KTD (Kinetic Tripple Dropset)
เป็นโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่งแบบสไตล์ HIIT (High intensity interval training)
นั่นหมายถึงคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับลดมวลไขมันได้ในพร้อมๆ กัน
ตารางวันฝึกจะแบ่งดังนี้
วันที่ 1: push (หน้าอก, ไหล่, หลังแขน)
วันที่ 2: pull (หลัง, หน้าแขน)
วันที่ 3: ขา
วันที่ 4: หยุดพัก
แล้ววนกับไปที่วันแรกใหม่อีกรอบ
การฝึกสไตล์ KTD จะใช้เทคนิคหลักอยู่สองเทคนิค
Tripple dropset:
คือในแต่ละเซทหลักจะประกอบด้วยเซทย่อย 3 เซท
เซทย่อยแรก: เล่น นน ที่เล่นได้จำนวนเรป 10 ครั้ง
เซทย่อยที่สอง: ลด นน ลง แล้วเล่นต่ออีก 10 ครั้ง หรือมากที่สุดเท่าที่ทำได้ (แต่ไม่ควรเกิน 10 ครั้งเพราะนั่นหมายถึงคุณเล่นเบาไป)
เซทย่อยที่สาม: ลด นน ลงอีกแล้วเล่นต่ออีก 10 ครั้ง
โดยไม่มีการพักระหว่างเซทย่อย
จบเซทย่อยทั้ง 3 เซท = 1 เซทหลัก
ระหว่างเซทหลักพักระหว่างเซท 30 วินาที
Negative failure set:
คือการบริหารตามปกติจนหมดแรง แต่เมื่อหมดแรงแล้วก็ยังบริหารต่อไปในส่วน negative เท่านั้น
เช่นท่า pull-up เมื่อหมดแรงแล้วก็ให้กระโดดขึ้นไปโหนที่ตำแหน่งสูงสุดแล้วเกร็งกล้ามเนื้อในตอนที่ร่างกายกำลังลงมา
ทั้งสองหลักการทีว่าเป็นหลักการที่เรียกกว่า muscle overload คือบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าปกติ ทำให้เรียกเส้นใยกล้ามเนื้อมาใช้งานให้ได้มากที่สุด
วันแรก: Push
เป้าหมาย: โจมตีกล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้ดันเช่น หน้าอก, ไหล่, หลังแขน
Incline bench press: เน้นที่บริเวณส่วนอกบน เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set
Cable crossover: เน้นบริเวณอกส่วนล่างและร่องอก เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Pecdec fly: เน้นที่บริเวณอกกล่างและร่องอก เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Chest dip: เป็นท่าบริหารอกที่ดีที่สุด เล่นแบบ negative failure set
Lateral raise: บริหารไหล่กลาง เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Shoulder press: บริหารไหล่รวม โดยเน้นไปที่ไหล่หน้า ถ้าเล่นแบบ DB press ไหล่กลางจะเข้ามามีบทบาทมากขึ้น เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Rear delt raise บริหารไหล่หลัง จุดบอดที่หลายคนละเลย เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Triceps pushdown (บางคนเรียก pressdown) เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Triceps overhead press (บางคนเรียก extension) เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Triceps dip: เล่นแบบ negative failure set
วิเคราะห์ตารางฝึก
หลายคนอาจมองว่าทำไมไม่ใส่ flat press เข้าไป
จริงๆ แล้ว incline press นั้น อกกลางก็ทำงานเยอะอยู่แล้ว เพียงแต่ว่าด้วยมุมของท่ามันเพิ่มการทำงานของอกบน และท่า dip ปิดท้ายก็ทำให้บริหารได้ครบทุกมุมอยู่แล้ว แต่ถ้าอยากจะปรับเปลี่ยนก็แล้วแต่ชอบครับ
การฝึกไหล่ เริ่มที่ไหล่กลางก่อน เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อไหล่หน้านั้นถูกใช้งานตอนเล่นอกไประดับนึงแล้ว การเริ่มที่ไหล่มัดอื่นก่อนก็เพื่อให้มันฟื้นตัวได้มากขึ้น
ถ้าไหล่หลังเป็นจุดด้อยมากๆ อาจเอามาสลับกับ lateral raise ได้
วันที่สอง: Pull
เป้าหมาย: โจมตีกล้ามเนื้อที่ใช้ดึงเช่น หลัง, หน้าแขน
Pulldown (wide-grip): เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set
Row: อาจจะเล่นเป็น T-bar หรือ BB row ก็ได้ เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Cable row: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
V-bar pulldown (close-grip): เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Chin-up: เล่นแบบ 1 negative failure set
Hyper extension: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Preacher curl: เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set
BB curl: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Reverse BB curl: เล่น 2 เซทหลักแบบ triple drop set
วิเคราะห์ตารางฝึก
กล้ามเนื้อหลังนั้นซับซ้อนเพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆ มัด ทับซ้อนกัน ทำหน้าที่ร่วมกัน
เริ่มต้นด้วยท่าที่ถูกศึกษาพบว่ามีการกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อหลังมากอย่าง pulldown และ row (สองท่านี้สลับกันได้)
จับกว้างกันสองท่าไปแล้วก็ตามด้วยท่าที่จับแคบอีกสองท่า
โดยเฉพาะ close-grip pulldown นั้นจะเน้นไปที่ส่วนกล้ามเนื้อปีกส่วนล่าง ถ้าปีกบนสวย ปีกล่างยาวก็จะดูหุ่นแบบตัว v หรือศัพท์เพาะกายเรียกว่า v-taper
หลังส่วนล่างจะเป็น hyper extension แทนการเล่นท่าตระกูล deadlift เพราะการเล่น triple dropset กับท่าตระกูลนี้ไม่เป็นผลดี
หน้าแขนก็ตามปกติครับ แต่เพิ่มท่า reverse BB curl เข้าไป ซึ่งท่านี้จะเรียกการทำงานของกล้ามเนื้อส่วน forearm ได้มาก
วันที่สาม : Legs
Hack squat: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Leg extension: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Leg press: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Leg curl: เล่น 4 เซทหลักแบบ triple drop set
Standing calve raise: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
Seated calve raise: เล่น 3 เซทหลักแบบ triple drop set
กล้ามเนื้อส่วนของวันนี้จัดว่าคนเล่นกันน้อยที่สุด
แต่ก็ไม่ควรละเลยเพราะจะทำให้ร่างกายดูไม่สมส่วนไป
ยิ่งคนที่ต้องการลด นน ลดไขมัน แนะนำอย่างมากเพราะกล้ามเนื้อในวันนี้เป็นกลุ่มที่มีปริมาณเยอะที่สุดในร่างกาย
ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก = เผาผลาญมาก
ท่าฝึกขาส่วนมากมักจะใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอยู่แล้ว ดังนั้นการเล่น leg curl แยกออกมาก็เพียงพอแล้ว
แต่ถ้าความแข็งแกร่งของต้นขาด้านหลังน้อยกว่าต้นขาด้านหน้ามากๆ ก็แนะนำให้สลับการเล่นต้นขาด้านหลังมาเล่นก่อนและเพิ่มท่า DB lunge
บทความนี้เขียนโดย Shawn Perine
เขียนลงเวบไซต์ bodybuilding.com
แปลโดย มอนตะทาโร PANTIP.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น