อาหารกับการป้องกันกระดูกพรุน

กระดูกของคนเรามีการเจริญเติบโตตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดา จนถึงอายุประมาณ 25 - 30 ปี จากนั้นจะเป็นการเสริมความแข็งแรงของกระดูกด้วยการสะสมมวลกระดูก จนถึงระยะมวลกระดูกสูงสุดเมื่ออายุ 35 ปี หลังจากนั้น มวลกระดูกจะลดลงเรื่อย ๆ ตามอายุ หากละเลยไม่ให้ความสำคัญกับการดูแลโครงสร้างร่างกาย อาจส่งผลทำให้เกิดปัญหาโรคกระดูกพรุน ข้อมูลจาก มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย เผยว่า สถานการณ์โรคกระดูกพรุนกลายเป็นปัญหาทางสาธารณสุขอันดับ 2 รองจากโรคหัวใจและหลอดเลือด  ในพ.ศ.2593 มีแนวโน้มจํานวนผู้ป่วยเพิ่มขึ้นเป็น 6.3 ล้านคน สำหรับในประเทศไทยสถานการณ์กําลังทวีความรุนแรงขึ้น ซึ่งผู้ป่วยต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาสูงถึง 3 แสนบาท ต่อคนต่อปี โรคกระดูกพรุนเกิดจากหลายสาเหตุ สังเกตได้ หลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป จนถึงวัยหมดประจําเดือนเป็นกลุ่มเสี่ยงจะเป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากมวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว ทําให้ผู้หญิงมีอัตราการสูญเสียเนื้อกระดูกมากกว่าผู้ชาย 2 - 3 เท่า

นอก จากนี้ ในกลุ่มคนเอเชียจะพบปัญหากระดูกพรุนมากกว่าทางยุโรป , ผู้หญิงที่หมดประจำเดือนเร็วหรือผู้หญิงที่ตัดรังไข่ , คนที่มีรูปร่างผอมบางและน้ำหนัก  ตัวน้อย  ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมน้อย , สูบบุหรี่ และดื่มสุราจัด , การรับประทานยาบางชนิด เช่น ประเภทสเตียรอยด์ และพบว่าแม่ที่มีภาวะกระดูกพรุน บุตรก็มีโอกาสเกิดภาวะกระดูกพรุนสูงด้วยเช่นกัน
จีระภา คล้ายเพ็ชร  นักโภชนาการ ประจำไคโรเมด สหคลินิก เปิดเผยว่า การรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกให้มีความแข็งแรง มีความสำคัญในการป้องกันภาวะกระดูกพรุนในอนาคตได้ และถึงแม้ว่าบางคนจะมีอายุที่เกินระยะมวลกระดูกสูงสุดไปแล้ว การรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก จะเป็นการช่วยรักษาไม่ให้มวลกระดูกที่มีอยู่เสื่อมถอยลงไปจนเกิดภาวะกระดูก พรุนได้ ดังนั้นเราจึงควรปรับพฤติกรรมการทานอาหารต่างๆที่มีผลต่อการเจริญของกระดูก ตั้งแต่วันนี้ เพื่อลดปัญหาของการเกิดภาวะ กระดูกพรุนหรือกระดูกเปราะบางในอนาคต นอกจากนี้ จีระภา ยังเผยถึงเทคนิคการ “เลี่ยง” บริโภคอาหารเพื่อเสริมสร้างมวลกระดูกมาฝากกัน “เลี่ยง” อาหาร ลดมวลกระดูก

1.  เลี่ยงรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์จำนวนมาก เนื่องจากสารกลูคากอนที่เกิดจากการเผาผลาญจากสารอาหารโปรตีน จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้นนอกจากนี้ในเนื้อสัตว์ มีปริมาณฟอสฟอรัส (ฟอสเฟต) สูง ทำให้เกิดภาวะความเป็นกรดในร่างกายสูง  การขับกรดเหล่านี้ออกทางไตมีส่วนทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้น
2. เลี่ยงการรับประทานอาหารรสเค็มจัด เนื่องจากมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมจะทำให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้นและขับ แคลเซียมตามออกมาด้วย จึงทำให้การสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
3. เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น น้ำชา กาแฟ เนื่องจากมีส่วนประกอบของคาเฟอีน จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
4. เลี่ยงหรือลดการดื่มน้ำอัดลม เนื่องจากมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูง โดยฟอสฟอรัสจะรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ได้ตามปกติ จึงทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลงได้
5. หลีกเลี่ยงหรืองดการดื่มสุรา เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
6. หลีกเลี่ยงหรืองดสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตีนในบุหรี่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง
7. หลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดในกระเพาะอาหารที่มีส่วนผสมของอลูมิเนียมไฮดรอกไซด์ ยาบางประเภท เช่น ยาสเตรียรอยด์ ยารักษาโรคเบาหวาน ยาป้องกันอาการชัก ฮอร์โมนธัยรอยด์ เฮพาริน มีผลทำให้การดูดซึมแคลเซียมในร่างกายลดลง และทำให้มีการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลงในที่สุด

