วันจันทร์ที่ 30 เมษายน พ.ศ. 2555

วิ่งอย่างไรไม่ปวดเข่า

วิ่งอย่างไรไม่ปวดเข่า


อาการปวดเข่าที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง เกิดจากการบาดเจ็บซ้ำๆ ของกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและกระดูกหัวเข่า  โดยมักทำให้เกิดอาการปวดด้านหน้าของข้อเข่าแต่อยู่ด้านหลังของกระดูกสะบ้า อาการปวดมักเป็นมากขึ้นเวลาขึ้นลงบันได หรือเวลานั่งยองๆ นานๆ นอกจากนี้ในกีฬาที่ต้องมีการกระโดดเช่าบาสเกตบอลล์ ก็อาจเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ ของเอ็นที่อยู่ใต้ต่อกระดูกสะบ้าร่วมด้วย
การวิ่งขึ้นลงเนินบ่อยๆ หรือต้องมีการงอเข่ามากๆ อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีของพังผืดที่อยู่ด้านข้างนอกของเข่า  ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณด้านนอกของข้อเข่าได้ ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมและใส่รองเท้าที่ไม่มียางกันกระแทกหรือ air cushion กันกระแทกอย่างเพียงพอ อาจเกิดอาการปวดบริเวณด้านในของข้อเข่าได้
แนวทางป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งได้แก่
การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่า(stretching )และข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที ต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อกล้ามเนื้อหนึ่งมัด เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่อง  กล้ามเนื้อกางสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านด้านหลังเป็นหลัก
การอบอุ่นร่างกาย warm-up ให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ5-10 นาทีก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ
การเลือกรองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า เวลาเลือกซื้อที่ร้านควรบอกพนักงานว่าคุณต้องการเล่นกีฬาชนิดไหน ในปัจจุบันถ้าคุณไปเดินในแผนกกีฬาของห้างสรรพสินค้า จะเห็นว่ามีการแยกประเภทรองเท้าสำหรับกีฬาประเภทต่างๆ ไว้แล้ว
การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ท่านควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาหรืออาจลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้าที่มีขายสำเร็จรูปมาติดภายในรองเท้า
บริเวณที่วิ่ง ควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี คุณอาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ และถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ
ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมากๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปด้วย
ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็วหรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ
ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนิน ให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ
ถ้าคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง
ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพิ่มช้าๆ ในแต่ละสัปดาห์
เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง อย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น
หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 -20 ครั้งต่อวัน หรือคุณอาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะคุณสุภาพสตรีที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหาปวดเข่าได้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน ซึ่งจะช่วยลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว
การออกกำลังกายโดยการวิ่ง
ประโยชน์ของการวิ่งเหมือนกับการเดินซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพกาย หัวใจ กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเครียดและยังมีผลป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ การวิ่งสามารถทำได้คนเดียว ทำได้ทุกแห่งแต่จะต้องมีการฝึกฝน
การวิ่งจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดิน
ประมาณว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะใช้พลังงานไป 12.5 กิโลแคลอรีทุกหนึ่งนาทีที่วิ่ง
คนที่นำหนักมากจะใช้พลังงานในการวิ่งมากกว่าน้ำหนักน้อย
ประโยชน์ของการวิ่ง
ประโยชน์ของการวิ่งจะเหมือนกับการเดินออกกำลังกาย แต่ข้อดีของการออกกำลังกายคือใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งและมีผลดีต่อหัวใจมากกว่าการเดิน
ข้อเสียของการวิ่งเมื่อเทียบกับการเดินคือมีอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อได้บ่อยกว่าการเดิน
การเริ่มต้นการวิ่ง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากคุณคิดจะออกกำลังกายโดยการวิ่งไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าใดให้ปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีทีมีอาการดังต่อไปนี้ หลังแพทย์ประเมินสภาพว่าสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ ท่านอาจจะเริ่มต้นโดยการเดินให้มาก ทำงานบ้าน ใช้บันไดแทนการขึ้นบันไดเลื่อนหลังจากนั้นจึงเริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการเดิน
การวิ่งอย่างปลอดภัย
ควรจะวิ่งกับคนที่รู้จัก
ควรจะวิ่งที่ๆคุ้นเคย
อย่าวิ่งคนเดียว
อย่าวิ่งเวลาค่ำ
อย่าวิ่งที่มีการจราจรมาก
ใส่เสื้อสีสว่างเพื่อให้เห็นได้ง่าย
อาจจะพกนกหวีดเพื่อขอความช่วยเหลือ
ให้หลีกเลี่ยงพุ่มไม้เพราะอาจจะมีคนซ่อนอยู่
ปิดประตู้บ้านขณะที่ท่านวิ่งเพราะมีอาจจะมีคนเฝ้าติดตามท่านอยู่
ข้อแนะนำในการวิ่ง
อบอุ่นร่างกาย ( warm up )โดยการเดินเร็วๆหรือวิ่งช้า หลังจากนั้นจึงทำการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นจึงเริ่มออกวิ่ง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเวลาวิ่งควรจะใช้ส้นเท้าลงก่อนแล้วตามด้วยฝ่าเท้า
เวลาวิ่งอย่าหลังค่อม ให้เหยียดหลังตรง ไหล่จะเอนไปข้างหลังเล็กน้อย แต่เมื่อวิ่งขึ้นที่ชันไหล่จะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
ให้แกว่งแขนตามธรรมชาติ
อย่ากังวลเกี่ยวกับระยะทางที่วิ่งให้กำหนดระยะเวลา หรือระยะทางที่จะวิ่งและพยายามเพิ่มระยะเวลาโดยทั่วไปแนะนำว่าให้เพิ่มสัปดาห์ละ 10%
ให้เตรียมน้ำเย็นสำหรับดื่มติดตัวไปด้วย
แรกเริ่มวิ่งใหม่ยังไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้าและถุงเท้า เมื่อท่านได้วิ่งไป 2-3 สัปดาห์ค่อยซื้อรองเท้าสำหรับการวิ่งและถุงเท้าสำหรับวิ่ง ควรสังเกตว่ามีแผลหรือพองหรือไม่
เห็นไหมครับว่า การวิ่งอย่างถูกวิธี นอกจากจะทำให้ร่างกายทั้งหมอแข็งแรงสมบูรณ์ดีแล้ว ยังทำให้หุ่นของเราดีขึ้นด้วยนะครับ ใครที่อยากแมนๆ อยากมีทรวดทรงองค์เอวที่สวยงาม อย่าลืมหัดวิ่งเหยาะที่บ้านเป็นการฝึกเริ่มต้นที่ดีนะครับ และมื่อน้ำหนักตัวเราลดลง ข้อหัวเข่าของเราก็ลดภาระทำงานหนักลดลง ทำให้ยึดอายุการใช้งานข้อหัวเข่าของเราได้มากขึ้น แถมป้องกันเข่าเสื่อมได้ด้วยนะครับ แล้วพบกันช่วงหน้านะครับ
กับการดูแลสุขภาพหัวเข่า








