ประจำเดือนกับการออกกำลังกาย

ประจำเดือนกับการออกกำลังกาย

ช่วงมีประจำเดือน เป็นช่วงที่เชื่อกันว่าร่างกายและสภาพอารมณ์ของผู้หญิงเราอ่อนแอที่สุดของเดือน หลายๆ คนเกิดอาการเซ็งๆ เบื่อๆ รำคาญ หงุดหงิด บางคนก็ซึมเศร้า
ตามความเชื่อทั่วไป ผู้หญิงเราจะอยู่นิ่งๆ ไม่ออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะยิ่งทำให้อาการต่างๆ ในช่วงมีประจำเดือนทรุดลงไป แต่จากที่ จขบ.อ่านตามเว็บและคุยกับพี่สาวหลายคนๆ เขาก็ยืนยันว่าการออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนนั้น ทำได้ และส่งผลดีต่อร่างกายด้วย แต่มีหมายเหตุว่าต้องออกกำลังกายแต่เบาๆ ไม่ใช่หักโหม

การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนแต่เบาๆ แค่พอเรียกเหงื่อนนั้น จะทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น เพราะหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความสุขออกมา นอกจากนี้ เหงื่อที่ออกมาจะทำให้อาการบวมน้ำที่หลายๆ คนเป็นในช่วงมีประจำเดือนลดลง เพราะมันออกมาเป็นเหงื่อแล้วอ่ะค่ะ

การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนที่แนะนำ คือ การเดินหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ ส่วนที่ไม่ควรทำก็ได้แก่ การว่ายน้ำ นอกจากนี้ การอบซาวน่าหรือการอยู่ในที่อากาศเย็นมากๆ และการดื่มน้ำเย็นจัดก็ไม่ดีต่อร่างกายในช่วงมีประจำเดือน ทำให้อุณหภูมิเปลี่ยนเร็วเกินไป อาจจะไม่สบายได้นะคะ ส่วนโยคะนั้น เราไม่แน่ใจนะ พี่คนนึงบอกว่าควรงดก่อน แต่พี่อีกคนก็บอกว่าเล่นได้ แต่ให้งดถ้าที่มันเกี่ยวกับมดลูก เอิ่ม เราก็เลยไม่เล่น เพราะยังไม่ชัวร์ อาศัยเดินกับปั่นจักรยานเอาค่ะ

อย่างไรก็ตาม ถ้าปวดประจำเดือน ก็ควรดูแลตัวเองให้หายปวดก่อน นอนพัก เอากระเป๋าน้ำร้อนประคบ หรือรับประทานยาแก้ปวด (ถ้าจำเป็น) ส่วนใหญ่แล้ว ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ อาการปวดประจำเดือนจะดีขึ้นนะคะ เราก็ไม่รู้มันเกี่ยวกันอย่างไร แต่พิสุจน์แล้วด้วยตัวเอง เดือนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ถึงแม้จะปวดแต่ก็ไม่หนักถึงกับนอนซมหรือกินยาค่ะ แต่เดือนไหนไม่ออกกำลังกาย ทำแต่งาน รับรองได้ว่าปวดจนเป็นลมเลย

ก็ลองดูนะคะ ผู้หญิงเราตั้งแต่สมัยไหนๆ ไม่ค่อยจะถูกเลี้ยงดูมาให้ออกกำลังกาย ราวกับว่าเราจะแข็งแรงเองโดยอัตโนมัติ แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายสำคัญนะคะ ยิ่งสมัยนี้ขีวิตเราไม่ได้ใช้แรงเหมือนสมัยก่อนๆ จะมาหวังให้ออกกำลังกายโดยธรรมชาติก็คงยาก แถมความเครียดก็รุมเร้า



อยากชวนให้ออกกำลังกายกันนะคะ ผู้หญิงเราจะได้แข็งแรงทั้งกายและใจค่ะ



ขอขอบคุณ คุณalya http://www.bloggang.com/mainblog.php?id=alya&month=08-08-2011&group=5&gblog=1

