เทคนิคกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน (Testosterone) เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเพาะกาย

ฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญมากในเพศชาย เพราะว่าฮอร์โมน  เทสโทสเตอโรน (Testosterone) จะไปกระตุ้นให้แสดงลักษณะความเป็นเพศชายออกมา ซึ่งรวมไปถึงการสร้างเชื้ออสุจิ และ  ความต้องการทางเพศ เป็นต้นความสำคัญของ ฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ต่อการสร้างกล้ามเนื้อเพาะกาย : 

• ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

• ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายส่งผลถึงประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมเพื่อสร้างกล้ามเนื่อเพาะกายที่เพิ่มขึ้น

• ลดการเสี่ยงต่อการเกิดโรดกระดูนพรุน

เทคนิคกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน (Testosterone) 

• บริหารร่างกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการบริหารร่างกายด้วยลูกน้ำหนัก เช่น ยกเวท และ ยกน้ำหนัก เป็นต้น ท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มระดับ ฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ได้เป็นอย่างดี

• นอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

• รับประทานอาหารที่มีไขมันจำเป็นให้เพียงพอ – อาหารที่มีกรดไขมันจำเป็นประกอบไปด้วย ถั่วต่างๆ อโวคาโด น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก เนื้อสัตว์ เป็นต้น

• ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะ เบียร์

• รับประทานอาหารจำพวกโปรตีนเป็นหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารมื้อเช้า ควรเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง

• รับประทานผัก และ ผลไม้เป็นประจำทุกวัน

• ออกกำลังกายประมาณ 45 นาที ต่อครั้ง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

• เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

• และข้อสุดท้าย หมั่นมีกิจกรรมทางเพศเสมอ

ข้อมูลจาก 

http://th-bodybuilding.com/

8 Ideas รักษาสมดุลระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชาย

8 Ideas รักษาสมดุลระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชาย

อย่างที่ทราบกันว่า "ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน" เป็นฮอร์โมนเพศที่สำคัญชนิดหนึ่งของผู้ชาย ซึ่งมีผลทำให้ระบบต่าง ๆ ทั้งภายนอกและภายในของผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิงไม่ว่าจะเป็นเรื่องของร่างกาย ความคิด หรือเรื่องอื่น ๆ ก็ตาม ดังนั้น คุณควรรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้อยู่ในระดับที่พอดีด้วยเช่นกัน ส่วนจะมีวิธีการใดบ้างนั้นก็ตามไปดูกันเลย    1. ลดน้ำหนัก           หากผู้ชายคนไหนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ควรรีบลดน้ำหนักด่วนเลย เพราะหากร่างกายของคุณมีระดับไขมันมากเกินไป ไขมันส่วนเกินเหล่านั้นก็จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยลง ฉะนั้นคุควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติไว้จะดีกว่า ซึ่งนอกจากจะทำให้ระบบการผลิตฮอร์โมนดีขึ้นแล้ว ยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอันตรายอย่างเช่น โรคหัวใจ ด้วย   2. รับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุที่มีประโยชน์           โดยเฉพาะอาหารที่มีธาตุสังกะสีและธาตุแมกนีเซียมสูง เพราะทั้งสองธาตุนี้มีผลโดยตรงต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน อย่างไรก็ดี หากรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้มากเกินไปก็จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนชนิดนี้ออกมามากเกินความจำเป็นเช่นกัน ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณมากกว่าผลดี ดังนั้น ให้เลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมนะครับ 3. ความเครียด            เมื่อคุณตกอยู่ในสภาวะที่มีความเครียดสูงร่างกายก็จะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลขึ้นมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้นี่เองที่จะเข้าไปขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและส่งผลให้ระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ฉะนั้นเมื่อคุณเกิดความเครียดก็ควรหาทางขจัดความเครียดออกไปเสีย ไม่ว่าจะด้วยการออกกำลังกาย นั่งสมาธิ หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่คุณชื่นชอบก็ได้    4. ควบคุมน้ำตาล            การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมากเกินไปนั้น จะส่งผลให้ระดับอินซูลินในร่างกายของคุณเพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย ซึ่งจะทำให้ระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายลดลงทันทีโดยอัตโนมัติ หากเป็นไปได้ก็ควรพยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปกติจะดีกว่า   5. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ            การรับประทานอาหารที่มีความสดใหม่และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ แล้วยังช่วยรักษาระดับและกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย ได้แก่ อาหารพืชผักใบเขียว ผลไม้สด ฯลฯ เห็นไหมล่ะว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้มีประโยชน์กว่าการรับประทานอาหารตามใจปากเป็นไหน ๆ   6. พักผ่อนให้เพียงพอ           การพักผ่อนและการนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนชนิดนี้อย่างมาก เพราะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน 70 เปอร์เซ็นต์จะถูกผลิตในช่วงที่ร่างกายของคุณนอนหลับ ดังนั้นคุณจึงควรนอนหลับอย่างน้อย 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนออกมาให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย  7. ออกกำลังกาย            ก่อนออกกำลังกายคุณก็ควรดูสภาพร่างกายของตัวคุณเองด้วย เพราะสภาพร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นกีฬาบางชนิดจึงเหมาะกับบางคนเท่านั้น หากเป็นไปได้คุณควรมีเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อคอยให้คำปรึกษาแนะนำการออกกำลังกายที่ถูกต้องให้กับตัวคุณเองดีกว่า   8. ควบคุมระดับแอลกอฮอลล์            การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายลดลง ซึ่งคนที่ดื่มแอลกอฮอลล์เป็นประจำจะมีผลทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์ คราวนี้หายสงสัยกันแล้วใช่ไหมว่าทำไมเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทำให้สมรรถภาพทางเพศลดลง ดังนั้นลด ๆ การดื่มแอลกอฮอลล์ลงหน่อยก็ดีนะครับ            หลังจากที่ได้อ่านเรื่องราวของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่กระปุกดอทคอมนำมาฝากกันไป นอกจากในเรื่องของประโยชน์ของการรักษาสมดุลของระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายแล้ว ยังนับเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณอีกทางหนึ่งด้วย หากอยากจะมีสุขภาพที่ดีก็เริ่มปฏิบัติตามเสียตั้งแต่วันนี้เลยดีกว่า