From : http://www.bangkokbiznews.com/

8 สุดยอดอาหารต้านโรคหัวใจ

           

         โรค หัวใจ เป็นอีกโรคหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับเรื่องอาหารการกินค่อนข้างมาก ถ้าในแต่ละมื้อประกอบด้วยอาหารจาก 8 กลุ่มต่อไปนี้ ก็จะเป็นการช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อีกทางหนึ่ง

           1.ปลาทะเล หรือปลาน้ำจืด ที่มีไขมัน (Oily Fish) เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาช่อน ปลาดุก จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และDHA) อยู่ มาก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และลดความเสี่ยงจากการอุดตันของหลอดเลือด

           2.ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่ อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ประกอบอาหารแทนน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง อย่างน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ก็จะช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL-C) ลงได้ โดยที่ไม่ลดคอเลสเตอรอลตัวดี (HDL-C)

           3.ผัก ผลไม้หลากสี จะให้สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นของ LDL-C ที่จะทำให้ผนังหลอดเลือดหนาตัวขึ้น จนเป็นสาเหตุของหลอดเลือดหัวใจตีบได้

           4.ไฟเบอร์ที่ได้จากธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี รวมทั้งซีเรียลจากธัญพืชต่าง ๆ และขนมปังโฮลวีท จะช่วยให้หัวใจแข็งแรง และป้องกันความเสี่ยงจากโรคหัวใจวายได้มากกว่าไฟเบอร์จากผักผลไม้

           5.ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท นอกจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวค่อนข้างสูงที่ช่วยลด LDL-C แล้ว ยังมีกรดอะมิโนอาร์จินีนสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด และช่วยลดความดันเลือด

           6.วิตามินอีจากอาหารธรรมชาติ จะทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามินอีในรูปอาหารเสริม  ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นของ LDL-C จึง ช่วยลดความเสี่ยงของการอุดตันในผนังหลอดเลือดแดง อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ได้แก่ อโวคาโด ผักสีเขียวแก่ ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันรำข้าว มีวิตามินอีถึง 2 กลุ่ม คือ โทโคฟีรอลและโทโคไตรอีนอล

           7.สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น กระเทียมสด จะมีสารอัลลิซิน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และสารแคปไซซินในพริก จะช่วยชะลอการเกาะตัวของลิ่มเลือด และเพิ่มการละลายลิ่มเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะหัวใจวาย

           8.อาหารที่มี Plant Sterols หรือ Phytosterols สูง ได้แก่ ธัญพืชและถั่วต่าง ๆ เช่น งา จมูกข้าว เมล็ดทานตะวัน ถั่วพิสตาชิโอ รวมทั้งน้ำมันพืชบางชนิดอย่างน้ำมันรำข้าว ปริมาณเพียง 1 ช้อนโต๊ะจะมี Phytosterols สูงถึง 250 มิลลิกรัม ซึ่ง Phytosterols จะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็ก ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL-C ลดลง

ที่มา: นิตยสารลิซ่า

โปรแกรมการฝึกวิ่ง

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 5 ด่านอรหันต์
.....ในบทความที่ผมจะกล่าวนี้ใช้ได้ทั้งนักวิ่งเพื่อ สุขภาพที่ดีและนักวิ่งเพื่อคุณภาพและชอบวิ่งแข่งขัน ถ้าเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพก็ให้ฝึกแค่สองด่านก็เพียงพอแล้วนะครับ ส่วนนักวิ่งเพื่อคุณภาพและแข่งขันให้ฝึกทั้งห้าด่านนะครับ

ด่านที่ 1
การฝึกวิ่งยาวเพิ่ม ความอดทน (Long run) มีความจำเป็นมากจึงเป็นด่านบังคับ ฝึกให้มีความอดทนแข็งแกร่งเป็นพื้นฐานเสียก่อน เมื่อมีพลังแอโรบิคดีพอแล้วต่อไปจะฝึกวิ่งเร็วระยะสั้นได้ไม่ยาก แม้ว่าเป็นภาคบังคับเช่นนี้แล้ว หลาย ๆ ท่านพยายามจะเรียนลัดอยู่เสมอ ไม่ได้เห็นความสำคัญจริงจังนัก ซึ่งเป็นความผิดพลาดประการแรก สำหรับผู้ฝึกใหม่ ๆ ควรวิ่งเหยาะในอัตราเร็วที่พอพูดรู้เรื่อง ระยะทางสะสมสัปดาห์ละ 48 กม. แล้วค่อย ๆ เพิ่มสัปดาห์ละ 10 เปอร์เซนต์ จะได้ไม่บาดเจ็บ เป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ โดยไม่ต้องมีการฝึกแบบแอนแอโรบิค(เช่น วิ่งเร็ว 100 ม. หรือ ยกน้ำหนักเป็นต้น) ผสมด้วยในด่านนี้ ขอให้วิ่งเหยวะยาวลูกเดียว

ด่านที่2
ฝึกวิ่งจังหวะเร็ว(Tempo Runs) เป็นการฝึกเร่งอัตราเร็วให้เพิ่มขึ้นบ้างเป็นการเตรียมเพื่อการฝึกอินเตอร์ วาลต่อไป ใช้ประกอบการฝึกวิ่งเหยาะยาวในด่านที่ 1 โดยออกวิ่งเหยาะไปสักพักหนึ่งอย่างที่เคยวิ่ง แล้วเร่งจังหวะให้เร็วขึ้นเป็นเวลา 15-20 นาที ก่อนที่จะวิ่งจังหวะช้าอีกพักหนึ่งจังหวะเร็วนั้นก็ไม่ใช่เร่งมากคือประมาณ ว่า ให้ช้ากว่าที่เคยวิ่ง 10 K ประมาณ 10-20 วินาทีต่อกม.


