สเตรทเช็ต (Straight Set)

สเตรทเช็ต (Straight Set) คืออะไร รูปแบบการฝึกทั่วๆไป โดยกำหนดครั้งต่อเชต แล้วเล่นเสร็จ 1 เชตก็พัก ประมาณ 1-2 นาที จากนั้นจึงฝึกเชตต่อๆไปด้วยท่าเดิม ดีอย่างไร

ด้วยเวลาพักระหว่างเชต บวกกับการฝึกที่เน้นกล้ามเนื้อหลักกลุ่มเดียวกันจึงช่วยเพิ่มมัดกล้ามและ ความแข็งแกร่งได้โดยเฉพาะถ้าคุณพักนานพอระหว่างพักเชต กล้ามเนื้อกลุ่มของมัดกล้ามจะยิ่งทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ตั้งแต่ 2-5 เท่าภายในหนึ่งเวริกเอาต์เลยทีเดียว ฝึกอย่างไร ช่วงเริ่มต้นของการเวิร์ตเอาต์แต่ละครั้ง เป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกแบบสเตรทเชต ไม่ว่า ประการณ์ในการเล่นของคุณจะอยู่ขั้นไหนก็ตาม เพราะในช่วงเริ่มต้นสมาธิและพลังงานของคุณจะยังเต็มเปี่ยมจำเหมาะอย่างยิ่ง ที่จะฝึกท่ายากก่อน เช่น Squat Deadlift Bench Press ให้ฝึกแบบสเตรทเชต 3 เชตๆ 10 ครั้ง โดยเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละนิดในแต่ละเชต ซูเปอร์เชต (Superset) คืออะไร เป็นการฝึกที่ประกอบด้วยท่าฝึกสองท่า เน้นกล้ามเนื้อมัดที่ตรงข้ามกัน เช่น ไบเซ็ปส์กับไทรเซ็ปส์ หรือไม่เกี่ยวเนื่องกันเลย เช่น อก และ ไบเซ็ปส์ เป็นต้น โดยฝึกทั้งสองท่าต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพักระหว่างเชต ดีอย่างไร การเล่นแบบซูเปอร์เชตช่วยประหยัดเวลาในการเล่นและทำให้อัตราการเผาผลาญไขมัน ของคุณเพิ่มสูงขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้หลายส่วน เช่น ฝึก กล้ามเนื้ออก คู่กับ กล้ามเนื้อหน้าแขนในชูเปอร์เชตหนึ่ง หรือ ฝึก กล้ามเนื้อหลัง คู่กับ กล้ามเนื้อหลังแขนในซูเปอร์เชตหนึ่ง เป็นต้น การยกน้ำหนักมากๆในระยะเวลาอันสั้น ไม่เพียงช่วงเร่งอัตราการย่อยสลายและสร้างโปรตีนของร่างกาย แต่ยังรวมไปถึงการเผาผลาญพลังงานและไขมันให้ทำงานอย่างต่อเนื่องไปอีกหลาย ชั่วโมงแม้คุณจะเล่นเวตเสร็จแล้วก็ตาม ฝึกอย่างไร คุณสามารถแทรกการเล่นแบบซูเปอร์เซตเจ้าไปตอนไหนก็ได้ของการเวิร์ตเอาต์ และเพื่อให้กล้ามเนื้อหลายส่วนได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้เลือกท่าที่ต้องใช้แรงจากมัดกล้ามและข้อต่อหลายจุดพร้อมกัน ในกลุ่ม Press และ Row เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก และ กล้ามเนื้อหลัง หรือ กล้ามเนื้อหัวไหล่ และ กล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ถ้าคุณอยากจะประหยัดเวลามากขึ้นไปอีกให้เลือกท่าฝึกกล้ามเนื้อที่ ไม่เกี่ยวข้องกันเลยเช่น ท่าที่ต้องใช้แรงจากมือ คู่กับ ท่าที่ต้องใช้แรงด้วยขา หรือฝึกท่า Bench Press และ Squat เป็นต้น การจับคู่ท่าเล่นลักษณะนี้ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มแรกได้พักอัตโนมัติ ระหว่างคุณฝึกท่าที่สอง ไทรเชต (Triset) คืออะไร รูปแบบการฝึกที่ประกอบด้วยท่าฝึก 3 ท่า ฝึกต่อเนื่องกันไปโดยไม่พักระหว่างเชต ดีอย่างไร ไทรเชตช่วยประหยัดเวลาและเร่งกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย การเล่นไทรเชตเพียงชุดเดียวสามปรับให้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่าง กายโดยขึ้นอยู่กับท่าที่คุณเลือกเล่น ฝึกอย่างไร ไทรเชตเป็นเทคนิคที่ดีสำหรับการฝึกด้วยตัวเองที่บ้าน (หรือในฟิตเนตที่มีคนไม่มากนัก) เพราะคุณจำเป็นต้องใช้หลายอุปกรณ์ในการฝึกเพื่อให้ทั้งสามท่าต่อเนื่องกัน เลือกท่าฝึกพื้นฐานที่เน้นกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน เช่น Squat Chin-up Bench Press โดยเริ่มจากไทรเชตวอร์มอัพที่ใช้น้ำหนัก 50% ของน้ำหนักปกติที่คุณเล่นในแต่ละท่า หลังจากนั้นให้เล่นอีก 2-3 ไทรเชตโดยเพิ่มน้ำหนักกที่คุณยกได้ 8 ครั้งต่อเชตฝึกต่อเนื่องกันไปทั้งสามท่าโดยไม่หยุดพักระหว่างเชตย่อยเมื่อ เล่นคบทั้งสามท่าแล้วจึงค่อยพักประมาณ 1-2 นาที แล้วจำเริ่มไทรเชตใหม่ ดรอปเชต (Drop Set) คืออะไร เทคนิคการฝึกท่าๆหนึ่ง โดยลดน้ำหนักลงเรื่อยๆในแต่ละเชต ฝึกให้ได้ 3-4เซตโดยไม่ต้องพักระหว่างเชต ดีอย่างไร ดรอปเชตเป็นเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการเวิร์กเอาต์อย่างเร่งด่วน เพราะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเกิดการล้าในระยะเวลาอันสั้น ในที่นี้หมายถึงการล้าจากการฝึก ทำให้กล้ามเนื้อเร่งฟื้นฟูซ่อมแซมตัวให้บึ้นบั้นขึ้น  และช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีนอกจากนี้ดรอปเชตยังให้ความรู้สึกถึง มัดกล้ามที่ตึงหลังจากการเวิร์ตเอาต์ เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆมีเลือกสูบฉีดเต็มที่ ฝึกอย่างไร ดรอปเชตอาจะไม่เหมาะสำหรับมือใหม่หัดเล่น เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังจะเข้าแข่งขัน หรือผู้ที่มีมัดกล้ามแข็งแรงระดับนึงแล้ว เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้มีเวลาไม่มากนัก แต่แนะนำให้ไม่ควรเล่นดรอปเชตมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อคุณล้าเกินไปจนเล่นอย่างอื่นไม่ไหว วิธีเล่น เช่นคุณเล่น Bench 3 เชต ให้ดรอปในเชตที่สามโดยการลดน้ำหนักลงเรื่อยๆ ผมของยกตัวอย่างเพื่อให้เข้าใจง่ายๆ เชตที่1คุณเล่น 90 kg เซตที่2 95 kg เชตที่3 100 kg พอคุณเล่นเซตที่สามเสร็จอย่าเพิ่งหยุดพักให้ลดน้ำหนักลง40% นั้นคือ 60 kg และเมื่อเล่นเสร็จให้คุณลดน้ำหนักลงอีก10-20% นั้นก้อคือ 48-54 kg เล่นต่อเนื่องกันไปแล้วจึงค่อยพักระหว่างเซต ลักษณะนี้เรียกว่าดรอปเซต เซอร์กิตเซต(Circuit set ) คืออะไร การรวมท่าฝึก หรือการฝึกแบบ (Total-Body Workout) โดยสามารถแทรกการคาดิโอเข้าไปได้เช่น การกระโดดเชือก การกระโดดข้าม Bench ดีอย่างไร ถ้าคุณเล่นแบบใส่น้ำหนัก เชอร์กิตจะเป็นการฝึกที่เข้มข้มมากๆ แต่ประโยชน์สูงสุดของเทคนิคนี้อยู่ที่การปรับใช้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก เพื่อเป็นการวรอม์อัพระบบประสาท ข้อต่อและ กล้ามเนื้อ เนื้อจากการเล่นแบบเซอร์กิตนี้สามารถบริหารได้ทั้งร่างกายจึงเหมาะอย่างยิ่ง ที่จะใช้วอร์มอัพก่อนการ Workout และกว่าการวอร์มอัพบนลู่วิ่งซึ่งได้ใช้แต่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น ฝึกอย่างไร คุณจะกลายเป็นตัวป่วนประจำยิมโดยไม่รู้ตัว ถ้าใช้การฝึกแบบเต็มรูปแบบ เพราะการฝึกแบบเซอร์กิตต้องใช้อุปกรณ์หลายชิ้นต่อเนื่องกัน เทคนิคนี้อาจะประยุกต์ใช้เป็นการวอร์มอัพก่อนการ Work outที่ดี คือคุณเล่นอะไรก็ได้ให้ต่อเนื่องกัน 6-8 ท่าฝึกแล้วค่อยพักระหว่างเชต