เทคนิคการฝึกแบบ KTD (Kinetic Tripple Dropset)

KTD (Kinetic Tripple Dropset)


เป็นโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่งแบบสไตล์ HIIT (High intensity interval training)

นั่นหมายถึงคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับลดมวลไขมันได้ในพร้อมๆ กัน



ตารางวันฝึกจะแบ่งดังนี้



วันที่ 1: push (หน้าอก, ไหล่, หลังแขน)

วันที่ 2: pull (หลัง, หน้าแขน)

วันที่ 3: ขา

วันที่ 4: หยุดพัก

แล้ววนกับไปที่วันแรกใหม่อีกรอบ


การฝึกสไตล์ KTD จะใช้เทคนิคหลักอยู่สองเทคนิค


Tripple dropset:

คือในแต่ละเซทหลักจะประกอบด้วยเซทย่อย 3 เซท

เซทย่อยแรก: เล่น นน ที่เล่นได้จำนวนเรป 10 ครั้ง

เซทย่อยที่สอง: ลด นน ลง แล้วเล่นต่ออีก 10 ครั้ง หรือมากที่สุดเท่าที่ทำได้ (แต่ไม่ควรเกิน 10 ครั้งเพราะนั่นหมายถึงคุณเล่นเบาไป)

เซทย่อยที่สาม: ลด นน ลงอีกแล้วเล่นต่ออีก 10 ครั้ง

โดยไม่มีการพักระหว่างเซทย่อย

จบเซทย่อยทั้ง 3 เซท = 1 เซทหลัก

ระหว่างเซทหลักพักระหว่างเซท 30 วินาที



Negative failure set:

คือการบริหารตามปกติจนหมดแรง แต่เมื่อหมดแรงแล้วก็ยังบริหารต่อไปในส่วน negative เท่านั้น

เช่นท่า pull-up เมื่อหมดแรงแล้วก็ให้กระโดดขึ้นไปโหนที่ตำแหน่งสูงสุดแล้วเกร็งกล้ามเนื้อในตอนที่ร่างกายกำลังลงมา

ทั้งสองหลักการทีว่าเป็นหลักการที่เรียกกว่า muscle overload คือบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าปกติ ทำให้เรียกเส้นใยกล้ามเนื้อมาใช้งานให้ได้มากที่สุด

วันแรก: Push


เป้าหมาย: โจมตีกล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้ดันเช่น หน้าอก, ไหล่, หลังแขน


Incline bench press: เน้นที่บริเวณส่วนอกบน เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set

Cable crossover: เน้นบริเวณอกส่วนล่างและร่องอก เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Pecdec fly: เน้นที่บริเวณอกกล่างและร่องอก เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Chest dip: เป็นท่าบริหารอกที่ดีที่สุด เล่นแบบ negative failure set



Lateral raise: บริหารไหล่กลาง เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Shoulder press: บริหารไหล่รวม โดยเน้นไปที่ไหล่หน้า ถ้าเล่นแบบ DB press ไหล่กลางจะเข้ามามีบทบาทมากขึ้น เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Rear delt raise บริหารไหล่หลัง จุดบอดที่หลายคนละเลย เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set



Triceps pushdown (บางคนเรียก pressdown) เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Triceps overhead press (บางคนเรียก extension) เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Triceps dip: เล่นแบบ negative failure set



วิเคราะห์ตารางฝึก

หลายคนอาจมองว่าทำไมไม่ใส่ flat press เข้าไป

จริงๆ แล้ว incline press นั้น อกกลางก็ทำงานเยอะอยู่แล้ว เพียงแต่ว่าด้วยมุมของท่ามันเพิ่มการทำงานของอกบน และท่า dip ปิดท้ายก็ทำให้บริหารได้ครบทุกมุมอยู่แล้ว แต่ถ้าอยากจะปรับเปลี่ยนก็แล้วแต่ชอบครับ



การฝึกไหล่ เริ่มที่ไหล่กลางก่อน เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อไหล่หน้านั้นถูกใช้งานตอนเล่นอกไประดับนึงแล้ว การเริ่มที่ไหล่มัดอื่นก่อนก็เพื่อให้มันฟื้นตัวได้มากขึ้น

