์ ส่วนการอดอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จะลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม แต่จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อฝ่อลีบ ร่างกายขาดสารอาหารประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงด้วยการลดไขมัน 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องดึงพลังงานส่วนเกินออกมาใช้ถึง 7,000 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ดี จะต้องเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารอีกด้วย

         17. เมื่อออกกลังกายเหนื่อยมากแล้วให้หยุดพักทันที         การหยุดทันทีภายหลังการออกกำลังกายอย่างหนักจะเกิดอันตรายไม่ใช่เฉพาะผู้ที่ หยุดแล้วยืนเท่านั้น แม้แต่การหยุดแล้วลงนั่งทันทีก็มีผลเช่นกัน เพราะในขณะที่ออกกำลังกายหนัก ๆหัวใจก็ทำงานเพิ่มขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงาน ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อที่ได้รับเลือดมามากก็จะหดตัว บีบเอาเลือดที่ใช้แล้วกลับไปยังหัวใจมากขึ้นด้วย เป็นการรักษาวงจรของการไหลเวียนของเลือดที่ร่างกายให้เป็นปกติ แต่ถ้าเราหยุดออกกำลังกายโดยทันที ก็จะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำงาน ไม่สามารถหดตัวบีบเลือดกลับสู่หัวใจได้ ผลคือ จะมีเลือดคั่งอยู่ที่กล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากหัวใจที่ยังเต้นเร็วและแรงอยู่ นั้นจึงได้รับเลือดไม่พอนายแพทย์เคนเน็ธ คูเปอร์ ได้ทำการวิเคราะห์การตายในขณะวิ่งของ เจมส์ ฟิกซ์ อายุ 52 ปี ซึ่งเป็นผู้ที่มีชื่อเสียงในเรื่องของการวิ่งเป็นอย่างมาก จากการตรวจสภาพของศพที่คุกเข่าพิงเนินดินข้างทาง คูเปอร์เชื่อว่า เจมส์ ฟิกซ์วิ่งมาแล้วเกิดมาหยุด ลงโดยทันที เขาเชื่อว่า ฟิกซ์หัวใจวายในขณะยืน เพราะถ้าเกิดในจณะที่วิ่งแล้วศพของเขาคงนอนราบอยู่กับพื้นวิธีที่ถูกต้องภาย หลังการออกกำลังกายอย่างหนักก็คือ ให้เคลื่อนไหวต่อไปอีกระยะหนึ่ง จนอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ถ้าเป็นคนหนุ่มสาวอัตราชีพจรเต้นช้าลงมาถึงประมาณ 120 ครั้งต่อนาทีจึงจะหยุดนิ่งได้ สำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปี ชีพจรควรเต้นช้าลงมาถึง 100 ครั้งต่อนาที แต่ถ้าเกิดมีอาการหน้ามืดคล้ายจะเป็นลมในช่วงเสร็จจากการออกกำลังกายไม่ควร นั่งหรือหิ้วปีกพยุงกันไป แต่ให้นอนราบลงกับพื้นยกปลายเท้าให้สูงขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้เลือดกลับสู่หัวใจและสมองได้ดี นอกจากนั้นยังมีผลทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตนำเอาของเสียหรือกรดแลกติกให้ออกไป จากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้เป็นอย่างดี....

ที่มา...www.sportsci.net