ด่านที่ 3
ฝึกวิ่งเขา(Hill Repeats) ฝึกวิ่งขึ้นเนินเขาที่ชันพอสมควร ระยะทางวิ่งมากสุด 400 ม.จากฐานถึงยอด ใช้เวลาแค่หนึ่งถึงหนึ่งนาทีครึ่งเป็นพอเป็นการวิ่งซ้ำโดยเมื่อวิ่งถึงยอด แล้วให้วิ่งเหยาะลงมาที่เก่าแล้วิ่งขึ้นไปอีกประมาณ 8 เที่ยว สัปดาห์ละครั้ง รวม 6 สัปดาห์ คนเริ่มใหม่ ๆ จะทำได้สัก 4 เที่ยวให้ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นครั้งละ 2 เที่ยวก็ใช้ได้


ด่านที่ 4
ฝึกเร่งความเร็ว(Fartlek) Fartlek เป็นภาษาสวีเดนแปลว่า" การฝึกเร่งความเร็วก็คล้ายกับฝึกอินเตอร์วาล ผิดกันตรงที่ไม่มีกฏเกณฑ์อะไรมาก แต่ก็ต้องทำให้ถูกต้องเช่น ในการวิ่งนานหนึ่งชั่วโมงอาจวิ่งเร็ว 3 นาที สลับวิ่งเหยาะ 2 นาที ในช่วง 30 นาทีกลางชั่วโมงที่วิ่งก็ได้ ฝึกแบบนี้สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ โดยฝึกเป็นประจำยกเว้นในด่านที่ 1 ที่เป็นการวิ่งเหยาะอย่างเดียวสร้างความอดทนเท่านั้นที่จะไม่ฝึกเร่งความ เร็วเลย


ด่านที่ 5
ฝึกวิ่งอินเตอร์วาล(Intervals Training) โดยทั่วไปจะเริ่มฝึกวิ่งอินเตอร์วาลเมื่อเริ่มฤดูการแข่งขัน สำหรับนักวิ่งระยะยาวควรใช้การวิ่ง 800-3000 ม.ซ้ำ ๆ กันโดยมีช่วงวิ่งเหยาะหรือเดินสลับ 400 เมตรให้กำลังฟื้น ทำสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ การฝึกวิ่งอินเตอร์วาลนิยมวิ่งในลู่เพราะกำหนดระยะทางได้แน่นอน แต่จะฝึกบนถนนที่วัดระยะทางได้ก็ไม่ผิดนะครับ

......คำแนะนำ ถ้าเราทนได้ดีแล้วอยากจะเพิ่มความหนักควรใช้วิธีลดระยะเวลาช่วงฟื้นกำลังจะ ปลอดภัยกว่าเพิ่มความเร็วของอินเตอร์วาลนะครับ นักวิ่งจะรู้สึกง่ายกว่า

......คำแนะนำอีกข้อ การฝึกอินเตอร์วาลคือเมื่อเริ่มฤดูแข่งขันให้วิ่งอินเตอร์วาลยาวแต่ใน ระหว่างแข่งขันให้ลดอินเตอร์วาลให้สั้นลงแต่เร็วขึ้น เป็นระยะที่ต้องการเพิ่มความเฉียบคมของการเร่งความเร็วอย่างมีประสิทธิผล

.......ก่อนบทความนี้จบให้เราพึงระลึกเสมอว่า การวิ่งเพื่อสุขภาพหรือการวิ่งเพื่อแข่งขัน จะต้องมีแผนการฝึกที่ถูกจังหวะเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดตรงเวลาที่มี การแข่งขันรายการนั้น พอดีเรียกว่า"จุดพลังสุดยอด(Peak)" นักวิ่งเต็งหนึ่งอาจจะแพ้ม้ามืดได้ไม่แปลก ด้วยเหตุผลที่ว่าวันแข่งขันอยู่ในจังหวะไม่ลงตัวกับแผนการฝึกซ้อม ไม่มีประโยชน์อันใดที่จะรีบฝึกให้เสร็จถึงจุดพลังสุดยอดก่อนกำหนดการแข่งขัน ตั้งนาน เพราะเป็นกฏธรรมชาติที่สมรรถภาพสูงสุดมีแต่จะลดลงมา หาได้อยู่นานไม่ แม้จะฝึกซ้อมอยู่ก็ตามที สมรรถภาพทางกายมีการเปลี่ยนแปลงระดับประดุจคลื่นในทะเลย ย่อมสูงขึ้นและต่ำลงตามเวลาที่ผ่านไป เฉพาะนั้นเรา ๆ ท่าน ๆ จะต้องวางแผนฝึกให้Peak พอดีกับวันแข่งให้จงได้ ด้วยความขอบคุณครับ