ขอบคุณข้อมูลจาก  thaihunk.net

โรคเบาหวาน รักษาด้วย มะระขี้นก

ถ้าจะกล่าวถึงโรคที่คนในยุคปัจจุบันเป็นกันมากก็คง ไม่พ้นโรคหัวใจ  เบาหวาน ไขมันหรือคลอเลสเตอรอลสูง  ซึ่งทั้งหมดนี้มีความเกี่ยวข้องกับลักษณะการดำเนินชีวิต  การรับประทานอาหาร ตลอดจนขาดการออกกำลังกาย อันเป็นสาเหตุของความเสื่อมถอยของเซลล์ในร่างกายนั่นเอง 

                เบาหวานเป็นภาวะความผิดปกติของระดับน้ำตาลในกระแสเลือดที่สูงกว่าปกติ ทั้งนี้เป็นผลเนื่องจากการขาดฮอร์โมนอินซูลิน(ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ ควบคุมน้ำตาลในกระแสเลือด  และฮอร์โมนชนิดนี้ถูกผลิตขึ้นจากกลุ่มเซลล์ในตับอ่อน)  หรือเซลล์ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ลดลงหรืออาจมาจากทั้งสองปัจจัยร่วม กัน  ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าเบาหวานเป็นโรคที่เกี่ยวกับความผิดปกติของระบบเมตา บอลิซึมที่ต้องการรักษาจำเป็นต้องอาศัยการปรับวิถีการดำเนินชีวิต
อาการของผู้เป็นเบาหวานได้แก่ มีน้ำตาลในปัสสาวะ  ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น  หิวน้ำบ่อย  ปัสสาวะบ่อย  หิวบ่อย  น้ำหนักลด ไม่มีแรง  สูญเสียอิเล็คโทรไลต์  ผิวแห้ง คัน มีผื่นแดง มือเท้าชา  ผนังเส้นเลือดแดงหนาตัว  ตาพร่ามัว  นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุของโรคไต  ภาวะคีโตซิส(คีโตนคั่ง)  ภาวะร่างกายเป็นกรด  ตลอดจนเป็นอันตรายแก่ชีวิตได้
สาเหตุของเบาหวาน ได้แก่

• อาหาร : การรับประทานอาหารประเภทแป้งขัดสี น้ำตาลและอาหารไม่มีกากใย  การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป
• ตับอ่อนเสื่อม เนื่องจาก การรับประทานอาหารที่ไม่มีกากใย กาแฟ การดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ ความเครียด
• การติดเชื้อไวรัส
• โรคอ้วน
• กรรมพันธุ์

เมื่อเรารับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนอาหารเหล่านี้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือที่เรียกว่า กลูโคส ซึ่งเป็นสารประเภทคาร์โบไฮเดรตหลักที่อยู่ในกระแสเลือด  สำหรับคาร์โบไฮเดรตบางประเภทเช่น น้ำตาลที่อยู่ในผลไม้ ซึ่งอยู่ในรูปของน้ำตาลฟรุคโตสซึ่งเซลล์สามารถใช้เป็นพลังงานได้โดยไม่ต้อง เปลี่ยนเป็นกลูโคส และขบวนการนำ ฟรุคโตสไปใช้ก็มิได้เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนอินซูลินหรือขบวนการเมตาบอลิซึมของ กลูโคสแต่อย่างใด  นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตประเภทเซลลูโลสหรือกากใยในพืชผัก(ซึ่งเป็นกลูโคส ประเภทที่มีโมเลกุลของกลูโคสที่เรียงตัวกันซับซ้อน)นั้นร่างกายมนุษย์นั้น ไม่สามารถย่อยได้ดังนั้นจึงไม่มีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนอินซูลินเช่นกัน
ฮอร์โมนอินซูลินผลิตจากเบตาเซลล์ในตับอ่อน ซึ่งตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือดที่เพิ่มขึ้น เช่น หลังกินอาหาร   อินซูลินจะกระตุ้นให้เซลล์ของร่างกายดูดซึมกลูโคสจากกระแสเลือดเพื่อนำไปใช้ เป็นพลังงงานหรือเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเพื่อเก็บไว้เป็นพลลังงานสำรองในตับและ กล้ามเนื้อ  ดังนั้นถ้าระดับอินซูลินลดลงก็จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น
เบาหวานนั้นจำแนกได้เป็นเป็น 3 ชนิดใหญ่ๆ ด้วยกัน ได้แก่
Ø    เบาหวานชนิดที่1 เกิดขึ้นเนื่องจากมีปริมาณอินซูลินที่ผลิตจากเบตาเซลล์ของตับอ่อนลดลง ซึ่ง ผู้ป่วยส่วนใหญ่จะเป็นเด็ก แต่ทั้งนี้ก็สามารถเกิดขึ้นกับคนทุกวัย  ซึ่งสาเหตุนั้นมาจากเบตาเซลล์ถูกทำลายซึ่งมักเกิดจากภาวะภูมิคุ้มกันเกิด ความผิดปกติทำลายเซลล์ของตัวเอง
Ø    เบาหวานชนิดที่ 2 เกิดขึ้นได้จากปัจจัย 2 อย่างด้วยกันได้แก่ปริมาณอินซูลินลดลงและเซลล์ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินช้าลง  ซึ่ง เบาหวานชนิดนี้มักพบในผู้ใหญ่ และกว่า 90%ของผู้ป่วยเบาหวานป่วยเป็นเบาหวานชนิดนี้  ซึ่งการรักษาเบาหวานชนิดนี้ต้องปรับพฤติกรรม ต้องออกกำลังกาย ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร พยายามลดน้ำหนักเพื่อทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินเร็วขึ้น
Ø    เบาหวานชนิดที่3 เป็นความผิดปกติทั้งในเรื่องของ ปริมาณอินซูลินที่ลดลงและการตอบสนองของเซลล์ต่อฮอร์โมนอินซูลินลดลง ซึ่งคล้ายกับเบาหวานชนิดที่2 แต่เบาหวานชนิดนี้จะเกิดขึ้นกับหญิงตั้งครรภ์และ ภาวะเหล่านี้จะค่อยๆดีขึ้นหรือหายไปหลังจากคลอด  ถึงแม้ว่าภาวะเหล่านี้จะเป็นเพียงชั่วคราว แต่ก็ก่อให้เกิดอันตรายต่อเด็กในครรภ์และแม่ได้  และพบว่าประมาณ 40% ของผู้ป่วยเบาหวานชนิดนี้มีแนวโน้มที่เปลี่ยนเป็นเบาหวานชนิดที่2 ได้

ทั้งนี้ความน่ากลัวของเบาหวานไม่ใช่อยู่ที่ระดับน้ำตาลเพียงเท่านั้น แต่สิ่งที่ตามมาคือภาวะแทรกซ้อน อันได้แก่

