เทคนิคการฝึก Anaerobic Threshold (AT)

เทคนิคการฝึก Anaerobic Threshold (AT)


...การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย

...Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ Interval training และ Race pace training

สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ แบบ Regular interval และ แบบ Additional resistance interval training

...การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีและหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 – 15 นาที

...การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง

การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง

การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม

การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)

...การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT) หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)

...สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย

...วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65% จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย

...สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ) การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก

...การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง

...การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น

...การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)

...การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ…....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บจนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวางไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น

...การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training

...สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที

...การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า “คนที่ไม่รู้เรื่อง” มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย

งานวิจัยผลของแอล-คาร์นิทีนต่อสมรรถนะการกีฬาและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

งานวิจัยผลของแอล-คาร์นิทีนต่อสมรรถนะการกีฬาและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

แอล-คา ร์นิทีน ถูกนำมาใช้ในวงการกีฬาตั้งแต่ปี 1980  ด้วยกลไกสำคัญที่แอล-คาร์นิทีนช่วยการสร้างพลังงานจากการสลายไขมันซึ่งเป็น สิ่งจำเป็นมากในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบทน นาน (endurance exercise) เนื่องจากไขมันเป็นหนึ่งในแหล่งเชื้อเพลิงหลักที่จะให้พลังงานสำหรับกิจกรรม ของร่างกาย การศึกษาวิจัยทางคลินิคชี้ให้เห็นถึงคุณประโยชน์ของการเสริมอาหารด้วย แอล-คาร์นิทีนต่อสมรรถนะในการออกกำลังกาย  ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยล้าได้ง่าย  นักวิจัยยังพบอีกว่าการออกกำลังกายทำให้เกิดการสูญเสียแอล-คาร์นิทีนไปในปัส สวะ ส่งผลให้ระดับแอล-คาร์นิทีนในกล้ามเนื้อลดต่ำลง ซึ่งขบวนการตามปกติของร่างกายอาจจะไม่สามารถชดเชยระดับแอล-คาร์นิทีนได้ อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการเสริมอาหารด้วยแอล-คาร์นิทีนจึงเป็นการช่วยเพิ่มหรือคงรักษาระดับ ของแอล-คาร์นิทีนในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การเสริมอาหารด้วยแอล-คาร์นิทีนยังช่วยทำให้หัวใจได้รับพลังงาน เพิ่มมากขึ้นเป็นพิเศษในระหว่างการออกกำลังกาย

 

แอล-คา ร์นิทีน เป็นสารเสริมอาหารที่มีความสำคัญไม่แต่เฉพาะต่อสุขภาพหัวใจ  แต่ยังมีความโดดเด่นในแง่ของการเพิ่มสมรรถนะทางการกีฬาและประสิทธิภาพในการ ออกกำลังกาย  ช่วยลดอาการเหนื่อยล้าให้เกิดช้าลงทำให้เล่นกีฬา ออกกำลังกายหรือทำงานได้ทนนานขึ้น  และยังช่วยการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่บอบช้ำบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทั้งในบุคคลธรรมดาและผู้ที่เป็นนักกีฬา

แอล-คาร์นิทีนช่วยเพิ่มสมรรถนะทางการกีฬา เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การศึกษาวิจัยที่ 1 ในปี 1997 นักวิจัยได้รายงานผล นักวิ่งมาราธอนที่รับประทานแอล-คาร์นิทีนเสริมอาหาร 2กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ สามารถเพิ่มความเร็วสูงสุดได้เฉลี่ย 5.7%
แอล-คาร์นิทีนช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง(ความอึด) ในการกีฬา /การออกกำลังกาย
ค่าที่ใช้ในการวัด คือ VO2max (VO2max เป็นมาตราฐานที่นักเวชศาสตร์การกีฬาใช้วัดความสามารถในกีฬาประเภทที่ต้อง ใชความทนนาน  VO2max เป็นตัวชี้วัดความสามารถในการคงระดับการออกกำลังกายหนักมากกว่า 4-5 นาที  ค่าVO2max สามารถเพิ่มได้จากการฝึกฝน)

การศึกษาวิจัยที่ 2 นักเดินแข่งขันระยะไกลที่รับแอล-คาร์นิทีนเสริมอาหาร 4 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พบว่าค่า VO2max เพิ่มขึ้น 6 % ซึ่งโดยความเห็นของผู้เชี่ยวชาญหากค่า VO2max เพิ่มขึ้นเพียง 5 % ก็สามารถทำให้อันดับของการแข่งขันจากที่เฉลี่ยปานกลางพุ่งขึ้นมาอยู่ที่ อันดับสูงสุดได้

การศึกษาวิจัยเพิ่มเติม การฝึกฝนเพิ่มเติมร่วมกับการให้แอล-คาร์นิทีนเสริมอาหาร 50 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน  พบว่าค่า VO2max เพิ่มขึ้นถึง 11 % ซึ่งจะส่งผลชัดเจนต่อสมรรถนะการกีฬาอย่างมีนัยสำคัญ

แอล-คาร์นิทีนช่วยลดความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแอล-คาร์นิทีนเสริมอาหารเพื่อช่วยยืดเวลาการเกิดอาการ หนื่อยล้าจากการออกกำลังกายให้ช้าออกไป  อาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายนี้หากเกิดขึ้นเร็วก็จะลดสมรรถนะหรือ ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณให้ต่ำลง  ปัจจัยหลัก 2 อย่างที่เป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย คือ กรดแลคติก และ การขาดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