ถ้าไหล่หลังเป็นจุดด้อยมากๆ อาจเอามาสลับกับ lateral raise ได้


วันที่สอง: Pull


เป้าหมาย: โจมตีกล้ามเนื้อที่ใช้ดึงเช่น หลัง, หน้าแขน


Pulldown (wide-grip): เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set

Row: อาจจะเล่นเป็น T-bar หรือ BB row ก็ได้ เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Cable row: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

V-bar pulldown (close-grip): เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Chin-up: เล่นแบบ 1 negative failure set

Hyper extension: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set



Preacher curl: เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set

BB curl: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Reverse BB curl: เล่น 2 เซทหลักแบบ triple drop set



วิเคราะห์ตารางฝึก

กล้ามเนื้อหลังนั้นซับซ้อนเพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆ มัด ทับซ้อนกัน ทำหน้าที่ร่วมกัน

เริ่มต้นด้วยท่าที่ถูกศึกษาพบว่ามีการกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อหลังมากอย่าง pulldown และ row (สองท่านี้สลับกันได้)

จับกว้างกันสองท่าไปแล้วก็ตามด้วยท่าที่จับแคบอีกสองท่า

โดยเฉพาะ close-grip pulldown นั้นจะเน้นไปที่ส่วนกล้ามเนื้อปีกส่วนล่าง ถ้าปีกบนสวย ปีกล่างยาวก็จะดูหุ่นแบบตัว v หรือศัพท์เพาะกายเรียกว่า v-taper



หลังส่วนล่างจะเป็น hyper extension แทนการเล่นท่าตระกูล deadlift เพราะการเล่น triple dropset กับท่าตระกูลนี้ไม่เป็นผลดี



หน้าแขนก็ตามปกติครับ แต่เพิ่มท่า reverse BB curl เข้าไป ซึ่งท่านี้จะเรียกการทำงานของกล้ามเนื้อส่วน forearm ได้มาก


วันที่สาม : Legs


Hack squat: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Leg extension: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Leg press: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Leg curl: เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set



Standing calve raise: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Seated calve raise: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set



กล้ามเนื้อส่วนของวันนี้จัดว่าคนเล่นกันน้อยที่สุด

แต่ก็ไม่ควรละเลยเพราะจะทำให้ร่างกายดูไม่สมส่วนไป

ยิ่งคนที่ต้องการลด นน ลดไขมัน แนะนำอย่างมากเพราะกล้ามเนื้อในวันนี้เป็นกลุ่มที่มีปริมาณเยอะที่สุดในร่างกาย

ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก = เผาผลาญมาก



ท่าฝึกขาส่วนมากมักจะใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอยู่แล้ว ดังนั้นการเล่น leg curl แยกออกมาก็เพียงพอแล้ว

แต่ถ้าความแข็งแกร่งของต้นขาด้านหลังน้อยกว่าต้นขาด้านหน้ามากๆ ก็แนะนำให้สลับการเล่นต้นขาด้านหลังมาเล่นก่อนและเพิ่มท่า DB lunge




บทความนี้เขียนโดย Shawn Perine


เขียนลงเวบไซต์ bodybuilding.com

แปลโดย มอนตะทาโร PANTIP.com

เทคนิคการฝึก Anaerobic Threshold (AT)

เทคนิคการฝึก Anaerobic Threshold (AT)


...การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย

...Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ Interval training และ Race pace training

สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ แบบ Regular interval และ แบบ Additional resistance interval training

...การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีและหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 – 15 นาที

...การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง

การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง

การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม

การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)

...การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT) หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)

...สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย

...วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65% จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย

...สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ) การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก

...การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง

...การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น

...การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)

...การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ…....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บจนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวางไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น

...การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training

...สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที

...การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า “คนที่ไม่รู้เรื่อง” มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย

งานวิจัยผลของแอล-คาร์นิทีนต่อสมรรถนะการกีฬาและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

