"เสียงเพลง" ทำให้ออกกำลังกายได้"อึด"ขึ้น

"เสียงเพลง" ทำให้ออกกำลังกายได้"อึด"ขึ้น    เป็นเรื่องจริง         

         ถ้าพูดถึงเสียงเพลงกับการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงการเต้นแอโรบิค เพราะเป็นกิจกรรมประกอบเพลงที่เป็นที่แพร่หลายในปัจจุบัน แต่หลายครั้งที่เหลือบไปเห็นผู้รักสุขภาพหลายคนวิ่งบนลู่ไฟฟ้าแล้วมีหูฟัง ติดหูอยู่ด้วย ซึ่งการฟังเพลงในการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไม่น่าเชื่อ และการฟังเพลงไม่ได้มีผลต่ออารมณ์คนฟังเท่านั้น แต่กลับส่งผลดีต่อร่างกายมากมายเช่นกัน

          การฟังเพลงมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

          "เพลงแจ็ซ" (jazz) ช่วย เพิ่มอัตราการหายใจให้ถี่ขึ้นได้ และมีแนวโน้มกลับเข้าสู่สภาวะปกติเมื่อถึงช่วงใกล้จบเพลง ขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจ ร่างกายจะตอบสนองตามจังหวะของเสียงเพลง คือ เมื่อฟังเพลงที่มีจังหวะเร็ว หัวใจก็จะเต้นเร็วหรือทำงานหนักขึ้น ส่วนเพลงจังหวะช้า หัวใจก็จะเต้นช้าตามไปด้วย

          ชนิดของเพลงก็มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ เช่น เพลงกระตุ้น (Stimulative music) คือ ร็อค, แร็พ, ฮิพฮอพ และเพลงแดนซ์ เพลงเหล่านี้จะส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ถ้าเป็นเพลงผ่อนคลาย (Sedative music) อย่าง เพลงแจ๊ซหรือเพลงคลาสสิค รวมทั้งเพลงบรรเลง สามารถช่วยลดการทำงานของหัวใจได้ ถ้าสามารถนำประเภทและประโยชน์ของเพลงไปปรับใช้กับการออกกำลังกายของผู้รัก สุขภาพได้อย่างเหมาะสมคงจะดีไม่น้อย

          ประโยชน์ ของเพลงในการออกกำลังกายยังมีผลต่อความอดทนของร่างกายด้วยเช่นกัน นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาผลของเพลง พบว่าเพลงช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อในการลุก-นั่ง (Sit-up) และการดันพื้น (Push up) สำหรับ การเดินฟังเพลงนั้น เพลงจะช่วยให้การเดินมีอัตราที่เร็วขึ้น รวมทั้งเพลงยังช่วยเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย โดยการเดินหรือการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งการฟังเพลงจังหวะช้าๆ เสียงเบาๆ จะทำให้เราออกกำลังกายได้นานกว่าการฟังเพลงจังหวะเร็วและเสียงดัง

          มี ผลการวิจัยที่น่าสนใจของ อาจารย์วรรณี เจิมสุรวงศ์ และ อาจารย์อุไรรัตน์ ศรีวิบูลย์ นักศึกษาทุนโครงการปริญญาเอกกาญจนาภิเษกของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการวิจัย ได้ศึกษาเรื่องผลของดนตรีที่มีต่อระยะเวลาในการออกกำลังกายของผู้ที่ออก กำลังกายและไม่ออกกำลังกาย ศึกษาโดยแบ่งเพลงออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มเพลงคัดสรรซึ่งคัดเลือกจากเพลงไทยทุกประเภทถึง 400 เพลง เหลือเพียง 5 เพลง เป็นเพลงที่มีเนื้อหาเกี่ยวกับธรรมชาติ, ความรัก, ความ ใฝ่ฝัน มีเนื้อร้องที่สร้างสรรค์และทำนองไพเราะ กับกลุ่มเพลงที่ชอบ คือ เพลงที่กลุ่มตัวอย่างแต่ละคนคุ้นเคยและชอบฟัง จากนั้นนำมาทดลองปฏิบัติจริงกับกลุ่มตัวอย่างซึ่งเป็นนักศึกษาหญิงอายุ 18-22 ปี จำนวน 18 คน 9 คนแรกเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และ 9 คนหลังไม่ออกกำลังกายเลย โดยให้กลุ่มตัวอย่างทุกคนเข้ารับการทดสอบโดยการฟังดนตรีคัดสรร ดนตรีที่ชอบและไม่ให้ฟัง พร้อมทั้งปั่นจักรยานไฟฟ้า ปรับความหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทุก 1 นาที จนถึงระดับที่หมดแรงหรือไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้

          ผล การวิจัยพบว่า การฟังเพลงคัดสรรหรือเพลงที่มีเนื้อหาสร้างสรรค์ ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เมื่อเทียบกับการฟังเพลงที่ชอบและการไม่ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยเพลงคัดสรร สามารถเพิ่มระยะเวลาในการปั่นจักรยานให้นานขึ้น ส่วนผู้ที่ไม่ออกกำลังกายการฟังเพลงไม่สามารถเพิ่มระยะเวลาในการปั่นจักรยาน ให้นานขึ้นได้

          นอก จากผลการวิจัยของคนไทยแล้ว ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยบรูเนล ในอังกฤษ ได้ทดลองให้อาสาสมัคร 30 คน ฟังเพลงประเภทไหนก็ได้ พร้อมทั้งออกกำลังกายไปด้วย ผลปรากฏว่า อาสาสมัครสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นเฉลี่ยร้อยละ 15 ซึ่งเป็นประโยชน์ในการช่วยให้คนอ้วนหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจสามารถ อดทนที่จะทนออกกำลังกายได้นานขึ้น นอกจากนั้นผลการศึกษายังพบว่า เพลงที่เหมาะกับการกระตุ้นให้คนออกกำลังกาย จะต้องเป็นเพลงที่มีจังหวะความเร็วประมาณ 120-140 บีทต่อนาที

          เลือกเพลงอย่างไรให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายของตัวเอง?