จากหนังสือRunning โดย ศ.นพ.มรว.ธันยโสภาคย์ เกษมสันต์

เทคนิคการปรับสภาพร่างกายให้ผ่อนคลาย หลังออกกำลังมาอย่างหนัก

เทคนิคการปรับสภาพร่างกายให้ผ่อนคลาย หลังออกกำลังมาอย่างหนัก

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

           เชื่อว่ามีหนุ่ม ๆ หลายคนที่หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว จะรู้สึกเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าอย่างหนัก เนื่องจากร่างกายของคุณสูญเสียน้ำและพลังงานไปเป็นจำนวนมาก จนบางครั้งทำให้บางคนเกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบหรือเกิดอาการเวียนศีรษะได้ ฉะนั้นเพื่อป้องกันอาการเหล่านี้คุณจึงควรทำความรู้จักกับวิธีการผ่อนคลาย ตัวเองหลังจากออกกำลังกายกันสักหน่อยดีกว่าครับ

1. การยืดเส้นยืดสาย

          หลังจากที่คุณใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มาอย่างหนัก หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว แทนที่จะหยุดทันที แต่ให้คุณค่อย ๆ ผ่อนแรงก่อนด้วยการยืดเส้นยืดสายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันสักหน่อย ซึ่งคุณอาจจะใช้เวลาในขั้นตอนนี้สักประมาณ 30 นาที โดยใช้เวลาในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณ 3-5  นาที จากนั้นคุณถึงค่อยเลิกเล่น เช่น คุณวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ามาได้ประมาณ 30 นาที และต้องการจะหยุดวิ่งแล้ว ก็ให้คุณปรับระดับความเร็วของเครื่องให้ช้าลง เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนแรงก่อนสักพักถึงค่อยหยุดวิ่ง ทั้งนี้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

2. ดื่มน้ำหรือเกลือแร่

          คุณควรชั่งน้ำหนักก่อนออกกำลังเพื่อเอาไปเทียบกับน้ำหนักหลังออกกำลังกาย เสมอ เพื่อหาส่วนต่างของน้ำหนักที่หายไป และดื่มน้ำทดแทนให้เพียงพอ ซึ่งก่อนหน้านี้ หลาย ๆ คนมักจะคิดว่าน้ำหนักที่หายไปนั้นคือไขมัน แต่ความจริงแล้วก็คือน้ำในร่างกายนั่นเอง ฉะนั้น หลังออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำหรือเกลือแร่ให้ได้อย่างน้อย 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่หายไป เพื่อช่วยทดแทนปริมาณน้ำที่สูญเสียไปในระหว่างออกกำลังกาย

3. ทานโปรตีนเชค

          หลาย ๆ คนออกกำลังกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อรักษาหุ่นให้มีรูปร่างดีอยู่เสมอ แต่บ่อยครั้งพบว่าหลังการออกกำลังกายคุณจะรู้สึกหิวมากกว่าเดิม ดังนั้น คุณควรหาสิ่งอื่นเพื่อชดเชยความหิวด้วยการทานโปรตีนเชค เช่น นำนมสดกับผลไม้มาปั่นรวมกัน หรือจะเลือกเป็นนมถั่วเหลืองปั่นกับช็อกโกแลตก็ได้ แล้วแต่ชอบ เพราะเครื่องดื่มชนิดนี้จะอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จะทำให้ร่าง กายของคุณแข็งแรงขึ้น แถมยังช่วยทำให้อิ่มท้องไปได้ตลอดทั้งคืน โดยคุณควรดื่มโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วประมาณ 15-30 นาที ส่วนคนที่ไม่ชอบทานโปรตีนเชคนั้น อาจจะหันมาดื่มนมช็อกโกแลตร้อน ๆ สักแก้วแทนก็ได้ครับ

4. นวดกล้ามเนื้อ

         บางทฤษฎีบอกว่าไม่ควรจะนวดหลังออกกำลังกาย แต่บางทฤษฎีนั้นกลับพบว่าการนวดหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญบางท่านกล่าวว่า การนวดนั้น นอกจากจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยลดพังผืดตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นร่างกายของคุณควรอยู่ในสภาพที่พร้อม เพราะหากร่างกายคุณไม่แข็งแรงก็อาจจะเป็นการทำลายกล้ามเนื้อมากกว่าการผ่อน คลายก็ได้ นอกจากนี้การนวดยังส่งผลดีต่ออารมณ์ และช่วยปรับสภาพจิตใจของคุณให้สดใสขึ้นอีกด้วย

          ทั้ง นี้ทั้งนั้น ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาชนิดใดก็ตาม คุณควรรู้จักวิธีดูแลร่างกายเอาไว้ด้วยเช่นกัน ดังนั้น หลังออกกำลังกายทุกครั้งก็ควรหาวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ที่จะตามมา และนอกจากนี้ก็ควรรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ เพื่อทดแทนส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปด้วย เพียงแค่นี้ร่างกายของคุณก็แข็งแรงสมบูรณ์ ปราศจากอาการบาดเจ็บมารบกวนแล้วล่ะ