โดย หมอโจ ทพ.ภฤติพงค์ แจ้งจำรัส

วันจันทร์ที่ 23 เมษายน พ.ศ. 2555

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการปวดหลัง

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการปวดหลัง



ขอเสนอท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อท้อง เพื่อลดอาการปวดหลัง 10 ท่า ดังนี้

ท่าที่ 1 ท่ายืนงอเข่า กดหลังชิดฝา

ท่านี้ให้หันหลังชนฝา ยืนงอเข่า เท้ายันพื้น กระดกเชิงกรานขึ้น จะรู้สึกว่ามีช่องว่างที่บั้นเอวกับฝาผนัง เกร็งไว้ นับ 1-5 แล้วกระดกเชิงกรานลงจนแผ่นหลังและแผ่นเอวทั้งหมดติดฝานับ 1-5 แล้วปล่อยตัวตามสบาย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง



ท่าที่ 2 ท่ายืนก้มตัว มือแตะปลายเท้าซ้ายขวา

ยืนกางขาห่างกันพอสบาย ยืดตัว ชูมือขึ้นสูง แล้วก้มลงอย่างช้าๆ สองมือพยายามแตะให้ถึงพื้น บิดตัวเอามือแตะเท้าซ้ายนับในใจ 1-5 แล้วบิดตัว เอามือแตะเท้าขา นับ 1-5 ทำทั้งหมด 10 ชุด



