บริหารร่างกายชะลอความชรา

คำว่า “ชรา” ตามพจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน แปลว่า ความแก่ ความชำรุดทรุดโทรม ช่างเป็นคำที่แห้งแล้งหดหู่เสียนี่กระไร ร่างกายที่แข็งแรงเปรียบเสมือนเป็นเกราะป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อย่างดียิ่ง และข้อสำคัญยังช่วยชะลอความชราได้อีกด้วย นอกจากนี้ส่วนสำคัญต่างๆ ของร่างกาย เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ ระบบสูบฉีดโลหิต ถ้ายิ่งทำงานได้ดีเท่าไร เป็นการแสดงให้เห็นถึงร่างกายที่สมบูรณ์อันหมายถึงความหนุ่มความสาวที่ยังคงมีอยู่มากเช่นเดิม

ท่าออกกำลังกายที่จะเสนอนี้มีด้วยกัน 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำกัน 6-12 ครั้ง เมื่อทำครบทั้ง 10 ท่า จะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที ทั้งนี้ควรทำให้ได้สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หากจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ช่วย ควรเริ่มต้นจากอุปกรณ์เบาๆ ก่อน อย่าเพิ่งหักโหม แต่ถ้าคุณมีปัญหาทางด้านสุขภาพ ควรปรึกษาหมอก่อนที่จะออกกำลังกาย

10 ท่าออกกำลังกายที่จะเสนอมี ดังนี้

1. ท่าบริหารหน้าท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและลดไขมันที่หน้าท้อง

นอนราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างหนุนใต้ศีรษะ งอเข่าขึ้น แล้วค่อยๆ งอตัวขึ้นมาจนกระทั่งไหล่ยกจากพื้น หายใจเข้า อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2-3 วินาที นอนราบตามเดิม พร้อมกับหายใจออก ทำซ้ำไปมา ถ้าไม่สะดวกในการวางมือหนุนใต้ศีรษะให้วางไว้ข้างตัวก็ได้

2. ยกน้ำหนัก ช่วยบริหารร่างกายส่วนบน

นอนราบบนเก้าอี้ยาว งอเข่าให้ฝ่าเท้าวางอยู่บนพื้น ยกตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดแขนออกจนกระทั่งแขนยืดตรง ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

3. บริหารต้นแขนให้แข็งแรง

ถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง โดยปล่อยแขนทิ้งห้อยลงมาในท่ายืนตัวตรง จากนั้นจึงงอแขนยกตุ้มน้ำหนักเข้าหาตัวจนหน้าแขนตดกับต้นแขน โดยต้นแขนอยู่ชิดลำตัว ยกตุ้มน้ำหนักลงช้าๆ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

4. บริหารเข่า ช่วยให้คล่องตัว

นั่งอยู่บนเครื่องบริหารขา ฝ่าเท้าวางอยู่บนพื้น เกี่ยวเท้าข้างหนึ่งเข้ากับเครื่อง ยกเท้าขึ้นจนเข่าเหยียดตรง แล้ววางเท้าลงตามเดิม ทำอย่างนี้ 8-10 ครั้ง เปลี่ยนขา ทำเหมือนเดิม ถ้าไม่มีเครื่องบริหารให้ใช้น้ำหนักไม่มากนักผูกกับข้อเท้าได้เหมือนกัน

5. บริหารหลัง ช่วยฝึกการทรงตัว

ยืนขาชิดกัน ถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง ก้มตัวไปข้างหน้า วางตุ้มน้ำหนักที่ปลายเท้า ให้เข่างอเล็กน้อย ยกตุ้มน้ำหนักขึ้นในขณะที่ลำตัวขนานกับพื้น แล้วยืดตัวขึ้นตรง ไม่ควรให้ตุ้มน้ำหนักแตะพื้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

6. บริหารน่อง และช่วยให้เข่าสมดุล

นั่งอยู่บนขอบเก้าอี้ที่ไม่สูงนัก ขณะนั่งให้ยกเข่าสูงขึ้นมาจากระดับเล็กน้อย วางน้ำหนักบนต้นขาห่างจากเข่าประมาณ 3 นิ้ว ยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยปลายเท้ายังแตะพื้น อยู่ในท่านี้หลายวินาที แล้วค่อยๆ กลับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำหลายๆครั้ง