การรักษาอาการปวดคอปวดหลังเรื้อรังโดยไม่ต้องผ่าตัด

อาการปวดคอปวดหลังเป็นปัญหาที่พบกันได้บ่อยในคนทุกวัย
  
อาการปวดสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งทำให้ยากต่อการวินิจฉัยและการรักษา สาเหตุส่วนใหญ่ของอาการปวดคอปวดหลังอย่างเฉียบพลันเกิดจากการใช้งานของคอ หรือหลังมากเกินไปในวิธีที่ผิด เช่น การก้มหรือเงยนานเกินไปในเวลาทำงาน นั่งหรือนอนผิดท่า ยกของหนัก นั่งทำงานหรือขับรถนาน ๆ เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหักโหมเกินไป หรือบางครั้งอาจเกิดขึ้นหลังประสบอุบัติเหตุ
  
พฤติกรรมเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อกับเส้นเอ็นต่าง ๆ รอบกระดูกสันหลังรวมถึงหมอนรองกระดูกเกิดการบาดเจ็บจากการฉีกและอักเสบ ผลที่ตามมาคือ ความตึงเคล็ดของกล้ามเนื้อที่คอหรือหลัง นอกจากนั้นการเคลื่อนไหวที่คอและหลังจะขยับได้น้อยลงและจะมีอาการปวดเวลาใช้ งาน ซึ่งอาการเหล่านี้มักจะดีขึ้นเอง ซึ่งการใช้ยาแก้ปวดแก้อักเสบสามารถบรรเทาอาการให้หายเร็วขึ้นได้
  
ในกรณีที่ผู้ป่วยปวดคอหรือหลังเรื้อรังมานาน โดยเฉพาะผู้ป่วยวัยกลางคนหรือผู้สูงอายุ สาเหตุส่วนใหญ่มักเกิดจากการเสื่อมของข้อกระดูกคอหรือหลัง หรือโรคข้อกระดูกอักเสบ โดยที่อาการปวดมักเกิดขึ้นในเวลาที่ใช้งาน เช่น ก้ม เงย หรือยกของ
  
ด้านการรักษา นอกจากการใช้ยาแล้ว ยังต้องทำกายภาพบำบัดร่วมด้วยเป็นส่วนใหญ่ รวมทั้งมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตให้เหมาะสม วิธีรักษาอื่น ๆ ที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคือ การรักษาด้วยอัลตราซาวด์ การดึงคอดึงหลัง การใช้เครื่องกระตุ้นไฟฟ้าและการออกกำลังกายที่หลัง ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อบริเวณหลัง โดยทำท่าเหมือนการวิดพื้นแต่แตกต่างจากการวิดพื้นตรงที่สะโพกติดพื้นและให้ ส่วนบนของลำตัวตั้งแต่ศีรษะถึงเอวเงยขึ้นจากพื้น ฉะนั้นกล้ามเนื้อหลังจะแอ่นขึ้นมาดังภาพ
  
ถ้าผู้ป่วยมีอาการปวดร้าวลงแขนหรือขาร่วมด้วย มีอาการอ่อนแรงชาหรือเดินลำบาก แสดงว่าเกิดการกดทับเส้นประสาท ส่วนใหญ่จะมาจากหินปูนที่เกาะรอบ ๆ ข้อกระดูกที่คอหรือหลังที่มีสาเหตุมาจากความเสื่อมของข้อหรือจากหมอน รองกระดูกที่กดทับเส้นประสาท
  
สาเหตุอื่น ๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นได้แต่พบไม่บ่อยนักและเป็นสาเหตุสำคัญที่ควรรีบรักษาคือ เนื้องอกที่กระดูกสันหลัง หรือการติดเชื้อในกระดูกสันหลัง ถ้ามีอาการเช่นนี้ควรรีบมาพบแพทย์เพราะถ้าได้รับการรักษาไม่ทันท่วงทีระบบ ประสาทอาจจะไม่สามารถฟื้นตัวกลับมาได้ แต่ถ้าได้รับการรักษาเร็วเส้นประสาทสามารถกลับมาทำงานเป็นปกติได้ โดยแพทย์จะประเมินอาการและพิจารณาการทำเอกซเรย์และสแกนแม่เหล็ก (เอ็มอาร์ไอ) เพื่อแยกสาเหตุเหล่านี้ และเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสม
  