          จังหวะ ของเพลง เลือกเพลงที่มีจังหวะชัดเจน โดยเฉพาะเสียงเบสหรือเสียงกลอง เพราะกลองจะเป็นเครื่องดนตรีที่ให้จังหวะได้ชัดเจนกว่าเครื่องดนตรีชนิดอื่น ถ้าอยากกระตุ้นการทำงานของร่างกายควรเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วและเลือกเพลง จังหวะช้าถ้าต้องการผ่อนคลายหรือสร้างเสริมสมาธิ

          เนื้อ เพลง ควรเลือกใช้เพลงในการออกกำลังกายที่เราสามารถร้องเพลงนั้นได้จะดีกว่าการฟัง เพลงเพียงอย่างเดียว ซึ่งการร้องเพลงในขณะออกกำลังกายจะช่วยให้เรามีสมาธิจดจ่อกับการร้องเพลง จนอาจลืมเหนื่อยไปเลย ที่สำคัญควรเลือกเพลงที่มีเนื้อร้องที่สร้างสรรค์หรือเสียงคลื่นกระทบฝั่ง เสียงน้ำตก เสียงนกร้อง ก็ช่วยให้อารมณ์และจิตใจสงบ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ดี

          ความ ดัง เสียงเพลงที่ดังจะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว หัวใจทำงานหนักขึ้น ไม่ควรเปิดเพลงดังมากขณะออกกำลังกาย หากใช้เสียงเพลงที่ดังในระดับต่ำถึงปานกลางจะช่วยให้เกิดความรู้สึกที่สงบ และผ่อนคลายร่างกาย เหมาะสำหรับช่วงการผ่อนคลายร่างกาย (Cool down) หลังเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

          ออกกำลังครั้งต่อไป ลองหาเพลงเพราะๆ ดนตรีสบายๆ ไปฟังกันบ้าง เผื่อจะออกกำลังกายกันได้นานขึ้นอีกหน่อย

ที่มา: หนังสือพิมพ์มติชน

การฝึกเกิน หรือ Over-training

OverTrain

ฝึกเกิน หรือ Over-train การฝึกเกินทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากการซ้อม
ไม่ทันทำให้เกิดผลย้อนกลับทางร่างกายที่เรียกว่า negative feedback เพื่อยับยั้ง
การออกแรงของร่างกายด้วยวิธีต่างๆ ดังนี้
- การตัดระบบพลังงานร่างกาย ซึ่งไม่ว่าโปรแกรมอาหารจะดีเพียงไร เราด้ยังมีอาการเบื่ออาหาร
อ่อนเพลีย อย่างไร้สาเหตุ เนื่องจากร่างกายสั่งตัดระบบพลังงานลงนั่นเอง
- ด้านจิตใจ ทำให้ร่างกายเกิดอาการ เหนื่อย เบื่อ ท้อ เพื่อยับยั้งไม่ให้ร่างกายกลับไปฝืนยก
เหล็กอีกนั่นเอง

- อาการบาดเจ็บต่างๆที่เกิดจากการซ้อมซ้ำๆทั้งที่ร่างกายยังไม่หายดีนั่นเอง

การฝึกเกินอาจเกิดจากปัจจัยหลายๆอย่างรวมกันได้แก่


1.การฝึกที่มากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นจำนวนวันฝึกที่ถี่ไป ท่าฝึกที่มากไป จำนวนเซต
ปริมาณน้ำหนัก หรือ จำนวนครั้งที่มากเกินไป รวมทั้งการใช้เทคนิคการซ้อมที่เข้มข้นสูงเกินไปด้วย
แม้การฝึกตามตารางปกติเป็นเวลานานๆก็อาจนำไปสู่การฝึกเกินแบบสะสมได้ FREX
และโค้ชเพาะกายส่วนใหญ่แนะนำให้มี week off ซึ่งอาจจะเป็นสัปดาห์ที่หยุดฝึกไปเลย
หรือ ฝึกเบาๆในระดับวอร์มอัพ 1 ในทุกๆ 8-12 สัปดาห์ หรือเมื่อรู้สึกต้องการครับ

การคาร์ดิโอที่มากและบ่อยเกินไปทำให้เกิดการฝึกเกินได้ง่ายไม่แพ้การเวทเทรนนิ่ง
แม้การฝึกคาร์ดิโอจะไม่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยจะเป็นจะตายเหมือนเวท แต่ก็ส่งผลต่อร่างกายเช่นกัน

2.ภาวะโภชนาการที่ไม่ดี ภาวะโภชนาการที่ไม่ดี หมายรวมถึงทุกๆด้าน เช่น พลังงาน
น้อยหรือมากเกินไป สัดส่วนสารอาหารทึ่ไม่เหมาะสม การแพ้อาหารบางชนิด การดื่มแอลกอฮอล์ การอดอาหารเป็นเวลานานๆเป็นต้น อีกทั้งยังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อปัจจัยอื่นๆเช่น ทำให้พักผ่อน
ไม่เพียงพอด้วย

3.ภาวะร่างกายเจ็บป่วย ร่างกายที่กำลังป่วยมีระดับพลังงานและระดับภูมิคุ้มกันที่ต่ำ
และเสี่ยงต่อการovertrainได้ง่ายมาก ดังนั้นผู่ที่ป่วยไม่ควรฝืนฝึกเวทด้วยเหตุผลที่กล่าวมานี้

4.ภาวะความเครียด ภาวะเครียด หรือ คิดมากอาจไม่แสดงอาการและผู้เป็นอาจไม่รู้สึก
และภาวะเครียดนี้ชักนำร่างกายสู่โหมดสูญสลาย catabolic ดังนั้งการต้องเผชิญความเครียด
และการฝึกหนักพร้อมกันทำให้เสี่ยงต่อการฝึกเกินได้ในระดับสูง