ความสำคัญของฮอร์โมนเทสโทสเตอร์โรน

เทสโทสเตอร์โรนคือฮอร์โมนเพศที่สำคัญที่สุดของผู้ชาย มีหน้าที่สำคัญคือกระตุ้นให้แสดงลักษณะความเป็นชาย และรักษาให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์และแข็งแรง ซึ่งรวมไปถึงเรื่องความต้องการทางเพศ, การสร้างเชื้ออสุจิ, ปริมาณของขนตามร่างกาย กล้ามเนื้อและกระดูก โดยสมองจะควบคุมการสร้างเทสโทสเตอร์โรนซึ่งผลิตจากลูกอัณฑะ
 
เทสโทสเตอรโรนมีผลต่อตัวคุณอย่างไร

1.สร้างความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจ
  เมื่ออายุเริ่มเข้าสู่ช่วงวัยรุ่น พัฒนาทางร่างกายภายนอกของผู้ชายจะค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ไม่ว่าจะเป็นเสียงที่เริ่มทุ้มใหญ่ ขนตามร่างกายก็เริ่มขึ้น รวมทั้งเริ่มสนใจเพศตรงข้ามมากขึ้น

2.เทสโทสเตอโรนมีผลต่อความต้องการในตัวคู่ครอง
  เทสโทสเตอโรนส่งผลกระทบต่อความรู้สึกนึกคิด และความคาดหวังในตัวที่มีต่อคนรัก เช่น ชายที่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ (แต่ไม่ต่ำกว่ามาตรฐาน) มักมีความสุขกับการลงหลักปักฐานใช้ชีวิตครอบครัวอย่างเรียบง่ายกับภรรยา แต่กลับกันสำหรับคนที่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูง (มาก) พบว่ามีปัญหาการหย่าร้างมากกว่า รวมทั้งแอบนอกใจไปมีบ้านเล็กบ้านน้อยอีกด้วย นอกจากนี้ยังคิดว่าการแต่งงานเป็นเรื่องที่ยุ่งยากเสมอ ดังนั้นจะเห็นได้ว่าชายทั้งสองกลุ่มมีความต้องการในปริมาณที่ต่างการ

