วิ่งอย่างไรไม่ปวดเข่า

วิ่งอย่างไรไม่ปวดเข่า

อาการปวดเข่าที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง เกิดจากการบาดเจ็บซ้ำๆ ของกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและกระดูกหัวเข่า  โดยมักทำให้เกิดอาการปวดด้านหน้าของข้อเข่าแต่อยู่ด้านหลังของกระดูกสะบ้า อาการปวดมักเป็นมากขึ้นเวลาขึ้นลงบันได หรือเวลานั่งยองๆ นานๆ นอกจากนี้ในกีฬาที่ต้องมีการกระโดดเช่าบาสเกตบอลล์ ก็อาจเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ ของเอ็นที่อยู่ใต้ต่อกระดูกสะบ้าร่วมด้วย

การวิ่งขึ้นลงเนินบ่อยๆ หรือต้องมีการงอเข่ามากๆ อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีของพังผืดที่อยู่ด้านข้างนอกของเข่า  ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณด้านนอกของข้อเข่าได้ ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมและใส่รองเท้าที่ไม่มียางกันกระแทกหรือ air cushion กันกระแทกอย่างเพียงพอ อาจเกิดอาการปวดบริเวณด้านในของข้อเข่าได้

แนวทางป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งได้แก่

การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่า(stretching )และข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที ต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อกล้ามเนื้อหนึ่งมัด เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่อง  กล้ามเนื้อกางสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านด้านหลังเป็นหลัก

การอบอุ่นร่างกาย warm-up ให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ5-10 นาทีก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ

การเลือกรองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า เวลาเลือกซื้อที่ร้านควรบอกพนักงานว่าคุณต้องการเล่นกีฬาชนิดไหน ในปัจจุบันถ้าคุณไปเดินในแผนกกีฬาของห้างสรรพสินค้า จะเห็นว่ามีการแยกประเภทรองเท้าสำหรับกีฬาประเภทต่างๆ ไว้แล้ว

การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ท่านควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาหรืออาจลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้าที่มีขายสำเร็จรูปมาติดภายในรองเท้า

บริเวณที่วิ่ง ควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี คุณอาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ และถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ

ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมากๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปด้วย

ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็วหรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ

ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนิน ให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ

ถ้าคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง

ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพิ่มช้าๆ ในแต่ละสัปดาห์

เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง อย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น

หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 -20 ครั้งต่อวัน หรือคุณอาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะคุณสุภาพสตรีที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหาปวดเข่าได้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน ซึ่งจะช่วยลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

ประโยชน์ของการวิ่งเหมือนกับการเดินซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพกาย หัวใจ กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเครียดและยังมีผลป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ การวิ่งสามารถทำได้คนเดียว ทำได้ทุกแห่งแต่จะต้องมีการฝึกฝน

การวิ่งจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดิน

ประมาณว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะใช้พลังงานไป 12.5 กิโลแคลอรีทุกหนึ่งนาทีที่วิ่ง

คนที่นำหนักมากจะใช้พลังงานในการวิ่งมากกว่าน้ำหนักน้อย

ประโยชน์ของการวิ่ง

ประโยชน์ของการวิ่งจะเหมือนกับการเดินออกกำลังกาย แต่ข้อดีของการออกกำลังกายคือใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งและมีผลดีต่อหัวใจมากกว่าการเดิน

ข้อเสียของการวิ่งเมื่อเทียบกับการเดินคือมีอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อได้บ่อยกว่าการเดิน

การเริ่มต้นการวิ่ง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากคุณคิดจะออกกำลังกายโดยการวิ่งไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าใดให้ปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีทีมีอาการดังต่อไปนี้ หลังแพทย์ประเมินสภาพว่าสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ ท่านอาจจะเริ่มต้นโดยการเดินให้มาก ทำงานบ้าน ใช้บันไดแทนการขึ้นบันไดเลื่อนหลังจากนั้นจึงเริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการเดิน

การวิ่งอย่างปลอดภัย

ควรจะวิ่งกับคนที่รู้จัก

ควรจะวิ่งที่ๆคุ้นเคย

อย่าวิ่งคนเดียว

อย่าวิ่งเวลาค่ำ

อย่าวิ่งที่มีการจราจรมาก

ใส่เสื้อสีสว่างเพื่อให้เห็นได้ง่าย

อาจจะพกนกหวีดเพื่อขอความช่วยเหลือ

ให้หลีกเลี่ยงพุ่มไม้เพราะอาจจะมีคนซ่อนอยู่

ปิดประตู้บ้านขณะที่ท่านวิ่งเพราะมีอาจจะมีคนเฝ้าติดตามท่านอยู่

ข้อแนะนำในการวิ่ง

อบอุ่นร่างกาย ( warm up )โดยการเดินเร็วๆหรือวิ่งช้า หลังจากนั้นจึงทำการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นจึงเริ่มออกวิ่ง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเวลาวิ่งควรจะใช้ส้นเท้าลงก่อนแล้วตามด้วยฝ่าเท้า

เวลาวิ่งอย่าหลังค่อม ให้เหยียดหลังตรง ไหล่จะเอนไปข้างหลังเล็กน้อย แต่เมื่อวิ่งขึ้นที่ชันไหล่จะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

ให้แกว่งแขนตามธรรมชาติ

อย่ากังวลเกี่ยวกับระยะทางที่วิ่งให้กำหนดระยะเวลา หรือระยะทางที่จะวิ่งและพยายามเพิ่มระยะเวลาโดยทั่วไปแนะนำว่าให้เพิ่มสัปดาห์ละ 10%

ให้เตรียมน้ำเย็นสำหรับดื่มติดตัวไปด้วย

แรกเริ่มวิ่งใหม่ยังไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้าและถุงเท้า เมื่อท่านได้วิ่งไป 2-3 สัปดาห์ค่อยซื้อรองเท้าสำหรับการวิ่งและถุงเท้าสำหรับวิ่ง ควรสังเกตว่ามีแผลหรือพองหรือไม่

เห็นไหมครับว่า การวิ่งอย่างถูกวิธี นอกจากจะทำให้ร่างกายทั้งหมอแข็งแรงสมบูรณ์ดีแล้ว ยังทำให้หุ่นของเราดีขึ้นด้วยนะครับ ใครที่อยากแมนๆ อยากมีทรวดทรงองค์เอวที่สวยงาม อย่าลืมหัดวิ่งเหยาะที่บ้านเป็นการฝึกเริ่มต้นที่ดีนะครับ และมื่อน้ำหนักตัวเราลดลง ข้อหัวเข่าของเราก็ลดภาระทำงานหนักลดลง ทำให้ยึดอายุการใช้งานข้อหัวเข่าของเราได้มากขึ้น แถมป้องกันเข่าเสื่อมได้ด้วยนะครับ แล้วพบกันช่วงหน้านะครับ
กับการดูแลสุขภาพหัวเข่า

โดย หมอโจ ทพ.ภฤติพงค์ แจ้งจำรัส