ด้วยความก้าวหน้าทางการแพทย์ ปัจจุบันนี้เราสามารถค้นหาสาเหตุความเจ็บปวดได้โดยละเอียดพร้อมรักษาได้ อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องผ่าตัด ด้วยวิธีฉีดยาชาและยาลดการอักเสบเข้าไปที่โครงกระดูกสันหลังและรอบ ๆ เส้นประสาทอย่างตรงจุดที่ต้นสาเหตุโดยใช้เอกซเรย์นำทิศทางปลายเข็มไปยัง ตำแหน่งที่ต้องการ เช่น ที่หมอนรองกระดูกสันหลังบริเวณรอบ ๆ เส้นประสาทเล็กที่ออกมาจากโครงกระดูกสันหลัง ข้อเล็กของกระดูกสันหลัง ข้อที่เชื่อมกับสะโพก หรือเป็นการฉีดซีเมนต์เทียม เพื่อรักษาอาการปวดหลังหรือหลังค่อมจากโรคกระดูกพรุน เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก รวมถึงแก้ไขความโค้งผิดปกติของกระดูกสันหลังด้วย ซึ่งผู้ป่วยไม่ต้องผ่าตัดและกลับบ้านได้ภายในวันเดียวกัน
      
สำหรับผู้ป่วยที่จำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดนั้น การผ่าตัดด้วยวิธีแผลเล็กเจ็บน้อย (Minimally Invasive Spinal Surgery) ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ปลอดภัยมีประสิทธิภาพ ผู้ป่วยฟื้นตัวเร็วและกลับไปใช้ชีวิตได้ตามปกติดังเดิม.

นายแพทย์วัฒนา มหัทธนกุล
ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังและระบบประสาท
สาขาประสาทศัลยศาสตร์ ภาควิชาศัลยศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

การตรวจหัวใจด้วยการวิ่งสายพาน

การตรวจหัวใจโดยการวิ่งสายพาน

การตรวจหัวใจโดยการวิ่งสายพานเป็นการตรวจคลื่นไฟฟ้า หัวใจในขณะที่วิ่ง หากมีหลอดเลือดตีบ เลือดจะไปเลี้ยงหัวใจไม่พอก็จะทำให้กราฟไฟฟ้าหัวใจแสดงผลออกมา

การตรวจหัวใจโดยการวิ่งสายพานตรวจอะไรได้บ้าง

• เมื่อสงสัยว่าหลอดเลือดหัวใจจะตีบจนกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด
• หาสาเหตุของหัวใจเต้นผิดปรกติ
• ประเมินการรักษาดรคหัวใจ
• ตรวจก่อนการออกกำลังกายในกลุ่มที่เสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การตรวจหัวใจโดยการออกกำลังกาย

การทดสอบโดยการออกกำลังกาย หมายถึงการทดสอบที่ทำให้หัวใจทำงานมากขึ้นร่วมกับการวัดความดันโลหิต และกราฟคลื่นไฟฟ้าหัวใจ การทำให้หัวใจทำงานหนักอาจจะใช้เครื่องวิ่งสายพาน หรือขี่จักรยาน บางครั้งอาจจะใช้ยากระตุ้น ส่วนการทดสอบหัวใจโดยการออกกำลังกาย โดยใช้เครื่องตรวจด้วยคลื่นเสียงหรือทางรังสีจะไม่กล่าวในที่นี้

ประโยชน์ของการตรวจหัวใจในการออกกำลังกาย

1. เพื่อการวินิจฉัย เช่นผู้ป่วยที่มีอาการแน่หน้าอก เราทดสอบหัวใจโดยการวิ่งเพื่อตรวจว่ามีเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจตีบหรือไม่
2. เพื่อประเมินความรุนแรง/ความเสี่ยงหรือพยากรณ์โรคของผู้ป่วยที่มีเส้นเลือดหัวใจตีบ
3. ประเมินความเสี่ยงของผู้ป่วยที่มีกล้ามเนื้อหัวใจตาย
4. การตรวจเพื่อประเมินโรคหัวใจก่อนการผ่าตัด

ในการส่งตรวจแพทย์จะต้องคำนึงอะไรบ้าง

1. คุณภาพ ความชำนาญ ประสบการณ์ของผู้ร่วมงาน
2. ความไว ความจำเพาะ และความแม่นยำของการตรวจ
3. ค่าใช้จ่ายเมื่อเทียบการตรวจชนิดอื่น
4. ผลการตรวจมีผลต่อการตัดสินใจเปลี่ยนแปลงการรักษาหรือไม่
5. ผลทางจิตวิทยาของการตรวจ

เมื่อไรแพทย์จะส่งตรวจการวิ่งสายพาน

เหตุผลในการส่งตรวจด้วยวิธีวิ่งสายพานได้แก่

1. ประเมินผู้ป่วยก่อนการผ่าตัด ผู้ป่วยซึ่งมีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหรือมีอาการสงสัยว่าจะเป็นโรคหัวใจขาดเลือดและมีความจำเป็นต้องผ่าตัดโดย เฉพาะการผ่าตัดที่ต้องเสียเลือด หรือการผ่าเข้าช่องทรวงอก อาจจะจำเป็นต้องตรวจหัวใจว่ามีเส้นเลือดตีบหรือไม่
2. ตรวจผู้ป่วยที่เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน แพทย์อาจจะตรวจโดยการวิ่งบนสายพานก่อนกลับบ้านและนัดมาตรวจอีกครั้งหลังจาก ผู้ป่วยกลับบ้าน เพื่อประเมินความเสี่ยงว่ามีเส้นเลือดอื่นตีบหรือไม่
3. ผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจขาดเลือด หรือผู้ป่วยที่มีอาการเจ็บหน้าอก