3.เทสโทสเตอโรนเกิดจากการสังเคราะห์ของคอเลสเตอรอล
  โดยคอเลสเตอรอลจะเริ่มมีการเปลี่ยนสภาพเป็นโปรเจสเตอโรนก่อน จากนั้นเอนไซม์จะสังเคราะห์ออกมาเป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในท้ายที่สุด

การกระตุ้นการสร้างเทสโทสเตอร์โรนเพื่อให้ร่างกายของเราได้ปลดปล่อยความเป็นชาย

1. สร้างกล้ามหน้าท้องให้มองเห็นได้ชัด
เมื่อหน้าท้องขยายขึ้น เทสโทสเตอโรน หรือ ฮอร์โมนเพศชาย ของเราก็ย่อมลดลง ซึ่งเป็นรื่องปกติที่มนุษย์เรามีกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องทุกคนอยู่แล้ว แต่เพียงแค่มีชั้นไขมันมาบัง ทำให้เรามองห็นกล้ามเนื้อในส่วนหน้าท้องไม่ชัดเท่านั้นเอง เพียงแค่เราต้องจัดการสลายชั้นไขมันออกไป เพื่อที่จะทำให้ร่างกายของเราสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ดีขึ้นนั่นเอง

2. หยุดเรื่องเครียด
ความเครียดทางร่างกาย หรือ ทางจิตใจ จะยิ่งทำให้การสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นไปได้อย่างลำบาก และอาจจะเกิดปัญหาได้ ซึ่งวิธีการที่จะบริหารความเครียดได้ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบ Cardio ในแบบที่ไม่หักโหมเกินไป เพราะการออกกำลังกายจำพวกนี้จะช่วยให้ร่างกายของเราเพิ่มการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้มาขึ้นนั่นเอง

3. สร้างไบเซป
จากผลวิจัยพบว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักนั้นมีเกณฑ์ที่จะสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ได้มากกว่าคนปกติถึง 49% เลยทีเดียว หรือเรียกได้ว่า ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากร่างกายก็สามารถสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้มากเหมือนกัน แต่สิ่งที่ดีที่สุดคือการอย่าหักโหมการออกกำลังกาย แค่ใช้เวลา 2 วันต่อหนึ่งสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

4. กำจัดไขมัน
พยายามกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นออกจากอาหารที่เรากินจะช่วยให้หุ่นของเราอยู่คงที่ แต่ถ้าไม่ได้รับไขมันเลยก็จะส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเหมือนกัน ซึ่งผลวิจัยได้พบว่าผู้ชายที่บริโภคไขมันเป็นส่วนใหญ่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอยู่ในระดับที่สูง แต่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการบริโภคไขมันที่ไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกายและหัวใจของเรานั่นคือการรับไขมันจากการกินปลาและถั่วหลากหลายชนิดนั่นเอง

5. พยายามอยู่ให้ห่างจากแอลกอฮอล์
การปล่อยตัวดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจจะส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนในร่างกายได้ ซึ่งผลการวิจัยได้สรุปออกมาว่าผู้ชายที่ดื่มแอลกอฮอล์ติดๆกัน 3 อาทิตย์จะมีโอกาสที่ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลงถึง 7%
เลยทีเดียว โดยวิธีที่สุดคือไม่ปล่อยตัวมากเกินไปรู้จักคำว่าพอดีๆ ประมาณ 1-2 แก้ว ต่อคืนเพื่อที่จะลดโอกาสการสูญสียการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของร่างกาย

ออกกำลังจิต

ชีวิตของคนเราประกอบด้วย กาย กับ จิต ถ้าจิตของเราแข็งแรง ย่อมเป็นคุณูปการให้กายภายนอกมีกำลัง ไม่อ่อนล้า ดังคำกล่าวของผู้รู้ที่ว่า " จิตเป็นนาย กายเป็นบ่าว " 


ถ้าเราดำเนินชีวิตอย่างต้องการเพียงความสุขภายนอก ไม่คำนึงถึงความสำเร็จภายใน คือจิตที่ไม่ขุ่นมัว ไม่นานเราก็จะอ่อนล้าหมดแรง ฉะนั้น ต้องฉลาดที่จะออกกำลังภายใน ซึ่งในที่นี่ก็คือ " การออกกำลังจิต " 