งานวิจัยผลของแอล-คาร์นิทีนต่อสมรรถนะการกีฬาและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

แอล-คา ร์นิทีน ถูกนำมาใช้ในวงการกีฬาตั้งแต่ปี 1980  ด้วยกลไกสำคัญที่แอล-คาร์นิทีนช่วยการสร้างพลังงานจากการสลายไขมันซึ่งเป็น สิ่งจำเป็นมากในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบทน นาน (endurance exercise) เนื่องจากไขมันเป็นหนึ่งในแหล่งเชื้อเพลิงหลักที่จะให้พลังงานสำหรับกิจกรรม ของร่างกาย การศึกษาวิจัยทางคลินิคชี้ให้เห็นถึงคุณประโยชน์ของการเสริมอาหารด้วย แอล-คาร์นิทีนต่อสมรรถนะในการออกกำลังกาย  ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยล้าได้ง่าย  นักวิจัยยังพบอีกว่าการออกกำลังกายทำให้เกิดการสูญเสียแอล-คาร์นิทีนไปในปัส สวะ ส่งผลให้ระดับแอล-คาร์นิทีนในกล้ามเนื้อลดต่ำลง ซึ่งขบวนการตามปกติของร่างกายอาจจะไม่สามารถชดเชยระดับแอล-คาร์นิทีนได้ อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการเสริมอาหารด้วยแอล-คาร์นิทีนจึงเป็นการช่วยเพิ่มหรือคงรักษาระดับ ของแอล-คาร์นิทีนในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การเสริมอาหารด้วยแอล-คาร์นิทีนยังช่วยทำให้หัวใจได้รับพลังงาน เพิ่มมากขึ้นเป็นพิเศษในระหว่างการออกกำลังกาย

 

แอล-คา ร์นิทีน เป็นสารเสริมอาหารที่มีความสำคัญไม่แต่เฉพาะต่อสุขภาพหัวใจ  แต่ยังมีความโดดเด่นในแง่ของการเพิ่มสมรรถนะทางการกีฬาและประสิทธิภาพในการ ออกกำลังกาย  ช่วยลดอาการเหนื่อยล้าให้เกิดช้าลงทำให้เล่นกีฬา ออกกำลังกายหรือทำงานได้ทนนานขึ้น  และยังช่วยการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่บอบช้ำบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทั้งในบุคคลธรรมดาและผู้ที่เป็นนักกีฬา

แอล-คาร์นิทีนช่วยเพิ่มสมรรถนะทางการกีฬา เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การศึกษาวิจัยที่ 1 ในปี 1997 นักวิจัยได้รายงานผล นักวิ่งมาราธอนที่รับประทานแอล-คาร์นิทีนเสริมอาหาร 2กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ สามารถเพิ่มความเร็วสูงสุดได้เฉลี่ย 5.7%
แอล-คาร์นิทีนช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง(ความอึด) ในการกีฬา /การออกกำลังกาย
ค่าที่ใช้ในการวัด คือ VO2max (VO2max เป็นมาตราฐานที่นักเวชศาสตร์การกีฬาใช้วัดความสามารถในกีฬาประเภทที่ต้อง ใชความทนนาน  VO2max เป็นตัวชี้วัดความสามารถในการคงระดับการออกกำลังกายหนักมากกว่า 4-5 นาที  ค่าVO2max สามารถเพิ่มได้จากการฝึกฝน)

การศึกษาวิจัยที่ 2 นักเดินแข่งขันระยะไกลที่รับแอล-คาร์นิทีนเสริมอาหาร 4 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พบว่าค่า VO2max เพิ่มขึ้น 6 % ซึ่งโดยความเห็นของผู้เชี่ยวชาญหากค่า VO2max เพิ่มขึ้นเพียง 5 % ก็สามารถทำให้อันดับของการแข่งขันจากที่เฉลี่ยปานกลางพุ่งขึ้นมาอยู่ที่ อันดับสูงสุดได้

