วันจันทร์ที่ 25 มิถุนายน พ.ศ. 2555

ลดความอ้วนให้ได้ผลต้องเหมาะกับรูปร่าง


ลดความอ้วนให้ได้ผลต้องเหมาะกับรูปร่าง




        หลายคนหาวิธีลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักมาตลอด ลองมาหลายวิธีแต่ก็ไม่เคยประสบความสำเร็จหรืออาจจะลดได้สักพักหนึ่งก็กลับมา อ้วนขึ้นอีก นั่นเป็นเพราะคุณยังไม่รู้จักพื้นฐานโครงสร้างของร่างกายตัวเองซึ่งเป็น ปัจจัยสำคัญในการหาวิธีการลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักให้ได้ผล
        รูปร่างของเรานั้นแบ่งออกเป็น 4 แบบ และการเลือกวิธีการควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลก็ต้องให้เหมาะกับรูปร่าง ทั้งการออกกำลังกายหรือการเลือกรับประทานอาหาร เรามาดูกันว่ารูปร่างแต่ละแบบควรจะปฏิบัติอย่างไรกันค่ะ
     รูปร่างแบบแอปเปิ้ล คือ มีขนาดลำตัวหรือช่วงไหล่ลงไปถึงเอวที่ใหญ่กว่าช่วงสะโพกมีไขมันสะสมบริเวณต้นแขนต้นขามากกว่าส่วนต่างๆ

          การออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรเน้นบริหารร่างกายในส่วนบน เพราะไขมันและโคเลสเตอรอลส่วนใหญ่สะสมอยู่บริเวณไหล่ แขน และลำตัวช่วงบน เช่น ซิตอัพ เต้นแอโรบิค บริหารกล้ามเนื้อ ต้นแขนและหัวไหล่

          ส่วนอาหารก็ ควรเลือกรับประทานอาหารประเภทมังสวิรัติ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง รับประทานอาหารที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เน้นผักสีเขียวเข้ม สีเหลือง สีแดง หรือม่วงเข้ม และพืชในตระกูลกะหล่ำปลี รวมถึงถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

     รูปร่างแบบลูกแพร์ คือ มีรูปร่างแบบข้างบนเล็ก ช่วงล่างใหญ่ สะโพกใหญ่ ก้นใหญ่ไขมันจะไปสะสมมากบริเวณ ต้นขาและสะโพก

          การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ ขี่จักรยาน จ็อกกิ้ง ยกขาเตะสลับ บริหารที่จะช่วยกระชับต้นขา สะโพก และก้น

          ส่วนอาหารควร รับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผักสดและผลไม้ รับประทานเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิดแต่ต้องไม่ติดมันเลย งดอาหารรสเค็ม อาหารหมักดอง หรือมีส่วนผสมของสารกันบูดและใส่สี เพราะทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้ในเซลล์มากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจน ได้แก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้

     รูปร่างแบบทรงกระบอก คือ มีรูปร่างที่ตรงลงมา ไม่มีส่วนโค้งส่วนเว้าที่เห็นชัดเจน ถ้าอ้วน ก็จะมีไขมันสะสมไปในทุกส่วน

          การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ ว่ายน้ำ โหนบาร์ เต้นแอโรบิค จ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ซิตอัพ

          สำหรับอาหารควรงด รับประทานอาหารประเภทนมสดทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง อาหารรสเค็มและของทอด เนื่องจากเซลล์ในร่างกายมีคุณสมบัติในการเก็บน้ำไว้มาก ควรเลือกรับประทานอาหารพลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ เป็นประจำ

     รูปร่างแบบนาฬิกาทราย คนที่มีรูปร่างแบบนี้ หากควบคุมน้ำหนักได้ดีจะมีรูปร่างที่สวยงาม คือ มีส่วนบนกับส่วนล่างที่สมดุลกัน และมีเอวที่คอดสวยงาม แต่ถ้าอ้วนก็มักจะมีไขมันสะสมบริเวณ สะโพก ต้นขา และหน้าท้อง

          การออกกำลังที่เหมาะสม คือ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน บริหารสะโพก และลำตัวส่วนบน