แอล-คาร์นิทีนกับกรดแลคติก
ในการออกกำลังกายจะเกิดผลผลิตเป็นสารชนิดหนึ่งเรียกว่ากรดแลคติกขึ้นมาใน กล้ามเนื้อ ซึ่งกรดนี้ในที่สุดก็จะแพร่เข้าสู่กระแสเลือด กรดแลคติกเป็นต้นเหตุของอาการเหนื่อยล้า  ปริมาณของกรดแลคติกที่ผลิตขึ้นอยู่กับความแรง(การใช้พละกำลัง)และระยะเวลา ของการออกกำลังกาย(ความทนนาน) รวมถึงระดับความฟิตของร่างกายของผู้ออกกำลังกาย  ตัวอย่างกีฬาที่ใช้พละกำลังและความทนนานสูง เช่น กีฬาวิ่งแข่ง แข่งเดินทน 20 กิโลเมตร เป็นกีฬาที่ต้องใช้พละกำลังขาสูงก็จะเกิดการสะสมของกรดแลคติกและนำไปสู่ อาการเหนื่อยล้า ถ้าลดการสะสมของกรดนี้ได้ ก็จะสามารถยืดเวลาการเกิดอาการเหนื่อยล้าให้ช้าออกไป  จากการศึกษาวิจัยจำนวนมากนักวิจัยพบว่า แอล-คาร์นิทีนสามารถลดการสะสมของกรดแลคติก จึงช่วยยืดเวลาการเกิดอาการเหนื่อยล้าให้ช้าออกไป

การศึกษาวิจัยที่ 3
การศึกษาวิจัย (double-blind crossover trial)โดยใช้อาสาสมัคร 10 คน รับประทาน แอล-คาร์นิทีน 2 กรัม ก่อนการออกกำลังกายหนัก 1 ชั่วโมง เปรียบเทียบผลกับการกินยาหลอก ผลการศึกษาปรากฏว่าแอล-คาร์นิทีนสามารถลดการเกิดกรดแลคติกในกระแสเลือด ส่งผลเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย 22.5 %

การศึกษาวิจัยที่4
ในการศึกษาวิจัย ลักษณะคล้ายการศึกษาวิจัยที่ 3  นักวิจัยรายงานผลของแอล-คาร์นิทีนที่สามารถลดระดับของกรดแลคติกในกระแส เลือดและพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ  และสามารถเพิ่ม VO2max 7 %  สรุปผลจากการศึกษาวิจัยแอล-คาร์นิทีนช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายแบบแอโรบิ คทำให้สมรรถนะเพิ่มมากขึ้น

การศึกษาวิจัยที่5
การศึกษาวิจัย(double blind placebo-controlled study ) ในนักกรีฑราระดับนานาชาติ  พบว่าการเสริมอาหารด้วยแอล-คาร์นิทีน 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ ส่งผลลดระดับกรดแลคติก  เพิ่มค่าVO2max  และค่าดัชนีความแข็งแรง อย่างมีนัยสำคัญ

แอล-คาร์นิทีนกับการขาดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
ไขมันและคาร์โบไฮเดรต เป็น 2 แหล่งเชื้อเพลิงสำคัญสำหรับพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย แหล่งไขมันประกอบด้วยกรดไขมันที่เก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ ไขมัน ในขณะที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาลในเลือดและและไกลโคเจนในกล้าม เนื้อ การออกกำลังกายจะทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อถูกใช้ไปหมดส่งผลให้เกิดอาการ เหนื่อยล้า  กีฬาและการออกกำลังกายหนักๆ ที่ต้องใช้พลังงานสูงในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น แข่งวิ่งระยะสั้น ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะหมดไปอย่างรวดเร็ว  การออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานานๆเช่น มาราธอน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก็มีโอกาสจะหมดไปได้เช่นเดียวกัน  ถ้าเราเพิ่มการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะไม่หมดไป ดังนั้นอาการเหนื่อยล้าจึงถูกยืดให้เกิดช้าออกไป

การศึกษาวิจัยที่ 6
การศึกษาวิจัยในนักกรีฑาที่ผ่านการฝึกความทนนานในการออกกำลังกายมาแล้ว  โดยให้แอล-คาร์นิทีนเสริมอาหาร 2 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 28 วัน ผลการศึกษาปรากฏว่าสามารถลด Respiratory Quotient (RQ) ระหว่างการออกกำลังกายในระยะเวลา 45 นาทีอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก RQ ที่ลดลงเป็นตัวบ่งชี้การเพิ่มการใช้ไขมันแทนไกลโคเจน ซึ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในที่สุด
Respiratory Quotient (RQ =อัตราส่วนระหว่างก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ขจัดออกไปต่อก๊าซออกซิเจนที่รับเข้าสู่ร่างกาย)

การศึกษาวิจัยที่ 7
ในการศึกษาวิจัย ลักษณะคล้ายการศึกษาวิจัยที่ 6  นักวิ่งมาราธอนที่ได้รับการเสริมอาหารด้วยแอล-คาร์นิทีน 2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ปรากฏว่าค่า Respiratory Quotient (RQ) ลดลง ซึ่งเป็นการบ่งชี้ว่ามีการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มมากขึ้นในระหว่าง การออกกำลังกายแบบยาวนาน
และโดยสรุปจากข้อมูลการศึกษาวิจัย แอล-คาร์นิทีนมีประโยชน์ในการยืดเวลาการเกิดอาการเหนื่อยล้าให้ช้าออกไป  ซึ่งเป็นการช่วยเพิ่มสมรรถนะการกีฬาหรือการออกกำลังกายให้ถึงขีดสุด

แอล-คาร์นิทีนช่วยลดระยะเวลาการบอบช้ำบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากออกกำลังกาย
เมื่อเราเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหนัก ๆ วันรุ่งขึ้นและต่อมาอีกถึง 2-3 วัน เราจะรู้สึกเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวไปหมด และมีอาการบอบช้ำเจ็บปวดในส่วนกล้ามเนื้อที่ออกกำลังมากๆ อาการเหล่านี้เราเรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) DOMS เป็นความรู้สึกไม่สบายเนื้อตัวและเจ็บปวดกล้ามเนื้อ(ลาย) ที่เกิดขึ้นหลังจากที่มีการยืดของกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายมากที่เราไม่ เคยชิน ซึ่งกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่ออื่น ๆจะได้รับบาดเจ็บจากแรงนี้ ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นใน 24 ชั่วโมงแรก หลังออกกำลังกายและเพิ่มมากถึงระดับสูงสุดใน 1-3 วันหลังจากนั้นจะลดลง จากการศึกษาวิจัยพบว่าแอล-คาร์นิทีน จะช่วยบรรเทาอาการบอบช้ำเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