การศึกษาวิจัยเพิ่มเติม การฝึกฝนเพิ่มเติมร่วมกับการให้แอล-คาร์นิทีนเสริมอาหาร 50 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน  พบว่าค่า VO2max เพิ่มขึ้นถึง 11 % ซึ่งจะส่งผลชัดเจนต่อสมรรถนะการกีฬาอย่างมีนัยสำคัญ

แอล-คาร์นิทีนช่วยลดความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแอล-คาร์นิทีนเสริมอาหารเพื่อช่วยยืดเวลาการเกิดอาการ หนื่อยล้าจากการออกกำลังกายให้ช้าออกไป  อาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายนี้หากเกิดขึ้นเร็วก็จะลดสมรรถนะหรือ ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณให้ต่ำลง  ปัจจัยหลัก 2 อย่างที่เป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย คือ กรดแลคติก และ การขาดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

แอล-คาร์นิทีนกับกรดแลคติก
ในการออกกำลังกายจะเกิดผลผลิตเป็นสารชนิดหนึ่งเรียกว่ากรดแลคติกขึ้นมาใน กล้ามเนื้อ ซึ่งกรดนี้ในที่สุดก็จะแพร่เข้าสู่กระแสเลือด กรดแลคติกเป็นต้นเหตุของอาการเหนื่อยล้า  ปริมาณของกรดแลคติกที่ผลิตขึ้นอยู่กับความแรง(การใช้พละกำลัง)และระยะเวลา ของการออกกำลังกาย(ความทนนาน) รวมถึงระดับความฟิตของร่างกายของผู้ออกกำลังกาย  ตัวอย่างกีฬาที่ใช้พละกำลังและความทนนานสูง เช่น กีฬาวิ่งแข่ง แข่งเดินทน 20 กิโลเมตร เป็นกีฬาที่ต้องใช้พละกำลังขาสูงก็จะเกิดการสะสมของกรดแลคติกและนำไปสู่ อาการเหนื่อยล้า ถ้าลดการสะสมของกรดนี้ได้ ก็จะสามารถยืดเวลาการเกิดอาการเหนื่อยล้าให้ช้าออกไป  จากการศึกษาวิจัยจำนวนมากนักวิจัยพบว่า แอล-คาร์นิทีนสามารถลดการสะสมของกรดแลคติก จึงช่วยยืดเวลาการเกิดอาการเหนื่อยล้าให้ช้าออกไป

การศึกษาวิจัยที่ 3
การศึกษาวิจัย (double-blind crossover trial)โดยใช้อาสาสมัคร 10 คน รับประทาน แอล-คาร์นิทีน 2 กรัม ก่อนการออกกำลังกายหนัก 1 ชั่วโมง เปรียบเทียบผลกับการกินยาหลอก ผลการศึกษาปรากฏว่าแอล-คาร์นิทีนสามารถลดการเกิดกรดแลคติกในกระแสเลือด ส่งผลเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย 22.5 %

การศึกษาวิจัยที่4
ในการศึกษาวิจัย ลักษณะคล้ายการศึกษาวิจัยที่ 3  นักวิจัยรายงานผลของแอล-คาร์นิทีนที่สามารถลดระดับของกรดแลคติกในกระแส เลือดและพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ  และสามารถเพิ่ม VO2max 7 %  สรุปผลจากการศึกษาวิจัยแอล-คาร์นิทีนช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายแบบแอโรบิ คทำให้สมรรถนะเพิ่มมากขึ้น

การศึกษาวิจัยที่5
การศึกษาวิจัย(double blind placebo-controlled study ) ในนักกรีฑราระดับนานาชาติ  พบว่าการเสริมอาหารด้วยแอล-คาร์นิทีน 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ ส่งผลลดระดับกรดแลคติก  เพิ่มค่าVO2max  และค่าดัชนีความแข็งแรง อย่างมีนัยสำคัญ