1.    ภาวะตาพร่ามัว ประสาทตาหรือจอตาเสื่อมทำให้การมองเห็นแย่ลง
2.    ปลายประสาทอักเสบ  มีอาการชาหรือปวดร้อนตามปลายมือ ปลายเท้า
3.    ไตเสื่อม อาจถึงขั้นไตวาย
4.    ผนังหลอดเลือดแดงแข็งตัว ทำให้ความดันเลือดสูง และถ้าหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงบริเวณมือและเท้าตีบ จะทำให้เท้าเย็น เกิดเป็นตะคริวได้ง่าย และเมื่อเกิดแผลบริเวณดังกล่าวจะกลายเป็นแผลที่หายยาก
5.    เป็นโรคติดเชื้อได้ง่าย เนื่องจากภูมิต้านทานโรคต่ำ
6.    เกิดภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณคีโตนมากเกิน ทั้งนี้มักพบในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่1 เนื่องจากร่างกายไม่สามารถนำเอาน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นรางกายจึงเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน ซึ่งการเผาผลาญไขมันจะเกิดคีโตนซึ่งเป็นพิษต่อร่างกาย ซึ่งจะทำให้ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น กระวนกระวาย กระหายน้ำอย่างมาก และผู้ป่วยจะซึมลงเรื่อยๆ
การรักษาเบาหวานด้วยแพทย์แผนปัจจุบันนั้นสำหรับเบาหวานชนิดที่1 จะใช้การฉีดอินซูลิน  ส่วนเบาหวานชนิดที่2 จะให้ผู้ป่วยรับประทานยาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล  ทั้งนี้เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วว่ายาส่วนใหญ่จะถูกขับทิ้งที่ตับและไต ดังนั้นการรับประทานยาติดต่อกันเป็นเวลานานเท่ากับเป็นการสร้างภาระให้กับ อวัยวะทั้งสองเพิ่มขึ้น และมีแนวโน้มว่าต้องเพิ่มปริมาณยามากขึ้นด้วย จากที่เคยกินยาลดน้ำตาลวันละ 1 เม็ด ก็เพิ่มจำนวนเป็น 2 เม็ด
สำหรับวิธีธรรมชาติบำบัดแล้ว พืชชนิดหนึ่งซึ่งมีการใช้มานานในทางอายุรเวชของประเทศแถบอินเดียคือ มะระขี้นก (มะระ ขนาดเล็กสีเขียวเข้ม มีผิวขรุขระ มีรสขม) ซึ่งคนไทยเราก็รู้จักกันดีเพราะเป็นอาหารอย่างหนึ่งที่นิยมใช้เป็นผักจิ้ม น้ำพริก  และพืชชนิดนี้สามารถใช้ลดน้ำตาลในกระแสเลือดได้เป็นอย่างดี  ไม่ว่าจะเป็นในส่วนของใบ ผล หรือเมล็ด
มะระขี้นกสามารถใช้ลดน้ำตาลในกระแสเลือดได้เป็นอย่างดีเนื่องจากมะระขี้นกจะกระตุ้นการเปลี่ยนกลูโคสในกระแสเลือดให้เป็นไกลโคเจนที่ตับและยังกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากเบตาเซลล์ของตับอ่อน  อีกทั้งยังกระตุ้นการสร้างเบตาเซลล์อีกด้วย  ซึ่งการใช้มะระขี้นกก็สามารถใช้ได้หลายวิธีด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นการคั้นน้ำ  รับประทานสด หรือการดื่มในรูปของชามะระขี้นก  แต่จากงานวิจัยของB.A. Leatherdale ของ มหาวิทยาลัยแอสตัน พบว่าการคั้นน้ำเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุด  ส่วนวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดคือการกินมะระขี้นกที่นำไปแตกแห้ง
นอกจากนี้ยังพบว่าในเมล็ดของมะระขี้นกมีสารชนิดหนึ่งซึ่งมีโมเลกุลคล้าย อินซูลิน และสารชนิดนี้ยังช่วยกระตุ้นการสร้างกรดไขมันในร่าง กาย ตลอดจนออกฤทธิ์ยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องการสลายไขมันอีกด้วย
การใช้มะระขี้นกเพื่อลดน้ำตาลในกระแสเลือดนั้นสามารถใช้ได้ผลดีกับผู้ ป่วยเบาหวานทั้ง 2 ชนิด  แต่ห้ามใช้ในผู้ที่แพ้พวกแตงเมลอน แคนตาลูป    สำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือผู้ป่วยโรคตับแล้วการใช้มะระขี้นกจำเป็นต้องอยู่ภาย ใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของแพทย์
มะระขี้นกสามารถออกฤทธิ์ในการลดน้ำตาลได้ภายใน 30-60 นาทีหลังกิน(ซึ่งใกล้เคียงกับการออกฤทธิ์ของZinc crystalline insulin) และจะออกฤทธิ์สูงสุดหลังจากกินไปแล้ว4-12 ชั่วโมง (ฮอร์โมนอินซูลินออกฤทธิ์สูงสุดภายใน 2-3ชั่วโมง)   นอกจากมะระขี้นกแล้วยังมีสมุนไพรชนิดอื่นที่สามารถลดน้ำตาลในกระแสเลือดได้  อาทิเช่น อบเชย  ว่านหางจระเข้  แต่มะระขี้นกจะออกฤทธิ์ในการลดน้ำตาลได้เร็วกว่าและนานกว่า
นอกจากนี้มะระขี้นกยังช่วยป้องการตีบและหนาตัวของผนังหลอดเลือดแดง    ช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไลด์ในตับได้อย่างมีประสิทธิภาพ (มะระขี้นกสามารถแก้ไขภาวะคลอเลสเตอรอล  ฟอสโฟไลปิดและไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มสูงขึ้นอันเป็นผลข้างเคียงจากการรับ ประทานยาลดน้ำตาลติดต่อกันเป็นระยะเวลานานให้เข้าสู่ระดับปกติได้ เมื่อรับประทานมะระขี้นกติดต่อกัน 10 สัปดาห์)
พบว่าการดื่มน้ำคั้นมะระขี้นก (ใช้มะระขี้นก 1-2 ผลคั้นร่วมกับผักผลไม้ชนิดอื่น เพื่อลดความขม  แต่ทั้งควรเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่มากนัก เช่น แอปเปิ้ลเขียวจะดีกว่าแอปเปิ้ลแดง  วันละ 1 แก้วในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร  และถ้าเป็นไปได้อีก 1 แก้วในช่วงเย็น) ร่วมกับการดื่มชามะระขี้นกหลังมื้ออาหารทุกมื้อ (หรืออาจใช้เป็นน้ำต้มใบชะพลูแทนชามะระขี้นก) สามารถลดระดับน้ำตาลได้ดี  แต่ทั้งนี้ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารร่วมด้วย
หมายเหตุ มะระขี้นกจะกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ดังนั้นการใช้มะระขี้นกอาจทำให้ถ่ายท้องได้  ซึ่งถ้ามีอาการถ่ายท้องมากเกินไป ให้ปรับลดปริมาณของมะระขี้นกที่ใช้ให้น้อยลงได้
ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแป้งขัดสี น้ำตาล แต่ควรรับประทานข้าวกล้อง หรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีกากปริมาณมากเนื่องจากจะใช้เวลาในการย่อย นานกว่าแป้งที่ผ่านการขัดสี ทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดค่อยๆเพิ่มอย่างช้าๆ  สำหรับอาหารประเภทโปรตีนนั้นควรลดปริมาณโปรตีนที่มาจากสัตว์ แต่ควรรับประทานโปรตีนที่มาจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ เนื่องจากในถั่วนั้นมีสารเลซิตินและโคลีนปริมาณมากซึ่งช่วยป้องกันภาวะแทรก ซ้อนที่เกี่ยวกับเส้นประสาทอันเนื่องจากเบาหวานได้   สำหรับผลไม้แล้วควรเป็นผลไม้ที่ไม่หวานนัก และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานมากตลอดจนผลไม้แห้ง   และอาหารส่วนใหญ่กว่า 75%ของอาหารในแต่ละมื้อ ควรจะเป็นอาหารที่ยังไม่ผ่านการปรุงสุก    ทั้งนี้ปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อไม่ควรมากนัก แต่สามารถรับประทานได้บ่อยขึ้นถึงวันละ 6 มื้อ
นอกจากอาหารที่ดีแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ต้องคำนึงถึง   ผู้ป่วยเบาหวานควรออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 20-30 นาที เช่น การเดินเร็วซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัย   สุดท้ายภาวะจิตใจที่ดีและการพักผ่อนที่เพียงพอนั้นก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน


ข้อมูลจาก  http://blog.siamherbal.com

อาหารสำหรับผู้ที่เป็นความดันเลือดสูง

อาหารสำหรับผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูง

ประเทศไทยได้มีการแนะนำอาหารหรือสมุนไพรเพื่อลดระดับความดันโลหิต เช่นการรับประทานกระเทียม ใบขึ่นช่าย หญ้าหนวดแมว หรืออีกหลายอย่าง แต่ยังไม่ได้มีการทดลองเชิงวิทยาศาสตร์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้มีการวิจัยบทบาทของอาหารต่อความดันโลหิตท ี่เรียกว่า "The Approaches Dieatary Stop Hypertension" เป็นการศึกษาแผนการรับประทานอาหารร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ ซึ่งให้ผลดีต่อการรักษาความดันโลหิตสูง และยังป้องกันความดันโลหิต บทความนี้เป็นของต่างประเทศ ผู้เขียนจะไม่เปลี่ยนแปลงสูตรอาหาร ที่กล่าวไว้ ผู้อ่านต้องปรับเปลี่ยนสูตรอาหารให้สอดคล้องกับผลการวิจัย