การศึกษาวิจัยที่ 8
การศึกษาวิจัยในคนธรรมดาที่ไม่ได้ฝึกฝน ไม่ได้เป็นนักกีฬา ให้แอล-คาร์นิทีนเสริมอาหาร 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ สามารถลดความปวด ความบอบช้ำ เสียหายของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มยาหลอก

In untrained subjects, L-Carnitine supplementation (3g/day for 3 weeks) as compared to placebo, significantly reduced muscle pain (Figure 2) and tenderness after exercise and decreased muscle damage

Reference:  Luppa, D. et al (1996). In: Carnitine – Pathobiochemical Basics and Clinical Applications. (Eds. Seim, H. & Loster, H.). Ponte Press, Germany.
Cerretelli, P. et al (1990). Int. J. Sports Med. 11:1.  3. Swart, I. et al (1997). Nut. Res. 17:405.   McArdle W.D. et al (1996). Exercise Physiology. Williams & Wilkins, Baltimore.   Marconi C. et al (1985). Eur. J. Appl. Physiol. 54:131.   Angelini C. et al (1986). Adv. Clin. Enzymol. 4:103.   Powers, S.K. et al (1997). Exercise Physiology. McGraw Hill, New York.   Siliprandi, N. et al (1990). Biochim. Biophys. Acta. 1034:17.    Vecchiet, L. et al (1990). Eur. J. Appl. Physiol. 61:486.   Dragan, G. et al (1987). Rev. Roum. Morphol. Embryol. Physiol. Physiologie. 24:23.  Burke, E.R. (1999). Optimal Muscle Recovery.Avery, New York. Gorostiaga, E.M et al (1989). Int. J. Sports Med. 10:169.   Brilla, L. et al (1999). In: Macroelements, Water and Electrolytes in Sports Nutrition. (Eds. Driskell, J.A. & Wolinsky, I.). CRC Press, USA.   Armstrong, R.B. (1984). Med. Sci. Sports Exerc. 16:529.  Giamberardino, M.A. et al (1996). Int. J. Sports Med. 17:320.



ขอบคุณ ข้อมูลจาก  http://www.natureexpert.co.th

เมื่อไขมันในเลือดสูง

ภาวะไขมันในเลือดสูง เป็น สาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน เราสามารถควบคุม และ ป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ได้การเริ่มป้องกัน หรือรักษาตั้งแต่อายุประมาณ 35-40 ปี จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ

 

ไขมันในเลือดประกอบด้วยคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอร์ไรด์

               

               คอเลสเตอรอลเป็นไขมันที่ทำหเกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ เอ็ช ดี แอล ทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแข็ง และ แอล ดี แอล ซึ่งทำให้เกิดโรคหลอดเลือดแข็ง และหลอดเลือดตีบตัน ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือมีระดับ เอ็ช ดี แอล ต่ำ มีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดตีบตันมากกว่าผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติ

ค่าปกติของไขมันในเลือด

• ระดับคอเลสเตอรอล               น้อยกว่า 200 มก.%
• ระดับเอ็ช ดี แอล                   35-85 มก.%
• ระดับเอ็ช ดี แอล                   น้อยกว่าหรือเท่ากับ 130 มก.%
• ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์              น้อยกว่า 70 มก.%

การปฏิบัติตัวเพื่อลดปริมาณไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด

การควบคุมอาหาร

1.งดหรือลดปริมาณอาหารประเภทไขมันที่มาจากสัตว์ ได้แก่ น้ำมันหมู เนย (ทำมาจากสัตว์)

2.งดหรือลดปริมาณไข่แดง (1-2 ฟองต่อสัปดาห์)

3.งดหรือลดปริมาณอาหารบางชนิดจากสัตว์ ได้แก่ สมอง ไต ตับ หอยนางรม หนังไก่-เป็ด

4.ควร ปรุงอาหารด้วยการนึ่ง ต้ม ยำ อบ ในกรณีที่ปรุงอาหารด้วยน้ำมันและการทอดเจียวควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

 

การออกกำลังกาย

1. การ ออกกำลังกายช่วยลดปริมาณไขมัน ในเลือดและเพิ่มระดับ เอ็ช ดี แอล แต่จะต้องเป็นการออกกำลังที่สม่ำเสมอ วันละอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้องสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
2. กิจกรรม การออกกำลังกายที่เพิ่มสมรรถภาพ ของปอดและหัวใจ ได้แก่ การเดิน จ๊อกกิ้ง เต้นรำ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค รำมวยจีน รำกระบอง
3. ถ้า ท่านมีภาวะไขมันคอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มี คอเลสเตอรอลมากกว่า 200 มก./ 100 กรัม ควรรับประทานจำนวนคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน
4. สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันปกติ ควรทำการตรวจเลือดและวัดระดับไขมัน อย่างน้อยปีละ 1-2 ครั้ง

 

โรคแทรกซ้อนจากภาวะไขมันในเลือดสูง

• โรคหัวใจ                               
• โรคหลอดเลือดหัวใจ
• ระบบประสาท       
• อัมพาต อัมพฤกษ์
• เส้นเลือด                
• เลือดไปเลี้ยงขาไม่พอทำให้มีอาการปวดน่องเวลาเดิน
• ตับอ่อน                  
• ตับอ่อนอักเสบ

 

อาหารลดคอเลสเตอรอล

          

         อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ในเลือดเป็นวิธีการกำจัดอาหารพวกที่บริโภคแล้วอาจเป็นการเพิ่มคอเลสเตอร อลและไขมันในร่างกาย เพื่อเป็นการป้องกันและรักษาผู้ป่วยโรคหลอดเลือดแดงแข็งและโรคหัวใจขาดเลือด โดยเฉพาะผู้ที่ตรวจพบสารคอเลสเตอรอลในเลือดสูง จึงควรระมัดระวังในการเลือกอาหารรับประทานแต่ละชนิดเพื่อสุขภาพของท่าน