แอล-คาร์นิทีนกับการขาดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
ไขมันและคาร์โบไฮเดรต เป็น 2 แหล่งเชื้อเพลิงสำคัญสำหรับพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย แหล่งไขมันประกอบด้วยกรดไขมันที่เก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ ไขมัน ในขณะที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาลในเลือดและและไกลโคเจนในกล้าม เนื้อ การออกกำลังกายจะทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อถูกใช้ไปหมดส่งผลให้เกิดอาการ เหนื่อยล้า  กีฬาและการออกกำลังกายหนักๆ ที่ต้องใช้พลังงานสูงในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น แข่งวิ่งระยะสั้น ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะหมดไปอย่างรวดเร็ว  การออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานานๆเช่น มาราธอน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก็มีโอกาสจะหมดไปได้เช่นเดียวกัน  ถ้าเราเพิ่มการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะไม่หมดไป ดังนั้นอาการเหนื่อยล้าจึงถูกยืดให้เกิดช้าออกไป

การศึกษาวิจัยที่ 6
การศึกษาวิจัยในนักกรีฑาที่ผ่านการฝึกความทนนานในการออกกำลังกายมาแล้ว  โดยให้แอล-คาร์นิทีนเสริมอาหาร 2 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 28 วัน ผลการศึกษาปรากฏว่าสามารถลด Respiratory Quotient (RQ) ระหว่างการออกกำลังกายในระยะเวลา 45 นาทีอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก RQ ที่ลดลงเป็นตัวบ่งชี้การเพิ่มการใช้ไขมันแทนไกลโคเจน ซึ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในที่สุด
Respiratory Quotient (RQ =อัตราส่วนระหว่างก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ขจัดออกไปต่อก๊าซออกซิเจนที่รับเข้าสู่ร่างกาย)

การศึกษาวิจัยที่ 7
ในการศึกษาวิจัย ลักษณะคล้ายการศึกษาวิจัยที่ 6  นักวิ่งมาราธอนที่ได้รับการเสริมอาหารด้วยแอล-คาร์นิทีน 2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ปรากฏว่าค่า Respiratory Quotient (RQ) ลดลง ซึ่งเป็นการบ่งชี้ว่ามีการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มมากขึ้นในระหว่าง การออกกำลังกายแบบยาวนาน
และโดยสรุปจากข้อมูลการศึกษาวิจัย แอล-คาร์นิทีนมีประโยชน์ในการยืดเวลาการเกิดอาการเหนื่อยล้าให้ช้าออกไป  ซึ่งเป็นการช่วยเพิ่มสมรรถนะการกีฬาหรือการออกกำลังกายให้ถึงขีดสุด

แอล-คาร์นิทีนช่วยลดระยะเวลาการบอบช้ำบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากออกกำลังกาย
เมื่อเราเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหนัก ๆ วันรุ่งขึ้นและต่อมาอีกถึง 2-3 วัน เราจะรู้สึกเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวไปหมด และมีอาการบอบช้ำเจ็บปวดในส่วนกล้ามเนื้อที่ออกกำลังมากๆ อาการเหล่านี้เราเรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) DOMS เป็นความรู้สึกไม่สบายเนื้อตัวและเจ็บปวดกล้ามเนื้อ(ลาย) ที่เกิดขึ้นหลังจากที่มีการยืดของกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายมากที่เราไม่ เคยชิน ซึ่งกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่ออื่น ๆจะได้รับบาดเจ็บจากแรงนี้ ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นใน 24 ชั่วโมงแรก หลังออกกำลังกายและเพิ่มมากถึงระดับสูงสุดใน 1-3 วันหลังจากนั้นจะลดลง จากการศึกษาวิจัยพบว่าแอล-คาร์นิทีน จะช่วยบรรเทาอาการบอบช้ำเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

การศึกษาวิจัยที่ 8
การศึกษาวิจัยในคนธรรมดาที่ไม่ได้ฝึกฝน ไม่ได้เป็นนักกีฬา ให้แอล-คาร์นิทีนเสริมอาหาร 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ สามารถลดความปวด ความบอบช้ำ เสียหายของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มยาหลอก