ทุกวันนี้ คนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้นด้วยหลากหลายเหตุผล แต่หนึ่งในนั้นเห็นจะได้แก่การตระหนักรู้ว่า เมื่อกายภายนอกแข็งแรง สมบูรณ์ ไม่อ่อนแรง ย่อมส่งผลให้ใจผ่อนคลาย ได้พัก ในขณะเดียวกับใจเราที่สบายแข็งแกร่ง ก็จะส่งเป็นอานิสงส์ให้กายภายนอกเหนื่อยน้อยลงเป็นวงจร


การฝึกใจออกกำลังจิตไม่ต้องอาศัยการเลือกวันฤกษ์ดี เพราะเป็นสิ่งที่เราเริ่มต้นทำได้ทุกวัน ทุกขณะจิต กระทั่งผู้หญิงที่กำลังอุ้มท้อง การออกกำลังจิตจะส่งผลโดยตรง ในการกำหนดใจของลูกน้อยในครรค์ ตัวอย่างง่ายๆก็คือ การภาวนากับการฟังดนตรี ซึ่งจะทำให้เราสงบในเบื้องแรก แล้วก็มองลึกเข้าไปอีกว่า จิตที่ว่าสงบนั้น มีอะไรเป็นกระแสแห่งการเปลี่ยนแปลง การเข้าสู่กระแสแห่งธรรมชาติ หรือการเข้าสู่กระแสของการเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้ใจของเราแข็งแรง เพราะไม่ยึดมั่นถือมั่น ซึ่งก็คือเป้าหมายของการออกกำลังจิต มีจิตที่มีพุทธิภาวะ เพราะรู้ ตื่น และเบิกบาน รู้เท่าทันกายกรรม วจีกรรม มโนกรรม คนอย่างนี้จะเป็นที่รัก เพราะไร้ซึ่งความหลงอารมณ์ หลับใหล เมามัว ประมาท ขาดสติ แต่เบิกบานอยู่เนืองนิตย์ เพราะมีชีวิตในปัจจุบัน ขณะที่เจริญสติปัญญา สติ คือ การตระหนักการรู้เท่าทันการใช้ตา หู จมูก ลิ้น กาย ใจปัญญา คือ ความรู้แจ้งในปัจจุบันขณะ ที่จะแก้ไขชีวิตให้รอดพ้น จากความประมาททั้งปวง


จิตของเราต้องไม่ปรุงแต่งกับทุกเรื่องที่เข้ามากระทบ ฝึกมีชีวิตที่จะอยู่ในปัจจุบันขณะ ฝึกให้จิตอยู่กับอารมณ์กรรมฐาน ฝึกอยู่กับลมหายใจแห่งสติ รู้ถึงการกระทบ.....แต่ไม่กระเทือน


การออกกำลังจิตทำได้ไม่ยาก ขอเพียงหายใจเข้า.....รู้ หายใจออก.....รู้ ตาดู.....หูฟัง.....จมูกได้กลิ่น.....ลิ้นลิ้มรส.....กายสัมผัส.....ใจกระทบกับอารมณ์.....ก็ตระหนักรู้ได้ว่า สรรพสิ่งย่อมมีการเปลี่ยนแปลงเป็นอนิจจัง ทั้งที่ชอบและที่ชัง


ลองมองดูดอกไม้สักดอก เมื่อแรกนั้นดอกสวยสด ต่อมากลับเหี่ยวเฉาตามวันเวลา เมื่อเห็นเช่นนี้ เราย่อมรู้ว่า ดอกไม้ย่อมแห้งเหี่ยวตามกาล แต่ใจของเราต้องสวนทาง คือ ไม่ห่อเหี่ยวตาม ต้องเข้าถึงความเป็นจริงที่ว่า ทุกสิ่งต้องเปลี่ยนแปลง เช่นเดียวกับชีวิตคนเรา ยิ่งเราตกอยู่ในภาวะลำบาก เรายิ่งต้องหันกลับมามองเห็นคุณค่าของชีวิตเราให้มากที่สุด