5.การพักผ่อน กสรพักผ่อนที่ไม่เพียงพอส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ และซ่อมแซมตัวเอง
ไม่ทัน ทำให้ไม่พร้อมต่อการฝึกหนักๆ ดังนั้นจึงเป็นปัจจัยหนึ่งซึ่งสามารถนำไปสู่การฝึกเกินได้


ทำอย่างไรเมื่อฝึกเกินแล้ว Overtrain?
1.หยุดพักไปเลย 1สัปดาห์หรือจนกว่าจะดีขึ้น อย่ากลัวที่จะหยุดบ้าง ให้มองในมุมว่าในเมื่อ
ซ้อมๆๆแล้วไม่ดีขึ้นแล้วจะซ้อมไปทำไม สู้หยุดแล้วเริ่มใหม่ให้ดีกว่าเดิมดีกว่า
2.ดูแลสภาวะโภชนาการให้ดีขึ้นเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายให้ฟื้นตัว
3.พักผ่อนให้เพียงพอ และ หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้ฝึกเกิน
4.พยายามลดระดับความเครียด(ถ้าจำเป็น) ทำใจให้สบายมองโลกในแง่ดีและสร้าง
แรงจูงใจที่จะกลับไปซ้อมใหม่

เมื่อทราบปัจจัยและอาการต่างๆเหล่านี้ เราก็พอที่จะยับยั้งอาการฝึกเกิน Overtrain
นี้ได้ในระดับหนึ่งครับ

ข้อมูลจาก freakwhey.com

กินอย่างไรเมื่อไขมันในเลือดสูง

กินอย่างไร เมื่อโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

โค เลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นโรคที่มีคนไทยเป็นกันมากขึ้น แต่ส่วนใหญ่มักไม่รู้ว่าตนเองกำลังเป็นโรคนี้ เพราะไม่มีอาการแสดงของโรคให้เห็นคนทั่วไปจึงไม่รู้เนื้อรู้ตัวกว่าจะพบก็ ต่อเมื่อไปตรวจร่างกายและมีการเจาะเลือดตรวจเท่านั้น โดยทั่วไปมักเรียกภาวะที่ร่างกายมีโคเลสเตอรอล ในเลือดสูงนี้ว่า "ไขมันในเลือดสูง" ซึ่งเป็นการเรียกให้เข้าใจง่าย แต่ไม่ถูกต้องนักและก็ไม่ผิดเช่นกัน เพราะโคเลสเตอรอลก็คือไขมันชนิดหนึ่ง ความจริงแล้วไขมันในเลือดมีอยู่ด้วยกันหลายชนิด ไขมันที่สำคัญและกล่าวถึงบ่อยคือ โคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ คนที่มีไขมันในเลือดสูงจึงอาจหมายถึงโคเลสเตอรอลสูงหรือไตรกลีเซอไรด์สูงก็ ได้ หรือทั้งโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง

โคเลสเตอรอลคืออะไร
โค เลสเตอรอลคือไขมันชนิดหนึ่ง มีความสำคัญต่อร่างกายมาก คือ เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์น้ำดี ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต และยังเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์และปลอกประสาท แต่ถ้ามีมากเกินไปจะไปเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดแดง และพอกพูนหนาขึ้นจนโพรงหลอดเลือดแดงแคบลง เกิดการตีบตันจนเลือดเดินทางไปเลี้ยงอวัยวะที่สำคัญๆไม่พอเพียง จึงเกิดอาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือด หรืออัมพฤกษ์ อัมพาตจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ

โคเลสเตอรอลเป็นไขมัน โดยปกติไขมันจะไม่จับตัวกับน้ำ ดังนั้นในกระแสเลือดของคนเราจะมีน้ำเป็นองค์ประกอบด้วย แต่เมื่อโคเลสเตอรอลไม่จับตัวกับน้ำโคเลสเตอรอลก็ไปจับกับโปรตีนชนิดหนึ่ง ที่เรียกว่า ไลโพโปรตีน  โปรตีนชนิดนี้มีระดับความหนาแน่นแตกต่างกันคือ ต่ำมาก ต่ำและสูง ถ้าโคเลสเตอรอลที่จับกับไลโพโปรตีนที่มีความหนาแน่น ต่ำ ซึ่งเรียกว่า แอล-ดี-แอล (LDL) ก็จะนำโคเลสเตอรอลที่ออกมาจากตับเคลื่อนที่ไปสู่เซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ดีนัก เราจึงเรียกแอล-ดี-แอล โคเลสเตอรอลชนิดนี้ว่าไขมันตัวไม่ดี ส่วนไลโพโปรตีน ชนิดที่มีความหนาแน่นสูง เรียกว่า เอช-ดี-แอล (HDL) กลับทำหน้าที่ดีกว่า คือเก็บเอาโคเลสเตอรอล จากเซลล์กลับไปทำลายที่ตับ จึงเรียกกันว่าเป็นโคเลสเตอรอลที่ดี ดังนั้นการตรวจเลือดหาระดับโคเลสเตอรอลที่ถูกต้อง จึงควรตรวจดูทั้งโคเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-Cholesterol) และโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-Cholesterol)