ความดันโลหิตคืออะไร

ความดันโลหิตเป็นแรงดันของเลือดที่กระทำต่อผนังหลอดเลือด จะวัดออกมาเป็นค่ามิลิเมตร ปรอทการวัดความดันจะวัดออกมา สองค่าคือ ค่าตัวบนหรือที่เรียกว่า Systolic เป็นความดันโลหิตขณะที่หัวใจบีบตัว ส่วน Diastolic เป็นความดันตัวล่าง เป็นความดันโลหิตขณะที่ หัวใจคลายตัว ความดันโลหิตของคนเราจะขึ้นๆลงๆ เวลาหลับความดันโลหิตจะต่ำกว่าเวลาตื่นเต้น เวลาตกใจ กลัว ดีใจ เครียด เหนื่อย ความดันโลหิตจะสูงขึ้น ความดันโลหิตที่สูงไม่ยอมลงเรียกความดันโลหิตสูง      ความดันโลหิตสูงจะมีผลเสียต่อร่างกายคือ คนที่เป็นความดันโลหิตสูงอาจจะไม่มีอาการ แต่หากไม่รักษาจะทำให้หัวใจโต และหัวใจวายในที่สุด ผลจากความดันก็ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างไม่พอก็ทำให้ เกิดโรคกับอวัยวะนั้น เช่นโรคไต โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ เราสามารถที่จะควบคุมความดันโลหิตโดยวิธีการดังนี้

ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ซึ่งประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ และมีเกลือน้อย ดื่มสุราให้ลดลง รับประทานยาตามแพทย์สั่ง

ตารางแสดงระดับความดันโลหิตของผู้ใหญ่
ระดับความรุนแรง	ความดันSystolic มม.ปรอท		Diastolic มม.ปรอท	วิธีการปฏิบัติตัว
ปกติ	<120 div="div">	และ	<80 div="div">	ความดันโลหิตของคุณปกติ
Prehypertension	120-139	หรือ	80-89	ความดันโลหิตของคุณอาจจะมีปัญหา ให้คุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย รับประทานอาหารคุณภาพ งดสุรา
Hypertension	>140	หรือ	>90	ปรึกษาแพทย์

อาหาร DASH คืออะไร

เป็นที่ทราบกันดีว่าระดับความดันโลหิตที่สูงกว่า 120/80 มมปรอทจะทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้มาก ยิ่งความดันโลหิตยิ่งสูงยิ่งเกิดโรคแทรกได้มาก ก่อนหน้านี้ก็มีความสนใจในเรื่องของสารอาหารต่อระดับความดันโลหิต แต่จะสนใจสารอาหารเป็นชนิดๆ เช่น แคลเซี่ยม โปแทสเซียม เป็นต้นการทดลองจะทำโดยการให้วิตามินเสริม สมาคมโรคหัวใจ และหลอดเลือดของประเทศอเมริกาได้มีการทดลองที่เรียกว่า DASH พบว่าหากรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว{saturated fat} ต่ำ อาหารไขมันต่ำ และมีผักผลไม้มาก โดยเน้นอาหารพวกธัญพืช ปลา นมไขมันต่ำ ถั่ว โดยหลีกเลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มที่มีรสหวานจะทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง การทดลองจะแบ่งคนไข้เป็นสามกลุ่ม กลุ่มแรกรับประทานอาหารปกติ กลุ่มที่สองรับประทานอาหารปกติแต่เพิ่มพวกผักและผลไม้ สาวนกลุ่มที่สามรับประทานอาหาร DASH แต่ละกลุ่มรับประทานเกลือเท่ากัน หลังจากรับประทานอาหารไปสองสัปดาห์ก็พบว่ากลุ่มที่รับประทานผักและผลไม้ และกลุ่มรับประทานอาหารDASH มีระดับความดันโลหิตลดลงชัดเจน ยังมีการทดลองเพิ่มเติมโดยการให้รับประทาเกลือต่ำ พบว่าระดับความดันโลหิตลดลงทั้งสามกลุ่ม สำหรับกลุ่มที่รับประทานอาหาร DASH จะมีระดับความดันโลหิตลดลงมากที่สุดโดยเฉพาะเมื่อรับประทานเกลือน้อยกว่า 1500 มิลิกรัม

ส่วนประกอบของอาหาร DASH

ตารางข้างล่างจะแสดงสัดส่วนของชนิดอาหารที่มีพลังงานเท่ากับ 2000 กิโลแคลอรี

ชนิดของอาหาร	ปริมาณที่ประทาน (ส่วน)	ปริมาณอาหารหนึ่งส่วน	ตัวอย่างอาหาร	แหล่งของสารอาหาร
ธัญพืช	7-8 (วันหนึ่งจะรับประทาน ข้าวไม่เกิน 7-8 ทัพพี แบ่ง 3 มื้อ)	ขนมปัง 1 ชิ้น corn flag 1 ถ้วยตวง (ข้าวสุก ครึ่งถ้วย หรือ 1 ทัพพี หรือ มะหมี่ 1 ก้อน หรือขนมจีน 1 จับ)	ขนมปัง whole wheat, cereals crackers, pop corn (ข้าว มะหมี่ ขนมจีน วุ้นเส้น)	เป็นแหล่งให้พลังงาน และใยอาหาร
ผัก	4-5	ผักสด 1 ถ้วย ผักสุก ครึ่งถ้วย น้ำผัก 240 มม.	มะเขือเทศ, มันฝรั่ง, แครอท (อาหารไทยได้แก่ผักชนิดต่างๆ)	เป็นแหล่งเกลือโปแทสเซียม, แมกนีเซียม,ใยอาหาร
ผลไม้	4-5	น้ำผลไม้ 180 ซีซี ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย	ผลไม้ชนิดต่าง ๆ	เป็นแหล่งเกลือโปแทสเซียม, แมกนีเซียม,ใยอาหาร
นมไขมันต่ำ	2-3	นม 240 ซีซี โยเกตร์ 1 ถ้วยcheese 11/2 oz	นมพร่องมันเนย, นมที่ไม่มีมัน	เป็นแหล่งอาหารแคลเซียม และโปรตีน
เนื้อสัตว์	น้อยกว่า 2 ส่วน	เนื้อสัตว์น้อยกว่า 3 oz	เลือกเนื้อที่ไม่มีมัน และเล็บมันออก ให้อบ เผาแทนการทอด นำหนังออกจากเนื้อ	เป็นแหล่งอาหารโปรตีน และแมกนีเซียม
ถั่ว	4-5ส่วนต่อสัปดาห์	ถั่ว 1/3 ถ้วย เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะถัวลันเตา 1/2 ถ้วย	ถัวalmond ถั่วลิสง มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน	เป็นแหล่งพลังงาน แมกนีเซียม โปรตีน ใยอาหาร
น้ำมัน	2-3	น้ำมันพืช 1 ชต สลัดน้ำข้น 1 ชต สลัดน้ำใส 2 ชต มาการีน 1 ชต	น้ำมันพืชได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด
น้ำตาล	5 ส่วนต่อสัปดาห์	ตาล 1 ชต น้ำมะนาว 240 ซีซี แยม 1 ชต	น้ำน้ำตาล แยม ไอสครีม

รายการอาหารที่อยู่ในวงเล็บเป็นการดัดแปลง DASH เพื่อนำมาใช้กับคนไทยจะขอนำตัวอย่างอาหารสำหรับคนไทยตามแนวทางของ DASH แต่ละมื้อประกอบด้วยข้าว(หรือมะหมี่ ก๊วยเตี๋ยว ขนมจีนที่เทียบเท่าปริมาณ 1 ส่วน)ไม่เกิน 2 ทัพพี ผักมื้อละจาน(อาจจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) เนื้อสัตว์4-5 ชิ้นคำ(ควรจะเป็นพวกปลามากกว่าสัตว์อื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูเนื้อแดง) ผลไม้ขนาดกลางมื้อละผล(เช่น ส้ม 1 ลูก หรือฝรั่ง 1 ลูกหรือมะม่วงครึ่งซีกหรือสัปรส 6 ชิ้นคำหรือมะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำหรือกล้วยหอมครึ่งลูก หรือกล้วยน้ำวา1ผลหรือชมพู่ 2-3 ผลหรือขนุน 2-3 ยวงหรือทุเรียนขนาดเล็ก 1เม็ด ฯลฯ)

ชนิดอาหาร	ปริมาณ
ข้าว(หรือมะหมี่ ก๊วยเตี๋ยว ขนมจีนที่เทียบเท่าปริมาณ 1 ส่วน)	ไม่เกิน 2ทัพพีต่อมื้อวันละ3 มื้อ
ผัก(อาจจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ)	มื้อละจาน
ผลไม้ขนาดกลาง(เช่น ส้ม 1 ลูก หรือฝรั่ง 1 ลูกหรือมะม่วงครึ่งซีกหรือสัปรส 6 ชิ้นคำหรือมะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำหรือกล้วยหอมครึ่งลูก หรือกล้วยน้ำวา1ผลหรือชมพู่ 2-3 ผลหรือขนุน 2-3 ยวงหรือทุเรียนขนาดเล็ก 1เม็ด ฯลฯ)	มื้อละผล
เนื้อสัตว์(ควรจะเป็นพวกปลามากกว่าสัตว์อื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูเนื้อแดง)	4-5 ชิ้นคำต่อมื้อ
นม(ต้องเป็นชนิดพร่องมันเนย หรือโยเกตร์	วันละ 2 กล่อง
ถั่ว(ได้แก่ถั่ลิสง มะม่วงหิมพานต์ แอลมอนต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม ถั่วลันเตา ถั่วแระ ถั่วเขียว ฯลฯ)	วันละส่วน
น้ำมัน(ให้ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพดแทนน้ำมันปามล์	พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด ให้ใช้อบ ต้มหรือเผา
น้ำตาล	หลีกเลี่ยงของหวานทุกชนิด