จงเปิดใจมองทุกสิ่งรอบตัว แล้วย้อนกลับมามองตัวเราเองอย่างมีเมตตาต่อตัวเอง และรักตัวเองอย่างไม่เห็นแก่ตัว เพียงหนึ่งลมหายใจแห่งสติปัญญา ถ้าเราใช้เป็น.....ก็จะไม่เป็นทุกข์


จากหนังสือ.....สนทนาประสาเพื่อนสุข โดยแม่ชีศันสนีย์ เสถียรสุต

เพิ่มขีดความสามารถด้วยความอ่อนตัว (Flexibility)

ความอ่อนตัว (Flexibility)......
ความอ่อนตัวช่วยเพิ่มขีดความสามารถทางด้านความเร็วและความแคล่วคล่องว่องไว รวมทั้งเป็นคุณสมบัติสำคัญที่จำเป็นสำหรับกีฬาเกือบทุกประเภท ยิ่งกว่านั้นความอ่อนตัวยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บแต่ถึงแม้ว่าความอ่อนตัวจะเป็นสิ่งที่ได้มาหรือสร้างขึ้นได้โดยอาศัยความสม่ำเสมอหรือเพียงแค่ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ดูเหมือนนักวิ่งที่มีความสามารถจำนวนไม่น้อยละเลยหรือมองข้ามที่จะให้เวลา และความสำคัญในการฝึกอย่างจริงจัง......การฝึกความอ่อนตัวควรกระทำภายหลังจากที่ได้มีการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว หรือเมื่ออุณหภูมิกล้ามเนื้อได้รเบการปรับให้สูงขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากเอ็นและกล้ามเนื้อที่ได้รับการอับอุ่นแล้วพร้อมแล้ว จะมีความยืดหยุ่นตัวดีกว่าเมื่อตอนที่ยังมิได้รับการอบอุ่นนอกจากนี้การฝึกความอ่อนตัวหรือการบริหารความอ่อนตัว ควรจะกระทำซ้ำอีกครั้งในช่วงการคลายอุ่น (Cool Down)......ในการฝึกความอ่อนตัว มีวิธีการปฏิบัติที่เป็นพื้นฐานในการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญอยู่ 3 วิธี คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบกระทำเป็นจังหวะ (Ballistic) การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อไหว (Static) และการยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้น การรับรู้ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).......การยืดกล้ามเนื้อแบบกระทำเป็นจังหวะ(Ballistic Stretching) .ใช้วิธีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะซ้ำ ๆ โดยอาศัยการยืดและการหดตัวดึงกลับ (Bounding) ของกล้ามเนื้อและเอ็นส่วนที่ต้องการยืดนั้น ในลักษณะที่เกินกว่ามุมการเคลื่อนไหวปกติเล็กน้อย.....การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว (Static Stretching) ใช้วิธีการยืดกล้ามเนื้อจนกระทั้งถึงจุดที่รู้สึกว่ามีการปวดตึงกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ณ จุดนี้ให้ควบคุมท่าการเคลื่อนไหวหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที.....การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) โดยใช้วิธีการหดตัวและคลายตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวโดยตรง (Agonist) สลับกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่สนับสนุนการเคลื่อนไหวนั้น ควรจะเริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อโดยใช้วิธีแบบหยุดนิ่งค้างไว้ในตำแหน่งที่รู้สึกว่ามีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ (Static Method) ซึ่งเป็นวิธีที่ให้ผลดีที่สุดและก่อให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บน้อยที่สุดต่อจากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อแบบที่มีการเคลื่อนไหว(Dynamic Stretching) หรือแบบที่กระทำเป็นจังหวะ (Ballistic) ต่อไป......การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถกระทำได้ด้วยตนเอง เพราะ จะปลอดภัยและโอกาสที่จะเกิดปัญหาการบาดเจ็บมีน้อยจากหนังสือหลักพื้นฐานในการฝึกซ้อมกีฬา 