ชนิดอาหาร

-น้ำนม     

-นมพร่องมันเนย (หางนม)

-น้ำนมที่สกัดเอาไขมันออกแล้ว

-แป้งนมที่สกัดมันออกแล้ว

-(Non fat dried milk) คอฟฟี่เมท นมผง สลิ่ม และอื่นๆ

-เนื้อสัตว์ 

-เนื้อสันในหรือสันนอกที่เล็มเอาไขมันออกหมดแล้ว

-เนื้อปลาปราศจากไขมัน

-รวมทั้งปลากระป๋อง

-เนื้อไก่ เป็ด นก ปราศจากที่มีหนังและมัน

-เครื่องใน พวกหัวใจ ตับหมูเท่านั้น

-การปรุงอาหารไม่ควรทอดควรเป็นการปิ้ง

-ต้มหรืออบ (ถ้าอบไม่ควรบริโภคน้ำที่ออกมาจากเนื้อ

-ของทะเลทุกชนิด

-ไข่ดาวเท่านั้น สำหรับไข่ทั้งฟองจำกัดให้บริโภคเพียงอาทิตย์ละ 2 ฟองเท่านั้นผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงมาก

-เนยที่ทำจากไขมันพืชเท่านั้นคอลเตสซีสอย่างแป้ง (สกัดเอาน้ำไขมันออกแล้ว)

-ข้าว ทุกชนิด,ขนมปังทุกชนิดผลิตภัณฑ์จากแป้งทุกชนิด เช่น ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่, บะหมี่ มักโรนี เส้นขนมจีน, ลอดช่อง และ อื่นๆที่ไม่มีไข่หรือไขมันสัตว์เจือปน

- ผักรับประทานได้ทุกชนิดรับประทานได้ทุกชนิด

- เยลลี่ เค้กไข่ขาว (ไม่ใช้ไข่แดง) ทำมาจากมาการีนขนมทุกชนิดที่ไม่ใช่ไข่หรือน้ำมันและไขมันสัตว์ในการปรุง

-วุ้น,เฉาก๊วย,ลอดช่อง (ไม่ใช้กะทิหรือนมสด) แยม,น้ำตาลทุกชนิด,น้ำผึ้ง,ขนมลูกกวาด,หมากฝรั่ง,น้ำเชื่อม

-กาแฟ, น้ำชา, โกโก้, ช๊อคโกแลตและน้ำขวดต่างๆ

-เครื่องชูรส รับประทานได้ทุกชนิด เช่น พวกเครื่องเทศต่าง ๆ , ผงชูรส พริกไทย

ลดความอ้วนให้ได้ผลต้องเหมาะกับรูปร่าง

ลดความอ้วนให้ได้ผลต้องเหมาะกับรูปร่าง

        หลายคนหาวิธีลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักมาตลอด ลองมาหลายวิธีแต่ก็ไม่เคยประสบความสำเร็จหรืออาจจะลดได้สักพักหนึ่งก็กลับมา อ้วนขึ้นอีก นั่นเป็นเพราะคุณยังไม่รู้จักพื้นฐานโครงสร้างของร่างกายตัวเองซึ่งเป็น ปัจจัยสำคัญในการหาวิธีการลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักให้ได้ผล
        รูปร่างของเรานั้นแบ่งออกเป็น 4 แบบ และการเลือกวิธีการควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลก็ต้องให้เหมาะกับรูปร่าง ทั้งการออกกำลังกายหรือการเลือกรับประทานอาหาร เรามาดูกันว่ารูปร่างแต่ละแบบควรจะปฏิบัติอย่างไรกันค่ะ
     รูปร่างแบบแอปเปิ้ล คือ มีขนาดลำตัวหรือช่วงไหล่ลงไปถึงเอวที่ใหญ่กว่าช่วงสะโพกมีไขมันสะสมบริเวณต้นแขนต้นขามากกว่าส่วนต่างๆ

          การออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรเน้นบริหารร่างกายในส่วนบน เพราะไขมันและโคเลสเตอรอลส่วนใหญ่สะสมอยู่บริเวณไหล่ แขน และลำตัวช่วงบน เช่น ซิตอัพ เต้นแอโรบิค บริหารกล้ามเนื้อ ต้นแขนและหัวไหล่

          ส่วนอาหารก็ ควรเลือกรับประทานอาหารประเภทมังสวิรัติ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง รับประทานอาหารที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เน้นผักสีเขียวเข้ม สีเหลือง สีแดง หรือม่วงเข้ม และพืชในตระกูลกะหล่ำปลี รวมถึงถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

     รูปร่างแบบลูกแพร์ คือ มีรูปร่างแบบข้างบนเล็ก ช่วงล่างใหญ่ สะโพกใหญ่ ก้นใหญ่ไขมันจะไปสะสมมากบริเวณ ต้นขาและสะโพก

          การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ ขี่จักรยาน จ็อกกิ้ง ยกขาเตะสลับ บริหารที่จะช่วยกระชับต้นขา สะโพก และก้น

          ส่วนอาหารควร รับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผักสดและผลไม้ รับประทานเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิดแต่ต้องไม่ติดมันเลย งดอาหารรสเค็ม อาหารหมักดอง หรือมีส่วนผสมของสารกันบูดและใส่สี เพราะทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้ในเซลล์มากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจน ได้แก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้

     รูปร่างแบบทรงกระบอก คือ มีรูปร่างที่ตรงลงมา ไม่มีส่วนโค้งส่วนเว้าที่เห็นชัดเจน ถ้าอ้วน ก็จะมีไขมันสะสมไปในทุกส่วน

          การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ ว่ายน้ำ โหนบาร์ เต้นแอโรบิค จ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ซิตอัพ

          สำหรับอาหารควรงด รับประทานอาหารประเภทนมสดทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง อาหารรสเค็มและของทอด เนื่องจากเซลล์ในร่างกายมีคุณสมบัติในการเก็บน้ำไว้มาก ควรเลือกรับประทานอาหารพลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ เป็นประจำ