7. บริหารคอช่วยการทรงตัว

นั่งบนเก้าอี้ในท่าที่หลังและศีรษะตั้งตรง วางฝ่ามือทั้งสองข้างบนใบหน้า หงายหน้าไปข้างหลังให้ได้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อที่คอตึง ทำเช่นเดียวกันนี้แต่วางมือที่ท้ายทอยแล้วก้มตัวไปข้างหน้า แต่ระวังอย่าให้คอตึงเกินไป ทำซ้ำประมาณ 30 ครั้ง

8. บริหารร่างกายช่วงบน

นั่งบนเก้าอี้ วางฝ่าเท้าบนพื้น ถือตุ้มน้ำหนักโดยห้อยมือทั้งสองข้างลง ยกตุ้มน้ำหนักขึ้นทำเป็นส่วนโค้งของครึ่งวงกลมโดยยกเลยระดับไหล่เล็กน้อย ยกค้างไว้ชั่วครู่ แล้วจึงยกลงกลับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง


9. บริหารเอ็นที่หัวเข่า

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นเก้าอี้ยาว จับขาเก้าอี้ไว้เพื่อการทรงตัวที่ดี ให้เพื่อนช่วยยกขาขึ้นจนกระทั่งน่องพับไปติดกับต้นขา วางขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำไปมา ถ้าคุณไม่มีเก้าอี้ยาวดังรูปให้นอนบนพื้นก็ได้


10. บริหารสะโพก

ผูกน้ำหนักหรือแผ่นน้ำหนักที่ข้อเท้า อยู่ในท่ายืนเท้าสะเอว ยื่นเท้าไปข้างหน้าให้เท้าเหยียดตรงให้มากที่สุด แล้วค่อยเลื่อนไปทางข้างหลัง ทำซ้ำหลายครั้ง

ถ้าคุณได้ลองปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะแข็งแรงกระชุ่มกระชวย และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกมากมาย นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่เหี่ยวแห้ง ลีบเล็ก จะกลับคืนสภาพเต่งตึงขึ้น เนื้อกระดูกซึ่งน้อยลงไปตามเลขอายุที่เพิ่มมากขึ้นจะกลับสภาพมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น การเผาผลาญอาหารในร่างกายถูกเร่งเร็วขึ้น นั่นหมายความว่า ระบบย่อยอาหารดีขึ้นด้วย เมื่อเป็นเช่นนี้โรคมะเร็ง ความดันเลือดสูง โรคหัวใจ และไขมันอุดตันในเส้นเลือด ล้วนแต่เป็นโรคที่ผู้ชราหวาดผวา จะไม่กล้าเข้ามากล้ำกรายเข้าใกล้ตัวคุณเด็ดขาด ไม่เชื่อลองดูสิคะ

ข้อมูลจาก หมอชาวบ้าน

ชะลอความชรา ด้วยการดื่มชา

ทั้งน้ำชาและกาแฟมักจะมีคนมองในแง่ลบเสมอ โดยเฉพาะกับผู้ที่รักษาสุขภาพก็จะสรรหา ข้อเสียของทั้งสองสิ่งมาอ้าง เพื่อที่จะพยายามให้หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำชากาแฟ

แต่อันที่จริง แล้วจากการวิจัยของหลายๆ ประเทศได้ชี้ให้เห็นว่า กาแฟไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดย สถานเดียวเสมอไป ถ้าเรารู้จักดื่มอย่างมีเงื่อนไข คือไม่มากจนเกินไป ยึดหลักความพอดีเอา ไดว้ มันก็พอที่จะ ให้คุณแก่ร่างกายของเราได้อยู่เหมือนกัน

แต่คราวนี้เราลองมาให้ความสนใจกับน้ำชาในแง่บวกกันดูบ้าง แน่นอนว่ามันย่อมมีข้อดีอยู่ เพราะไม่เช่นนั้นแล้ว ชาวจีนเขาคงจะไม่ดื่มชากันมายาวนานเป็นเวลากว่า 2 พันปีหรอก นั่นแสดงว่าชาวจีนจะต้องรู้ถึงประโยชน์ของชาก่อนชาติอื่านๆ เป็นแน่ ซึ่งพอมาถึงยุควิทยา ศาสตร์ก้าวหน้านี้ ก็ได้มีการศึกษากันมาแล้วล่ำค่ะว่า ชามีดีอย่างไร?