ข้อห้ามในการตรวจ

แม้ว่าการตรวจด้วยการวิ่งบนสายพานจะปลอดภัย แต่ก็ยังมีข้อห้ามตรวจ ภาวะดังกล่าวได้แก่

• ผู้ป่วยเส้นเลือดหัวใจตีบเฉียบพลัน(2วัน)
• ผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสูง
• ผู้ป่วยที่มีการเต้นของหัวใจผิดปกติที่เกิดอาการและความดันโลหิตไม่คงที่
• ผู้ป่วยที่มีลิ้นหัวใจเอออติกตีบและมีอาการ Symptomatic severe aortic stenosis
• ผู้ป่วยหัวใจวายที่ยังคุมอาการไม่ได้
• ผู้ป่วยที่มีลิ่มเลือดไปอุดหลอดเลือดในปอด Pumonary embolism
• ผู้ป่วยกล้ามเนื้อและหรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบ Acute myocarditis or pericarditis
• ผู้ป่วยหลอดเลือดแดงแยก Acute aortic dissection

การเตรียมตัวในการตรวจ

• เตรียมชุดสำหรับไปวิ่งออกกำลังให้สวมสบายๆ รองเท้าสำหรับวิ่ง
• เตรียมน้ำดื่ม และผ้าสำหรับใช้เมื่ออกกำลังเสร็จ
• ควรจะมีเพื่อนไปด้วย

จะรับประทานอาหารก่อนตรวจได้หรือไม่

• สามารถรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำได้ แต่ควรจะงดก่อนการตรวจ 4 ชั่วโมง
• ควรจะงดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาแฟ เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ควรจะงด 24 ชั่วโมงเพราะกาแฟจะมีผลต่อการตรวจ
• งดบุหรี่ก่อนการตรวจ 24 ชั่วโมง

จะงดยาหรือรับประทานยาต่อ

• ให้งดยาที่ซื้อรับประทานเองเพราะอาจจะมีส่วนผสมของกาแฟอย่างน้อย 24 ชั่วโมง
• สำหรับยาที่รักษาโรคให้รับประทานตามปกติ นอกเสียจากแพทย์จะสั่งงด
• หากท่านเป็นโรคหอบหืดให้นำยาพ่นติดตัวไปด้วย

เป็นโรคเบาหวานจะต้องทำอย่างไร

• หากท่านใช้อินซูลิน ให้ปรึกษาแพทย์ว่าจะฉีดเท่าไร โดยมากแพทย์จะแนะนำให้ลดขนาดลงครึ่งหนึ่งในวันที่ตรวจ
• หากท่านรับประทานยาเบาหวานไม่ควรจะงดอาหาร

ขั้นตอนในการตรวจ

• เมื่อท่านเปลี่ยนชุดเสร็จแล้วพยาบาลจะให้ท่านนอนบนเตียง
• จะทำความสะอาดหน้าอก 10 จุด แขน ขาสำหรับติดอุปกรณ์
• เมื่อติดอุปกรณืเสร็จจะมีตัวส่งสัญญาณคลื่นไฟฟ้าติดกับตัวท่าน และต่อเข้าเครื่องตรวจไฟฟ้าหัวใจ
• พยาบาลจะวัดความดันโลหิตท่านอน ตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจท่านอน
• วัดความดันโลหิตท่ายืน ตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจท่ายืน
• หลังจากนั้นจะให้ท่านขึ้นไปยืนบนลู่วิ่ง
• ในเบื้องต้นเครื่องจะเดินไปอย่างช้าๆจนกระทั่งท่านคุ้นเคยกับเครื่องแล้วจึงเริ่มการตรวจ
• เริ่มแรกเครื่องจะเดินช้าและไม่ชันมาก เมื่อเวลาผ่านไปเครื่องจะค่อยเร็วขึ้น ชันขึ้น
• ท่านวิ่งไปตามปกติไม่ต้องกังวลไม่เจ็บไม่ปวด
• หากท่านเหนื่อยมาก เจ็บหน้าอก หรือจะเป็นลม หรือมีอาการอื่นให้บอกแพทย์และพยาบาลที่ดูแลท่านอยู่
• อย่าลงจากเครื่องในขณะที่เครื่องทำงานเพราะอาจจะล้มได้
• เมื่อวิ่งได้ตามกำหนด หรือผลตรวจให้ผลบวกแพทย์จะหยุดเครื่องซึ่งเครื่องก็จะลดระดับความเร็วและความชันจนกระทั่งหยุด
• แพทย์จะแปลผลจากกราฟคลื่นไฟฟ้าหัวใจในขณะวิ่ง