วิธีการจัดการกับสภาพจิตใจในการเล่นกอล์ฟ

วิธีการจัดการกับสภาพจิตใจในการเล่นกอล์ฟ

เราจะเห็นได้ว่า  จิตใจและอารมณ์ของเราเองที่เป็นอุปสรรคต่อการแสดงความสามารถสูงสุดในการเล่นกอล์ฟ   การแก้ไขปัญหาของนักกอล์ฟ  จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องไปจัดการกับต้นเหตุของปัญหา  นั่นคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายและจิตใจของนักกีฬาที่มีต่อสิ่งแวดล้อมและสิ่งเร้า  เช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ   การหยุดความคิด  การคิดในแง่บวก  ฯลฯ

มีทักษะทางจิตวิทยาการกีฬาหลายแบบหลายประเภทมากที่นักกีฬาและผู้ฝึกสอนสามารถเลือกใช้ให้เหมาะสมกับบุคลิกภาพและสิ่งแวดล้อมสถานการณ์ของนักกีฬา   เช่นนักกีฬาที่มีอาการเกร็งขณะแสดงความสามารถและทำให้เล่นได้ไม่ดี  ก็อาจจะต้องฝึกการผ่อนคลายโดยการหายใจ (Breathing Technique)  ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง (Progressive Muscle Relaxation)  และจนกระทั่งฝึกการผ่อนคลายแบบประยุกต์ (Applied Relaxation)  ต่อไปในที่สุด  ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของสภาพการตอบสนองและสิ่งเร้าที่เกิดขึ้นกับนักกีฬา

ในนักกีฬาที่มีการตอบสนองทางจิตใจทำให้ความสามารถลดลง  นักกีฬาอาจจะเลือกฝึกเทคนิคการหยุดความคิด (Thought Stopping)  หรือหากปัญหาเกิดขึ้นมาก  ก็อาจจะต้องฝึกเทคนิคการรวบรวมสมาธิ  หรือถึงขั้นการฝึกสมาธิ (Meditation)  หากจำเป็น

การฝึกทักษะทางจิตวิทยา (Psychological Skill Training, PST)  เป็นเรื่องที่นักกีฬาและโค้ชจำเป็นต้องศึกษาก่อนที่จะนำไปใช้   เนื่องจากการเลือกฝึกทักษะที่ไม่เหมาะสม  หรือไม่ถูกต้องตามขั้นตอน  อาจไม่ทำให้เกิดผลที่ต้องการ  และยิ่งไปกว่านั้น  อาจทำให้เกิดผลที่ไม่ต้องการและไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้   การที่จะเริ่มใช้  PST  กับนักกีฬาได้  จึงต้องมีการวิเคราะห์  วินิจฉัย  สภาพจิตใจและความต้องการในการฝึกของนักกีฬาเสียก่อน  แล้วจึงเลือกเทคนิคการฝึกที่เหมาะสมให้กับนักกีฬาต่อไป   ในขณะเดียวกัน  PST บางชนิด  ก็ออกแบบมาเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางจิตใจมากกว่าเพื่อปรับปรุงหรือแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น เช่นเทคนิคการจินตภาพ (Sport Imagery)   การจะนำเทคนิคแต่ละอย่างไปใช้  จึงต้องศึกษาและมีความเข้าใจต่อนักกีฬา  สิ่งแวดล้อม  และเทคนิคต่างๆ  อย่างถ่องแท้เสียก่อน  จึงจะนำความสำเร็จมาสู่นักกีฬาในการแข่งขันได้