การนำเอา DASH มาใช้

จากตางรางข้างต้นเป็นรายการอาหารที่ให้พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี รายการอาหารดังกล่าวมิใช่อาหารลดน้ำหนัก แต่ท่านสามารถที่จะเพิ่มหรือลดพลังงานอาหารเพื่อให้เหมาะสมกับท่าน หากท่านต้องการลดน้ำหนักท่านก็สามารถลดปริมาณพลังงานโดยมีหลักการดังนี้ การเพิ่มผักหรือผลไม้แทนอาหารพวกเนื้อสัตว์หรือน้ำมัน ดื่มนมไขมันต่ำแทนนมปกติ ตัวอย่างปริมาณอาหารที่มีพลังงาน 1600 และ 3100 แคลอรี

ชนิดอาหาร	1600แคลอรี/วัน(ส่วน)	3100แคลอรี/วัน(ส่วน)
ข้าวหรือธัญพืช	6	12-13
ผัก	3-4	6
ผลไม้	4	6
ขมไขมันต่ำ	2-3	3-4
เนื้อสัตว์	1-2	2-3
ถั่ว	3/สัปดาห์	1
ไขมัน	2	1
น้ำตาล	0	2

เกลือกับ DASH

ดังที่ได้กล่าวไว้เบื้องต้นว่าหากผู้ป่วยรับประทานอาหารตามแผนการ DASH จะช่วยลดความดันโลหิต การลดปริมาณเกลือจะลดความดันโลหิตได้ทั้งผู้ป่วยที่รับประทานอาหารปกติและผู้ที่รับประทานอาหาร DASH ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม ให้รับประทานเกลือไม่เกินวันละ 1500 มิลิกรัม

	เกลือ 1/4 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 500 มิลิกรัม
	เกลือ 1/2 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1000 มิลิกรัม
	เกลือ 2/3 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1500 มิลิกรัม
	เกลือ 1 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 2400 มิลิกรัม
หลายคนกลัวว่าหาก ไม่รับประทานเค็มจะทำให้ร่างกายขาดเกลือแร่หรือไม่ โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับยาขับปัสสาวะร่วมด้วย ในความเป็นจริงอาหารทุกชนิดที่เรารับประทานจะมีปริมาณเกลืออยู่แล้วทั้งสิ้น ซึ่งเพียงพอสำหรับร่างกายดังตารางข้างล่าง

ชนิดอาหาร	ปริมาณเกลือ(มิลิกรัม)
ธัญพืชและข้าว	-
ข้าว	0-5
อาหารธัญพืช 1 ถ้วย	100-200
ขนมปัง 1 ชิ้น	110-175
ผัก	-
ผักที่ทำสุกครึ่งถ้วยตวง	1-70
อาหารกระป๋อง ครึ่งถ้วย	140-460
น้ำมะเขือเทศ 3/4 ถ้วย	860
นม	-
นม 1 ถ้วย	120
โยเกตร์ 1 ถ้วย	160
cheeses 1 1/2oz	600
ผลไม้	-
ผลไม้สดหรือผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย	0-5
ถั่ว เมล็ดพืช	-
ถั่วลิสงคั่วเกลือ 1/3 ถ้วย	120
ถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ 1/3 ถ้วย	0-5
เนื้อสัตว์	-
เนื้อสด 3 oz	30-90
ปลาทูน่าในน้ำมัน 3 oz	35-45
ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 3 oz	250-350
แฮม	1020

 

การเริ่มต้นแผนอาหารแบบ DASH

เนื่องจากอาหารแบบ DASH จะมากด้วยผักและผลไม้ สำหรับผู้ที่รับประทานผักและผลไม้น้อยเมื่อเริ่มต้นอาหาร DASH จะมีปัญหาเรื่องท้องอืด หรืออาจจะทำให้เกิดท้องร่วง ดังนั้นจึงต้องค่อยๆเริ่มต้นซึ่งมีข้อแนะนำดังนี้

หากท่านรับประทานผักวันละมื้อ ก็ให้เพิ่มผักจนครบทุกมื้อ หากท่านไม่รับประทานผลไม้ แนะนำให้ท่านเริ่มดื่มน้ำผลไม้หลังอาหารเช้า และรับประทานผลไม้ทุกมื้อหลังอาหาร ดื่มนมพร่องมันเนยหลังอาหารวันละ 2-3 ครั้ง ให้อ่านสลากอาหารทุกครั้งโดยการลดเกลือและไขมันอิ่มตัว ให้รับประทานเนื้อสัตว์วันละ 2 มื้อ ให้รับประทานอาหารเจสัปดาห์ละ 2 มื้อ ใช้ผลไม้เป็นอาหารว่างแทนอาหารที่ให้พลังงานสูง

ท่านลองสำรวจอาหารที่ท่านรับประทานแต่ละมื้อว่าเข้าเกณฑ์ DASH หรือไม่ ต้องเพิ่มหรือลดอะไรจากตารางข้างล่างนี้

 

ปริมาณที่รับประทาน
อาหาร	ปริมาณ	เกลือ	ธัญพืช	ผัก	ผลไม้	นม	เนื้อสัตว์	ถั่ว	น้ำมัน	น้ำตาล
อาหารเช้า	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
ข้าว	3ทัพพี	7+140+190	1 1/2	-	-	-	-	-	-	-
แกงจืดผัก	ผัก 1 ถ้วย		-	2	-	-	-	-	1	-
หมูกระเทียม	เนื้อหมู10 ชิ้น		-	-	-	-	2	-	-	-

 

เมื่อท่านรวบรวมอาหารที่รับประทานได้ครบหนึ่งวัน ท่านก็จะทราบว่าควรจะลดหรือเพิ่มอาหารประเภทไหน แต่ท่านไม่ต้องกังวลมากเกินโดยเฉพาะไปงานเลี้ยง ท่านอาจจะรับประทานอาหารที่ผิดจากแผน เช่นเกลือ หรือไขมัน หรือ เนื้อสัตว์อาจจะมากไปก็ไม่เป็นปัญหา หากท่านสามารถควบคุมอาหารได้เป็นอย่างดีในวันปกติ

สรุปส่งท้าย

สุขภาพของท่าน ท่านต้องดูแลด้วยตัวเองไม่มีใครช่วยท่านได้ ขั้นตอนในการดูแลมีดังนี้

สำรวจอาหารที่ท่านรับประทานอยู่ว่ามีอะไรที่เกินไป อะไรที่ขาดไป เติมอาหารที่ขาด ตัดอาหารที่เป็นส่วนเกิน เป้าหมายให้ได้อัตราส่วนของอาหารตามแผนการ DASH

ออกกำลังกายให้สนุก

การออกกำลังกายกับยาเสพติดเหมือนกันอยู่อย่าง เพราะ ทำบ่อยเท่าไหร่ก็ยิ่งติด โดยเฉพาะการออกกำลังกายเป็นประจำยิ่งสนุก แต่ถ้านานๆ ไปออกกำลังกายสักครั้งจะบื่อและเข็ดขยาด กับความเมื่อยล้า คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้คุณไปออกกำลังกายอย่างมีความสุขและสนุกขึ้น

หาเพื่อนไปออกกำลังกายด้วย ใช้ ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของเพื่อนเป็นตัวกระตุ้น จัดตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ และให้รางวัลตัวเอง เมื่อคุณทำได้ตามนั้น (หวังว่ารางวัลคงไม่ใช่ขาหมูสักจานหรอกนะ)

มีชุดสำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ ไม่ต้องเลิศหรูราคาแพง แต่ต้องให้ใส่พอดีและสบายตัว และใช้เฉพาะไปออกกำลังกายเท่านั้น

หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายประเภทจ๊อกกิ้ง ขี่จักรยานหรือเดินเร็ว ลองหาที่ๆ มีบรรยากาศของความสนุกสนาน เช่น สวนสาธาณะหรือบ้านเพื่อนเป็นที่ออกกำลังกาย

อดใจที่จะไม่ทำกิจกรรมสุดโปรดของคุณ เช่น เขียนอีเมล์ โทรหาเพื่อน ดูทีวี จนกว่าคุณจะออกกำลังกายให้เสร็จเสียก่อน

ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ เป็น เรื่องสนุกที่จะติดตามความก้าวหน้าของตัวเราเอง จดบันทึกความก้าวหน้าแต่ละขั้น อย่าตั้งเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่เกินไป เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่อาจจะดูท้าทายก็จริงอยู่ แต่ถ้ายิ่งใหญ่เกินไปก็สร้างความท้อแท้ได้เหมือนกัน
          หาก ยังไม่ทราบว่าจะตั้งเป้าหมายอย่างไรดี เรามีตัวอย่างของเป้าหมาย 4 แบบ ที่พอจะเป็นเกณฑ์วัดความก้าวหน้าในการออกกำลังของคุณมาฝาก

ตั้งเป้าหมายที่ระยะทาง เช่น สัปดาห์นี้วิ่งได้ 500 เมตร สัปดาห์หน้าตั้งเป้าไว้ว่าจะต้องวิ่งให้ได้หนึ่งกิโลเมตร
ใช้ความเร็วเป็นเป้าหมาย ดูจากว่าคุณสามารถทได้เร็วขึ้น เช่น วิ่ง 500 เมตร ใช้เวลา 5 นาที สัปดาห์หน้าวิ่งให้เร็วขึ้น 500 เมตรใช้เวลาวิ่งแค่ 3 นาที
ความทนทาน ดูจากการที่เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เช่น ครั้งก่อนเต้นแอโรบิก 15 นาที เหนื่อย คราวนี้เต้นได้นานขึ้นเป็น 20 นาที
จำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น เช่น เมื่อวานรำกระบอง เตะได้ 30 ครั้ง วันนี้อาจจะเพิ่มเป็น 40 ครั้ง
ทั้งหมดที่ทำนี้ก็ใช่เพื่อใคร เพื่อสุขภาพของเราเองล้วนๆ เลยจริงไหมครับ

ที่มา :Live The Healthier Way (วารสารชีววัฒนะ เพื่อสุขภาพที่ดีกว่า)

"เสียงเพลง" ทำให้ออกกำลังกายได้"อึด"ขึ้น

"เสียงเพลง" ทำให้ออกกำลังกายได้"อึด"ขึ้น    เป็นเรื่องจริง         

         ถ้าพูดถึงเสียงเพลงกับการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงการเต้นแอโรบิค เพราะเป็นกิจกรรมประกอบเพลงที่เป็นที่แพร่หลายในปัจจุบัน แต่หลายครั้งที่เหลือบไปเห็นผู้รักสุขภาพหลายคนวิ่งบนลู่ไฟฟ้าแล้วมีหูฟัง ติดหูอยู่ด้วย ซึ่งการฟังเพลงในการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไม่น่าเชื่อ และการฟังเพลงไม่ได้มีผลต่ออารมณ์คนฟังเท่านั้น แต่กลับส่งผลดีต่อร่างกายมากมายเช่นกัน

          การฟังเพลงมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

          "เพลงแจ็ซ" (jazz) ช่วย เพิ่มอัตราการหายใจให้ถี่ขึ้นได้ และมีแนวโน้มกลับเข้าสู่สภาวะปกติเมื่อถึงช่วงใกล้จบเพลง ขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจ ร่างกายจะตอบสนองตามจังหวะของเสียงเพลง คือ เมื่อฟังเพลงที่มีจังหวะเร็ว หัวใจก็จะเต้นเร็วหรือทำงานหนักขึ้น ส่วนเพลงจังหวะช้า หัวใจก็จะเต้นช้าตามไปด้วย

          ชนิดของเพลงก็มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ เช่น เพลงกระตุ้น (Stimulative music) คือ ร็อค, แร็พ, ฮิพฮอพ และเพลงแดนซ์ เพลงเหล่านี้จะส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ถ้าเป็นเพลงผ่อนคลาย (Sedative music) อย่าง เพลงแจ๊ซหรือเพลงคลาสสิค รวมทั้งเพลงบรรเลง สามารถช่วยลดการทำงานของหัวใจได้ ถ้าสามารถนำประเภทและประโยชน์ของเพลงไปปรับใช้กับการออกกำลังกายของผู้รัก สุขภาพได้อย่างเหมาะสมคงจะดีไม่น้อย

          ประโยชน์ ของเพลงในการออกกำลังกายยังมีผลต่อความอดทนของร่างกายด้วยเช่นกัน นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาผลของเพลง พบว่าเพลงช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อในการลุก-นั่ง (Sit-up) และการดันพื้น (Push up) สำหรับ การเดินฟังเพลงนั้น เพลงจะช่วยให้การเดินมีอัตราที่เร็วขึ้น รวมทั้งเพลงยังช่วยเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย โดยการเดินหรือการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งการฟังเพลงจังหวะช้าๆ เสียงเบาๆ จะทำให้เราออกกำลังกายได้นานกว่าการฟังเพลงจังหวะเร็วและเสียงดัง

          มี ผลการวิจัยที่น่าสนใจของ อาจารย์วรรณี เจิมสุรวงศ์ และ อาจารย์อุไรรัตน์ ศรีวิบูลย์ นักศึกษาทุนโครงการปริญญาเอกกาญจนาภิเษกของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการวิจัย ได้ศึกษาเรื่องผลของดนตรีที่มีต่อระยะเวลาในการออกกำลังกายของผู้ที่ออก กำลังกายและไม่ออกกำลังกาย ศึกษาโดยแบ่งเพลงออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มเพลงคัดสรรซึ่งคัดเลือกจากเพลงไทยทุกประเภทถึง 400 เพลง เหลือเพียง 5 เพลง เป็นเพลงที่มีเนื้อหาเกี่ยวกับธรรมชาติ, ความรัก, ความ ใฝ่ฝัน มีเนื้อร้องที่สร้างสรรค์และทำนองไพเราะ กับกลุ่มเพลงที่ชอบ คือ เพลงที่กลุ่มตัวอย่างแต่ละคนคุ้นเคยและชอบฟัง จากนั้นนำมาทดลองปฏิบัติจริงกับกลุ่มตัวอย่างซึ่งเป็นนักศึกษาหญิงอายุ 18-22 ปี จำนวน 18 คน 9 คนแรกเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และ 9 คนหลังไม่ออกกำลังกายเลย โดยให้กลุ่มตัวอย่างทุกคนเข้ารับการทดสอบโดยการฟังดนตรีคัดสรร ดนตรีที่ชอบและไม่ให้ฟัง พร้อมทั้งปั่นจักรยานไฟฟ้า ปรับความหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทุก 1 นาที จนถึงระดับที่หมดแรงหรือไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้

          ผล การวิจัยพบว่า การฟังเพลงคัดสรรหรือเพลงที่มีเนื้อหาสร้างสรรค์ ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เมื่อเทียบกับการฟังเพลงที่ชอบและการไม่ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยเพลงคัดสรร สามารถเพิ่มระยะเวลาในการปั่นจักรยานให้นานขึ้น ส่วนผู้ที่ไม่ออกกำลังกายการฟังเพลงไม่สามารถเพิ่มระยะเวลาในการปั่นจักรยาน ให้นานขึ้นได้

          นอก จากผลการวิจัยของคนไทยแล้ว ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยบรูเนล ในอังกฤษ ได้ทดลองให้อาสาสมัคร 30 คน ฟังเพลงประเภทไหนก็ได้ พร้อมทั้งออกกำลังกายไปด้วย ผลปรากฏว่า อาสาสมัครสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นเฉลี่ยร้อยละ 15 ซึ่งเป็นประโยชน์ในการช่วยให้คนอ้วนหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจสามารถ อดทนที่จะทนออกกำลังกายได้นานขึ้น นอกจากนั้นผลการศึกษายังพบว่า เพลงที่เหมาะกับการกระตุ้นให้คนออกกำลังกาย จะต้องเป็นเพลงที่มีจังหวะความเร็วประมาณ 120-140 บีทต่อนาที

          เลือกเพลงอย่างไรให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายของตัวเอง?