ข้อมูลจาก siamhealth.com

รักษาการบาดเจ็บด้วยความร้อนลึก

การให้ความร้อนลึก
          มี บทบาทในการบำบัดรักษาอวัยวะส่วนที่อยู่ลึกๆ  เพราะความร้อนตื้นที่ได้จากการประคบด้วยความร้อน กระเป๋าน้ำร้อน การจุ่มลงในถังพาราฟินร้อน และความร้อนจากหลอดอินฟราเรด ไม่สามารถเข้าไปลึกๆ ได้ เพราะความร้อนที่แผ่มาถึงผิวหนังบางส่วนก็สะท้อนกลับไป บางส่วนก็ถูกพาไปโดยอากาศที่ถ่ายเทผ่านส่วนนั้น และไอน้ำที่บริเวณนั้นก็พาความร้อนไปด้วย ความร้อนที่เหลืออยู่ก็จะผ่านเข้าไปยังส่วนลึกด้วยการผ่านลงไปในไขมัน ซึ่งเป็นชั้นที่คั่นระหว่างผิวหนังกับอวัยวะต่างๆ ชั้นไขมันนี้เป็นสื่อความร้อนที่ไม่ดี จึงขัดขวางความร้อนที่ผ่านเข้าไปให้ช้าและน้อยลง ขณะเดียวกันในทุกชั้นที่ผ่านเข้าไปจะมีหลอดเลือด ซึ่งมีกระแสโลหิตไหลผ่านอยู่ตลอดเวลา พาเอาความร้อนที่ผ่านไปบริเวณนั้นไปยังส่วนอื่นๆของร่างกายตลอดเวลา ทำให้ปริมาณความร้อนที่เข้าไปในส่วนลึกไม่เพียงพอสำหรับการรักษา
          ดังนั้น เครื่องกำเนิดความร้อนลึกจึงถูกค้นคว้าและนำมาใช้  มีอยู่ ๓  แบบ คือ เครื่องกำเนิดความร้อนลึกด้วยคลื่นวิทยุชนิดความถี่สูงมากในย่านไมโครเวฟใน ย่านคลื่นสั้น  และเครื่องกำเนิดอัลตราโซนิก เครื่องกำเนิดความร้อนลึกด้วยคลื่นวิทยุ มีการทำงานเช่นเดียวกับเครื่องส่งคลื่นพาหะของวิทยุทั่วไป สำหรับชนิดความถี่สูงมากในย่านไมโครเวฟจะกำเนิดความถี่วิทยุถึง ๒,๔๕๐ เมกะเฮิรตซ์ (megahertz) ด้วยกำลังส่งออกอากาศที่ปรับความแรงได้ถึง ๒๕๐ วัตต์ คลื่นวิทยุที่ส่งออกมา จะถูกบังคับให้พุ่งออกเป็นเส้นตรงคล้ายไฟฉาย แล้วส่องคลื่นวิทยุนี้ไปยังส่วนที่ต้องการรักษาด้วยความร้อนพลังงานของคลื่น วิทยุก็จะถูกเปลี่ยนเป็นความร้อนในเนื้อเยื่อที่คลื่นวิทยุผ่านเข้าไป สำหรับเครื่องกำเนิดความร้อนโดยคลื่นวิทยุชนิดย่านคลื่นสั้น  จะกำเนิดความถี่วิทยุ ๒๗ เมกะเฮิรตซ์ ปรับความแรงได้สูงขึ้น ๖๐๐ วัตต์คลื่นวิทยุจะถูกส่งออกมาจากแผ่นโลหะ  ๒ แผ่น ซึ่งหุ้มด้วยยางไว้เพื่อป้องกันกระแสไฟฟ้ารั่วเป็นอย่างดี เมื่อนำเอาแผ่นทั้งสองไปวางยังส่วนของอวัยวะที่ต้องการพลังงานของคลื่นวิทยุ ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นความร้อนในเนื้อเยื่อที่อยู่ระหว่างแผ่นสายอากาศทั้งสอง สำหรับเครื่องอัลตราโซนิกจะมีหลักการคล้ายกัน คือ เป็นเครื่องกำเนิดความถี่อัลตราโซนิก จะให้คลื่นไฟฟ้าความถี่สูง ๑ เมกะเฮิรตซ์ ไปยังก้อนแร่ควอตซ์ ทำให้มีการขยายตัวและหดตัวของก้อนแร่นี้ เมื่อต้องการให้ความร้อนแก่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายก็ใช้หัวที่บรรจุก้อน แร่จ่อให้แนบกับส่วนนั้นๆ โดยใช้สื่อในการนำคลื่นเสียงเข้าไปในร่างกาย ด้วยการทาบริเวณนั้นด้วยน้ำมันหรือสารที่เป็นตัวกลางทำให้การสัมผัสได้แนบ สนิท และถ่ายทอดพลังงานได้เต็มที่ พร้อมกับการถูหัวบรรจุก้อนแร่ไปรอบๆ ตำแหน่งที่ต้องการ เครื่องนี้สามารถปรับความแรงที่ออกมาได้สูงถึง ๓ วัตต์ ต่อตารางเซนติเมตรของหัวบรรจุก้อนแร่ พลังงานคลื่นเสียงจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานความร้อนในส่วนลึกของร่างกาย ได้ลึกที่สุดในกลุ่มเครื่องให้ความร้อนลึก และยังมีผลดีในการรักษาการติดยึดของข้อต่างๆ ดีกว่าการใช้อุปกรณ์อื่นๆ ในการให้ความร้อนอีกด้วย