ที่มา sportmindmatters.com

การเปลี่ยนแปลงชีวิต ด้วยพลังใจ

ขอบคุณข้อมูลจาก http://www.thaifamilylink.net
ขอบคุณคุณหมอสมรัก และทีมงานสมาคมสายใยครอบครัวทุกท่าน ที่ให้โอกาสแลกเปลี่ยนเรียนรู้ผ่านคอลัมน์นี้…ผมได้รับทุนรัฐบาลไทยให้ศึกษาเฉพาะทางด้าน “กิจกรรมบำบัดจิตสังคม” และสร้างงานวิจัยเรื่อง “ความล้าหลังโรคเรื้อรังและการใช้เวลาว่างที่มีคุณค่า” ณ ออสเตรเลียตะวันตกแต่เมื่อกลับมาทำงานที่ มหาวิทยาลัยมหิดล ผมได้เปลี่ยนแปลงตัวตนมาศึกษา การจัดระบบสุขภาพของกิจกรรมบำบัดมากขึ้นเพื่อเพิ่ม สาระสำคัญให้ผู้รับบริการได้พัฒนาทักษะการแก้ไขปัญหา การตัดสินใจ การใช้ทรัพยากรให้เป็นประโยชน์ การสร้างสัมพันธภาพระหว่างบุคคล และการฝึกทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับระบบการทำงานของร่างกายสู่การประยุกต์ใช้ในชีวิตจริง โดยวิเคราะห์ความจำเป็นของประชากรไทยต่อการพัฒนาทักษะชีวิต ความสุข และความสามารถ ในการทำกิจกรรมการดำเนินชีวิตหลังเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น อัมพาต มะเร็ง สายตาเลือนราง ซึมเศร้า จิตเภท ฯลฯ
การจัดการระบบสุขภาพของกิจกรรมบำบัดนั้น ทำให้ผมเรียนรู้ว่า “การฟื้นฟูสมรรถภาพผู้ป่วยจิตเวช ควรเปลี่ยนแปลงคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ร่างกาย และจิตสังคมมากกว่าแก้ไขความบกพร่องทาง จิตเวชอย่างเดียว” ซึ่งงานวิจัยสากลที่ทันสมัยได้พัฒนากระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายจากแนวคิดของการจัดการตนเอง (Self-management concepts) และกระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพทางจิตสังคมจากรูปแบบ การฟื้นตัว (Recovery model) โดยทั้งสองกระบวนการมีเนื้อหาครอบคลุมการเปลี่ยนแปลงชีวิตด้วยพลังใจ ได้แก่ การปรับสิ่งแวดล้อมภายในตัวตนให้มีการตัดสินใจด้วยตนเองอย่างอิสระและมุ่งมั่น (Self-determination) ให้เกิดการดัดแปรสิ่งแวดล้อมภายนอกตัวตนที่มีความหวัง (Hope) มีการเยียวยา (Healing) มีพลังชีวิต (Empowerment) และมีการติดต่อกัน (Connection) ยกตัวอย่าง การจัดกิจกรรมการเรียนรู้ (Learning activity) ให้ผู้รับบริการได้ฝึกการจัดการตนเอง คือ คิดดี พูดดี มองโลกในแง่ดี สร้างแรงจูงใจดี จัดการเวลาดี และจัดการกิจกรรมการดำเนินชีวิตดี หรือ การจัดกิจกรรมกลุ่มแบบพลวัติ (Dynamic group activity) ให้ผู้รับบริการได้ฝึกทักษะการตัดสินใจ ทักษะการแก้ไขปัญหา ทักษะการใช้ทรัพยากร ทักษะการสร้างสัมพันธภาพ และทักษะการทำงานอย่างมีระบบ เป็นต้น
จะเห็นว่า บทบาทของจิตแพทย์ พยาบาลจิตเวช นักกิจกรรมบำบัดจิตสังคม นักจิตวิทยาคลินิก นักอาชีว-บำบัด/ฝึกอาชีพ นักสังคมศาสตร์การแพทย์ นักนันทนาการบำบัด กำลังจะเปลี่ยนแปลงสู่การแสดงบทบาทผู้ให้บริการ ที่คอยกระตุ้น ช่วยเหลือ แนะนำ ให้คำปรึกษา ให้กำลังใจ และมีส่วนร่วมทำกิจกรรมการดำเนินชีวิตไปพร้อมๆ กับผู้รับบริการในสิ่งแวดล้อมหรือสถานการณ์ชีวิตจริง นอกจากนี้ รูปแบบการจัดกิจกรรมการรักษาที่สถานพยาบาลก็กำลังจะเปลี่ยนแปลงสู่การจัดกิจกรรมการส่งเสริมความเชื่อมั่นในความสามารถของผู้รับบริการบนพื้นฐานความเชื่อ ความคิด จิตวิญญาณ/การพัฒนาจิตเพื่อสุขภาพ และการปรับตัวต่อ สิ่งแวดล้อมหรือสถานการณ์ชีวิตจริง เช่น ผู้รับบริการที่มีความบกพร่องทางจิตประสาทได้รับบริการด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพแบบโปรแกรมผสมผสานและมีความถี่ที่ชัดเจน