ฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ลดปวดหลังปวดเมื่อย
ท่านอาจารย์ Phil แห่งเว็บไซต์ 'Sport-Fitness-Advisor' ตีพิมพ์บทความเรื่อง 'Popular core strength training exercises' = "ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างที่รู้จักกันดี (popular = ป๊อปปูลาร์ = เป็นที่รู้จักกันดี) ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Sport-Fitness-Advisor ]
กล้าม เนื้อโครงสร้าง (core muscles; core = แกน โครงสร้าง; muscle = กล้ามเนื้อ) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อลำตัว ทำหน้าที่ช่วยพยุง-ประคับประคองกระดูกสันหลัง เชิงกราน และไหล่
...
การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้างมีส่วนช่วยป้องกันปวดหลัง ความบาดเจ็บจากการทำงาน-ออกกำลัง-กีฬา ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการเคลื่อนไหว
ไม่ว่าคนเราจะเคลื่อนไหวไปในทิศทางใด จะต้องใช้กล้ามเนื้อโครงสร้างขยับลำตัวไปพร้อมๆ กับแขนหรือขาด้วยเสมอ
...
ท่าที่ท่านอาจารย์ Phil ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำไว้นี้ ไม่รวมท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง จึงควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องร่วมด้วยเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านตรงกันข้าม (ซ้าย-ขวา, หน้า-หลัง) มีความแข็งแรงและแรงตึงพอๆ กัน
ถ้า กระดูกสันหลังเป็นเสาวิทยุ... กล้ามเนื้อโครงสร้างจะทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังไว้รอบทิศ คล้ายกับเป็นลวดสลิงที่ขึงรอบเสาไว้ เพื่อป้องกันเสาล้มหรือหักโค่้นเวลามีลมแรง-พายุนั่้นเอง
...
การฝึกทุก ท่า ควรหายใจเข้า-ออกช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ เนื่องจากการกลั้นหายใจพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อจะทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น และอาจมีอันตรายจากความดันเลือดที่สูงขึ้นได้
การ ฝึกควรทำจากเบาไปหนัก... อย่าฝึกหนักเกินวันเว้นวัน ให้ฝึกหนักวันเว้นวัน โดยออกแรง-ออกกำลังเบาหน่อยในวันเบา และฝึกเต็มที่ในวันหนัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึก
...
ท่าที่ใช้น้ำหนัก ในการฝึก ควรเลือกน้ำหนักที่ฝึกประมาณ 10 ครั้งหมดแรงพอดี = 1 เซ็ต (set), ทำ 1-3 เซ็ต เมื่อแข็งแรงแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ดีกว่าฝึกหนักโครมเดียว บาดเจ็บแล้วเข็ด เลิกฝึกไปเลย
...
(1). Prone bridge = ท่าสะพานคว่ำ [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เป็นท่าคว่ำหน้า ใช้ปลายเท้า-แขน (จากศอกถึงข้อมือ) รับน้ำหนัก (เป็นขาของสะพาน), พยายามจัดแนว "หัว-คอ-ลำตัว-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง (เป็นตัวสะพาน)
...
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งด้านหน้าและด้าหลังของลำตัว-สะโพก, ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้นทำได้หลายวิธี เช่น
(a). เลื่อนข้อศอก-แขนไปทางด้านหน้ามากขึ้น จะทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น
(b). ยกขาขึ้นทีละข้าง
(c). ยกขาขึ้นทีละข้างพร้อมกับยกแขนข้างเดียวกันขึ้น (ซ้ายหรือขวา)
(d). ยกขาขึ้นทีละข้างพร้อมกับยกแขนข้างตรงกันข้ามขึ้น (ซ้ายหรือขวา)
(e). วางน้ำหนัก เช่น แผ่นเหล็ก ฯลฯ ไว้บนหลัง
[ Sport-Fitness-Advisor ]
...
ตัวอย่างการฝึกให้หนักขึ้น ท่านี้มีการใช้มือข้างหนึ่ง-เท้าข้างตรงข้ามรับน้ำหนัก แล้วเหยียดแขน-ขาที่เหลือไปทางด้านข้าง [ drbookspan ]
[ drbookspan ]
...
(2). Lateral bridge = สะพานข้าง [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มต้นจากการนอนตะแคง ใช้แขนข้างหนึ่งวางค้ำไว้กับพื้นดังรูป แล้วจัดแนว "หัว-คอ-ลำตัว-สะโพก-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง คล้ายกับเป็นแผ่นไม้กระดานในท่าตะแคง
...