โดย ปกติระดับโคเลสเตอรอลที่เหมาะสมคือ น้อยกว่า ๒๐๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งจะช่วยให้การทำงานของน้ำดีและการย่อยไขมันทำหน้าที่ได้ดี  รวมทั้งยัง สามารถช่วยปกป้องระบบประสาท และช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นตามที่ต้องการได้ แต่ถ้าระดับโคเลสเตอรอลรวมในเลือดสูงกว่า ๒๐๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร โดยเฉพาะถ้า แอล-ดี-แอล  โคเลสเตอรอลมากกว่า ๑๓๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะมีความเสี่ยงมากขึ้นในการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบ สำหรับผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจแล้ว ควรให้ค่า แอล-ดี-แอล โคเลสเตอรอลน้อยกว่า ๑๐๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร สำหรับเอช-ดี-แอล โคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลชนิดดีควรให้มีค่ามากกว่า ๔๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ควบคุมโคเลสเตอรอลในเลือดไม่ให้สูงได้อย่างไร
การ ควบคุมอาหารที่เราบริโภคและการออกกำลังกาย เป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการควบคุมไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี การใช้ยารักษาอาจมีความจำเป็นในบางกรณีที่มีระดับไขมันในเลือดสูงมาก แต่การใช้ยาเพียงอย่างเดียวโดยไม่ควบคุมอาหารเลยจะยากต่อการทำให้ระดับไขมัน ในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ การกินอาหารเพื่อควบคุมระดับโคเลสเตอรอลไม่ให้สูงทำได้โดยการหลีกเลี่ยง อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง และลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันชนิดอิ่มตัวซึ่งเป็นสารตั้งต้นของการสร้างโคเลสเตอร อลในร่างกาย

ใน ๑ วัน เราควรกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลรวมแล้วไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล ขณะที่ผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์มีโคเลสเตอรอลในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรระวังในการกินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่มีโค เลสเตอรอลสูงจำพวก ไข่แดง ไข่นกกระทา เครื่องในสัตว์ สมองสัตว์ อาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปลาหมึก เป็นต้น แต่การควบคุมอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงเพียง อย่างเดียวยังไม่เพียงพอต่อการทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดลดลง  เพราะโคเลสเตอรอลที่อยู่ในเลือดส่วนใหญ่ประมาณร้อยละ ๘๕ เป็นโคเลสเตอรอลที่สร้างขึ้นได้เองจากตับและเซลล์ในลำไส้เล็กของร่างกายคน เรา โดยโคเลสเตอรอลจะสร้างมาจากกรดไขมันอิ่มตัว ดังนั้น จึงต้องเข้าใจให้ดีว่า ควบคุมอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงแต่ไม่ควบคุมอาหารที่มีไขมันสูงก็จะประสบ ความสำเร็จได้ยากจึงควรลดการกินไขมันลง โดยเฉพาะกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบมากในไขมันจากสัตว์ ไขมันในนม กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

ปริมาณ ไขมันที่กินใน ๑ วัน ไม่ควรเกินร้อยละ ๓๐ ของพลังงานที่ได้จากอาหาร เช่น ถ้าใน ๑ วัน ได้พลังงานจากอาหาร ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี ควรเป็นพลังงานจากไขมันไม่เกิน ๖๐๐ กิโลแคลอรี หรือ คิดเป็นไขมันประมาณ ๖๗ กรัม (ไขมัน ๑ กรัมให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี) ไขมันจำนวนนี้ไม่ใช่ปริมาณ น้ำมันที่สามารถใช้ได้ในการประกอบอาหารทั้งหมด เพราะอย่าลืมว่าเรายังได้ไขมันจากอาหารเนื้อสัตว์ต่างๆ ด้วย เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันโดยเฉลี่ย ๑ ช้อนโต๊ะ (๑๕ กรัม) มีไขมัน ๒-๓ กรัม ดังนั้น ถ้าเรากินเนื้อสัตว์วันละ ๑๐ ช้อนโต๊ะหรือ ๑๕๐ กรัม จะได้รับไขมัน ๒๐-๓๐ กรัมแล้ว จึงเหลือเป็นไขมันที่ใช้ในการประกอบอาหารได้ประมาณ ๔๐ กรัม หรือ ๘ ช้อนชา ปริมาณนี้ใกล้เคียงกับน้ำมันที่ใช้ในการผัดซีอิ๊วหรือข้าวผัด ๑ จาน ดังนั้นคนที่มีโคเลสเตอรอลสูงควรเลือกกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ มากกว่า อาหารทอดหรือผัด นอกจากนี้ น้ำมันที่ใช้ควรเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะไม่ทำให้โคเลสเตอรอลสูงขึ้น เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันมะกอก เป็นต้น

คน มีโคเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหาร เบเกอรีที่ใช้เนยขาวหรือเนยเทียมเป็น ส่วนประกอบจำนวนมาก ทั้งนี้ เพราะไขมันที่อยู่ในเนยเหล่านี้เป็นไขมันที่เราเรียกว่า กรดไขมันชนิดทรานส์ (trans fatty acid) ที่ทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และพบว่ามีผลเสียต่อสุขภาพมากยิ่งกว่ากรดไขมันชนิดอิ่มตัวเสียอีก โครงสร้างของไขมันชนิดทรานส์พบในอาหารที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชัน ซึ่งทำให้น้ำมันพืชที่มีลักษณะเป็นของเหลวเปลี่ยนเป็นเนยที่มีลักษณะแข็ง ดังนั้นการโฆษณาว่าเป็นเนยที่ทำจากน้ำมันพืช คุณภาพดี ไม่มีโคเลสเตอรอลก็ตาม แต่ถ้าผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชันก็จะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่นกัน นอกจากเรื่องไขมันที่คนมีโคเลสเตอรอลสูงควรระวังแล้ว อาหารอื่นๆ สามารถกินได้ตามปกติ โดยเฉพาะควรหันมากินข้าวกล้องและเพิ่มอาหารพวกผักใบต่างๆ และผลไม้ที่ให้ใยและกาก เช่น   คะน้า ผักกาด ฝรั่ง ส้ม เม็ดแมงลัก เป็นต้น เพื่อให้ร่างกาย ได้รับกากใยอาหารมากขึ้น กากใยเหล่านี้ช่วยให้การดูดซึมของไขมันสู่ร่างกายน้อยลง และช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ สำหรับเนื้อสัตว์ควรกินเนื้อปลามากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เพราะไขมันในปลามีคุณภาพดีกว่า ถ้าเป็นไปได้ควรกินโปรตีนจากพืชสลับด้วย เช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง คนที่ดื่มนมควรดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด





นอก จากเรื่องอาหารแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำครั้งละ ๒๐-๓๐ นาที สัปดาห์ละ ๓-๔ ครั้ง เป็นสิ่งที่มีความสำคัญมาก เพราะนอกจากช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว ยังช่วยทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีหรือ เอช-ดี-แอล เพิ่มขึ้นได้ การงดสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่ม ขึ้นด้วย สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเกินหรือภาวะอ้วน การลดน้ำหนักลงบ้างจะทำให้การควบคุมโคเลสเตอรอลดีขึ้น

ท้ายนี้การควบ คุมระดับโคเลสเตอรอลไม่ให้สูง เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด สำหรับผู้ที่ยังไม่ทราบว่าตนเองมีระดับไขมันในเลือดเท่าไร ลองหาโอกาสตรวจเลือดวัดระดับไขมันสักครั้ง เพื่อรู้ทันไขมันของตนเอง และจะได้บริโภคอาหารได้เอร็ดอร่อยโดยไม่ส่งผลต่อสุขภาพ

ที่มา : อาหารกับการบำบัดภาวะไขมันสูงในเลือด โดย วิชัย ตันไพจิตร และคณะ

สมุนไพรไทย เพื่อผิวหน้าสวย

9 สูตรสมุนไพร เพื่อผิวหน้าสวย (Mother & Care)




อย่าปล่อยให้ผิวหม่นหมอง ไม่ผ่องใส เพราะขาดการใส่ใจดูแล แม้จะมีลูกด้วย ก็หาเวลาดูแลผิวหน้าให้สวยใสได้ ด้วยสูตรสมุนไพรธรรมชาติเหล่านี้ ขอกระซิบว่าปลอดภัยแท้ ๆ แม้เครื่องสำอางราคาแพงก็ยังสู้ไม่ได้ค่ะ อย่าปล่อยให้ผิวหม่นหมอง ไม่ผ่องใส เพราะขาดการใส่ใจดูแล แม้จะมีลูกด้วย ก็หาเวลาดูแลผิวหน้าให้สวยใสได้ ด้วยสูตรสมุนไพรธรรมชาติเหล่านี้ ขอกระซิบว่าปลอดภัยแท้ ๆ แม้เครื่องสำอางราคาแพงก็ยังสู้ไม่ได้ค่ะ



1. สูตรกระชับรูขุมขน ส่วนผสม น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ ผสมไข่ขาว 1 ฟอง คนให้เข้ากัน ทาทั่วหน้า เว้นรอบดวงตา นวดเบา ๆ 5 นาที แล้วทิ้งไว้ 20 นาที ล้างออกด้วยน้ำเย็นจัด ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์



2. สูตร ผิวเนียนนุ่ม ส่วนผสม ฝักทอง ½ ถ้วย มะละกอ ½ ก้วย ไข่ไก่ 1 ฟอง ผสมเข้ากัน ล้างหน้าให้สะอาด ชับพอหมาด นำส่วนผสมพอกให้ทั่วหน้า เว้นรอบดวงตา พอกทิ้งไว้ 20-30 นาที แล้วใช้สำลี ชุบน้ำอุ่นเช็ดออก ทำอาทิตย์ละครั้ง



3. สูตรขจัดสิวเสี้ยน ส่วนผสม มะเขือเทศ 1 ลูก สเตอเบอรี่ 5 ลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ผสมเข้ากันทาหน้า เว้นรอบดวงตา นวดเบา ๆ บริเวณที่มีสิวเสี้ยน 10 – 15 นาที เช็ดออก ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์



4. สูตรลดความหมองคล้ำ ส่วนผสม มะเขือเทศ 1 ลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ นมสด 2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ผสมเข้ากันทาทั่วหน้า ขัดเบา ๆ 10-15 นาที เช็ดออก ล้างด้วยน้ำเย็น ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์



5. สูตรขจัดเชลล์ผิวเก่า ส่วนผสม บร็อกโคลีหั่นละเอียด ½ ถ้วย นมสด ½ ถ้วย ผสมเข้ากันทาทั่วหน้า เว้นรอบดวงตา ขัดเบา ๆ พอกทิ้งไว้ 20-30 นาที เช็ดออก ล้างด้วยน้ำเย็น ซับหน้าให้แห้ง ทาครีมบำรุงทับอีกครั้ง ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์



6. สูตรผิวขาว เรียบเนียน ส่วนผสม มะละกอสุกงอม 1 ถ้วย นมสด ½ ถ้วย น้ำส้มคั้น 2 ช้อนโต๊ะ ปั่นเข้ากันทาทั่วหน้า เว้นรอบตา พอกทิ้งไว้ 40-50 นาที ล้างออก ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์



7. สูตรผิวชุ่มชื้น ใสปิ๊ง ส่วนผสม วุ้นว่านหางจระเข้ 1 ถ้วย มะม่วงสุก ½ ถ้วย น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ ผสมเข้ากันพอกหน้าบาง ๆ ก่อนเข้านอน ทิ้งไว้ข้ามคืน แล้วล้างออกด้วยน้ำเย็นตอนเช้า ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์



8. สูตรลดผิวแสบร้อน ส่วนผสม คั้นน้ำแตงโม ½ ถ้วย ผสมนมสด ½ ถ้วย คนเข้ากันทาทั่วผิวที่โดนแดดทิ้งไว้ 30 นาที ใช้สำลีชุบน้ำเย็นจัด เช็ดออก หรือใช้เนื้อแตงโมสดถูผิวที่โดนแดด ทิ้งไว้จนแห้งแล้วใช้น้ำเย็นล้างออกก็ได้เช่นกันค่ะ