เริ่มจากโปรแกรมฝึกการรู้คิด 3 สัปดาห์ (45 นาทีต่อสัปดาห์) กับโปรแกรมฝึกทักษะชีวิต 3 สัปดาห์ (1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) และเมื่อประเมินคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ก็เข้าโปรแกรมฝึกการจัดการตนเอง 6 สัปดาห์ (1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) พร้อมกับโปรแกรมฝึกทักษะทางสังคม 6 สัปดาห์ (1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) และเมื่อประเมินคุณภาพชีวิตดีขึ้น ก็เข้าโปรแกรมการเตรียมความพร้อมด้านอาชีพ 3 สัปดาห์ (3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) พร้อมกับโปรแกรมการใช้เวลาว่างให้คุ้มค่า 3 สัปดาห์ (3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) สุดท้ายก็เข้าโปรแกรมฝึกอาชีพ 20 ชั่วโมง (ครึ่งเช้า) กับเข้าโปรแกรมพลเมืองดี 20 ชั่วโมง (ครึ่งบ่าย) ในสถานที่ทำงาน บ้าน หรือชุมชนนอกสถานพยาบาล
จากโปรแกรมต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายในสถานพยาบาลนั้น ผู้ให้บริการควรค่อยๆ ปรับลดลง และเกิดการเปลี่ยนแปลงกระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพทางจิตสังคม สู่ระบบสุขภาพของกิจกรรมบำบัดและสหวิชาชีพด้านสุขภาพจิตเพื่อการปรับตัวด้านอาชีพและสังคมมากขึ้น ซึ่งประกอบด้วย รูปแบบคลับเฮาส์ (Clubhouse model) ศูนย์ดำรงชีวิตอิสระ (Independent Living Center, ILC) ศูนย์การเรียนรู้ทักษะชีวิต (Life skills learning center) ศูนย์กีฬาและนันทนาการ (Sport and recreational center) รูปแบบอาสาสมัครชุมชน (Community volunteer model) และรูปแบบพลเมืองดี (Citizenship model) ฯลฯ แต่ระบบสุขภาพข้างต้นยังไม่ปรากฏถึงการวิจัยและการพัฒนางานบริการที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในสังคมไทยมากนัก โดยมีอุปสรรคในหลายมิติ เช่น ขาดแคลนบุคลากรหรือ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และสุขภาพจิต ขาดระบบการประเมินความสุขความสามารถในการทำกิจกรรมการดำเนินชีวิตจริงตามบริบทไทย ขาดระบบการประเมินคุณภาพของโปรแกรมหรือกระบวนการการฟื้นฟูสมรรถภาพทางจิตสังคม ขาดเครือข่ายพัฒนางานบริการสุขภาพจิตแบบสหวิชาชีพ ขาดโอกาสของการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ระหว่างผู้ให้บริการ และผู้รับบริการสู่การฝึกปฏิบัติจริงในสถานการณ์ชีวิตนอกสถานพยาบาล เป็นต้น
ดังนั้นผมจึงขอเป็นเสียงหนึ่งที่แลกเปลี่ยนเรียนรู้กับประชาคมผู้ให้บริการและผู้รับบริการสุขภาพจิตทั้งหลาย ให้ตระหนักถึงความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงเส้นทางการฟื้นฟูสมรรถภาพทางจิตสังคมให้มีความหลากหลายและ เข้าถึงได้ตามมาตรฐานสากล ตลอดจนมีความมุ่งมั่นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงชีวิตของผู้รับบริการด้านสุขภาพจิตที่มีความสุขด้วยพลังใจของประชากรไทยทุกๆ คนที่ร่วมด้วยช่วยกันสร้างสรรค์ระบบการพัฒนาสุขภาวะทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ และสังคมได้อย่างมีคุณภาพโดยถ้วนหน้ากันทั้งประเทศในอีก 5-10 ปี ข้างหน้านี้ พวกเรามาลองคิดบวก บวก และบวก เพื่อจุดประกายความคิดสู่การกระทำเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตด้วยพลังใจกันเถอะครับ…

ก้าวย่างสู่เส้นทางการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้ป่วยจิตเวช
(ดร.ศุภลักษณ์ เข็มทอง)