ท่าี้นี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (abdominal obliques & transversus abdominis)
ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้นทำได้โดยการยกขาที่อยู่บนขึ้นให้ห่างจากขาท่อนล่าง
[ Sport-Fitness-Advisor ]
(3). Supine bridge = สะพานหงาย
ท่า นี้เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่า ให้ไหล่-เท้ารับน้ำหนัก แล้วยกลำตัวขึ้นลงช้าๆ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น (gluteal muscles) ซึ่งช่วยให้สะโพกแข็งแรง ทำให้การเคลื่อนไหวแนวโค้ง เช่น เดิน-วิ่งแนวโค้ง การหมุนลำตัว ฯลฯ หรือการขึ้นลงที่สูง-ที่ต่ำดีขึ้น
[ Sport-Fitness-Advisor ]
...
(4). Pelvic thrust = ท่าดันสะโพก [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย งอข้อสะโพกในแนวตั้งฉาก (90 องศา), ยกขาขึ้นในแนวตรง ออกแรงยกสะโพกขึ้นลงช้าๆ ดังภาพ
[ Sport-Fitness-Advisor ]
(5). Russian twists = ท่าบิดรัสเซีย [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มจากการนั่งงอเข่าเล็กน้อยดังภาพ ถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลไว้ในมือ แล้วบิดไปมาทางขวา-ซ้ายสลับกัน ควรถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลให้อยู่ในแนวใกล้ขา ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง-หลังด้านข้าง (ปีก)
[ Sport-Fitness-Advisor ]
(6). Good mornings = สวัสดีตอนเช้า [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่านี้คล้ายกับท่าคำนับ วิธีฝึกคือ ยืนตรงถือบาร์เบล ให้ข้อเข่างอเล็กน้อย หลังเกือบตรง
[ Sport-Fitness-Advisor ]
...
(7). Dumbbell lunge with crossover = ถือตุ้มน้ำหนัก-ถลำ (ย่อเข่าลงเล็กน้อย แต่เข่าไม่แตะพื้น) - ข้ามไปทางซ้าย-ขวา [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มจากการยืนให้ขาอยู่ในแนวหน้า-หลังดังภาพ, ถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลที่ระดับหน้าอก ยกขึ้นเหนือหัว แล้วลดลงไปทางซ้ายสลับกับทางขวาดังภาพ
[ Sport-Fitness-Advisor ]
กล้าม เนื้อโครงสร้าง (core muscles; core = แกน โครงสร้าง; muscle = กล้ามเนื้อ) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อลำตัว ทำหน้าที่ช่วยพยุง-ประคับประคองกระดูกสันหลัง เชิงกราน และไหล่
...
การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้างมีส่วนช่วยป้องกันปวดหลัง ความบาดเจ็บจากการทำงาน-ออกกำลัง-กีฬา ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการเคลื่อนไหว
ไม่ว่าคนเราจะเคลื่อนไหวไปในทิศทางใด จะต้องใช้กล้ามเนื้อโครงสร้างขยับลำตัวไปพร้อมๆ กับแขนหรือขาด้วยเสมอ
...
ท่าที่ท่านอาจารย์ Phil ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำไว้นี้ ไม่รวมท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง จึงควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องร่วมด้วยเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านตรงกันข้าม (ซ้าย-ขวา, หน้า-หลัง) มีความแข็งแรงและแรงตึงพอๆ กัน
ถ้า กระดูกสันหลังเป็นเสาวิทยุ... กล้ามเนื้อโครงสร้างจะทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังไว้รอบทิศ คล้ายกับเป็นลวดสลิงที่ขึงรอบเสาไว้ เพื่อป้องกันเสาล้มหรือหักโค่้นเวลามีลมแรง-พายุนั่้นเอง
...
การฝึกทุก ท่า ควรหายใจเข้า-ออกช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ เนื่องจากการกลั้นหายใจพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อจะทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น และอาจมีอันตรายจากความดันเลือดที่สูงขึ้นได้
การ ฝึกควรทำจากเบาไปหนัก... อย่าฝึกหนักเกินวันเว้นวัน ให้ฝึกหนักวันเว้นวัน โดยออกแรง-ออกกำลังเบาหน่อยในวันเบา และฝึกเต็มที่ในวันหนัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึก
...
ท่าที่ใช้น้ำหนัก ในการฝึก ควรเลือกน้ำหนักที่ฝึกประมาณ 10 ครั้งหมดแรงพอดี = 1 เซ็ต (set), ทำ 1-3 เซ็ต เมื่อแข็งแรงแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ดีกว่าฝึกหนักโครมเดียว บาดเจ็บแล้วเข็ด เลิกฝึกไปเลย
...
(1). Prone bridge = ท่าสะพานคว่ำ [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เป็นท่าคว่ำหน้า ใช้ปลายเท้า-แขน (จากศอกถึงข้อมือ) รับน้ำหนัก (เป็นขาของสะพาน), พยายามจัดแนว "หัว-คอ-ลำตัว-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง (เป็นตัวสะพาน)
...
