ฝึกเกิน หรือ Over-train การฝึกเกินทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากการซ้อม
ไม่ทันทำให้เกิดผลย้อนกลับทางร่างกายที่เรียกว่า negative feedback เพื่อยับยั้ง
การออกแรงของร่างกายด้วยวิธีต่างๆ ดังนี้
- การตัดระบบพลังงานร่างกาย ซึ่งไม่ว่าโปรแกรมอาหารจะดีเพียงไร เราด้ยังมีอาการเบื่ออาหาร
อ่อนเพลีย อย่างไร้สาเหตุ เนื่องจากร่างกายสั่งตัดระบบพลังงานลงนั่นเอง
- ด้านจิตใจ ทำให้ร่างกายเกิดอาการ เหนื่อย เบื่อ ท้อ เพื่อยับยั้งไม่ให้ร่างกายกลับไปฝืนยก
เหล็กอีกนั่นเอง
- อาการบาดเจ็บต่างๆที่เกิดจากการซ้อมซ้ำๆทั้งที่ร่างกายยังไม่หายดีนั่นเอง
การฝึกเกินอาจเกิดจากปัจจัยหลายๆอย่างรวมกันได้แก่
1.การฝึกที่มากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นจำนวนวันฝึกที่ถี่ไป ท่าฝึกที่มากไป จำนวนเซต
ปริมาณน้ำหนัก หรือ จำนวนครั้งที่มากเกินไป รวมทั้งการใช้เทคนิคการซ้อมที่เข้มข้นสูงเกินไปด้วย
แม้การฝึกตามตารางปกติเป็นเวลานานๆก็อาจนำไปสู่การฝึกเกินแบบสะสมได้ FREX
และโค้ชเพาะกายส่วนใหญ่แนะนำให้มี week off ซึ่งอาจจะเป็นสัปดาห์ที่หยุดฝึกไปเลย
หรือ ฝึกเบาๆในระดับวอร์มอัพ 1 ในทุกๆ 8-12 สัปดาห์ หรือเมื่อรู้สึกต้องการครับ
การคาร์ดิโอที่มากและบ่อยเกินไปทำให้เกิดการฝึกเกินได้ง่ายไม่แพ้การเวทเทรนนิ่ง
แม้การฝึกคาร์ดิโอจะไม่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยจะเป็นจะตายเหมือนเวท แต่ก็ส่งผลต่อร่างกายเช่นกัน
2.ภาวะโภชนาการที่ไม่ดี ภาวะโภชนาการที่ไม่ดี หมายรวมถึงทุกๆด้าน เช่น พลังงาน
น้อยหรือมากเกินไป สัดส่วนสารอาหารทึ่ไม่เหมาะสม การแพ้อาหารบางชนิด การดื่มแอลกอฮอล์ การอดอาหารเป็นเวลานานๆเป็นต้น อีกทั้งยังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อปัจจัยอื่นๆเช่น ทำให้พักผ่อน
ไม่เพียงพอด้วย
3.ภาวะร่างกายเจ็บป่วย ร่างกายที่กำลังป่วยมีระดับพลังงานและระดับภูมิคุ้มกันที่ต่ำ
และเสี่ยงต่อการovertrainได้ง่ายมาก ดังนั้นผู่ที่ป่วยไม่ควรฝืนฝึกเวทด้วยเหตุผลที่กล่าวมานี้
4.ภาวะความเครียด ภาวะเครียด หรือ คิดมากอาจไม่แสดงอาการและผู้เป็นอาจไม่รู้สึก
และภาวะเครียดนี้ชักนำร่างกายสู่โหมดสูญสลาย catabolic ดังนั้งการต้องเผชิญความเครียด
และการฝึกหนักพร้อมกันทำให้เสี่ยงต่อการฝึกเกินได้ในระดับสูง
5.การพักผ่อน กสรพักผ่อนที่ไม่เพียงพอส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ และซ่อมแซมตัวเอง
ไม่ทัน ทำให้ไม่พร้อมต่อการฝึกหนักๆ ดังนั้นจึงเป็นปัจจัยหนึ่งซึ่งสามารถนำไปสู่การฝึกเกินได้
ทำอย่างไรเมื่อฝึกเกินแล้ว Overtrain?
1.หยุดพักไปเลย 1สัปดาห์หรือจนกว่าจะดีขึ้น อย่ากลัวที่จะหยุดบ้าง ให้มองในมุมว่าในเมื่อ
ซ้อมๆๆแล้วไม่ดีขึ้นแล้วจะซ้อมไปทำไม สู้หยุดแล้วเริ่มใหม่ให้ดีกว่าเดิมดีกว่า
2.ดูแลสภาวะโภชนาการให้ดีขึ้นเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายให้ฟื้นตัว
3.พักผ่อนให้เพียงพอ และ หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้ฝึกเกิน
4.พยายามลดระดับความเครียด(ถ้าจำเป็น) ทำใจให้สบายมองโลกในแง่ดีและสร้าง
แรงจูงใจที่จะกลับไปซ้อมใหม่
เมื่อทราบปัจจัยและอาการต่างๆเหล่านี้ เราก็พอที่จะยับยั้งอาการฝึกเกิน Overtrain
นี้ได้ในระดับหนึ่งครับ
ข้อมูลจาก freakwhey.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น