ท่าที่ 3 ท่ายืนแอ่นหลัง

ท่านี้ให้ยืนแยกขาพอสบาย ฝ่ามือทาบด้านหลังของเอวทั้งสองข้าง ดันมือมาข้างหน้าพร้อมกับแอ่นเอวให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ค้างไว้ นับ 1-5 ทำ 10 ครั้ง



ท่าที่ 4 ท่ายกขาวางโต๊ะ

ท่านี้ให้ยืนแล้วยกขาข้างหนึ่งวางบนโต๊ะที่มีความสูงระดับตะโพก เอามือทั้งสองข้างเอื้อมไปแตะปลายเท้า นับ 1-5 ทำข้างละ 10 ครั้ง



ท่าที่ 5 ท่านอนคว่ำ แอ่นหลัง

นอนคว่ำ วางแขนและมือทำท่าวิดพื้นแล้วค่อยๆ ใช้มือดันตัวขึ้นมาจนหลังแอ่นมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ นับ 1-5 แล้ววางตัวลงทำ 10 ครั้ง



ท่าที่ 6 ท่าคลานโก่งหลัง

อยู่ในท่าคลาน ให้แอ่นหลังให้มากที่สุด นับ 1-5 แล้วอยู่ในท่าธรรมดา แล้วโก่งหลังให้มากที่สุด นับ 1-5 ให้กลับมาท่าธรรมดา ทำ 10 ชุด



ท่าที่ 7 ท่าคลานยกขา

อยู่ในท่าคลาน ให้ยกขาซ้ายขึ้นเหยียดตรงขนานกับพื้น นับในใจ 1-5 แล้ววางลง ต่อมายกขาขวาขึ้นเหยียดตรงขนานกับพื้น นับในใจ 1-5 แล้ววางลง ทำ 10 ชุด



ท่าที่ 8 ท่ามือจับข้อเท้า

ท่านี้นอนคว่ำกับพื้น เอามือทั้งสองข้างจับข้อเท้า แล้วค่อยๆแอ่นหลังขึ้นนับในใจ 1-5 แล้วผ่อนลง ทำ 10 ครั้ง



ท่าที่ 9 ท่านอนหงายกอดเข่า

ท่านี้นอนหงาย เอามือทั้งสองข้างกอดเข่า พยายามยกคอเกร็งขึ้น นับ 1-5 แล้วผ่อนคลาย ทำ 10 ครั้ง



ท่าที่ 10 ท่ายกสะโพกตีลังกาหลัง

ท่านี้เตรียมท่าด้วยการนอนหงาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น ชี้ฟ้า ใช้มือทั้งสองข้างดันสะโพก จนเท้าทั้งสองข้างอยู่เหนือศีรษะ นับ 1-5 แล้วกลับมาอยู่ท่าเตรียมทำ 10 ครั้ง



ท่ากายบริหารป้องกันการปวดหลังทั้ง 10 ท่านี้ จะได้ผลดีต้องทำทุกท่าต่อเนื่องกันไป ขณะที่ทำควรสวมเสื้อผ้าที่สบาย ไม่รัดรูปหรือคับเกินไปและแต่ละท่าควรทำจนรู้สึกกล้ามเนื้อหลังตึงจึงจะได้ผล ไม่ต้องทำหักโหมเกินไป การทำอย่างสม่ำเสมอทุกวันจะดีกว่าและเห็นผลได้เร็วกว่าการทำหักโหมแต่ทำน้อยวัน