9. สูตรผิวกระจ่างใส ส่วนผสม แอปเปิลหั่นชิ้น 1 ลูก น้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ ปั่นเข้ากัน ทาทั่วหน้า เว้นรอบดวงตา พอกทิ้งไว้ 20-30 นาที ล้างออกด้วยน้ำเย็น ทำสัปดาห์ละครั้ง

ภัยแฝงจากการกินโปรตีนมากเกินไป

เนื้อสัตว์และนมเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ในอาหารพวกนี้นอกจากโปรตีนแล้วยังประกอบด้วยไขมันปริมาณมาก ซึ่งไขมันนั้นเป็นแหล่งสะสมของสารพิษ ดังนั้นจึงหมายถึงร่างกายเราจะมีสารพิษในปริมาณมากขึ้นด้วย

การบริโภคอาหารประเภทโปรตีนปริมาณมากจะทำให้ร่างกายมีสภาพเป็นกรดมากขึ้น (สภาพที่แท้จริง ร่างกายควรมีสภาพเป็นด่างเล็กน้อย) ซึ่งจะกระทบต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย เนื่องจากร่างกายจะทำงานได้ต้องอาศัยสภาพความเป็นกรด-ด่างที่เหมาะสม ร่างกายจึงต้องมีกลไกการควบคุมความเป็นกรด-ด่าง หรือที่เรียกว่า pH-balance ซึ่งปัจจัยสำคัญที่ควบคุมกลไกดังกล่าวคืออาหารที่เราบริโภค

เมื่อเรากินอาหาร ร่างกายจะทำการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ซึ่งภายหลังเสร็จสิ้นขบวนการย่อยแล้ว อาหารจะถูกเปลี่ยนสภาพให้มีลักษณะคล้ายขี้เถ้าซึ่งมีค่าความเป็นกรด-ด่างต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่เรารับประทาน

อาหารที่มีซัลเฟอร์ คลอไรด์ ไนโตรเจน ฟอสฟอรัส จะถูกเปลี่ยนเป็นขี้เถ้าที่มีสภาพเป็นกรด เนื่องจากซัลเฟอร์จะถูกเปลี่ยนเป็นกรดซัลฟูริก ฟอสฟอรัสจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดฟอสฟอริก ซึ่งกรดทั้งสองชนิดนี้จะต้องผ่านขบวนการทำให้เป็นกลางก่อนที่ร่างกายจะขับออกจากไตผ่านทางปัสสาวะ ส่วนไนโตรเจนจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดยูริกและถูกขับออกจากไตผ่านทางปัสสาวะและจากผิวหนังผ่านทางเหงื่อ ซึ่งอาหารประเภทโปรตีนโดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะมีสารพวกนี้สูง

ธาตุโซเดียม แคลเซียม โพทัสเซียม แมกนีเซียม จะมีฤทธิ์เป็นด่างซึ่งจะช่วยลดความเป็นกรด ธาตุเหล่านี้พบจำนวนมากในพืชชนิดต่างๆ เมื่อเรากินพืช ร่างกายจะพยายามเก็บแร่ธาตุเหล่านี้ไว้เพื่อคงสมดุลกรด-ด่างในร่างกาย

ร่างกายของเราสามารถจัดการปรับสมดุลกรด-ด่างในภาวะที่ร่างกายเป็นกรดไม่มากนัก แต่อย่างไรก็ตามการที่เราบริโภคอาหารที่ทำให้ร่างกายเป็นกรดอยู่เป็นประจำเรื่อยๆ ร่างกายก็จะสูญเสียแร่ธาตุที่มีฤทธิ์เป็นด่างไปในขบวนการลดความเป็นกรด ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนัก และถ้าเป็นต่อเนื่องกันในระยะยาว จะก่อให้เกิดความเสื่อมแก่เซลล์ในส่วนต่างๆ

หลายคนไม่ทราบว่าขณะนี้ตนกำลังมีภาวะเป็นกรดในร่างกายมากเกินไป เนื่องจากอาการที่เกิดขึ้นไม่ถึงกับเป็นอันตรายจนถึงแก่ชีวิต แต่ในระยะยาวแล้วภาวะกรดเกินในร่างกายจะทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุที่มีค่าเป็นด่าง เช่น แคลเซียม โพทัสเซียม แมกนีเซียม (แร่ธาตุเหล่านี้มีมากในกระดูก) ดังจะเห็นได้จากมีการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน ข้อเสื่อม ตลอดจนมีการตกตะกอนของแคลเซียมเนื้อเยื่อต่างๆเช่น เกิดนิ่วที่ไต หรือเป็นเก๊าท์ ความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ เซลล์ทำงานได้ลดลง

อาหารที่ทำให้ร่างกายเกิดสภาพเป็นกรดคือ พวกเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว หมู ไก่ ปลา นม ไข่ หรือแม้แต่พวกถั่วซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดี ส่วนพวกผัก-ผลไม้ส่วนใหญ่จะทำให้ร่างกายมีสภาพเป็นด่าง



แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญซึ่งมีฤทธิ์เป็นด่าง และเนื่องจากนมเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม หลายคนจึงนิยมดื่มนม แต่ที่จริงแล้วนมนอกจากจะมีแคลเซียมในปริมาณสูงแล้วยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย ในนม 1 แก้วประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20 กรัม หากคุณดื่มนมวันละ 3 แก้ว คุณจะได้รับโปรตีนมากถึง 60 กรัม(ซึ่งมากกว่าความต้องการโปรตีนของร่างกายภาย) ทำให้เกิดกลไกการดึงแคลเซียมออกจากร่างกายในปริมาณมากเช่นเดียวกัน และนี่คือเหตุผลที่อธิบายว่าทำไมคนที่ดื่มนมปริมาณถึงยังมีภาวะกระดูกพรุน