     รูปร่างแบบนาฬิกาทราย คนที่มีรูปร่างแบบนี้ หากควบคุมน้ำหนักได้ดีจะมีรูปร่างที่สวยงาม คือ มีส่วนบนกับส่วนล่างที่สมดุลกัน และมีเอวที่คอดสวยงาม แต่ถ้าอ้วนก็มักจะมีไขมันสะสมบริเวณ สะโพก ต้นขา และหน้าท้อง

          การออกกำลังที่เหมาะสม คือ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน บริหารสะโพก และลำตัวส่วนบน

          อาหารที่ช่วยให้รูปร่างดี คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ เน้นอาหารประเภทผัก ผลไม้ และธัญพืชชนิด ต่างๆ ให้มาก ส่วนโปรตีนก็ควรเป็นปลา ลดอาหารนมเนยและของหวาน



           เริ่มต้นจากการรู้จักรูปร่างของตัวเองแล้วเลือกออกกำลังและอาหารที่เหมาะสม รับรองว่าหุ่นที่ดีเหมาะสมกับคุณก็ไม่หนีไปไหนแน่ๆ 

 

ที่มา ... goodfoodgoodlife

ความเข้าใจผิดเรื่องอาหารลดความอ้วน

 

ความเข้าใจผิดเรื่องอาหารลดความอ้วน

น้ำหนักส่วนใหญ่ของคนเราประกอบด้วยน้ำหนักของกระดูก กล้ามเนื้อ เลือด และไขมันบวกกัน     กระดูกควรหนักเพราะหมายถึงกระดูกแข็ง ไม่เปราะบางหักง่าย   กล้ามเนื้อควรหนักเพราะหมายถึงมีกำลังมากสามารถเดินหรือทำงานได้นานกว่าจะ เมื่อยล้า   เลือดควรหนักเพราะหมายถึงมีเลือดมากไม่ซีด     แต่ไขมันสะสมควรเบาหรือมีน้อยที่สุด  เพราะเป็นส่วนเกินซึ่งไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
การลดความอ้วนที่ได้ผลและทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย   จึงหมายถึงการลดไขมันส่วนเกินที่ต้นแขน  ต้นขา  รอบเอว  สะโพกให้เหลือน้อยที่สุด    โดยต้องไม่ทำให้กระดูกบางลง  กล้ามเนื้อลีบลง  หรือเลือดน้อยลงโดยเด็ดขาด    ผลวิจัยทางการแพทย์ยีนยันว่าหากลดความอ้วนอย่างถูกต้องโดยลดไขมันส่วนเกิน แต่เพียงอย่างเดียว น้ำหนักไม่ควรลดเร็วนัก     เฉลี่ยประมาณเดือนละ 2 กก.บวกลบ      หากลดเร็วกว่านี้แสดงว่ามีภาวะกระดูกบาง  กล้ามเนื้อลีบ  และเลือดจางลงร่วมด้วย      นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโย-โยหมายถึงเมื่อเลิกลดแล้วน้ำหนักขึ้นเร็วมากจน ยั้งไม่ทัน   ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักยิ่งเพิ่มมากกว่าก่อนลดความอ้วนเสียอีก 

                          

ควรควบคุมอาหารอย่างไร

อาหารประเภทโปรตีนและผักมีหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือดและบำรุงรักษาส่วนต่างๆของร่างกาย  ส่วนอาหารประเภทแป้ง  หวาน  และไขมันมีหน้าที่ให้กำลังงานเป็นหลัก  เสริมสร้างร่างกายน้อยมาก   คนที่ต้องรับประทานแป้ง  หวาน  และไขมันมากคือคนที่ต้องใช้กำลังมาก  เช่น กรรมกร   ชาวนา  และนักกีฬา  ซึ่งจะเผาผลาญได้หมด    ส่วนคนที่ใช้กำลังน้อยแต่รับประทานอาหารประเภทนี้มาก ร่างกายไม่สามารถใช้ได้หมด  จึงย่อยสลายแล้วเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมไว้ตามที่ต่างๆแทน
ดังนั้นการลดไขมันส่วนเกินในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุดจึงควรเน้นรับ ประทานอาหารประเภทโปรตีนและผักให้อิ่มทุกมื้อ      และลดอาหารประเภทแป้ง  หวานและมันให้เหลือน้อยที่สุดตลอดไป
อาหารประเภทแป้งซึ่งควรลด

• แป้งประเภทเมล็ด เช่น ข้าว  ข้าวเหนียว  ข้าวโพด  ถั่วทุกชนิดยกเว้นถั่วเหลือง    ควรรับประทานกับข้าวให้อิ่ม    แต่รับประทานข้าวหรือข้าวเหนียวให้น้อยที่สุด   ข้าวกล้องมีแป้งน้อยกว่าข้าวเจ้า   ขนมปังโฮลวีทมีแป้งน้อยกว่าขนมปังข้าวสาลี   จึงทำให้อ้วนน้อยกว่าและถ่ายดีกว่า   แต่ถ้าทานปริมาณมากเกินกว่าการใช้แรงเผาผลาญก็ทำให้อ้วนขึ้นอยู่ดี
• แป้งประเภทเส้น  เช่น  ก๋วยเตี๋ยว  หมี่  ขนมจีน  ควรรับประทานเกาเหลาแทน       ยกเว้นเส้นบุกรับประทานได้เพราะจะถ่ายทิ้งหมดไม่เปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสม
• แป้งประเภทหัว  เช่น เผือก  มัน  ฟักทอง  โดยเฉพาะมันฝรั่งทอดควรงดเด็ดขาด
• แป้งทำอาหาร  เช่น ปาท่องโก๋  โรตี  อาหารทุกชนิดที่ทำจากแป้งรวมทั้งขนมปังจืดเปล่าๆก็ควรลด
• ผลไม้ทุกชนิดประกอบด้วยแป้งและน้ำตาลตามธรรมชาติไม่ว่าจะจืดหรือเปรี้ยว อย่างไรก็ตาม     แต่กลับมีโปรตีนที่ร่างกายต้องการน้อยมาก       ถ้าต้องการลดไขมันสะสมโดยไม่ขาดสารอาหารและกากใย   ก็ไม่ควรรับประทานผลไม้ทุกชนิด  แต่ควรรับประทานผักมากๆแทนซึ่งร่างกายจะได้รับกากใยและวิตามินพอเพียงโดยไม่ จำเป็นต้องพึ่งผลไม้

