ขอเสนอท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อท้อง เพื่อลดอาการปวดหลัง 10 ท่า ดังนี้
ท่าที่ 1 ท่ายืนงอเข่า กดหลังชิดฝา
ท่านี้ให้หันหลังชนฝา ยืนงอเข่า เท้ายันพื้น กระดกเชิงกรานขึ้น จะรู้สึกว่ามีช่องว่างที่บั้นเอวกับฝาผนัง เกร็งไว้ นับ 1-5 แล้วกระดกเชิงกรานลงจนแผ่นหลังและแผ่นเอวทั้งหมดติดฝานับ 1-5 แล้วปล่อยตัวตามสบาย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 ท่ายืนก้มตัว มือแตะปลายเท้าซ้ายขวา
ยืนกางขาห่างกันพอสบาย ยืดตัว ชูมือขึ้นสูง แล้วก้มลงอย่างช้าๆ สองมือพยายามแตะให้ถึงพื้น บิดตัวเอามือแตะเท้าซ้ายนับในใจ 1-5 แล้วบิดตัว เอามือแตะเท้าขา นับ 1-5 ทำทั้งหมด 10 ชุด
ท่าที่ 3 ท่ายืนแอ่นหลัง
ท่านี้ให้ยืนแยกขาพอสบาย ฝ่ามือทาบด้านหลังของเอวทั้งสองข้าง ดันมือมาข้างหน้าพร้อมกับแอ่นเอวให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ค้างไว้ นับ 1-5 ทำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 ท่ายกขาวางโต๊ะ
ท่านี้ให้ยืนแล้วยกขาข้างหนึ่งวางบนโต๊ะที่มีความสูงระดับตะโพก เอามือทั้งสองข้างเอื้อมไปแตะปลายเท้า นับ 1-5 ทำข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 ท่านอนคว่ำ แอ่นหลัง
นอนคว่ำ วางแขนและมือทำท่าวิดพื้นแล้วค่อยๆ ใช้มือดันตัวขึ้นมาจนหลังแอ่นมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ นับ 1-5 แล้ววางตัวลงทำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 6 ท่าคลานโก่งหลัง
อยู่ในท่าคลาน ให้แอ่นหลังให้มากที่สุด นับ 1-5 แล้วอยู่ในท่าธรรมดา แล้วโก่งหลังให้มากที่สุด นับ 1-5 ให้กลับมาท่าธรรมดา ทำ 10 ชุด
ท่าที่ 7 ท่าคลานยกขา
อยู่ในท่าคลาน ให้ยกขาซ้ายขึ้นเหยียดตรงขนานกับพื้น นับในใจ 1-5 แล้ววางลง ต่อมายกขาขวาขึ้นเหยียดตรงขนานกับพื้น นับในใจ 1-5 แล้ววางลง ทำ 10 ชุด
ท่าที่ 8 ท่ามือจับข้อเท้า
ท่านี้นอนคว่ำกับพื้น เอามือทั้งสองข้างจับข้อเท้า แล้วค่อยๆแอ่นหลังขึ้นนับในใจ 1-5 แล้วผ่อนลง ทำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 9 ท่านอนหงายกอดเข่า
ท่านี้นอนหงาย เอามือทั้งสองข้างกอดเข่า พยายามยกคอเกร็งขึ้น นับ 1-5 แล้วผ่อนคลาย ทำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 10 ท่ายกสะโพกตีลังกาหลัง
ท่านี้เตรียมท่าด้วยการนอนหงาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น ชี้ฟ้า ใช้มือทั้งสองข้างดันสะโพก จนเท้าทั้งสองข้างอยู่เหนือศีรษะ นับ 1-5 แล้วกลับมาอยู่ท่าเตรียมทำ 10 ครั้ง
ท่ากายบริหารป้องกันการปวดหลังทั้ง 10 ท่านี้ จะได้ผลดีต้องทำทุกท่าต่อเนื่องกันไป ขณะที่ทำควรสวมเสื้อผ้าที่สบาย ไม่รัดรูปหรือคับเกินไปและแต่ละท่าควรทำจนรู้สึกกล้ามเนื้อหลังตึงจึงจะได้ผล ไม่ต้องทำหักโหมเกินไป การทำอย่างสม่ำเสมอทุกวันจะดีกว่าและเห็นผลได้เร็วกว่าการทำหักโหมแต่ทำน้อยวัน
ขอขอบคุณบทความจาก นิตยสาร ELLE
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น