In untrained subjects, L-Carnitine supplementation (3g/day for 3 weeks) as compared to placebo, significantly reduced muscle pain (Figure 2) and tenderness after exercise and decreased muscle damage

Reference:  Luppa, D. et al (1996). In: Carnitine – Pathobiochemical Basics and Clinical Applications. (Eds. Seim, H. & Loster, H.). Ponte Press, Germany.
Cerretelli, P. et al (1990). Int. J. Sports Med. 11:1.  3. Swart, I. et al (1997). Nut. Res. 17:405.   McArdle W.D. et al (1996). Exercise Physiology. Williams & Wilkins, Baltimore.   Marconi C. et al (1985). Eur. J. Appl. Physiol. 54:131.   Angelini C. et al (1986). Adv. Clin. Enzymol. 4:103.   Powers, S.K. et al (1997). Exercise Physiology. McGraw Hill, New York.   Siliprandi, N. et al (1990). Biochim. Biophys. Acta. 1034:17.    Vecchiet, L. et al (1990). Eur. J. Appl. Physiol. 61:486.   Dragan, G. et al (1987). Rev. Roum. Morphol. Embryol. Physiol. Physiologie. 24:23.  Burke, E.R. (1999). Optimal Muscle Recovery.Avery, New York. Gorostiaga, E.M et al (1989). Int. J. Sports Med. 10:169.   Brilla, L. et al (1999). In: Macroelements, Water and Electrolytes in Sports Nutrition. (Eds. Driskell, J.A. & Wolinsky, I.). CRC Press, USA.   Armstrong, R.B. (1984). Med. Sci. Sports Exerc. 16:529.  Giamberardino, M.A. et al (1996). Int. J. Sports Med. 17:320.



ขอบคุณ ข้อมูลจาก  http://www.natureexpert.co.th

เมื่อไขมันในเลือดสูง

ภาวะไขมันในเลือดสูง เป็น สาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน เราสามารถควบคุม และ ป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ได้การเริ่มป้องกัน หรือรักษาตั้งแต่อายุประมาณ 35-40 ปี จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ

 

ไขมันในเลือดประกอบด้วยคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอร์ไรด์

               

               คอเลสเตอรอลเป็นไขมันที่ทำหเกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ เอ็ช ดี แอล ทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแข็ง และ แอล ดี แอล ซึ่งทำให้เกิดโรคหลอดเลือดแข็ง และหลอดเลือดตีบตัน ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือมีระดับ เอ็ช ดี แอล ต่ำ มีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดตีบตันมากกว่าผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติ

ค่าปกติของไขมันในเลือด

• ระดับคอเลสเตอรอล               น้อยกว่า 200 มก.%
• ระดับเอ็ช ดี แอล                   35-85 มก.%
• ระดับเอ็ช ดี แอล                   น้อยกว่าหรือเท่ากับ 130 มก.%
• ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์              น้อยกว่า 70 มก.%

การปฏิบัติตัวเพื่อลดปริมาณไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด

การควบคุมอาหาร

1.งดหรือลดปริมาณอาหารประเภทไขมันที่มาจากสัตว์ ได้แก่ น้ำมันหมู เนย (ทำมาจากสัตว์)

2.งดหรือลดปริมาณไข่แดง (1-2 ฟองต่อสัปดาห์)

3.งดหรือลดปริมาณอาหารบางชนิดจากสัตว์ ได้แก่ สมอง ไต ตับ หอยนางรม หนังไก่-เป็ด

4.ควร ปรุงอาหารด้วยการนึ่ง ต้ม ยำ อบ ในกรณีที่ปรุงอาหารด้วยน้ำมันและการทอดเจียวควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

 

การออกกำลังกาย

1. การ ออกกำลังกายช่วยลดปริมาณไขมัน ในเลือดและเพิ่มระดับ เอ็ช ดี แอล แต่จะต้องเป็นการออกกำลังที่สม่ำเสมอ วันละอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้องสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
2. กิจกรรม การออกกำลังกายที่เพิ่มสมรรถภาพ ของปอดและหัวใจ ได้แก่ การเดิน จ๊อกกิ้ง เต้นรำ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค รำมวยจีน รำกระบอง
3. ถ้า ท่านมีภาวะไขมันคอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มี คอเลสเตอรอลมากกว่า 200 มก./ 100 กรัม ควรรับประทานจำนวนคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน
4. สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันปกติ ควรทำการตรวจเลือดและวัดระดับไขมัน อย่างน้อยปีละ 1-2 ครั้ง