 

อาหารที่คนมักเข้าใจผิดว่ารับประทานแล้วไม่อ้วน

• น้ำผลไม้คั้นเองไม่ใส่น้ำตาล หรือน้ำผลไม้ 100 %   ที่จริงมีน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมาก        ถ้าดื่มแล้วไม่ออกกำลังเผาผลาญทิ้งไป     ทำให้อ้วนมากกว่าดื่มนมจืดขาดมันเนยเสียอีก
• นมเปรี้ยวและโยเกิร์ต ส่วนใหญ่ทั้งหวานและมีไขมันสูง       แต่โปรตีนกลับไม่มากพอ       บางแบรนด์เป็นชนิดไขมันต่ำ  แต่มีน้ำตาลสูงหรือผสมน้ำผลไม้    ดังนั้นควรรับประทานแต่โยเกิร์ตรสธรรมชาติแท้ชนิดไขมันต่ำ ( แต่ไม่อร่อย )
• ชาเขียว  ถ้าเป็นชนิดหวานต้องทำให้อ้วนอยู่แล้ว    ส่วนรสธรรมชาติไม่ทำให้อ้วนแต่จากการวิจัยทางการแพทย์พบว่าไม่สามารถลดความ อ้วนได้   จึงไม่มีเหตุผลที่จะดื่มเพื่อลดความอ้วน
• เครื่องดื่มหรือวุ้นที่ทำจากบุก  แต่กลับใส่น้ำตาลหรือน้ำผลไม้
• ครีมผงและข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปชนิดไม่มีโคเลสเตอรอล    แต่กลับมีไขมันอิ่มตัวสูง    ยิ่งชนิดทรีอินวันพร้อมดื่มจะมีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก    ควรชงกาแฟ โกโก้โดยใช้นมจืดไขมันต่ำและน้ำตาลเทียมแทน
• ส้มตำเปล่าๆทุกมื้อจะได้รับแต่น้ำตาลแต่ขาดโปรตีน    ควรรับประทานเพียงเล็กน้อยแล้วเพิ่มไก่ย่างไม่ติดหนังหรือหมูปิ้งไม่ติดมัน และผักให้พออิ่ม   โดยไม่รับประทานข้าวเหนียว
• รับประทานผลไม้จืดหรือเปรี้ยวแทนอาหาร 1 มื้อ เช่น ฝรั่ง  แอปเปิล  แก้วมังกร  สับปะรด    เป็นวิธีการที่ผิดอย่างร้ายแรง    เพราะเปลี่ยนจากข้าว ( แป้ง ) เป็นผลไม้ ( ก็แป้งเหมือนเดิมแต่มีน้ำตาลมากกว่า )  ซ้ำยังไม่รับประทานกับข้าวซึ่งเป็นโปรตีนและผัก    ร่างกายจะเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้เหล่านี้เป็นไขมันสะสมอยู่ดี  บางคนจึงไม่ลด   ส่วนคนที่น้ำหนักลดเกิดจากการขาดสารอาหาร ทำให้กระดูก  กล้ามเนื้อ  และเลือดลดลง   น้ำหนักโดยรวมจึงลดลง          คนเหล่านี้จะค่อยๆป่วยหมดแรงและห่อเหี่ยวจนต้องเลิกในที่สุด และกลับปล่อยให้อ้วนเหมือนเดิมแทบทุกราย 

อาหารประเภทโปรตีนที่ควรรับประทานเพิ่ม

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือหนัง  ไม่รับประทานเลือด  เครื่องใน และไม่ทอด
• เต้าหู้เจไม่ใส่ไข่
• ไข่ขาว    ไม่ควรรับประทานไข่แดง
• นมจืดไขมันต่ำ เติมน้ำตาลเทียม โกโก้ ชา กาแฟได้    นมจืด 1 กล่องแทนอาหาร 1 มื้อได้เพียงพอ   แต่มื้ออื่นต้องรับประทานผักให้มาก   เพื่อเพิ่มกากใยอาหารชดเชย
• นมถั่วเหลืองหวานน้อย  เช่น น้ำเต้าหู้หวานน้อย    วีซอยรสจืด

 