          จังหวะ ของเพลง เลือกเพลงที่มีจังหวะชัดเจน โดยเฉพาะเสียงเบสหรือเสียงกลอง เพราะกลองจะเป็นเครื่องดนตรีที่ให้จังหวะได้ชัดเจนกว่าเครื่องดนตรีชนิดอื่น ถ้าอยากกระตุ้นการทำงานของร่างกายควรเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วและเลือกเพลง จังหวะช้าถ้าต้องการผ่อนคลายหรือสร้างเสริมสมาธิ

          เนื้อ เพลง ควรเลือกใช้เพลงในการออกกำลังกายที่เราสามารถร้องเพลงนั้นได้จะดีกว่าการฟัง เพลงเพียงอย่างเดียว ซึ่งการร้องเพลงในขณะออกกำลังกายจะช่วยให้เรามีสมาธิจดจ่อกับการร้องเพลง จนอาจลืมเหนื่อยไปเลย ที่สำคัญควรเลือกเพลงที่มีเนื้อร้องที่สร้างสรรค์หรือเสียงคลื่นกระทบฝั่ง เสียงน้ำตก เสียงนกร้อง ก็ช่วยให้อารมณ์และจิตใจสงบ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ดี

          ความ ดัง เสียงเพลงที่ดังจะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว หัวใจทำงานหนักขึ้น ไม่ควรเปิดเพลงดังมากขณะออกกำลังกาย หากใช้เสียงเพลงที่ดังในระดับต่ำถึงปานกลางจะช่วยให้เกิดความรู้สึกที่สงบ และผ่อนคลายร่างกาย เหมาะสำหรับช่วงการผ่อนคลายร่างกาย (Cool down) หลังเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

          ออกกำลังครั้งต่อไป ลองหาเพลงเพราะๆ ดนตรีสบายๆ ไปฟังกันบ้าง เผื่อจะออกกำลังกายกันได้นานขึ้นอีกหน่อย

ที่มา: หนังสือพิมพ์มติชน

การฝึกเกิน หรือ Over-training

OverTrain

ฝึกเกิน หรือ Over-train การฝึกเกินทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากการซ้อม
ไม่ทันทำให้เกิดผลย้อนกลับทางร่างกายที่เรียกว่า negative feedback เพื่อยับยั้ง
การออกแรงของร่างกายด้วยวิธีต่างๆ ดังนี้
- การตัดระบบพลังงานร่างกาย ซึ่งไม่ว่าโปรแกรมอาหารจะดีเพียงไร เราด้ยังมีอาการเบื่ออาหาร
อ่อนเพลีย อย่างไร้สาเหตุ เนื่องจากร่างกายสั่งตัดระบบพลังงานลงนั่นเอง
- ด้านจิตใจ ทำให้ร่างกายเกิดอาการ เหนื่อย เบื่อ ท้อ เพื่อยับยั้งไม่ให้ร่างกายกลับไปฝืนยก
เหล็กอีกนั่นเอง

- อาการบาดเจ็บต่างๆที่เกิดจากการซ้อมซ้ำๆทั้งที่ร่างกายยังไม่หายดีนั่นเอง

การฝึกเกินอาจเกิดจากปัจจัยหลายๆอย่างรวมกันได้แก่


1.การฝึกที่มากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นจำนวนวันฝึกที่ถี่ไป ท่าฝึกที่มากไป จำนวนเซต
ปริมาณน้ำหนัก หรือ จำนวนครั้งที่มากเกินไป รวมทั้งการใช้เทคนิคการซ้อมที่เข้มข้นสูงเกินไปด้วย
แม้การฝึกตามตารางปกติเป็นเวลานานๆก็อาจนำไปสู่การฝึกเกินแบบสะสมได้ FREX
และโค้ชเพาะกายส่วนใหญ่แนะนำให้มี week off ซึ่งอาจจะเป็นสัปดาห์ที่หยุดฝึกไปเลย
หรือ ฝึกเบาๆในระดับวอร์มอัพ 1 ในทุกๆ 8-12 สัปดาห์ หรือเมื่อรู้สึกต้องการครับ

การคาร์ดิโอที่มากและบ่อยเกินไปทำให้เกิดการฝึกเกินได้ง่ายไม่แพ้การเวทเทรนนิ่ง
แม้การฝึกคาร์ดิโอจะไม่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยจะเป็นจะตายเหมือนเวท แต่ก็ส่งผลต่อร่างกายเช่นกัน

2.ภาวะโภชนาการที่ไม่ดี ภาวะโภชนาการที่ไม่ดี หมายรวมถึงทุกๆด้าน เช่น พลังงาน
น้อยหรือมากเกินไป สัดส่วนสารอาหารทึ่ไม่เหมาะสม การแพ้อาหารบางชนิด การดื่มแอลกอฮอล์ การอดอาหารเป็นเวลานานๆเป็นต้น อีกทั้งยังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อปัจจัยอื่นๆเช่น ทำให้พักผ่อน
ไม่เพียงพอด้วย

3.ภาวะร่างกายเจ็บป่วย ร่างกายที่กำลังป่วยมีระดับพลังงานและระดับภูมิคุ้มกันที่ต่ำ
และเสี่ยงต่อการovertrainได้ง่ายมาก ดังนั้นผู่ที่ป่วยไม่ควรฝืนฝึกเวทด้วยเหตุผลที่กล่าวมานี้

4.ภาวะความเครียด ภาวะเครียด หรือ คิดมากอาจไม่แสดงอาการและผู้เป็นอาจไม่รู้สึก
และภาวะเครียดนี้ชักนำร่างกายสู่โหมดสูญสลาย catabolic ดังนั้งการต้องเผชิญความเครียด
และการฝึกหนักพร้อมกันทำให้เสี่ยงต่อการฝึกเกินได้ในระดับสูง

5.การพักผ่อน กสรพักผ่อนที่ไม่เพียงพอส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ และซ่อมแซมตัวเอง
ไม่ทัน ทำให้ไม่พร้อมต่อการฝึกหนักๆ ดังนั้นจึงเป็นปัจจัยหนึ่งซึ่งสามารถนำไปสู่การฝึกเกินได้


ทำอย่างไรเมื่อฝึกเกินแล้ว Overtrain?
1.หยุดพักไปเลย 1สัปดาห์หรือจนกว่าจะดีขึ้น อย่ากลัวที่จะหยุดบ้าง ให้มองในมุมว่าในเมื่อ
ซ้อมๆๆแล้วไม่ดีขึ้นแล้วจะซ้อมไปทำไม สู้หยุดแล้วเริ่มใหม่ให้ดีกว่าเดิมดีกว่า
2.ดูแลสภาวะโภชนาการให้ดีขึ้นเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายให้ฟื้นตัว
3.พักผ่อนให้เพียงพอ และ หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้ฝึกเกิน
4.พยายามลดระดับความเครียด(ถ้าจำเป็น) ทำใจให้สบายมองโลกในแง่ดีและสร้าง
แรงจูงใจที่จะกลับไปซ้อมใหม่

เมื่อทราบปัจจัยและอาการต่างๆเหล่านี้ เราก็พอที่จะยับยั้งอาการฝึกเกิน Overtrain
นี้ได้ในระดับหนึ่งครับ

ข้อมูลจาก freakwhey.com

กินอย่างไรเมื่อไขมันในเลือดสูง

กินอย่างไร เมื่อโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

โค เลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นโรคที่มีคนไทยเป็นกันมากขึ้น แต่ส่วนใหญ่มักไม่รู้ว่าตนเองกำลังเป็นโรคนี้ เพราะไม่มีอาการแสดงของโรคให้เห็นคนทั่วไปจึงไม่รู้เนื้อรู้ตัวกว่าจะพบก็ ต่อเมื่อไปตรวจร่างกายและมีการเจาะเลือดตรวจเท่านั้น โดยทั่วไปมักเรียกภาวะที่ร่างกายมีโคเลสเตอรอล ในเลือดสูงนี้ว่า "ไขมันในเลือดสูง" ซึ่งเป็นการเรียกให้เข้าใจง่าย แต่ไม่ถูกต้องนักและก็ไม่ผิดเช่นกัน เพราะโคเลสเตอรอลก็คือไขมันชนิดหนึ่ง ความจริงแล้วไขมันในเลือดมีอยู่ด้วยกันหลายชนิด ไขมันที่สำคัญและกล่าวถึงบ่อยคือ โคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ คนที่มีไขมันในเลือดสูงจึงอาจหมายถึงโคเลสเตอรอลสูงหรือไตรกลีเซอไรด์สูงก็ ได้ หรือทั้งโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง

โคเลสเตอรอลคืออะไร
โค เลสเตอรอลคือไขมันชนิดหนึ่ง มีความสำคัญต่อร่างกายมาก คือ เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์น้ำดี ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต และยังเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์และปลอกประสาท แต่ถ้ามีมากเกินไปจะไปเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดแดง และพอกพูนหนาขึ้นจนโพรงหลอดเลือดแดงแคบลง เกิดการตีบตันจนเลือดเดินทางไปเลี้ยงอวัยวะที่สำคัญๆไม่พอเพียง จึงเกิดอาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือด หรืออัมพฤกษ์ อัมพาตจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ

โคเลสเตอรอลเป็นไขมัน โดยปกติไขมันจะไม่จับตัวกับน้ำ ดังนั้นในกระแสเลือดของคนเราจะมีน้ำเป็นองค์ประกอบด้วย แต่เมื่อโคเลสเตอรอลไม่จับตัวกับน้ำโคเลสเตอรอลก็ไปจับกับโปรตีนชนิดหนึ่ง ที่เรียกว่า ไลโพโปรตีน  โปรตีนชนิดนี้มีระดับความหนาแน่นแตกต่างกันคือ ต่ำมาก ต่ำและสูง ถ้าโคเลสเตอรอลที่จับกับไลโพโปรตีนที่มีความหนาแน่น ต่ำ ซึ่งเรียกว่า แอล-ดี-แอล (LDL) ก็จะนำโคเลสเตอรอลที่ออกมาจากตับเคลื่อนที่ไปสู่เซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ดีนัก เราจึงเรียกแอล-ดี-แอล โคเลสเตอรอลชนิดนี้ว่าไขมันตัวไม่ดี ส่วนไลโพโปรตีน ชนิดที่มีความหนาแน่นสูง เรียกว่า เอช-ดี-แอล (HDL) กลับทำหน้าที่ดีกว่า คือเก็บเอาโคเลสเตอรอล จากเซลล์กลับไปทำลายที่ตับ จึงเรียกกันว่าเป็นโคเลสเตอรอลที่ดี ดังนั้นการตรวจเลือดหาระดับโคเลสเตอรอลที่ถูกต้อง จึงควรตรวจดูทั้งโคเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-Cholesterol) และโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-Cholesterol)

โดย ปกติระดับโคเลสเตอรอลที่เหมาะสมคือ น้อยกว่า ๒๐๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งจะช่วยให้การทำงานของน้ำดีและการย่อยไขมันทำหน้าที่ได้ดี  รวมทั้งยัง สามารถช่วยปกป้องระบบประสาท และช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นตามที่ต้องการได้ แต่ถ้าระดับโคเลสเตอรอลรวมในเลือดสูงกว่า ๒๐๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร โดยเฉพาะถ้า แอล-ดี-แอล  โคเลสเตอรอลมากกว่า ๑๓๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะมีความเสี่ยงมากขึ้นในการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบ สำหรับผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจแล้ว ควรให้ค่า แอล-ดี-แอล โคเลสเตอรอลน้อยกว่า ๑๐๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร สำหรับเอช-ดี-แอล โคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลชนิดดีควรให้มีค่ามากกว่า ๔๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ควบคุมโคเลสเตอรอลในเลือดไม่ให้สูงได้อย่างไร
การ ควบคุมอาหารที่เราบริโภคและการออกกำลังกาย เป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการควบคุมไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี การใช้ยารักษาอาจมีความจำเป็นในบางกรณีที่มีระดับไขมันในเลือดสูงมาก แต่การใช้ยาเพียงอย่างเดียวโดยไม่ควบคุมอาหารเลยจะยากต่อการทำให้ระดับไขมัน ในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ การกินอาหารเพื่อควบคุมระดับโคเลสเตอรอลไม่ให้สูงทำได้โดยการหลีกเลี่ยง อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง และลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันชนิดอิ่มตัวซึ่งเป็นสารตั้งต้นของการสร้างโคเลสเตอร อลในร่างกาย

ใน ๑ วัน เราควรกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลรวมแล้วไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล ขณะที่ผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์มีโคเลสเตอรอลในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรระวังในการกินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่มีโค เลสเตอรอลสูงจำพวก ไข่แดง ไข่นกกระทา เครื่องในสัตว์ สมองสัตว์ อาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปลาหมึก เป็นต้น แต่การควบคุมอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงเพียง อย่างเดียวยังไม่เพียงพอต่อการทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดลดลง  เพราะโคเลสเตอรอลที่อยู่ในเลือดส่วนใหญ่ประมาณร้อยละ ๘๕ เป็นโคเลสเตอรอลที่สร้างขึ้นได้เองจากตับและเซลล์ในลำไส้เล็กของร่างกายคน เรา โดยโคเลสเตอรอลจะสร้างมาจากกรดไขมันอิ่มตัว ดังนั้น จึงต้องเข้าใจให้ดีว่า ควบคุมอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงแต่ไม่ควบคุมอาหารที่มีไขมันสูงก็จะประสบ ความสำเร็จได้ยากจึงควรลดการกินไขมันลง โดยเฉพาะกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบมากในไขมันจากสัตว์ ไขมันในนม กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

ปริมาณ ไขมันที่กินใน ๑ วัน ไม่ควรเกินร้อยละ ๓๐ ของพลังงานที่ได้จากอาหาร เช่น ถ้าใน ๑ วัน ได้พลังงานจากอาหาร ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี ควรเป็นพลังงานจากไขมันไม่เกิน ๖๐๐ กิโลแคลอรี หรือ คิดเป็นไขมันประมาณ ๖๗ กรัม (ไขมัน ๑ กรัมให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี) ไขมันจำนวนนี้ไม่ใช่ปริมาณ น้ำมันที่สามารถใช้ได้ในการประกอบอาหารทั้งหมด เพราะอย่าลืมว่าเรายังได้ไขมันจากอาหารเนื้อสัตว์ต่างๆ ด้วย เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันโดยเฉลี่ย ๑ ช้อนโต๊ะ (๑๕ กรัม) มีไขมัน ๒-๓ กรัม ดังนั้น ถ้าเรากินเนื้อสัตว์วันละ ๑๐ ช้อนโต๊ะหรือ ๑๕๐ กรัม จะได้รับไขมัน ๒๐-๓๐ กรัมแล้ว จึงเหลือเป็นไขมันที่ใช้ในการประกอบอาหารได้ประมาณ ๔๐ กรัม หรือ ๘ ช้อนชา ปริมาณนี้ใกล้เคียงกับน้ำมันที่ใช้ในการผัดซีอิ๊วหรือข้าวผัด ๑ จาน ดังนั้นคนที่มีโคเลสเตอรอลสูงควรเลือกกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ มากกว่า อาหารทอดหรือผัด นอกจากนี้ น้ำมันที่ใช้ควรเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะไม่ทำให้โคเลสเตอรอลสูงขึ้น เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันมะกอก เป็นต้น

คน มีโคเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหาร เบเกอรีที่ใช้เนยขาวหรือเนยเทียมเป็น ส่วนประกอบจำนวนมาก ทั้งนี้ เพราะไขมันที่อยู่ในเนยเหล่านี้เป็นไขมันที่เราเรียกว่า กรดไขมันชนิดทรานส์ (trans fatty acid) ที่ทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และพบว่ามีผลเสียต่อสุขภาพมากยิ่งกว่ากรดไขมันชนิดอิ่มตัวเสียอีก โครงสร้างของไขมันชนิดทรานส์พบในอาหารที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชัน ซึ่งทำให้น้ำมันพืชที่มีลักษณะเป็นของเหลวเปลี่ยนเป็นเนยที่มีลักษณะแข็ง ดังนั้นการโฆษณาว่าเป็นเนยที่ทำจากน้ำมันพืช คุณภาพดี ไม่มีโคเลสเตอรอลก็ตาม แต่ถ้าผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชันก็จะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่นกัน นอกจากเรื่องไขมันที่คนมีโคเลสเตอรอลสูงควรระวังแล้ว อาหารอื่นๆ สามารถกินได้ตามปกติ โดยเฉพาะควรหันมากินข้าวกล้องและเพิ่มอาหารพวกผักใบต่างๆ และผลไม้ที่ให้ใยและกาก เช่น   คะน้า ผักกาด ฝรั่ง ส้ม เม็ดแมงลัก เป็นต้น เพื่อให้ร่างกาย ได้รับกากใยอาหารมากขึ้น กากใยเหล่านี้ช่วยให้การดูดซึมของไขมันสู่ร่างกายน้อยลง และช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ สำหรับเนื้อสัตว์ควรกินเนื้อปลามากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เพราะไขมันในปลามีคุณภาพดีกว่า ถ้าเป็นไปได้ควรกินโปรตีนจากพืชสลับด้วย เช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง คนที่ดื่มนมควรดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด





นอก จากเรื่องอาหารแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำครั้งละ ๒๐-๓๐ นาที สัปดาห์ละ ๓-๔ ครั้ง เป็นสิ่งที่มีความสำคัญมาก เพราะนอกจากช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว ยังช่วยทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีหรือ เอช-ดี-แอล เพิ่มขึ้นได้ การงดสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่ม ขึ้นด้วย สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเกินหรือภาวะอ้วน การลดน้ำหนักลงบ้างจะทำให้การควบคุมโคเลสเตอรอลดีขึ้น

ท้ายนี้การควบ คุมระดับโคเลสเตอรอลไม่ให้สูง เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด สำหรับผู้ที่ยังไม่ทราบว่าตนเองมีระดับไขมันในเลือดเท่าไร ลองหาโอกาสตรวจเลือดวัดระดับไขมันสักครั้ง เพื่อรู้ทันไขมันของตนเอง และจะได้บริโภคอาหารได้เอร็ดอร่อยโดยไม่ส่งผลต่อสุขภาพ

ที่มา : อาหารกับการบำบัดภาวะไขมันสูงในเลือด โดย วิชัย ตันไพจิตร และคณะ