 

โรคแทรกซ้อนจากภาวะไขมันในเลือดสูง

• โรคหัวใจ                               
• โรคหลอดเลือดหัวใจ
• ระบบประสาท       
• อัมพาต อัมพฤกษ์
• เส้นเลือด                
• เลือดไปเลี้ยงขาไม่พอทำให้มีอาการปวดน่องเวลาเดิน
• ตับอ่อน                  
• ตับอ่อนอักเสบ

 

อาหารลดคอเลสเตอรอล

          

         อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ในเลือดเป็นวิธีการกำจัดอาหารพวกที่บริโภคแล้วอาจเป็นการเพิ่มคอเลสเตอร อลและไขมันในร่างกาย เพื่อเป็นการป้องกันและรักษาผู้ป่วยโรคหลอดเลือดแดงแข็งและโรคหัวใจขาดเลือด โดยเฉพาะผู้ที่ตรวจพบสารคอเลสเตอรอลในเลือดสูง จึงควรระมัดระวังในการเลือกอาหารรับประทานแต่ละชนิดเพื่อสุขภาพของท่าน

ชนิดอาหาร

-น้ำนม     

-นมพร่องมันเนย (หางนม)

-น้ำนมที่สกัดเอาไขมันออกแล้ว

-แป้งนมที่สกัดมันออกแล้ว

-(Non fat dried milk) คอฟฟี่เมท นมผง สลิ่ม และอื่นๆ

-เนื้อสัตว์ 

-เนื้อสันในหรือสันนอกที่เล็มเอาไขมันออกหมดแล้ว

-เนื้อปลาปราศจากไขมัน

-รวมทั้งปลากระป๋อง

-เนื้อไก่ เป็ด นก ปราศจากที่มีหนังและมัน

-เครื่องใน พวกหัวใจ ตับหมูเท่านั้น

-การปรุงอาหารไม่ควรทอดควรเป็นการปิ้ง

-ต้มหรืออบ (ถ้าอบไม่ควรบริโภคน้ำที่ออกมาจากเนื้อ

-ของทะเลทุกชนิด

-ไข่ดาวเท่านั้น สำหรับไข่ทั้งฟองจำกัดให้บริโภคเพียงอาทิตย์ละ 2 ฟองเท่านั้นผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงมาก

-เนยที่ทำจากไขมันพืชเท่านั้นคอลเตสซีสอย่างแป้ง (สกัดเอาน้ำไขมันออกแล้ว)

-ข้าว ทุกชนิด,ขนมปังทุกชนิดผลิตภัณฑ์จากแป้งทุกชนิด เช่น ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่, บะหมี่ มักโรนี เส้นขนมจีน, ลอดช่อง และ อื่นๆที่ไม่มีไข่หรือไขมันสัตว์เจือปน

- ผักรับประทานได้ทุกชนิดรับประทานได้ทุกชนิด

- เยลลี่ เค้กไข่ขาว (ไม่ใช้ไข่แดง) ทำมาจากมาการีนขนมทุกชนิดที่ไม่ใช่ไข่หรือน้ำมันและไขมันสัตว์ในการปรุง

-วุ้น,เฉาก๊วย,ลอดช่อง (ไม่ใช้กะทิหรือนมสด) แยม,น้ำตาลทุกชนิด,น้ำผึ้ง,ขนมลูกกวาด,หมากฝรั่ง,น้ำเชื่อม

-กาแฟ, น้ำชา, โกโก้, ช๊อคโกแลตและน้ำขวดต่างๆ

-เครื่องชูรส รับประทานได้ทุกชนิด เช่น พวกเครื่องเทศต่าง ๆ , ผงชูรส พริกไทย