ยิ่งอดยิ่งอ้วน

การลดความอ้วนโดยการอดอาหารไปเลยเป็นบางมื้อ   นอกจากจะเกิดอันตรายจากการขาดสารอาหาร เช่น เป็นลม หน้ามืด ใจสั่น เครียด โรคกระเพาะอักเสบ ท้องผูก ริดสีดวงทวาร โลหิตจาง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัญญาและสมาธิในการทำงานหรือเรียนลดลง ตลอดจนกระดูกพรุนแล้ว   ยังอาจทำให้เกิดปัญหาความอ้วนไม่ลด   หรือค่อยๆอ้วนยิ่งขึ้นไปอีก
ทั้งนี้เพราะร่างกายมนุษย์ทุกคนมีกลไกป้องกันตนเองแต่โบราณ ไม่ให้ขาดอาหารจนเป็นอันตรายแก่ชีวิตในยามที่เกิดการอดอยากจากภัยธรรมชาติ    ด้วยการลดความสามารถในการเผาผลาญอาหารลงโดยอัตโนมัติ   ดังนั้นเมื่อลดอาหารโดยรวมในแต่ละวันลงแต่การเผาผลาญก็ลดลงด้วย   ผลลัพธ์สุดท้ายก็คืออ้วนเท่าเดิมเพราะแคลอรี่ไม่ติดลบอย่างที่คาดหวังไว้
ยิ่งกว่านั้นในมื้อที่ไม่อดอาหาร   การเผาผลาญก็ยังคงลดต่ำอย่างมากผิดปกติ   ทำให้อาหารมื้อนั้นถูกเปลี่ยนเป็นไขมันมากขึ้น   ทำให้อ้วนมากขึ้นจากอาหารมื้อนั้นทั้งๆที่กินเท่าเดิม
การควบคุมอาหารเพื่อลดความอ้วน  จึงไม่ใช่การอดอาหาร  และห้ามอดอย่างเด็ดขาด   จะต้องกินอาหารให้ครบมื้อ   และตรงเวลา   เพียงแต่เปลี่ยนประเภทของอาหารเท่านั้น
น้ำเปล่าทำให้อ้วนหรือไม่
ร่างกายต้องการน้ำถึงวันละ2000ซีซีขึ้นไป ในการนำไขมันสะสมที่ละลายออกมาจากการควบคุมอาหารที่ถูกต้องไปกำจัดทิ้งทาง อุจจาระ  ถ้าดื่มน้ำไม่พอไขมันที่ละลายจะกลับไปสะสมอยู่ที่เดิม   ดังนั้นนอกจากน้ำเปล่าจะไม่ทำให้อ้วนแล้วยังมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดความ อ้วนด้วย
การออกกำลังกายสำคัญกว่าการควบคุมอาหาร
การออกกำลังกายสามารถลดความอ้วนและละลายไขมันได้เหนือกว่าการคุมอาหาร มาก   ถ้าให้เลือกระหว่างได้ทานอาหารที่ชอบบ้างแต่ต้องเหนื่อยยากเสียเวลาไปกับการ ออกกำลังกาย กับไม่ออกกำลังกายแต่ยอมอดอาหารที่ชอบ   ควรเลือกการออกกำลังกายมากกว่าเพราะนอกจากจะทำให้มีความสุขกับการที่ได้รับ ประทานของโปรดเป็นบางครั้งโดยไม่ต้องเคร่งครัดมากแต่ไม่ทำให้อ้วนแล้ว     ในระยะยาวยังทำให้สุขภาพจิตและสุขภาพกายดีกว่าเดิมมาก  นอกจากนั้นการออกกำลังกายที่ถูกต้องยังช่วยลดความอ้วนเฉพาะส่วนได้  ทำให้รูปร่างสมส่วนมากกว่าการผอมจากการควบคุมอาหารแต่เพียงอย่างเดียว



บทความโดย นพ. พัฒนพงษ์ อธิกวินธร  และ IRFTHAI

กระชับสัดส่วนด้วย 10 ท่า ออกกำลังกาย

กระชับสัดส่วนด้วย 10 ท่า ออกกำลังกาย
 
         สาวๆ วัยทำงานที่รู้สึกว่าตัวเองคือมนุษย์เงินเดือน ต่างก็ทุ่มเทเวลาให้กับการทำงาน หลังเลิกงานก็ตรงกลับบ้าน และเลือกที่จะดูแลตนเองเพียงแค่ควบคุมอาหารการกิน ดูแลผิวพรรณ และนอนหลับพักผ่อน เพราะหลายคนรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะไปออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ

         หากไม่ยืดเส้น ยืดสาย ขยับแขนขากันบ้าง ระวังสัดส่วนจะไม่กระชับดั่งใจ และอาจจะต้องทนเมื่อยล้ากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพราะฉะนั้น ลองหันมาออกกำลังกายในท่าง่ายๆ ทำได้ที่บ้านทั้ง 10 ท่า ต่อไปนี้...

         1. บริหารต้นขาและสะโพก ด้วยการนอนตะแคงข้าง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น-ลง และสลับทำอีกข้าง

         2. บริหารหน้าท้องและต้นขา ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ก่อนยกศีรษะไปทางด้านขวาพร้อมยกขาขวา หากยกศีรษะไปทางด้านซ้าย ก็ให้ยกขาซ้าย

         3. บริหารช่วงเอว ยืนตรงแยกขาทั้งสองข้างห่างพอประมาณ จากนั้นยกแขนให้มือทั้งสองข้างประสานกันโดยหงายฝ่ามือออก และเอียงตัวไปด้านข้างสลับกันไปมา

         4. บริหารแผ่นหลัง ช่วงหน้าอก และต้นขา ยกแขน และขาทั้งสองข้างขึ้น-ลงพร้อมๆ กัน

         5. บริหารต้นขา และหน้าท้อง ให้นอนราบ วางแขนสองสองข้างแนบลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้น-ลง

         6. บริหารหน้าขา นอนราบกับพื้น แขนสองข้างวางแนบลำตัว ยกขาเตะสลับ สองจังหวะ

         7. บริหารต้นขา ยืนตรง แยกปลายเท้าห่างพอสมควร มือสองข้างจับช่วงเอว แล้วยอตัวขึ้น-ลง

         8. บริหารคอ ยืนตรง แขนแนวลำตัว หันศีรษะและลำตัวไปด้านซ้ายสลับขวา

         9. บริหารสะโพก ให้คว่ำหน้าลงพื้น ชันศอกและเข่า ยกขาเหยียดตรงออกนอกลำตัวไปทางด้านหลังสลับขาซ้าย-ขวา

         10. บริหารต้นขาและสะโพก ด้วยการนอนราบลงกับพื้น วางแขนชิดลำตัว ยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันในลักษณะงอเข่า พยามให้หน้าขาชิดถึงบริเวณหน้าท้อง

          บริหาร ร่างกายด้วยท่าข้างต้นเป็นประจำ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนได้ดี เหมาะกับสาวๆ ที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายอย่างจริงจัง ...วันนี้ กลับถึงบ้านแล้วลองทำดู

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะให้ผลดีคือ ลดระดับน้ำตาลและไขมัน ลดระดับความดันโลหิต และลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ในการออกกำลังกายจะต้องระวังโรคแทรกซ้อนเช่นน้ำตาลต่ำ การเลือกวิธีออกกำลังจะขึ้นกับสุขภาพของแต่ละคน
โรคเบาหวานและการออกกำลังกาย