ขอขอบคุณบทความจาก  นิตยสาร ELLE

วันจันทร์ที่ 16 เมษายน พ.ศ. 2555

วิธีออกกำลังกายของผู้ป่วยโรคหอบหืด

แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น และช่วยให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่สำหรับบางคนแล้ว การออกกำลังกายอาจจะเป็นสาเหตุให้สุขภาพแย่ลง หรือเป็นสาเหตุให้มีอาการของโรคหอบหืดได้
เว็บไซต์ HealthDay แนะนำวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ซึ่งจะไม่ส่งผลให้เกิดอาการของโรคหอบหืด ดังต่อไปนี้
  • ควรใช้ผ้าพันคอ พันตั้งแต่คอจนถึงปาก และหายใจผ่านทางจมูก เมื่อต้องไปออกกำลังกายในสถานที่ ที่มีอากาศเย็นและแห้ง
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เมื่อมีมลพิษทางอากาศสูง
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้สนามหญ้าที่เพิ่งตัดหญ้า
  • ต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกาย และทำการผ่อนคลายร่างกาย หรือคูลดาวน์ทุกครั้งเมื่อออกกำลังกายเสร็จ
  • ผู้ป่วยโรคหอบหืด ควรเล่นกีฬาที่ไม่ทำให้อาการของโรคหอบหืดแย่ลง เช่น ว่ายน้ำ หรือเบสบอล
  • ผู้ป่วยโรคหอบหืด ควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่ต้องมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น บาสเกตบอล วิ่ง หรือฟุตบอล
เพียงเท่านี้ ก็ช่วยให้หลายต่อหลายคนสามารถออกกำลังกายได้อย่างสบายใจ โดยไม่ต้องกังวลถึงโรคหอบหืดอีกต่อไป แต่สำหรับผู้ป่วยโรคหอบหืดควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนจะปฏิบัติจริง เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเอง









ข้อมูลจาก  เว็บไซต์ HealthDay

วันจันทร์ที่ 9 เมษายน พ.ศ. 2555

ข้อแนะนำการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจ

การออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจนับได้ว่าเป็นหนึ่งในหลายๆกิจกรรมที่มีความสำคัญอย่างยิ่งที่รวมอยู่ในโปรแกรมฟื้นฟูหัวใจ (cardiac rehabilitation) ซึ่งโปรแกรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยในการควบคุมปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งทำให้ผู้ป่วยมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสังคม ประโยชน์จากการออกกำลังกายฟื้นฟูหัวใจนั้นได้ครอบคลุมตั้งแต่ผู้ที่ยังไม่เคยมีอาการแต่มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ (primary prevention) รวมตลอดจนถึงผู้ป่วยที่มีภาวะผิดปกติต่างๆ ในระบบหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ stable angina, post-myocardial infarction, post-PTCA, post-CABG, post-valve replacement, controlled heart failure, on pacemaker or implantable cardioverter defibrillators, cardiomyopathy, peripheral vascular disease,และ heart transplantation
 
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจ
               การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสมรรถภาพร่างกายของผู้ป่วย เนื่องจากร่างกายมีการปรับตัวในการนำออกซิเจนไปใช้ได้ดีขึ้น จึงพบว่ามีการเพิ่มของขีดความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนอย่างเต็มที่ (maximal oxygen consumption)ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลจากการที่กล้ามเนื้อที่มีส่วนในการออกกำลังกายเพิ่มขีดความสามารถในการนำออกซิเจนไปใช้ นอกจากนี้ยังพบว่าหัวใจมีการปรับตัวโดยมี stroke volume เพิ่มขึ้น และในการทำงานที่เท่าเดิม หัวใจต้องการปริมาณออกซิเจนลดลง ในขณะที่มี myocardial perfusion ดีขึ้น
               การที่ผู้ป่วยมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีขึ้น จึงส่งเสริมให้สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น โดยจะลดอาการต่างๆ ของโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น angina pectoris, dyspnea, fatigue ซึ่งมักจะเกิดขึ้นเมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆที่ต้องออกแรงสำหรับการควบคุมปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ พบว่าการออกกำลังกาย มีประโยชน์ในการช่วยป้องกันและควบคุมเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ความผิดปกติของระดับไขมันในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง high density lipoprotein cholesterol (HDL-C) และระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังมีผลเพิ่มความสามารถการละลายลิ่มเลือด (fibrinolysis) และปรับปรุงการทำงานของเซลล์เยื่อบุผนังหลอดเลือด (endothelial function) ให้ดีขึ้น  มีสภาพจิตใจและคุณภาพชีวิตดีขึ้น ดังนั้นโดยภาพรวมจะพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดอัตราการตายและทุพลภาพลงได้

 


โปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน1. การคัดเลือกผู้ป่วยสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน มีหลักการดังนี้
    1.1 ผู้ป่วยไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย
    1.2 เป็นผู้ป่วยที่เหมาะสมควรเป็นผู้ที่จัดอยู่ในกลุ่มความเสี่ยงต่ำหรือปานกลาง
    1.3 เป็นผู้ป่วยสามารถเรียนรู้ถึงการประเมินตนเองในขณะออกกำลังกายตามที่แนะนำได้ ได้แก่ อาการผิดปกติต่างๆ   ข้อห้ามไม่ให้ออกกำลังกาย  และการประเมินความหนักของการออกกำลังกายโดยการจับชีพจร หรือใช้ระดับความเหนื่อย เป็นต้น

2. การสอนโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน ใช้หลักดังนี้
    2.1 Warm up และ cool down อย่างน้อย 10 นาที ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
    2.2 ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบ aerobic เช่น เดิน วิ่งเหยาะ จักรายาน ว่ายน้ำ รำมวยจีน เป็นต้น (สำหรับการออกกำลังกายแบบ resistance ควรทำภายใต้การดูแลของบุคลากรทางการแพทย์ก่อนตามหลักการที่กล่าวมาแล้ว) โดยใช้หลักในการเลือกชนิดของการออกกำลังกาย ได้แก่
          2.2.1 ความชอบของผู้ป่วย การที่ผู้ป่วยได้ออกกำลังกายที่ตนเองชอบจะทำให้ผู้ป่วยออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากขึ้น
          2.2.2 ความเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยผู้ป่วยบางรายไม่เหมาะสมกับการออกกำลังกายบางอย่าง เช่น ผู้ที่ปวดเข่า อาจเลือกใช้การถีบจักรยานแบบตั้งอยู่กับที่มากกว่าการเดิน
          2.2.3 ความสะดวกสำหรับผู้ป่วย เช่น ความพร้อมของอุปกรณ์ สถานที่ หรือการเดินทาง
          2.2.4 หลักการอื่นๆ เช่น การมีเพื่อนร่วมออกกำลังกาย ซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ไม่เบื่อ

3. ความแรงในการออกกำลังกาย ใช้ความแรงระดับต่ำ ถึงปานกลาง โดยอาจเลือกใช้วิธีดังต่อไปนี้
    3.1 อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักบวกเพิ่มขึ้นไม่เกิน 30 ครั้งต่อนาที (ในกรณีที่ผู้ป่วยรับประทานยาที่มีผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง เช่น beta blocker ให้ลดลงเหลือ 15 ครั้งต่อนาที) เช่น ถ้าผู้ป่วยจับชีพจรขณะนั่งพักก่อนเดินวันนั้นได้ 60 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เหนื่อยสุดในวันนั้นไม่ควรเกิน 60 + 30 ครั้งต่อนาที (หรือ 60 + 15 ครั้งต่อนาที หากรับประทานยา beta blocker ร่วมด้วย)
    3.2 ร้อยละของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ได้จากการตรวจสมรรถภาพการทำงานของหัวใจ หรือคำนวณตามสูตร  (220 - อายุ) โดยใช้ค่าที่ 50 - 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น ผู้ป่วยอายุ 60 ปี อัตราการเต้นของหัวใจที่คาดคะเนได้ (220 – อายุ) = 160 ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ (50% ถึง70%) ของ 160 ก็คือ  80 ถึง 115 ครั้งต่อนาที ทั้งนี้ใช้หลักของการเพิ่มออกกำลังกายตามข้อ 4
    3.3 ระดับความเหนื่อย ขณะออกกำลังกาย ให้ระดับความเหนื่อยมากที่สุดที่ รู้สึกว่าเหนื่อยแต่ยังพอพูดคุยกันได้ ถ้าเหนื่อย-หอบจนไม่สามารถพูดคุยได้ แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป

4. ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกาย โดยยังไม่ต้องเพิ่มความแรง เช่น เดินช้าๆ ให้ได้นาน 15 นาที แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที โดยระยะแรกสามารถเดินแล้วหยุดพักเป็นช่วงๆ (intermittent training) เมื่อสามารถเดินได้ต่อเนื่อง 30 นาที แล้วค่อยพิจารณาเพิ่มความเร็วในการเดิน โดยเริ่มจากเดินเร็วเป็นช่วงๆ เช่น เดินช้า 10 นาที เดินเร็ว 1-2 นาที แล้วสลับกับเดินช้าๆ จนสามารถเดินเร็วได้ต่อเนื่องนานขึ้น เป็นต้น ทั้งนี้อัตราการเต้นของหัวใจหรือความเหนื่อยที่กำหนดไว้ ตามข้อ 3 มีความสำคัญที่ขณะที่ฝึกออกกำลังกายที่บ้านด้วยตนเอง ความแรงของการออกกำลังกายไม่ควรเกินระดับดังกล่าว  ให้เริ่มจากเน้นระยะเวลา ถ้าไม่สามารถเหนื่อยหรืออัตราการเต้นของหัวใจไม่ถึงช่วงที่คำนวณไว้ก็ไม่เป็นไร ให้ยึดหลักของการค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้นเป็น 15 นาที 30 นาที 45 นาที จนครบ 1 ชั่วโมง  ในกรณีที่ต้องการออกกำลังกายเกินระดับที่แนะนำไว้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

5. ความรู้พื้นฐานเมื่อต้องการออกกำลังกาย
    5.1 ออกกำลังกายเมื่อรู้สึกว่าร่างกายปกติดี ถ้ารู้สึกไม่สบาย เช่น มีไข้หรือเป็นหวัด ควรรอให้หายก่อนอย่างน้อย 2 วัน ก่อนเริ่มกลับไปออกกำลังกาย            
    5.2 ไม่ออกกำลังกายทันทีหลังจากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ ควรรออย่างน้อย 2 ชั่วโมง
    5.3 ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าออกกำลังกายในระดับแรงปานกลางถึงหนักที่นานกว่า 30 นาที ควรมีการชดเชยน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
    5.4 ระวังเรื่องอากาศร้อน ไม่ควรออกกำลังกายในบริเวณที่มีอากาศร้อนเกินไป ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแดด ใส่เสื้อผ้าที่ไม่คับหรืออึดอัดจนเกินไป และสามารถระบายอากาศได้ดี รวมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอ
    5.5 เตรียมอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายให้พร้อม เช่น รองเท้า ถุงเท้า ในบางราย  เช่น อายุ > 40 ปี หรือมีปัญหาสุขภาพเฉพาะ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบที่มีการลงน้ำหนักกระแทก
    5.6 ไม่ควรออกกำลังกาย หรือหยุดออกกำลังกาย และปรึกษาแพทย์ เมื่อมีอาการต่อไปนี้     
                    5.6.1 รู้สึกอึดอัดหรือไม่ปกติบริเวณส่วนบนของร่างกาย เช่น ทรวงอก คอ คาง แขน ลิ้นปี่ รวมถึง อาการแน่น ปวด เจ็บ ตึง หรือ ร้าว ก็ได้      
                    5.6.2 มึนศีรษะ เวียนศีรษะ เป็นลม คลื่นไส้ อาเจียน    
             5.6.3 เหนื่อยมาก หอบ ขณะออกกำลังกาย
                    5.6.4 รู้สึกผิดปกติ เช่น เจ็บ ปวด ตึง ตามกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อ ขณะที่ออกกำลังกาย หรือภายหลังออกกำลังกาย
    5.7 อาการ/อาการแสดงของการออกกำลังกายมากเกินไป
             5.7.1 ปกติหลังออกกำลังกายไม่เกิน 5 นาที ความรู้สึกเหนื่อยควรจะลดลงจนเกือบปกติ ถ้าหลังออกกำลังกายแล้วรู้สึกเหนื่อยหรือเพลียทั้งวัน ควรลดปริมาณของการออกกำลังกาย
             5.7.2 ไม่สามารถพูดคุยได้ขณะออกกำลังกายเนื่องจากเหนื่อยหรือหายใจไม่ทัน
                    5.7.3 คลื่นไส้จะอาเจียนหรือจะเป็นลมหลังออกกำลังกาย ควรลดปริมาณการออกกำลังกายและ cool down ให้เพียงพอ
             5.7.4 นอนไม่หลับ แม้จะเหนื่อยหลังออกกำลังกาย
                    5.7.5 ปวด เจ็บ ที่กล้ามเนื้อ กระดูก หรือ ข้อ ควรประเมินถึง เทคนิคการออกกำลังกาย  ความหนักและ warm up และ cool down ให้เพียงพอ
 
 
 