การบริโภคโปรตีนมากเกินไป จะทำให้ไตต้องทำงานหนักเพราะต้องกำจัดไนโตรเจนออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมมากขึ้นทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน และในความเป็นจริงแล้วการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกายมิได้ก่อให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (การออกกำลังที่ต้องจึงจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง)

ประจำเดือนกับการออกกำลังกาย

ประจำเดือนกับการออกกำลังกาย

ช่วงมีประจำเดือน เป็นช่วงที่เชื่อกันว่าร่างกายและสภาพอารมณ์ของผู้หญิงเราอ่อนแอที่สุดของเดือน หลายๆ คนเกิดอาการเซ็งๆ เบื่อๆ รำคาญ หงุดหงิด บางคนก็ซึมเศร้า
ตามความเชื่อทั่วไป ผู้หญิงเราจะอยู่นิ่งๆ ไม่ออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะยิ่งทำให้อาการต่างๆ ในช่วงมีประจำเดือนทรุดลงไป แต่จากที่ จขบ.อ่านตามเว็บและคุยกับพี่สาวหลายคนๆ เขาก็ยืนยันว่าการออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนนั้น ทำได้ และส่งผลดีต่อร่างกายด้วย แต่มีหมายเหตุว่าต้องออกกำลังกายแต่เบาๆ ไม่ใช่หักโหม

การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนแต่เบาๆ แค่พอเรียกเหงื่อนนั้น จะทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น เพราะหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความสุขออกมา นอกจากนี้ เหงื่อที่ออกมาจะทำให้อาการบวมน้ำที่หลายๆ คนเป็นในช่วงมีประจำเดือนลดลง เพราะมันออกมาเป็นเหงื่อแล้วอ่ะค่ะ

การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนที่แนะนำ คือ การเดินหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ ส่วนที่ไม่ควรทำก็ได้แก่ การว่ายน้ำ นอกจากนี้ การอบซาวน่าหรือการอยู่ในที่อากาศเย็นมากๆ และการดื่มน้ำเย็นจัดก็ไม่ดีต่อร่างกายในช่วงมีประจำเดือน ทำให้อุณหภูมิเปลี่ยนเร็วเกินไป อาจจะไม่สบายได้นะคะ ส่วนโยคะนั้น เราไม่แน่ใจนะ พี่คนนึงบอกว่าควรงดก่อน แต่พี่อีกคนก็บอกว่าเล่นได้ แต่ให้งดถ้าที่มันเกี่ยวกับมดลูก เอิ่ม เราก็เลยไม่เล่น เพราะยังไม่ชัวร์ อาศัยเดินกับปั่นจักรยานเอาค่ะ

อย่างไรก็ตาม ถ้าปวดประจำเดือน ก็ควรดูแลตัวเองให้หายปวดก่อน นอนพัก เอากระเป๋าน้ำร้อนประคบ หรือรับประทานยาแก้ปวด (ถ้าจำเป็น) ส่วนใหญ่แล้ว ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ อาการปวดประจำเดือนจะดีขึ้นนะคะ เราก็ไม่รู้มันเกี่ยวกันอย่างไร แต่พิสุจน์แล้วด้วยตัวเอง เดือนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ถึงแม้จะปวดแต่ก็ไม่หนักถึงกับนอนซมหรือกินยาค่ะ แต่เดือนไหนไม่ออกกำลังกาย ทำแต่งาน รับรองได้ว่าปวดจนเป็นลมเลย

ก็ลองดูนะคะ ผู้หญิงเราตั้งแต่สมัยไหนๆ ไม่ค่อยจะถูกเลี้ยงดูมาให้ออกกำลังกาย ราวกับว่าเราจะแข็งแรงเองโดยอัตโนมัติ แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายสำคัญนะคะ ยิ่งสมัยนี้ขีวิตเราไม่ได้ใช้แรงเหมือนสมัยก่อนๆ จะมาหวังให้ออกกำลังกายโดยธรรมชาติก็คงยาก แถมความเครียดก็รุมเร้า



อยากชวนให้ออกกำลังกายกันนะคะ ผู้หญิงเราจะได้แข็งแรงทั้งกายและใจค่ะ



ขอขอบคุณ คุณalya http://www.bloggang.com/mainblog.php?id=alya&month=08-08-2011&group=5&gblog=1

เทคนิคการฝึกแบบ KTD (Kinetic Tripple Dropset)

KTD (Kinetic Tripple Dropset)


เป็นโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่งแบบสไตล์ HIIT (High intensity interval training)

นั่นหมายถึงคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับลดมวลไขมันได้ในพร้อมๆ กัน



ตารางวันฝึกจะแบ่งดังนี้



วันที่ 1: push (หน้าอก, ไหล่, หลังแขน)

วันที่ 2: pull (หลัง, หน้าแขน)

วันที่ 3: ขา

วันที่ 4: หยุดพัก

แล้ววนกับไปที่วันแรกใหม่อีกรอบ


การฝึกสไตล์ KTD จะใช้เทคนิคหลักอยู่สองเทคนิค


Tripple dropset:

คือในแต่ละเซทหลักจะประกอบด้วยเซทย่อย 3 เซท

เซทย่อยแรก: เล่น นน ที่เล่นได้จำนวนเรป 10 ครั้ง

เซทย่อยที่สอง: ลด นน ลง แล้วเล่นต่ออีก 10 ครั้ง หรือมากที่สุดเท่าที่ทำได้ (แต่ไม่ควรเกิน 10 ครั้งเพราะนั่นหมายถึงคุณเล่นเบาไป)

เซทย่อยที่สาม: ลด นน ลงอีกแล้วเล่นต่ออีก 10 ครั้ง

โดยไม่มีการพักระหว่างเซทย่อย

จบเซทย่อยทั้ง 3 เซท = 1 เซทหลัก

ระหว่างเซทหลักพักระหว่างเซท 30 วินาที



Negative failure set:

คือการบริหารตามปกติจนหมดแรง แต่เมื่อหมดแรงแล้วก็ยังบริหารต่อไปในส่วน negative เท่านั้น

เช่นท่า pull-up เมื่อหมดแรงแล้วก็ให้กระโดดขึ้นไปโหนที่ตำแหน่งสูงสุดแล้วเกร็งกล้ามเนื้อในตอนที่ร่างกายกำลังลงมา

ทั้งสองหลักการทีว่าเป็นหลักการที่เรียกกว่า muscle overload คือบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าปกติ ทำให้เรียกเส้นใยกล้ามเนื้อมาใช้งานให้ได้มากที่สุด

วันแรก: Push


เป้าหมาย: โจมตีกล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้ดันเช่น หน้าอก, ไหล่, หลังแขน


Incline bench press: เน้นที่บริเวณส่วนอกบน เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set

Cable crossover: เน้นบริเวณอกส่วนล่างและร่องอก เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Pecdec fly: เน้นที่บริเวณอกกล่างและร่องอก เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Chest dip: เป็นท่าบริหารอกที่ดีที่สุด เล่นแบบ negative failure set



Lateral raise: บริหารไหล่กลาง เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Shoulder press: บริหารไหล่รวม โดยเน้นไปที่ไหล่หน้า ถ้าเล่นแบบ DB press ไหล่กลางจะเข้ามามีบทบาทมากขึ้น เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Rear delt raise บริหารไหล่หลัง จุดบอดที่หลายคนละเลย เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set



Triceps pushdown (บางคนเรียก pressdown) เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Triceps overhead press (บางคนเรียก extension) เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Triceps dip: เล่นแบบ negative failure set



วิเคราะห์ตารางฝึก

หลายคนอาจมองว่าทำไมไม่ใส่ flat press เข้าไป

จริงๆ แล้ว incline press นั้น อกกลางก็ทำงานเยอะอยู่แล้ว เพียงแต่ว่าด้วยมุมของท่ามันเพิ่มการทำงานของอกบน และท่า dip ปิดท้ายก็ทำให้บริหารได้ครบทุกมุมอยู่แล้ว แต่ถ้าอยากจะปรับเปลี่ยนก็แล้วแต่ชอบครับ



การฝึกไหล่ เริ่มที่ไหล่กลางก่อน เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อไหล่หน้านั้นถูกใช้งานตอนเล่นอกไประดับนึงแล้ว การเริ่มที่ไหล่มัดอื่นก่อนก็เพื่อให้มันฟื้นตัวได้มากขึ้น

ถ้าไหล่หลังเป็นจุดด้อยมากๆ อาจเอามาสลับกับ lateral raise ได้


วันที่สอง: Pull


เป้าหมาย: โจมตีกล้ามเนื้อที่ใช้ดึงเช่น หลัง, หน้าแขน


Pulldown (wide-grip): เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set

Row: อาจจะเล่นเป็น T-bar หรือ BB row ก็ได้ เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Cable row: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

V-bar pulldown (close-grip): เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Chin-up: เล่นแบบ 1 negative failure set

Hyper extension: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set



Preacher curl: เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set

BB curl: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Reverse BB curl: เล่น 2 เซทหลักแบบ triple drop set



วิเคราะห์ตารางฝึก

กล้ามเนื้อหลังนั้นซับซ้อนเพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆ มัด ทับซ้อนกัน ทำหน้าที่ร่วมกัน

เริ่มต้นด้วยท่าที่ถูกศึกษาพบว่ามีการกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อหลังมากอย่าง pulldown และ row (สองท่านี้สลับกันได้)

จับกว้างกันสองท่าไปแล้วก็ตามด้วยท่าที่จับแคบอีกสองท่า

โดยเฉพาะ close-grip pulldown นั้นจะเน้นไปที่ส่วนกล้ามเนื้อปีกส่วนล่าง ถ้าปีกบนสวย ปีกล่างยาวก็จะดูหุ่นแบบตัว v หรือศัพท์เพาะกายเรียกว่า v-taper



หลังส่วนล่างจะเป็น hyper extension แทนการเล่นท่าตระกูล deadlift เพราะการเล่น triple dropset กับท่าตระกูลนี้ไม่เป็นผลดี



หน้าแขนก็ตามปกติครับ แต่เพิ่มท่า reverse BB curl เข้าไป ซึ่งท่านี้จะเรียกการทำงานของกล้ามเนื้อส่วน forearm ได้มาก


วันที่สาม : Legs


Hack squat: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Leg extension: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Leg press: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Leg curl: เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set



Standing calve raise: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set

Seated calve raise: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set



กล้ามเนื้อส่วนของวันนี้จัดว่าคนเล่นกันน้อยที่สุด

แต่ก็ไม่ควรละเลยเพราะจะทำให้ร่างกายดูไม่สมส่วนไป

ยิ่งคนที่ต้องการลด นน ลดไขมัน แนะนำอย่างมากเพราะกล้ามเนื้อในวันนี้เป็นกลุ่มที่มีปริมาณเยอะที่สุดในร่างกาย

ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก = เผาผลาญมาก



ท่าฝึกขาส่วนมากมักจะใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอยู่แล้ว ดังนั้นการเล่น leg curl แยกออกมาก็เพียงพอแล้ว

แต่ถ้าความแข็งแกร่งของต้นขาด้านหลังน้อยกว่าต้นขาด้านหน้ามากๆ ก็แนะนำให้สลับการเล่นต้นขาด้านหลังมาเล่นก่อนและเพิ่มท่า DB lunge




บทความนี้เขียนโดย Shawn Perine


เขียนลงเวบไซต์ bodybuilding.com

แปลโดย มอนตะทาโร PANTIP.com