หลักการออกกำลังกายอย่างง่าย

โรคเบาหวานเป็นโรคที่ร่างกาย ไม่สามารถใช้น้ำตาลให้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่
ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่เป็นเวลานาน จนเกิดภาวะแทรกซ้อน การรักษาที่สำคัญของโรคเบาหวานประกอบไปด้วย การควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม การออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก การใช้ยาลดน้ำตาล การดูแลตัวเอง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายจะทำให้การควบคุมเบาหวานง่ายขึ้น และทำให้น้ำหนักลด
• คนที่ไม่เคยออกกำลังกายให้เริ่มทีละน้อย โดยเริ่มจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินไปทำงาน การใช้บันไดแทนบันไดเลื่อน หรือการทำสวน เมื่อท่านแข็งแรงขึ้น ท่านสามารถออกกำลังกายโดยการวิ่ง
• เลือกกิจกรรมที่ท่านมีความสุข เช่นเต้นรำ และควรออกกำลังร่วมกับครอบครัว

คนปกติเวลาออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ glycogen,triglyceride,free fatty acid และ glucose เป็นพลังงานร่างกายจะปรับตัวมิให้เกิดภาวะน้ำตาลต่ำโดยการลดการหลั่ง insulin เพิ่มการหลั่ง glucagon ในระยะเริ่มต้น เพิ่มการหลั่ง adrenalin ในระยะต่อมา ผลทำให้ร่างกายใช้น้ำตาลอย่างเหมาะสมไม่เกิดภาวะน้ำตาลต่ำ
ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่หนึ่งกลไกการหลั่งฮอร์โมนเสียไปกล่าวคือ ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่หนึ่งถ้ารักษาไม่ดีได้รับ insulin ไม่พอ เวลาออกกำลังกายมีการหลั่ง adrenalin มาก ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกิดภาวะ ketoacidosis ได้ง่าย และในทางตรงกันข้ามหากได้ insulin มากเกินไปจะเกิดภาวะน้ำตาลค่ำ [hypoglycemia] ได้ง่าย ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองภาวะดังกล่าวพบได้น้อย

ประโยชน์จากการออกกำลังกาย

ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะได้ประโยชน์ดังนี้คือ

1. ลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง
2. ทำให้น้ำหนักลดลง
3. ทำให้การคุมเบาหวานดีขึ้นเนื่องจากการเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน [insulin sensitivity] หลังออกกำลังกาย 48 ชั่วโมงร่างกายยังไวต่อ insulin หากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายตอบสนองต่อ insulin ดีขึ้นโดยที่น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง
4. สามารถลดยาฉีด insulin หรือ ยากิน
5. เพิ่มคุณภาพชีวิต

ข้อแนะนำการออกกำลังกายกับเบาหวานชนิดที่หนึ่ง

• ไม่ควรออกกำลังกายถ้าน้ำตาลตอนเช้ามากกว่า 250มก.%
• ให้กินน้ำตาลถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า100มก.%
• ตรวจน้ำตาลก่อนและหลังออกกำลังกาย
• เตรียมน้ำตาลไว้ขณะออกกำลังกาย
• ปรับการฉีด insulin และอาหารเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ

แนวทางออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในผู้ป่วยเบาหวาน

• ปรึกษาแพทย์และได้รับการตรวจร่างกายจากแพทย์อย่างละเอียด
• ผู้ป่วยต้องมีป้ายแสดงตัวว่าเป็นเบาหวานติดตัวไว้เสมอ
• ควบคุมน้ำตาลไม่ให้สูงเกินไป คือไม่เกิน 250 มก.%ในเบาหวานชนิดที่1 ไม่เกิน 300 มก.%ในเบาหวานชนิดที่2
• เรียนรู้อาการ และวิธีป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
• ตรวจดูเท้าว่ามีแผล ตาปลา หรือการอักเสบใดๆ
• ใส่รองเท้าอย่างเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย และต้องสวมถุงเท้าทุกครั้ง
• ผู้ป่วยที่ใช้ยาฉีด insulin แนะนำให้เลี่ยงการออกกำลังกายช่วงขณะที่ยาออกฤทธิ์สูงสุด และไม่ฉีด insulin บริเวณที่ออกกำลังกายให้ฉีดบริเวณหน้าท้องแทน
• ถ้าผู้ป่วยฉีด insulin ชนิดออกฤทธิ์ระยะกลาง intermediate-acting ให้ลดขนาดยาลง 30-35%
• ถ้าผู้ป่วยฉีด insulin ชนิดออกฤทธิ์ระยะกลาง intermediate-acting ร่วมกับออกฤทธิ์ระยะสั้น short-acting ให้ลดหรืองด short-acting insulin และลด intermediate-acting intermediate-acting ลง1/3
• ถ้าผู้ป่วยฉีด insulin ชนิดออกฤทธิ์ระยะสั้น short-acting insulin ให้ลดยาฉีดก่อนออกกำลังกาย
• ต้องสามารถทราบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และมีน้ำตาลติดตัว
• ดื่มน้ำให้พอทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

สรุปแนวทางออกกำลังกาย

1. จะต้องออกกำลังกายจนรู้สึกหัวใจเต้นหรือเหงื่อออก หรือจับชีพขจรได้ 60-80%ของอัตราเต้นสูงสุด
2. จะต้อง warm up cool down อย่างละ 5 นาทีโดยต้องออกกำลังวันละ 20-40 นาที
3. วิธีการออกกำลังอาจทำได้โดย การวิ่งอยู่กับที วิ่งเหยาะๆ เดินเร็วๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ
4. ออกกำลังกายวันละครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
5. แนะนำให้ออกช่วงเย็น
6. เริ่มต้นออกกำลังแบบเบาๆก่อน และเพิ่มขึ้นเมื่อท่านแข็งแรงขึ้น
7. พยายามออกกำลังเวลาเดียวกัน สำหรับผู้ที่ฉีดอินซูลินควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังเวลาที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด
8. อินซูลินควรจะฉีดที่หน้าท้อง
9. ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารมื้อหนักโดยทันที
10. งดออกกำลังกายเมื่อรู้สึกไม่สบาย
11. จับชีพขจรขณะออกกำลังกาย และควบคุมมิให้การเต้นของหัวใจเกินเป้าหมาย
12. ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่ม
13. พกบัตรประจำตัวว่าเป็นเบาหวาน 

ข้อมูลจาก siamhealth.com