ข้อมูลจาก   ระบบจัดการความรู้ สำนักงานกองทุนสงเคราะห์การทำสวนยาง

ระบบจัดการความรู้ สำนักงานกองทุนสงเคราะห์การทำสวนยาง



ระบบจัดการความรู้ สำนักงานกองทุนสงเคราะห์การทำสวนยาง


รูปจาก งานเวชศาสตร์ฟื้นฟูศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก

 

วันจันทร์ที่ 2 เมษายน พ.ศ. 2555

อาหารและการออกกำลังกาย ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง คือ ผู้ที่มีความดันโลหิตขณะพักมากกว่าหรือเท่ากับ 140/90 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) โดยวัดมากกว่าหรือเท่ากับ 2 ครั้ง ในช่วงเวลาที่ห่างกันพอสมควร ผู้ป่วยอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนกับระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และไตมากขึ้น

การรักษาความดันโลหิตสูง


นอกจากการรักษาด้วยยาแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำรงชีวิตเป็นปัจจัยที่จะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้แก่



1. การควบคุมน้ำหนัก

2. การปรับเปลี่ยนประเภทอาหาร เช่น การจำกัดปริมาณเกลือที่รับประทาน จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ ลดการกินอาหารที่มีไขมันประเภทอิ่มตัวและคลอเลสเตอรอลสูง

3. หยุดสูบบุหรี่

4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง

อาหารสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
คำแนะนำในการบริโภคอาหาร

1. การปรุงแต่งรสชาติอาหารควรใช้สารปรุงแต่งรสเช่น น้ำปลา ซอส ซีอิ๊ว ในปริมาณที่พอเหมาะ หลีกเลี่ยงการใช้ผงชูรส (monododium glutamate) เนื่องจากสารปรุงรสเหล่านี้ มีส่วนประกอบของโซเดียมซึ่งทำให้ความดันโลหิตสูง อาจทำให้มีการสะสมน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะบวมได้ หัวใจและไตทำงานหนักมากขึ้น

2. ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส


ปริมาณโซเดียมที่แนะนำที่ให้กินในแต่ละวัน (Thai RDI) ไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม

หนึ่งหน่วยบริโภค

โซเดียม (มก.)


น้ำปลา

1 ช้อนโต๊ะ

1160- 1490


ซีอิ๊วขาว

1 ช้อนโต๊ะ

960-1460

ซอสหอยนางรม

1 ช้อนโต๊ะ

420-490


กระปิ

1 ช้อนโต๊ะ

1430-1490


เกลือ

1 ช้อนโต๊ะ

2000



ผงชูรส

1 ช้อนโต๊ะ

492



น้ำพริกเผา

1 ช้อนโต๊ะ

410



น้ำพริดตาแดง

1 ช้อนโต๊ะ

560


3. หลีกเลี่ยงอาหารที่เค็มจัดหรือมีปริมาณโซเดียมสูง อาหารแปรรูปต่าง ๆ ไส้กรอก กุนเชียง แฮม หมูแผ่น หมูหยอง ผักดองต่าง ๆ เต้าหู้ยี้ ปลาเค็ม ไข่เค็ม เป็นต้น

4. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ปาท่องโก๋ ไก่ทอด มันฝรั่งทอด หรืออาหารที่ใช้ปริมาณน้ำมันมาก ๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคลอเรสเตอรอลสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เป็นต้น


5. จำกัดน้ำมันในการประกอบอาหาร และควรเลือกใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น


6. รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ

7. ดื่มนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นประจำทุกวัน พบว่าแคลเซียมจากนมจะช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้


การออกกำลังกายในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายมีผลต่อความดันโลหิตอย่างไร

ถ้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ จะสามารถลดความดันซิสโตลิก (ตัวบน) และไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) ได้ถึง 8 - 10 มิลลิเมตรปรอท ในระยะยามทำให้แพทย์สามารถลดยาที่ใช้คุมความดันโลหิตได้


การออกกำลังการอย่างไรให้เหมาะสม

ประเภท ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การเคลื่อนไหวร่างกาย โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก รำมวยจีน

ถ้าท่านมีปัญหาปวดเข่า ข้อเท้า หรือสะโพก ไม่สามารถออกกำลังที่ต้องอาศัยการยืนลงน้ำหนัก ควรเลือกออกกำลังกายในน้ำ เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิกในน้ำ หรือขี่จักรยานแต่ต้องปรับระดับอานจักรยานให้เหมาะสม