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งด้านหน้าและด้าหลังของลำตัว-สะโพก, ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้นทำได้หลายวิธี เช่น
(a). เลื่อนข้อศอก-แขนไปทางด้านหน้ามากขึ้น จะทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น
(b). ยกขาขึ้นทีละข้าง
(c). ยกขาขึ้นทีละข้างพร้อมกับยกแขนข้างเดียวกันขึ้น (ซ้ายหรือขวา)
(d). ยกขาขึ้นทีละข้างพร้อมกับยกแขนข้างตรงกันข้ามขึ้น (ซ้ายหรือขวา)
(e). วางน้ำหนัก เช่น แผ่นเหล็ก ฯลฯ ไว้บนหลัง
[ Sport-Fitness-Advisor ] ...
ตัวอย่างการฝึกให้หนักขึ้น ท่านี้มีการใช้มือข้างหนึ่ง-เท้าข้างตรงข้ามรับน้ำหนัก แล้วเหยียดแขน-ขาที่เหลือไปทางด้านข้าง [ drbookspan ]
[ drbookspan ] ...
(2). Lateral bridge = สะพานข้าง [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มต้นจากการนอนตะแคง ใช้แขนข้างหนึ่งวางค้ำไว้กับพื้นดังรูป แล้วจัดแนว "หัว-คอ-ลำตัว-สะโพก-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง คล้ายกับเป็นแผ่นไม้กระดานในท่าตะแคง
...
ท่าี้นี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (abdominal obliques & transversus abdominis)
ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้นทำได้โดยการยกขาที่อยู่บนขึ้นให้ห่างจากขาท่อนล่าง
[ Sport-Fitness-Advisor ] (3). Supine bridge = สะพานหงาย
ท่า นี้เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่า ให้ไหล่-เท้ารับน้ำหนัก แล้วยกลำตัวขึ้นลงช้าๆ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น (gluteal muscles) ซึ่งช่วยให้สะโพกแข็งแรง ทำให้การเคลื่อนไหวแนวโค้ง เช่น เดิน-วิ่งแนวโค้ง การหมุนลำตัว ฯลฯ หรือการขึ้นลงที่สูง-ที่ต่ำดีขึ้น
[ Sport-Fitness-Advisor ] ...
(4). Pelvic thrust = ท่าดันสะโพก [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย งอข้อสะโพกในแนวตั้งฉาก (90 องศา), ยกขาขึ้นในแนวตรง ออกแรงยกสะโพกขึ้นลงช้าๆ ดังภาพ
[ Sport-Fitness-Advisor ] (5). Russian twists = ท่าบิดรัสเซีย [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มจากการนั่งงอเข่าเล็กน้อยดังภาพ ถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลไว้ในมือ แล้วบิดไปมาทางขวา-ซ้ายสลับกัน ควรถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลให้อยู่ในแนวใกล้ขา ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง-หลังด้านข้าง (ปีก)
[ Sport-Fitness-Advisor ] (6). Good mornings = สวัสดีตอนเช้า [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่านี้คล้ายกับท่าคำนับ วิธีฝึกคือ ยืนตรงถือบาร์เบล ให้ข้อเข่างอเล็กน้อย หลังเกือบตรง
[ Sport-Fitness-Advisor ] ...
(7). Dumbbell lunge with crossover = ถือตุ้มน้ำหนัก-ถลำ (ย่อเข่าลงเล็กน้อย แต่เข่าไม่แตะพื้น) - ข้ามไปทางซ้าย-ขวา [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มจากการยืนให้ขาอยู่ในแนวหน้า-หลังดังภาพ, ถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลที่ระดับหน้าอก ยกขึ้นเหนือหัว แล้วลดลงไปทางซ้ายสลับกับทางขวาดังภาพ
[ Sport-Fitness-Advisor ]
...
การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้างให้ได้ผลดี ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าด้วยการ "ซิท-อัพ" ไปด้วย
ถ้า
ต้องการฝึกให้หนักขึ้น... ควรเน้นการเพิ่มแรงต้าน เช่น ถือแผ่นน้ำหนักแบนๆ
ไว้ที่หน้าอก (ควรมีคนช่วยยก
เนื่องจากแผ่นน้ำหนักอาจกดหน้าอกทำให้หายใจไม่ออกได้) ฯลฯ
...
หลักการสำคัญ
ของการฝึกบริหารเพื่อความแข็งแรง คือ ให้เพิ่มแรงต้านหรือน้ำหนักจนยกได้
10 ครั้งหมดแรงพอดี
การเพิ่มแรงต้านให้ผลดีมากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้งของการฝึก
แนะนำให้อ่านเรื่องต่อไปนี้
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ >
ที่มา
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 16 มกราคม 2553.
- ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น