ข้อสรุปที่พบก็คือว่า ชาจีนมีสารเคมีวิเศษอย่างหนึ่ง เรียกว่า "โพลิฟินนอล" เจ้าสารตัวนี้ ล่ะค่ะที่มีคุณสมบัติช่วยบำรุงเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย ไม่ให้ร่วงโรยไปตามวัย ทำให้เซลล์เหล่า นั้นเป็นหนุ่มเป็นสาวอยู่ได้นานๆ แม้จะไม่ตลอดไปก็เถอะ แต่ก็ช่วยชะลอความชราให้มาถึง เราได้ช้ากว่าคนอื่นๆ ได้ และยังพบอีกว่า ชาจีนนั้นมีสารช่วยชะล้างไขมันในเส้นเลือดด้วย คุณจะเห็นได้ว่าเวลาที่ทานอาหารจีนที่ค่อนข้างมีน้ำมันเยอะ ทางร้านจะมีน้ำชาให้เราดื่มตบ ท้ายด้วย เพราะมันมีดีอย่างที่กล่าวมาแล้วยังไงล่ะคะ

เมื่อดีอย่างนี้ คุณจะไม่สนใจหันมาดื่มชาเพื่อสุขภาพกันสักถ้วยหรือคะ



ข้อมูลจาก เว็บไซต์สมุนไพรดอทคอม( http://www.samunpri.com )

จิบ “น้ำผึ้ง” ช่วยชะลอความชรา

วันที่ 3 ธันวาคม 2550 มีคุณสมบัติแอนตี้ออกซิแดนท์ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย

ผลการศึกษาครั้งใหม่ในนิวซีแลนด์พบว่าน้ำผึ้งมีคุณ สมบัติที่สามารถต่อสู้กับความชราลงได้ ทั้งในเรื่องความจำเสื่อมและความวิตกกังวล

ลินน์ เชพุลิส และนิโคลา สตาร์คีย์ จากมหาวิทยาลัยไวคาโต เมืองฮามิลตัน ได้ทดลองแบ่งกลุ่มเลี้ยงหนูด้วยอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำผึ้ง 10 เปอร์เซ็นต์ และซูโครส 8 เปอร์เซ็นต์ กับอีกกลุ่มหนึ่งเลี้ยงอาหารที่ไม่มีน้ำตาลเลย เป็นเวลา 12 เดือน

ช่วงที่เริ่มต้นการทดลองเลี้ยงนั้น หนูอายุ 2 เดือน หลังจากนั้นมีการประเมินผลทุก 3 เดือนโดยใช้แบบทดสอบที่ออกแบบขึ้นมาเพื่อวัดเรื่องความวิตกกังวล กับความจำเกี่ยวกับระยะทาง ผลปรากฏว่าหนูที่ได้รับการเลี้ยงดูด้วยน้ำผึ้งใช้เวลาเกือบ 2 เท่าในพื้นที่ส่วนเปิดของ “การประเมินเขาวงกต” นักวิจัยเห็นว่ามีความวิตกกังวลน้อยกว่า หนูพวกนี้ยังค่อนข้างจะใช้เวลามากกว่าในส่วนใหม่ของเขาวงกตรูปตัววาย แสดงว่าพวกมันรู้ว่ามันเคยอยู่ตรงจุดใดมาก่อนและมีความจำระยะทางได้ดีกว่า

สตาร์กี้ หนึ่งในผู้วิจัยกล่าวว่า“อาหารหวานจากน้ำผึ้งน่าจะมีประโยชน์ในการลดความ วิตกกังวลและปรับปรุงความจำได้ในระหว่างที่ชรา”

นักวิจัยเสนอว่าน้ำผึ้งอาจจะเข้าไปกระตุ้นความทรงจำเนื่องจากมีคุณสมบัติแอนตี้ออกซิแดนท์ ซึ่งป้องกันเซลล์ในร่างกายถูกทำลาย



ข้อมูลจาก  สสส.

อาหารยืดอายุชะลอความชรา

อาหารที่จะแนะนำต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาก สามารถป้องกันและต่อต้านโรคภัยได้หลายชนิด ช่วยรักษาสมดุลของน้ำหนักตัว และชะลอวัยให้ดูหนุ่มสาวไปได้นานๆ เน้นประเด็นสำคัญอยู่ 2 ประการคือการกินอาหารตามสัดส่วนที่เหมาะสมและกินอาหารให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งมีรายละเอียดปลีกย่อยดังนี้คือ


อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งซึ่งไม่มีการขัดขาว


อาหารประเภทนี้เป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย อาหารประเภทแป้งที่ไม่ขัดขาวนั้นจะมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยทำให้ไม่เป็นโรคท้องผูกและมะเร็งลำไส้ กินเข้าไปแล้วก็อิ่มทนอิ่มนานจึงส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก ทำให้ไม่จำเป็นต้องกินอาหารประเภทนี้มากอย่างคาร์โบไฮเดรตที่มีการขัดขาวแล้ว ขอแนะนำให้กินอาหารประเภทแป้งที่ไม่มีการขัดขาวในปริมาณครึ่งหนึ่งหรือ 50% ของอาหารในแต่ละมื้อ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีตเส้นหมี่ข้าวกล้อง พาสต้าข้าวกล้อง ข้าวโพด เผือก มันเทศ มันฝรั่ง ฟักทอง

