อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งซึ่งไม่มีการขัดขาว
อาหารประเภทนี้เป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย อาหารประเภทแป้งที่ไม่ขัดขาวนั้นจะมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยทำให้ไม่เป็นโรคท้องผูกและมะเร็งลำไส้ กินเข้าไปแล้วก็อิ่มทนอิ่มนานจึงส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก ทำให้ไม่จำเป็นต้องกินอาหารประเภทนี้มากอย่างคาร์โบไฮเดรตที่มีการขัดขาวแล้ว ขอแนะนำให้กินอาหารประเภทแป้งที่ไม่มีการขัดขาวในปริมาณครึ่งหนึ่งหรือ 50% ของอาหารในแต่ละมื้อ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีตเส้นหมี่ข้าวกล้อง พาสต้าข้าวกล้อง ข้าวโพด เผือก มันเทศ มันฝรั่ง ฟักทอง
อาหารประเภทโปรตีนที่มาจากพืช
โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนที่สามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้หากเรารู้จักเลือกกินได้อย่างเหมาะสม โปรตีนจากพืชนั้นดีตรงที่ราคาถูก กินแล้วไม่เปลี่ยน ไขมันน้อย มีเส้นใยอาหารสูงซึ่งไม่มีในเนื้อสัตว์ และยังย่อยง่ายอีกด้วย ขอแนะนำให้กินโปรตีนจากพืชอย่างเต้าหู้ โปรตีนเกษตร ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ที่สามารถนำไปทำอาหารอร่อยได้หลายอย่าง เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว และควรกินโปรตีนเหล่านี้ประมาณ 15% ของปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ และเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนที่ครบถ้วน คุณอาจกินโปรตีนจากพืชร่วมกับโปรตีนจากสัตว์เป็นบางมื้อ เพราะในโปรตีนจากพืชไม่มีสารอาหารบางอย่างที่โปรตีนจากสัตว์มี คุณควรกินปลาและไข่รวมถึงอาหารทะเลที่มีสารไอโอดีนร่วมด้วยประมาณสัปดาห์ละ 2 มื้อ
ส่วนเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ นั้นควรหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด เพราะว่ามีไขมันสูง ย่อยยากและอาจมีสารพิษปนเปื้อนได้มากกว่าโปรตีนจากพืชปลา ไข่ อาหารทะเล
อาหารประเภทผักชนิดต่างๆ
ผักถือเป็นพระเอกของอาหารจานสุขภาพเลยทีเดียวและควรเป็นผักที่ปลอดสารพิษจริงๆ สำหรับสัดส่วนที่เหมาะสมในการกินแต่ละมื้อก็คือ 25% ของปริมาณอาหารทั้งหมด ก่อนจะนำผักมาปรุงอาหารคุณควรล้างให้สะอาดทุกครั้ง เพราะถึงแม้ว่าจะเป็นผักปลอดสารพิษ คุณก็ไม่อาจแน่ใจได้ว่าจะมีสิ่งสกปรกอะไรบ้างระหว่างการขนส่งและการบรรจุ
มีวิธีการล้างผักที่สามารถวางใจในความปลอดภัยมาฝากอยู่หลายวิธีดังนี้
ล้างผ่านน้ำจากก๊อกช้าๆ นานๆ จนมั่นใจในความสะอาด
แช่ด่างทับทิมประมาณ 1 ชั่วโมง
แช่น้ำส้มสายชูประมาณ 1 ชั่วโมง
แช่น้ำผสมเบกกิ้งโซดาหรือผงฟูประมาณ 1 ชั่วโมง
อาหารชนิดอื่นๆ
อาหารชนิดอื่นๆ นั้นจะแยกย่อยออกเป็นอาหาร 4 ประเภทดังต่อไปนี้คือ อาหารประเภทผลไม้สดๆ ที่ไม่มีรสชาติหวานจนเกินไป เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ พุทรา สาลี่ แอปเปิล มะม่วงดิบ สับปะรด
อาหารประเภทซุปซึ่งจะใช้มิโซะหรือเต้าเจี้ยวญี่ปุ่นเป็นส่วนประกอบหลัก
อาหารประเภทแกงซึ่งจะเป็นแกงที่มีรสชาติไม่เผ็ดอย่างแกงจืดและแกงเลียง
อาหารประเภทขนมขบเคี้ยวที่มีประโยชน์ซึ่งจะเป็นพวกธัญพืชชนิดต่างๆ เช่น เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวัน งาขาว งาดำ ถั่วลิสง อัลมอนด์ ถั่วพิทาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
นอกเหนือจากนี้ยังมีรายละเอียดปลีกย่อยที่เกี่ยวข้องกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งคุณควรรู้อีกด้วยก็คือ ควรเลือกใช้น้ำตาลทรายแดงแทนน้ำตาลทรายขาวที่มีการขัดสีออกไปแล้ว
และไขมันนั้นไม่ควรกินให้มากนักเพราะอาจทำให้อ้วนและเป็นบ่อเกิดของโรคร้ายต่างๆ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมันอย่างกะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันไก่ จะดีที่สุด
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น