ความถี่ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน ทำต่อเนื่องนาน 20 นาที ถึง 60 นาที

ระดับความหนักที่เหมาะสม ให้เหนื่อยพอสมควร ยังพอพูดและคุยได้ อย่าให้เหนื่อยมากจนพูดไม่ออก

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือออกกำลังไม่สม่ำเสมอ ควรเริ่มต้นโดยการออกกำลังในระดับเบา และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาดังนี้
- สัปดาห็ที่ 1 วันละ 1 -2 ครั้ง ครั้งละ 10 - 15 นาที

- สัปดาห็ที่ 2 วันละ 1 - 2 ครั้ง ครั้งละ 15 - 20 นาที

- สัปดาห็ที่ 3 วันละ 1 - 2 ครั้ง ครั้งละ 20 - 25 นาที

- สัปดาห็ที่ 4 วันละ 1 - 2 ครั้ง ครั้งละ 25 - 30 นาที

ถ้าเริ่มออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน 30 นาที ครั้งต่อไปให้เริ่มออกกำลังในระดับที่หนักขึ้น ตามที่กล่าวไว้ในข้อ 4

- หลังสัปดาห์ที่ 5 -6 ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาจนได้30 - 60 นาที ทำวันละ 1 รอบ หรือวันเว้นวัน

ขั้นตอนการออกกำลังกาย
1. เริ่มต้นด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
2. เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ 5 -10 นาที
3. เมื่อออกกำลังกายเบา ๆ ครบ 5 โ€“ 10 นาที ให้ออกกำลังกายหนักขึ้นจนรู้สึกเหนื่อยพอสมควร ตามคำแนะนำข้างต้น
4. เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องครบตามเวลาที่ตั้งเป้าไว้ให้ออกกำลังเบาลง 5 โ€“ 10 นาที จึงหยุดออกกำลังกาย
5. จบด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง

ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายให้หนักมากขึ้นควรปรึกษาแพทย์ เพราะการออกกำลังกายหนักเกินไป อาจทำให้ความดันโลหิตสูงจนเกิดอันตรายได้ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักกล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกน้ำหนักจะมีการเกร็งตัวมาก ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายประเภทนี้ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ว่าท่านทำได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ และควรใช้น้ำหนักเท่าไรก่อนเริ่มออกกำลังด้วยตนเอง โดยทั่วไปควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอระยะหนึ่งก่อน จึงเริ่มยกน้ำหนักได้ขณะออกกำลังควรทำช้า ๆ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อให้หายใจออกจังหวะที่คลายกล้ามเนื้อให้หายใจ เข้า โ€“ ออก อย่ากลั้นหายใจ ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น เหนื่อยมาก เวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์

ข้อแนะนำ และข้อควรระวังในการออกกำลังกาย


1. ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพราะถ้าความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องใช้ยาควบคุมความดันโลหิตก่อนเริ่มออกกำลังกาย

2. ควรแต่งกายให้เหมาะสม คือ สวมรองเท้ากีฬาและถุงเท้าที่ระบายอากาศได้ดี ใส่เสื้อผ้าให้เหมาะสมกับชนิดของกีฬาแต่ละประเภท และสภาพอากาศ

3. เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย คือ ช่วงเช้า และตอนเย็น หลังมื้ออาหารอย่างน้อย 1 โ€“ 2 ชั่วโมง

4. ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ จิบน้ำก่อนออกกำลัง ระหว่าง และหลังการออกกำลัง

นอกจากการออกกำลังกาย ควรเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน ทำสวน ล้างรถ ถ้าเดินทางในระยะใกล้ ๆ ใช้วิธีเดินแทนการนั่งรถ เป็นต้น จะมีผลช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้น

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ควรงดการออกกำลังกาย ถ้าความดันซิสโตลิก (ตัวบน) ขณะพักสูงกว่า 200 mmHg และความดันไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) ขณะพักสูงกว่า 100 mmHg

จากที่กล่าวมาผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการรักษาด้วยยา จะช่วยควบคุมความดันโลหิตและยังทำให้สมรรถภาพของร่างกายดีขึ้นด้วย



ที่มา : โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพฯ