ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง คือ ผู้ที่มีความดันโลหิตขณะพักมากกว่าหรือเท่ากับ 140/90 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) โดยวัดมากกว่าหรือเท่ากับ 2 ครั้ง ในช่วงเวลาที่ห่างกันพอสมควร ผู้ป่วยอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนกับระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และไตมากขึ้น
การรักษาความดันโลหิตสูง
นอกจากการรักษาด้วยยาแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำรงชีวิตเป็นปัจจัยที่จะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้แก่
1. การควบคุมน้ำหนัก
2. การปรับเปลี่ยนประเภทอาหาร เช่น การจำกัดปริมาณเกลือที่รับประทาน จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ ลดการกินอาหารที่มีไขมันประเภทอิ่มตัวและคลอเลสเตอรอลสูง
3. หยุดสูบบุหรี่
4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง
อาหารสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
คำแนะนำในการบริโภคอาหาร
1. การปรุงแต่งรสชาติอาหารควรใช้สารปรุงแต่งรสเช่น น้ำปลา ซอส ซีอิ๊ว ในปริมาณที่พอเหมาะ หลีกเลี่ยงการใช้ผงชูรส (monododium glutamate) เนื่องจากสารปรุงรสเหล่านี้ มีส่วนประกอบของโซเดียมซึ่งทำให้ความดันโลหิตสูง อาจทำให้มีการสะสมน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะบวมได้ หัวใจและไตทำงานหนักมากขึ้น
2. ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส
ปริมาณโซเดียมที่แนะนำที่ให้กินในแต่ละวัน (Thai RDI) ไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม
หนึ่งหน่วยบริโภค
โซเดียม (มก.)
น้ำปลา
1 ช้อนโต๊ะ
1160- 1490
ซีอิ๊วขาว
1 ช้อนโต๊ะ
960-1460
ซอสหอยนางรม
1 ช้อนโต๊ะ
420-490
กระปิ
1 ช้อนโต๊ะ
1430-1490
เกลือ
1 ช้อนโต๊ะ
2000
ผงชูรส
1 ช้อนโต๊ะ
492
น้ำพริกเผา
1 ช้อนโต๊ะ
410
น้ำพริดตาแดง
1 ช้อนโต๊ะ
560
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่เค็มจัดหรือมีปริมาณโซเดียมสูง อาหารแปรรูปต่าง ๆ ไส้กรอก กุนเชียง แฮม หมูแผ่น หมูหยอง ผักดองต่าง ๆ เต้าหู้ยี้ ปลาเค็ม ไข่เค็ม เป็นต้น
4. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ปาท่องโก๋ ไก่ทอด มันฝรั่งทอด หรืออาหารที่ใช้ปริมาณน้ำมันมาก ๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคลอเรสเตอรอลสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เป็นต้น
5. จำกัดน้ำมันในการประกอบอาหาร และควรเลือกใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
6. รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ
7. ดื่มนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นประจำทุกวัน พบว่าแคลเซียมจากนมจะช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้
การออกกำลังกายในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
การออกกำลังกายมีผลต่อความดันโลหิตอย่างไร
ถ้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ จะสามารถลดความดันซิสโตลิก (ตัวบน) และไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) ได้ถึง 8 - 10 มิลลิเมตรปรอท ในระยะยามทำให้แพทย์สามารถลดยาที่ใช้คุมความดันโลหิตได้
การออกกำลังการอย่างไรให้เหมาะสม
ประเภท ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การเคลื่อนไหวร่างกาย โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก รำมวยจีน
ถ้าท่านมีปัญหาปวดเข่า ข้อเท้า หรือสะโพก ไม่สามารถออกกำลังที่ต้องอาศัยการยืนลงน้ำหนัก ควรเลือกออกกำลังกายในน้ำ เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิกในน้ำ หรือขี่จักรยานแต่ต้องปรับระดับอานจักรยานให้เหมาะสม
ความถี่ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน ทำต่อเนื่องนาน 20 นาที ถึง 60 นาที
ระดับความหนักที่เหมาะสม ให้เหนื่อยพอสมควร ยังพอพูดและคุยได้ อย่าให้เหนื่อยมากจนพูดไม่ออก
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือออกกำลังไม่สม่ำเสมอ ควรเริ่มต้นโดยการออกกำลังในระดับเบา และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาดังนี้
- สัปดาห็ที่ 1 วันละ 1 -2 ครั้ง ครั้งละ 10 - 15 นาที
- สัปดาห็ที่ 2 วันละ 1 - 2 ครั้ง ครั้งละ 15 - 20 นาที
- สัปดาห็ที่ 3 วันละ 1 - 2 ครั้ง ครั้งละ 20 - 25 นาที
- สัปดาห็ที่ 4 วันละ 1 - 2 ครั้ง ครั้งละ 25 - 30 นาที
ถ้าเริ่มออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน 30 นาที ครั้งต่อไปให้เริ่มออกกำลังในระดับที่หนักขึ้น ตามที่กล่าวไว้ในข้อ 4
- หลังสัปดาห์ที่ 5 -6 ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาจนได้30 - 60 นาที ทำวันละ 1 รอบ หรือวันเว้นวัน
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
1. เริ่มต้นด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
2. เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ 5 -10 นาที
3. เมื่อออกกำลังกายเบา ๆ ครบ 5 โ€“ 10 นาที ให้ออกกำลังกายหนักขึ้นจนรู้สึกเหนื่อยพอสมควร ตามคำแนะนำข้างต้น
4. เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องครบตามเวลาที่ตั้งเป้าไว้ให้ออกกำลังเบาลง 5 โ€“ 10 นาที จึงหยุดออกกำลังกาย
5. จบด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง
ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายให้หนักมากขึ้นควรปรึกษาแพทย์ เพราะการออกกำลังกายหนักเกินไป อาจทำให้ความดันโลหิตสูงจนเกิดอันตรายได้ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักกล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกน้ำหนักจะมีการเกร็งตัวมาก ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายประเภทนี้ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ว่าท่านทำได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ และควรใช้น้ำหนักเท่าไรก่อนเริ่มออกกำลังด้วยตนเอง โดยทั่วไปควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอระยะหนึ่งก่อน จึงเริ่มยกน้ำหนักได้ขณะออกกำลังควรทำช้า ๆ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อให้หายใจออกจังหวะที่คลายกล้ามเนื้อให้หายใจ เข้า โ€“ ออก อย่ากลั้นหายใจ ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น เหนื่อยมาก เวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์
ข้อแนะนำ และข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพราะถ้าความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องใช้ยาควบคุมความดันโลหิตก่อนเริ่มออกกำลังกาย
2. ควรแต่งกายให้เหมาะสม คือ สวมรองเท้ากีฬาและถุงเท้าที่ระบายอากาศได้ดี ใส่เสื้อผ้าให้เหมาะสมกับชนิดของกีฬาแต่ละประเภท และสภาพอากาศ
3. เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย คือ ช่วงเช้า และตอนเย็น หลังมื้ออาหารอย่างน้อย 1 โ€“ 2 ชั่วโมง
4. ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ จิบน้ำก่อนออกกำลัง ระหว่าง และหลังการออกกำลัง
นอกจากการออกกำลังกาย ควรเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน ทำสวน ล้างรถ ถ้าเดินทางในระยะใกล้ ๆ ใช้วิธีเดินแทนการนั่งรถ เป็นต้น จะมีผลช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้น
ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
ควรงดการออกกำลังกาย ถ้าความดันซิสโตลิก (ตัวบน) ขณะพักสูงกว่า 200 mmHg และความดันไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) ขณะพักสูงกว่า 100 mmHg
จากที่กล่าวมาผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการรักษาด้วยยา จะช่วยควบคุมความดันโลหิตและยังทำให้สมรรถภาพของร่างกายดีขึ้นด้วย
ที่มา : โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพฯ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น