          อาหารที่ช่วยให้รูปร่างดี คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ เน้นอาหารประเภทผัก ผลไม้ และธัญพืชชนิด ต่างๆ ให้มาก ส่วนโปรตีนก็ควรเป็นปลา ลดอาหารนมเนยและของหวาน



           เริ่มต้นจากการรู้จักรูปร่างของตัวเองแล้วเลือกออกกำลังและอาหารที่เหมาะสม รับรองว่าหุ่นที่ดีเหมาะสมกับคุณก็ไม่หนีไปไหนแน่ๆ 

 

ที่มา ... goodfoodgoodlife

วันจันทร์ที่ 18 มิถุนายน พ.ศ. 2555

ความเข้าใจผิดเรื่องอาหารลดความอ้วน

 

ความเข้าใจผิดเรื่องอาหารลดความอ้วน

น้ำหนักส่วนใหญ่ของคนเราประกอบด้วยน้ำหนักของกระดูก กล้ามเนื้อ เลือด และไขมันบวกกัน     กระดูกควรหนักเพราะหมายถึงกระดูกแข็ง ไม่เปราะบางหักง่าย   กล้ามเนื้อควรหนักเพราะหมายถึงมีกำลังมากสามารถเดินหรือทำงานได้นานกว่าจะ เมื่อยล้า   เลือดควรหนักเพราะหมายถึงมีเลือดมากไม่ซีด     แต่ไขมันสะสมควรเบาหรือมีน้อยที่สุด  เพราะเป็นส่วนเกินซึ่งไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
การลดความอ้วนที่ได้ผลและทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย   จึงหมายถึงการลดไขมันส่วนเกินที่ต้นแขน  ต้นขา  รอบเอว  สะโพกให้เหลือน้อยที่สุด    โดยต้องไม่ทำให้กระดูกบางลง  กล้ามเนื้อลีบลง  หรือเลือดน้อยลงโดยเด็ดขาด    ผลวิจัยทางการแพทย์ยีนยันว่าหากลดความอ้วนอย่างถูกต้องโดยลดไขมันส่วนเกิน แต่เพียงอย่างเดียว น้ำหนักไม่ควรลดเร็วนัก     เฉลี่ยประมาณเดือนละ 2 กก.บวกลบ      หากลดเร็วกว่านี้แสดงว่ามีภาวะกระดูกบาง  กล้ามเนื้อลีบ  และเลือดจางลงร่วมด้วย      นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโย-โยหมายถึงเมื่อเลิกลดแล้วน้ำหนักขึ้นเร็วมากจน ยั้งไม่ทัน   ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักยิ่งเพิ่มมากกว่าก่อนลดความอ้วนเสียอีก 

Clipboard37                          

ควรควบคุมอาหารอย่างไร

อาหารประเภทโปรตีนและผักมีหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือดและบำรุงรักษาส่วนต่างๆของร่างกาย  ส่วนอาหารประเภทแป้ง  หวาน  และไขมันมีหน้าที่ให้กำลังงานเป็นหลัก  เสริมสร้างร่างกายน้อยมาก   คนที่ต้องรับประทานแป้ง  หวาน  และไขมันมากคือคนที่ต้องใช้กำลังมาก  เช่น กรรมกร   ชาวนา  และนักกีฬา  ซึ่งจะเผาผลาญได้หมด    ส่วนคนที่ใช้กำลังน้อยแต่รับประทานอาหารประเภทนี้มาก ร่างกายไม่สามารถใช้ได้หมด  จึงย่อยสลายแล้วเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมไว้ตามที่ต่างๆแทน
ดังนั้นการลดไขมันส่วนเกินในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุดจึงควรเน้นรับ ประทานอาหารประเภทโปรตีนและผักให้อิ่มทุกมื้อ      และลดอาหารประเภทแป้ง  หวานและมันให้เหลือน้อยที่สุดตลอดไป
อาหารประเภทแป้งซึ่งควรลด
  • แป้งประเภทเมล็ด เช่น ข้าว  ข้าวเหนียว  ข้าวโพด  ถั่วทุกชนิดยกเว้นถั่วเหลือง    ควรรับประทานกับข้าวให้อิ่ม    แต่รับประทานข้าวหรือข้าวเหนียวให้น้อยที่สุด   ข้าวกล้องมีแป้งน้อยกว่าข้าวเจ้า   ขนมปังโฮลวีทมีแป้งน้อยกว่าขนมปังข้าวสาลี   จึงทำให้อ้วนน้อยกว่าและถ่ายดีกว่า   แต่ถ้าทานปริมาณมากเกินกว่าการใช้แรงเผาผลาญก็ทำให้อ้วนขึ้นอยู่ดี
  • แป้งประเภทเส้น  เช่น  ก๋วยเตี๋ยว  หมี่  ขนมจีน  ควรรับประทานเกาเหลาแทน       ยกเว้นเส้นบุกรับประทานได้เพราะจะถ่ายทิ้งหมดไม่เปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสม
  • แป้งประเภทหัว  เช่น เผือก  มัน  ฟักทอง  โดยเฉพาะมันฝรั่งทอดควรงดเด็ดขาด
  • แป้งทำอาหาร  เช่น ปาท่องโก๋  โรตี  อาหารทุกชนิดที่ทำจากแป้งรวมทั้งขนมปังจืดเปล่าๆก็ควรลด
  • ผลไม้ทุกชนิดประกอบด้วยแป้งและน้ำตาลตามธรรมชาติไม่ว่าจะจืดหรือเปรี้ยว อย่างไรก็ตาม     แต่กลับมีโปรตีนที่ร่างกายต้องการน้อยมาก       ถ้าต้องการลดไขมันสะสมโดยไม่ขาดสารอาหารและกากใย   ก็ไม่ควรรับประทานผลไม้ทุกชนิด  แต่ควรรับประทานผักมากๆแทนซึ่งร่างกายจะได้รับกากใยและวิตามินพอเพียงโดยไม่ จำเป็นต้องพึ่งผลไม้
Clipboard42 


อาหารที่คนมักเข้าใจผิดว่ารับประทานแล้วไม่อ้วน
  • น้ำผลไม้คั้นเองไม่ใส่น้ำตาล หรือน้ำผลไม้ 100 %   ที่จริงมีน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมาก        ถ้าดื่มแล้วไม่ออกกำลังเผาผลาญทิ้งไป     ทำให้อ้วนมากกว่าดื่มนมจืดขาดมันเนยเสียอีก
  • นมเปรี้ยวและโยเกิร์ต ส่วนใหญ่ทั้งหวานและมีไขมันสูง       แต่โปรตีนกลับไม่มากพอ       บางแบรนด์เป็นชนิดไขมันต่ำ  แต่มีน้ำตาลสูงหรือผสมน้ำผลไม้    ดังนั้นควรรับประทานแต่โยเกิร์ตรสธรรมชาติแท้ชนิดไขมันต่ำ ( แต่ไม่อร่อย )
  • ชาเขียว  ถ้าเป็นชนิดหวานต้องทำให้อ้วนอยู่แล้ว    ส่วนรสธรรมชาติไม่ทำให้อ้วนแต่จากการวิจัยทางการแพทย์พบว่าไม่สามารถลดความ อ้วนได้   จึงไม่มีเหตุผลที่จะดื่มเพื่อลดความอ้วน
  • เครื่องดื่มหรือวุ้นที่ทำจากบุก  แต่กลับใส่น้ำตาลหรือน้ำผลไม้
  • ครีมผงและข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปชนิดไม่มีโคเลสเตอรอล    แต่กลับมีไขมันอิ่มตัวสูง    ยิ่งชนิดทรีอินวันพร้อมดื่มจะมีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก    ควรชงกาแฟ โกโก้โดยใช้นมจืดไขมันต่ำและน้ำตาลเทียมแทน
  • ส้มตำเปล่าๆทุกมื้อจะได้รับแต่น้ำตาลแต่ขาดโปรตีน    ควรรับประทานเพียงเล็กน้อยแล้วเพิ่มไก่ย่างไม่ติดหนังหรือหมูปิ้งไม่ติดมัน และผักให้พออิ่ม   โดยไม่รับประทานข้าวเหนียว
  • รับประทานผลไม้จืดหรือเปรี้ยวแทนอาหาร 1 มื้อ เช่น ฝรั่ง  แอปเปิล  แก้วมังกร  สับปะรด    เป็นวิธีการที่ผิดอย่างร้ายแรง    เพราะเปลี่ยนจากข้าว ( แป้ง ) เป็นผลไม้ ( ก็แป้งเหมือนเดิมแต่มีน้ำตาลมากกว่า )  ซ้ำยังไม่รับประทานกับข้าวซึ่งเป็นโปรตีนและผัก    ร่างกายจะเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้เหล่านี้เป็นไขมันสะสมอยู่ดี  บางคนจึงไม่ลด   ส่วนคนที่น้ำหนักลดเกิดจากการขาดสารอาหาร ทำให้กระดูก  กล้ามเนื้อ  และเลือดลดลง   น้ำหนักโดยรวมจึงลดลง          คนเหล่านี้จะค่อยๆป่วยหมดแรงและห่อเหี่ยวจนต้องเลิกในที่สุด และกลับปล่อยให้อ้วนเหมือนเดิมแทบทุกราย 
Clipboard43

อาหารประเภทโปรตีนที่ควรรับประทานเพิ่ม
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือหนัง  ไม่รับประทานเลือด  เครื่องใน และไม่ทอด
  • เต้าหู้เจไม่ใส่ไข่
  • ไข่ขาว    ไม่ควรรับประทานไข่แดง
  • นมจืดไขมันต่ำ เติมน้ำตาลเทียม โกโก้ ชา กาแฟได้    นมจืด 1 กล่องแทนอาหาร 1 มื้อได้เพียงพอ   แต่มื้ออื่นต้องรับประทานผักให้มาก   เพื่อเพิ่มกากใยอาหารชดเชย
  • นมถั่วเหลืองหวานน้อย  เช่น น้ำเต้าหู้หวานน้อย    วีซอยรสจืด
Clipboard41 

ยิ่งอดยิ่งอ้วน

การลดความอ้วนโดยการอดอาหารไปเลยเป็นบางมื้อ   นอกจากจะเกิดอันตรายจากการขาดสารอาหาร เช่น เป็นลม หน้ามืด ใจสั่น เครียด โรคกระเพาะอักเสบ ท้องผูก ริดสีดวงทวาร โลหิตจาง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัญญาและสมาธิในการทำงานหรือเรียนลดลง ตลอดจนกระดูกพรุนแล้ว   ยังอาจทำให้เกิดปัญหาความอ้วนไม่ลด   หรือค่อยๆอ้วนยิ่งขึ้นไปอีก
ทั้งนี้เพราะร่างกายมนุษย์ทุกคนมีกลไกป้องกันตนเองแต่โบราณ ไม่ให้ขาดอาหารจนเป็นอันตรายแก่ชีวิตในยามที่เกิดการอดอยากจากภัยธรรมชาติ    ด้วยการลดความสามารถในการเผาผลาญอาหารลงโดยอัตโนมัติ   ดังนั้นเมื่อลดอาหารโดยรวมในแต่ละวันลงแต่การเผาผลาญก็ลดลงด้วย   ผลลัพธ์สุดท้ายก็คืออ้วนเท่าเดิมเพราะแคลอรี่ไม่ติดลบอย่างที่คาดหวังไว้
ยิ่งกว่านั้นในมื้อที่ไม่อดอาหาร   การเผาผลาญก็ยังคงลดต่ำอย่างมากผิดปกติ   ทำให้อาหารมื้อนั้นถูกเปลี่ยนเป็นไขมันมากขึ้น   ทำให้อ้วนมากขึ้นจากอาหารมื้อนั้นทั้งๆที่กินเท่าเดิม
การควบคุมอาหารเพื่อลดความอ้วน  จึงไม่ใช่การอดอาหาร  และห้ามอดอย่างเด็ดขาด   จะต้องกินอาหารให้ครบมื้อ   และตรงเวลา   เพียงแต่เปลี่ยนประเภทของอาหารเท่านั้น
น้ำเปล่าทำให้อ้วนหรือไม่
ร่างกายต้องการน้ำถึงวันละ2000ซีซีขึ้นไป ในการนำไขมันสะสมที่ละลายออกมาจากการควบคุมอาหารที่ถูกต้องไปกำจัดทิ้งทาง อุจจาระ  ถ้าดื่มน้ำไม่พอไขมันที่ละลายจะกลับไปสะสมอยู่ที่เดิม   ดังนั้นนอกจากน้ำเปล่าจะไม่ทำให้อ้วนแล้วยังมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดความ อ้วนด้วย
การออกกำลังกายสำคัญกว่าการควบคุมอาหาร
การออกกำลังกายสามารถลดความอ้วนและละลายไขมันได้เหนือกว่าการคุมอาหาร มาก   ถ้าให้เลือกระหว่างได้ทานอาหารที่ชอบบ้างแต่ต้องเหนื่อยยากเสียเวลาไปกับการ ออกกำลังกาย กับไม่ออกกำลังกายแต่ยอมอดอาหารที่ชอบ   ควรเลือกการออกกำลังกายมากกว่าเพราะนอกจากจะทำให้มีความสุขกับการที่ได้รับ ประทานของโปรดเป็นบางครั้งโดยไม่ต้องเคร่งครัดมากแต่ไม่ทำให้อ้วนแล้ว     ในระยะยาวยังทำให้สุขภาพจิตและสุขภาพกายดีกว่าเดิมมาก  นอกจากนั้นการออกกำลังกายที่ถูกต้องยังช่วยลดความอ้วนเฉพาะส่วนได้  ทำให้รูปร่างสมส่วนมากกว่าการผอมจากการควบคุมอาหารแต่เพียงอย่างเดียว



บทความโดย นพ. พัฒนพงษ์ อธิกวินธร  และ IRFTHAI

วันจันทร์ที่ 11 มิถุนายน พ.ศ. 2555

กระชับสัดส่วนด้วย 10 ท่า ออกกำลังกาย


กระชับสัดส่วนด้วย 10 ท่า ออกกำลังกาย
 
         สาวๆ วัยทำงานที่รู้สึกว่าตัวเองคือมนุษย์เงินเดือน ต่างก็ทุ่มเทเวลาให้กับการทำงาน หลังเลิกงานก็ตรงกลับบ้าน และเลือกที่จะดูแลตนเองเพียงแค่ควบคุมอาหารการกิน ดูแลผิวพรรณ และนอนหลับพักผ่อน เพราะหลายคนรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะไปออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ

         หากไม่ยืดเส้น ยืดสาย ขยับแขนขากันบ้าง ระวังสัดส่วนจะไม่กระชับดั่งใจ และอาจจะต้องทนเมื่อยล้ากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพราะฉะนั้น ลองหันมาออกกำลังกายในท่าง่ายๆ ทำได้ที่บ้านทั้ง 10 ท่า ต่อไปนี้...

         1. บริหารต้นขาและสะโพก ด้วยการนอนตะแคงข้าง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น-ลง และสลับทำอีกข้าง

         2. บริหารหน้าท้องและต้นขา ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ก่อนยกศีรษะไปทางด้านขวาพร้อมยกขาขวา หากยกศีรษะไปทางด้านซ้าย ก็ให้ยกขาซ้าย

         3. บริหารช่วงเอว ยืนตรงแยกขาทั้งสองข้างห่างพอประมาณ จากนั้นยกแขนให้มือทั้งสองข้างประสานกันโดยหงายฝ่ามือออก และเอียงตัวไปด้านข้างสลับกันไปมา

         4. บริหารแผ่นหลัง ช่วงหน้าอก และต้นขา ยกแขน และขาทั้งสองข้างขึ้น-ลงพร้อมๆ กัน

         5. บริหารต้นขา และหน้าท้อง ให้นอนราบ วางแขนสองสองข้างแนบลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้น-ลง

         6. บริหารหน้าขา นอนราบกับพื้น แขนสองข้างวางแนบลำตัว ยกขาเตะสลับ สองจังหวะ

         7. บริหารต้นขา ยืนตรง แยกปลายเท้าห่างพอสมควร มือสองข้างจับช่วงเอว แล้วยอตัวขึ้น-ลง

         8. บริหารคอ ยืนตรง แขนแนวลำตัว หันศีรษะและลำตัวไปด้านซ้ายสลับขวา

         9. บริหารสะโพก ให้คว่ำหน้าลงพื้น ชันศอกและเข่า ยกขาเหยียดตรงออกนอกลำตัวไปทางด้านหลังสลับขาซ้าย-ขวา

         10. บริหารต้นขาและสะโพก ด้วยการนอนราบลงกับพื้น วางแขนชิดลำตัว ยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันในลักษณะงอเข่า พยามให้หน้าขาชิดถึงบริเวณหน้าท้อง

          บริหาร ร่างกายด้วยท่าข้างต้นเป็นประจำ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนได้ดี เหมาะกับสาวๆ ที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายอย่างจริงจัง ...วันนี้ กลับถึงบ้านแล้วลองทำดู




วันจันทร์ที่ 4 มิถุนายน พ.ศ. 2555

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน


การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะให้ผลดีคือ ลดระดับน้ำตาลและไขมัน ลดระดับความดันโลหิต และลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ในการออกกำลังกายจะต้องระวังโรคแทรกซ้อนเช่นน้ำตาลต่ำ การเลือกวิธีออกกำลังจะขึ้นกับสุขภาพของแต่ละคน
โรคเบาหวานและการออกกำลังกาย
หลักการออกกำลังกายอย่างง่าย
โรคเบาหวานเป็นโรคที่ร่างกาย ไม่สามารถใช้น้ำตาลให้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่
ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่เป็นเวลานาน จนเกิดภาวะแทรกซ้อน การรักษาที่สำคัญของโรคเบาหวานประกอบไปด้วย การควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม การออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก การใช้ยาลดน้ำตาล การดูแลตัวเอง
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย








  • การออกกำลังกายจะทำให้การควบคุมเบาหวานง่ายขึ้น และทำให้น้ำหนักลด
  • คนที่ไม่เคยออกกำลังกายให้เริ่มทีละน้อย โดยเริ่มจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินไปทำงาน การใช้บันไดแทนบันไดเลื่อน หรือการทำสวน เมื่อท่านแข็งแรงขึ้น ท่านสามารถออกกำลังกายโดยการวิ่ง
  • เลือกกิจกรรมที่ท่านมีความสุข เช่นเต้นรำ และควรออกกำลังร่วมกับครอบครัว
คนปกติเวลาออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ glycogen,triglyceride,free fatty acid และ glucose เป็นพลังงานร่างกายจะปรับตัวมิให้เกิดภาวะน้ำตาลต่ำโดยการลดการหลั่ง insulin เพิ่มการหลั่ง glucagon ในระยะเริ่มต้น เพิ่มการหลั่ง adrenalin ในระยะต่อมา ผลทำให้ร่างกายใช้น้ำตาลอย่างเหมาะสมไม่เกิดภาวะน้ำตาลต่ำ
ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่หนึ่งกลไกการหลั่งฮอร์โมนเสียไปกล่าวคือ ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่หนึ่งถ้ารักษาไม่ดีได้รับ insulin ไม่พอ เวลาออกกำลังกายมีการหลั่ง adrenalin มาก ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกิดภาวะ ketoacidosis ได้ง่าย และในทางตรงกันข้ามหากได้ insulin มากเกินไปจะเกิดภาวะน้ำตาลค่ำ [hypoglycemia] ได้ง่าย ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองภาวะดังกล่าวพบได้น้อย
ประโยชน์จากการออกกำลังกาย
ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะได้ประโยชน์ดังนี้คือ
  1. ลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง
  2. ทำให้น้ำหนักลดลง
  3. ทำให้การคุมเบาหวานดีขึ้นเนื่องจากการเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน [insulin sensitivity] หลังออกกำลังกาย 48 ชั่วโมงร่างกายยังไวต่อ insulin หากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายตอบสนองต่อ insulin ดีขึ้นโดยที่น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง
  4. สามารถลดยาฉีด insulin หรือ ยากิน
  5. เพิ่มคุณภาพชีวิต
ข้อแนะนำการออกกำลังกายกับเบาหวานชนิดที่หนึ่ง

  • ไม่ควรออกกำลังกายถ้าน้ำตาลตอนเช้ามากกว่า 250มก.%
  • ให้กินน้ำตาลถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า100มก.%
  • ตรวจน้ำตาลก่อนและหลังออกกำลังกาย
  • เตรียมน้ำตาลไว้ขณะออกกำลังกาย
  • ปรับการฉีด insulin และอาหารเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ
แนวทางออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในผู้ป่วยเบาหวาน

  • ปรึกษาแพทย์และได้รับการตรวจร่างกายจากแพทย์อย่างละเอียด
  • ผู้ป่วยต้องมีป้ายแสดงตัวว่าเป็นเบาหวานติดตัวไว้เสมอ
  • ควบคุมน้ำตาลไม่ให้สูงเกินไป คือไม่เกิน 250 มก.%ในเบาหวานชนิดที่1 ไม่เกิน 300 มก.%ในเบาหวานชนิดที่2
  • เรียนรู้อาการ และวิธีป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
  • ตรวจดูเท้าว่ามีแผล ตาปลา หรือการอักเสบใดๆ
  • ใส่รองเท้าอย่างเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย และต้องสวมถุงเท้าทุกครั้ง
  • ผู้ป่วยที่ใช้ยาฉีด insulin แนะนำให้เลี่ยงการออกกำลังกายช่วงขณะที่ยาออกฤทธิ์สูงสุด และไม่ฉีด insulin บริเวณที่ออกกำลังกายให้ฉีดบริเวณหน้าท้องแทน
  • ถ้าผู้ป่วยฉีด insulin ชนิดออกฤทธิ์ระยะกลาง intermediate-acting ให้ลดขนาดยาลง 30-35%
  • ถ้าผู้ป่วยฉีด insulin ชนิดออกฤทธิ์ระยะกลาง intermediate-acting ร่วมกับออกฤทธิ์ระยะสั้น short-acting ให้ลดหรืองด short-acting insulin และลด intermediate-acting intermediate-acting ลง1/3
  • ถ้าผู้ป่วยฉีด insulin ชนิดออกฤทธิ์ระยะสั้น short-acting insulin ให้ลดยาฉีดก่อนออกกำลังกาย
  • ต้องสามารถทราบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และมีน้ำตาลติดตัว
  • ดื่มน้ำให้พอทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
สรุปแนวทางออกกำลังกาย
  1. จะต้องออกกำลังกายจนรู้สึกหัวใจเต้นหรือเหงื่อออก หรือจับชีพขจรได้ 60-80%ของอัตราเต้นสูงสุด
  2. จะต้อง warm up cool down อย่างละ 5 นาทีโดยต้องออกกำลังวันละ 20-40 นาที
  3. วิธีการออกกำลังอาจทำได้โดย การวิ่งอยู่กับที วิ่งเหยาะๆ เดินเร็วๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ
  4. ออกกำลังกายวันละครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  5. แนะนำให้ออกช่วงเย็น
  6. เริ่มต้นออกกำลังแบบเบาๆก่อน และเพิ่มขึ้นเมื่อท่านแข็งแรงขึ้น
  7. พยายามออกกำลังเวลาเดียวกัน สำหรับผู้ที่ฉีดอินซูลินควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังเวลาที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด
  8. อินซูลินควรจะฉีดที่หน้าท้อง
  9. ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารมื้อหนักโดยทันที
  10. งดออกกำลังกายเมื่อรู้สึกไม่สบาย
  11. จับชีพขจรขณะออกกำลังกาย และควบคุมมิให้การเต้นของหัวใจเกินเป้าหมาย
  12. ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่ม
  13. พกบัตรประจำตัวว่าเป็นเบาหวาน 
ข้อมูลจาก siamhealth.com