สเตรทเช็ต (Straight Set) คืออะไร รูปแบบการฝึกทั่วๆไป โดยกำหนดครั้งต่อเชต แล้วเล่นเสร็จ 1 เชตก็พัก ประมาณ 1-2 นาที จากนั้นจึงฝึกเชตต่อๆไปด้วยท่าเดิม ดีอย่างไร | |
ด้วยเวลาพักระหว่างเชต บวกกับการฝึกที่เน้นกล้ามเนื้อหลักกลุ่มเดียวกันจึงช่วยเพิ่มมัดกล้ามและ ความแข็งแกร่งได้โดยเฉพาะถ้าคุณพักนานพอระหว่างพักเชต กล้ามเนื้อกลุ่มของมัดกล้ามจะยิ่งทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ตั้งแต่ 2-5 เท่าภายในหนึ่งเวริกเอาต์เลยทีเดียว ฝึกอย่างไร ช่วงเริ่มต้นของการเวิร์ตเอาต์แต่ละครั้ง เป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกแบบสเตรทเชต ไม่ว่า ประการณ์ในการเล่นของคุณจะอยู่ขั้นไหนก็ตาม เพราะในช่วงเริ่มต้นสมาธิและพลังงานของคุณจะยังเต็มเปี่ยมจำเหมาะอย่างยิ่ง ที่จะฝึกท่ายากก่อน เช่น Squat Deadlift Bench Press ให้ฝึกแบบสเตรทเชต 3 เชตๆ 10 ครั้ง โดยเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละนิดในแต่ละเชต ซูเปอร์เชต (Superset) คืออะไร เป็นการฝึกที่ประกอบด้วยท่าฝึกสองท่า เน้นกล้ามเนื้อมัดที่ตรงข้ามกัน เช่น ไบเซ็ปส์กับไทรเซ็ปส์ หรือไม่เกี่ยวเนื่องกันเลย เช่น อก และ ไบเซ็ปส์ เป็นต้น โดยฝึกทั้งสองท่าต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพักระหว่างเชต ดีอย่างไร การเล่นแบบซูเปอร์เชตช่วยประหยัดเวลาในการเล่นและทำให้อัตราการเผาผลาญไขมัน ของคุณเพิ่มสูงขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้หลายส่วน เช่น ฝึก กล้ามเนื้ออก คู่กับ กล้ามเนื้อหน้าแขนในชูเปอร์เชตหนึ่ง หรือ ฝึก กล้ามเนื้อหลัง คู่กับ กล้ามเนื้อหลังแขนในซูเปอร์เชตหนึ่ง เป็นต้น การยกน้ำหนักมากๆในระยะเวลาอันสั้น ไม่เพียงช่วงเร่งอัตราการย่อยสลายและสร้างโปรตีนของร่างกาย แต่ยังรวมไปถึงการเผาผลาญพลังงานและไขมันให้ทำงานอย่างต่อเนื่องไปอีกหลาย ชั่วโมงแม้คุณจะเล่นเวตเสร็จแล้วก็ตาม ฝึกอย่างไร คุณสามารถแทรกการเล่นแบบซูเปอร์เซตเจ้าไปตอนไหนก็ได้ของการเวิร์ตเอาต์ และเพื่อให้กล้ามเนื้อหลายส่วนได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้เลือกท่าที่ต้องใช้แรงจากมัดกล้ามและข้อต่อหลายจุดพร้อมกัน ในกลุ่ม Press และ Row เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก และ กล้ามเนื้อหลัง หรือ กล้ามเนื้อหัวไหล่ และ กล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ถ้าคุณอยากจะประหยัดเวลามากขึ้นไปอีกให้เลือกท่าฝึกกล้ามเนื้อที่ ไม่เกี่ยวข้องกันเลยเช่น ท่าที่ต้องใช้แรงจากมือ คู่กับ ท่าที่ต้องใช้แรงด้วยขา หรือฝึกท่า Bench Press และ Squat เป็นต้น การจับคู่ท่าเล่นลักษณะนี้ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มแรกได้พักอัตโนมัติ ระหว่างคุณฝึกท่าที่สอง ไทรเชต (Triset) คืออะไร รูปแบบการฝึกที่ประกอบด้วยท่าฝึก 3 ท่า ฝึกต่อเนื่องกันไปโดยไม่พักระหว่างเชต ดีอย่างไร ไทรเชตช่วยประหยัดเวลาและเร่งกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย การเล่นไทรเชตเพียงชุดเดียวสามปรับให้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่าง กายโดยขึ้นอยู่กับท่าที่คุณเลือกเล่น ฝึกอย่างไร ไทรเชตเป็นเทคนิคที่ดีสำหรับการฝึกด้วยตัวเองที่บ้าน (หรือในฟิตเนตที่มีคนไม่มากนัก) เพราะคุณจำเป็นต้องใช้หลายอุปกรณ์ในการฝึกเพื่อให้ทั้งสามท่าต่อเนื่องกัน เลือกท่าฝึกพื้นฐานที่เน้นกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน เช่น Squat Chin-up Bench Press โดยเริ่มจากไทรเชตวอร์มอัพที่ใช้น้ำหนัก 50% ของน้ำหนักปกติที่คุณเล่นในแต่ละท่า หลังจากนั้นให้เล่นอีก 2-3 ไทรเชตโดยเพิ่มน้ำหนักกที่คุณยกได้ 8 ครั้งต่อเชตฝึกต่อเนื่องกันไปทั้งสามท่าโดยไม่หยุดพักระหว่างเชตย่อยเมื่อ เล่นคบทั้งสามท่าแล้วจึงค่อยพักประมาณ 1-2 นาที แล้วจำเริ่มไทรเชตใหม่ ดรอปเชต (Drop Set) คืออะไร เทคนิคการฝึกท่าๆหนึ่ง โดยลดน้ำหนักลงเรื่อยๆในแต่ละเชต ฝึกให้ได้ 3-4เซตโดยไม่ต้องพักระหว่างเชต ดีอย่างไร ดรอปเชตเป็นเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการเวิร์กเอาต์อย่างเร่งด่วน เพราะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเกิดการล้าในระยะเวลาอันสั้น ในที่นี้หมายถึงการล้าจากการฝึก ทำให้กล้ามเนื้อเร่งฟื้นฟูซ่อมแซมตัวให้บึ้นบั้นขึ้น และช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีนอกจากนี้ดรอปเชตยังให้ความรู้สึกถึง มัดกล้ามที่ตึงหลังจากการเวิร์ตเอาต์ เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆมีเลือกสูบฉีดเต็มที่ ฝึกอย่างไร ดรอปเชตอาจะไม่เหมาะสำหรับมือใหม่หัดเล่น เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังจะเข้าแข่งขัน หรือผู้ที่มีมัดกล้ามแข็งแรงระดับนึงแล้ว เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้มีเวลาไม่มากนัก แต่แนะนำให้ไม่ควรเล่นดรอปเชตมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อคุณล้าเกินไปจนเล่นอย่างอื่นไม่ไหว วิธีเล่น เช่นคุณเล่น Bench 3 เชต ให้ดรอปในเชตที่สามโดยการลดน้ำหนักลงเรื่อยๆ ผมของยกตัวอย่างเพื่อให้เข้าใจง่ายๆ เชตที่1คุณเล่น 90 kg เซตที่2 95 kg เชตที่3 100 kg พอคุณเล่นเซตที่สามเสร็จอย่าเพิ่งหยุดพักให้ลดน้ำหนักลง40% นั้นคือ 60 kg และเมื่อเล่นเสร็จให้คุณลดน้ำหนักลงอีก10-20% นั้นก้อคือ 48-54 kg เล่นต่อเนื่องกันไปแล้วจึงค่อยพักระหว่างเซต ลักษณะนี้เรียกว่าดรอปเซต เซอร์กิตเซต(Circuit set ) คืออะไร การรวมท่าฝึก หรือการฝึกแบบ (Total-Body Workout) โดยสามารถแทรกการคาดิโอเข้าไปได้เช่น การกระโดดเชือก การกระโดดข้าม Bench ดีอย่างไร ถ้าคุณเล่นแบบใส่น้ำหนัก เชอร์กิตจะเป็นการฝึกที่เข้มข้มมากๆ แต่ประโยชน์สูงสุดของเทคนิคนี้อยู่ที่การปรับใช้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก เพื่อเป็นการวรอม์อัพระบบประสาท ข้อต่อและ กล้ามเนื้อ เนื้อจากการเล่นแบบเซอร์กิตนี้สามารถบริหารได้ทั้งร่างกายจึงเหมาะอย่างยิ่ง ที่จะใช้วอร์มอัพก่อนการ Workout และกว่าการวอร์มอัพบนลู่วิ่งซึ่งได้ใช้แต่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น ฝึกอย่างไร คุณจะกลายเป็นตัวป่วนประจำยิมโดยไม่รู้ตัว ถ้าใช้การฝึกแบบเต็มรูปแบบ เพราะการฝึกแบบเซอร์กิตต้องใช้อุปกรณ์หลายชิ้นต่อเนื่องกัน เทคนิคนี้อาจะประยุกต์ใช้เป็นการวอร์มอัพก่อนการ Work outที่ดี คือคุณเล่นอะไรก็ได้ให้ต่อเนื่องกัน 6-8 ท่าฝึกแล้วค่อยพักระหว่างเชต | |
| ขอบคุณข้อมูลจาก thaihunk.net |
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น