อาหารประเภทโปรตีนที่มาจากพืช


โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนที่สามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้หากเรารู้จักเลือกกินได้อย่างเหมาะสม โปรตีนจากพืชนั้นดีตรงที่ราคาถูก กินแล้วไม่เปลี่ยน ไขมันน้อย มีเส้นใยอาหารสูงซึ่งไม่มีในเนื้อสัตว์ และยังย่อยง่ายอีกด้วย ขอแนะนำให้กินโปรตีนจากพืชอย่างเต้าหู้ โปรตีนเกษตร ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ที่สามารถนำไปทำอาหารอร่อยได้หลายอย่าง เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว และควรกินโปรตีนเหล่านี้ประมาณ 15% ของปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ และเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนที่ครบถ้วน คุณอาจกินโปรตีนจากพืชร่วมกับโปรตีนจากสัตว์เป็นบางมื้อ เพราะในโปรตีนจากพืชไม่มีสารอาหารบางอย่างที่โปรตีนจากสัตว์มี คุณควรกินปลาและไข่รวมถึงอาหารทะเลที่มีสารไอโอดีนร่วมด้วยประมาณสัปดาห์ละ 2 มื้อ
       ส่วนเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ นั้นควรหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด เพราะว่ามีไขมันสูง ย่อยยากและอาจมีสารพิษปนเปื้อนได้มากกว่าโปรตีนจากพืชปลา ไข่ อาหารทะเล


อาหารประเภทผักชนิดต่างๆ

ผักถือเป็นพระเอกของอาหารจานสุขภาพเลยทีเดียวและควรเป็นผักที่ปลอดสารพิษจริงๆ สำหรับสัดส่วนที่เหมาะสมในการกินแต่ละมื้อก็คือ 25% ของปริมาณอาหารทั้งหมด ก่อนจะนำผักมาปรุงอาหารคุณควรล้างให้สะอาดทุกครั้ง เพราะถึงแม้ว่าจะเป็นผักปลอดสารพิษ คุณก็ไม่อาจแน่ใจได้ว่าจะมีสิ่งสกปรกอะไรบ้างระหว่างการขนส่งและการบรรจุ


มีวิธีการล้างผักที่สามารถวางใจในความปลอดภัยมาฝากอยู่หลายวิธีดังนี้


ล้างผ่านน้ำจากก๊อกช้าๆ นานๆ จนมั่นใจในความสะอาด

แช่ด่างทับทิมประมาณ 1 ชั่วโมง

แช่น้ำส้มสายชูประมาณ 1 ชั่วโมง

แช่น้ำผสมเบกกิ้งโซดาหรือผงฟูประมาณ 1 ชั่วโมง


อาหารชนิดอื่นๆ

อาหารชนิดอื่นๆ นั้นจะแยกย่อยออกเป็นอาหาร 4 ประเภทดังต่อไปนี้คือ อาหารประเภทผลไม้สดๆ ที่ไม่มีรสชาติหวานจนเกินไป เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ พุทรา สาลี่ แอปเปิล มะม่วงดิบ สับปะรด

อาหารประเภทซุปซึ่งจะใช้มิโซะหรือเต้าเจี้ยวญี่ปุ่นเป็นส่วนประกอบหลัก
อาหารประเภทแกงซึ่งจะเป็นแกงที่มีรสชาติไม่เผ็ดอย่างแกงจืดและแกงเลียง

อาหารประเภทขนมขบเคี้ยวที่มีประโยชน์ซึ่งจะเป็นพวกธัญพืชชนิดต่างๆ เช่น เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวัน งาขาว งาดำ ถั่วลิสง อัลมอนด์ ถั่วพิทาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์


นอกเหนือจากนี้ยังมีรายละเอียดปลีกย่อยที่เกี่ยวข้องกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งคุณควรรู้อีกด้วยก็คือ ควรเลือกใช้น้ำตาลทรายแดงแทนน้ำตาลทรายขาวที่มีการขัดสีออกไปแล้ว

และไขมันนั้นไม่ควรกินให้มากนักเพราะอาจทำให้อ้วนและเป็นบ่อเกิดของโรคร้ายต่างๆ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมันอย่างกะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันไก่ จะดีที่สุด