อาหารเพื่อหัวใจแข็งแรง

อาหารเพื่อหัวใจแข็งแรง     

 

          เป็นที่ทราบกันดีว่าปัจจุบัน  โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้นๆของประชากรไทย  สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคดังกล่าว  มาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง  จากข้อมูลการค้นคว้าวิจัยหลายประทศ  ในปัจจุบันสามารถแสดงให้เห็นว่าการควบคุมการดูแลรับประทานอาหารให้ถูกต้องสามารถลดการเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน  เบาหวาน  โรคไขมันในเลือดสูงและโรคอ้วนได้  อาหารที่มีประโยชน์ในการลดความเลี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนี้

         ผักและผลไม้      การรับประทานผักและผลไม้มากกว่าหรือเท่ากับ 3 มื้อต่อวัน  สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้  27 % โดยเฉพาะการรับประทานผักใบเขียวและผลไม้ที่มี  Carotenoids  และ  Vitamin C

         ธัญพืช      เมล็ดธัญพืชมีส่วนประกอบของ Fiber Vitamins Phytoestrogens Phenols Omega 3 Fatty acid และเกลือแร่  ซึ่งมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

         ถั่ว      การรับประทานอาหารประเภทถั่วต่างๆ พบว่าช่วยลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ในบางกรณี  ยกเว้นถั่วเหลืองซึ่งยังไม่มีข้อมูลชัดเจนว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

         ปลา      การรับประทานปลาโดยเฉพาะที่มี  Omega 3 พบว่าสามารถลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและการเสียชีวิตจากการเกิดโรคหัวใจประมาณ  17 % จากการศึกษาพบว่าส่วนประกอบของ Omega 3 Eicosapentaenoic  acid   (EPA) และ Docosahexanoic acid  (DHA)  ที่มีอยู่ในปลาเป็นส่วนประกอบสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจ  จากการศึกษาพบว่าการรับประทานสารอาหาร EPA  และ DHA ประมาณ  5.5 mg/เดือน หรือเท่ากับการรับประทานปลาประมาณ 1 ครั้ง/สัปดาห์  สามารถลดอัตราการเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันถึง 50 % กลไกดังกล่าวเชื่อว่าเกิดจากการลดการเกิดการเหนี่ยวนำไฟฟ้าผิดปกติที่หัวใจ  ลดการจับกันของเส้นเลือด  และลดระดับ  Triglycerides จากข้อมูลดังกล่าว 

         สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลา 2 ครั้ง/สัปดาห์  โดยปลาที่มี Omega 3 มากได้แก่  Salmon Mackerel Albacore tuna Sardines  เป็นต้น  อย่างไรก็ตาม  เนื่องจากอาจมีสารพิษ  เช่น  สารปรอท  สารไดออกซินปนเปื้อนในกลุ่มปลาดังกล่าว  จึงควรระวังไม่ควรรับประทานมากเกินไป  โดยเฉพาะผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์และเด็ก             

        เมนู.....สุขภาพดีสลัดแซลม่อนส่วนประกอบ

        1.  ผักสลัด  เช่น พิเลย์,เรดโอ๊ค,เรดคอรัล

        2.  ปลาแซลม่อนกริลล์

        3.  หอมหัวใหญ่

       4.  พริกหวานเหลือง

       5.  มะเขือเทศ

       6.  Parmesan  Cheese

        ส่วนประกอบน้ำสลัด  Balsamic Dressing

        1.  น้ำตาล                3          ช้อนชา

        2.  เกลือป่น              1          ช้อนชา

        3.  มาสตาร์ด             1          ช้อนชา

        4.  น้ำมันสลัด                        1          ถ้วยตวง

        5.  น้ำส้มไวน์แดง       150       มิลลิลิตร

        6.  หอมแขกสับละเอียด           ½         หัว

        7.  พริกไทยป่น          1          ช้อนชา

        8.  น้ำส้มบัลซามิค      60         มิลลิลิตรวิธีทำคลุกเคล้าส่วนผสมน้ำสลัดให้เข้ากัน  ราดน้ำสลัดบนผักหลากสีตามต้องการ คุณค่าอาหารผักสลัด  ผักสีเขียวมีแมกนีเซียมสูง  ช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือด  และป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือด  เลือดแดง  ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจปลาแซลม่อน   วิตามินคิวสูง  ช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลจับตัวเป็นก้อนแข็งในเส้นเลือดมะเขือเทศ,พริกหวานเหลือง มีวิตามินซีสูง  ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนและผลิตเซลล์เนื้อเยื่อให้สมานกัน  แผลหายเร็วขึ้นและมีสารต้านอนุมูลอิสระ  ช่วยทำลายเซลล์มะเร็งของทางเดินอาหาร  ลำไส้ใหญ่  ปอด  และปากมดลูกParmesan  Cheese อุดมด้วยโปรตีนและแคลเซียมสูง  ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง          

   

การฝึกโยคะ

ความเป็นมาของโยคะ

การฝึกโยคะนี้ได้มีมานานหลายพันปีแล้ว ในสมัยโบราณนั้นมนุษย์ได้ค้นคว้าเป็นครั้งแรกเกี่ยวกับความเข้าใจในความ เป็นอยู่ของตนเอง อดีตมีการจารึกถ้อยคำด้วยตัวอักษรความรู้ที่สำคัญๆทั้งหมดถูกส่งผ่านคนรุ่นหนึ่งไปยังอีกรุ่นหนึ่งในรูปแบบของนิทาน ด้วยวิธีการเช่นนี้ ความรู้ต่างๆจึงได้สะสมขึ้นและวัฒนธรรมต่างๆได้พัฒนาขึ้นมา และนี่คือวิธีการที่การฝึกโยคะได้ถ่ายทอดมาถึงปัจจุบันในหุบเขาแห่ง อินดัส วอลเลย์ นักโบราณคดีได้ค้นพบไม้แกะสลักและศิลปะรูปปั้นที่แสดงถึงการฝึกโยคะ ศิลปะเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นโดยประชาคมที่มีความเจริญเป็นอย่างสูง ซึ่งเจริญอยู่ในพื้นที่แถบนั้นช่วง 2000 และ1000 ปีก่อนคริสศักราช(ปัจจุบัน คือส่วนหนึ่งของประเทศปากีสถาน) นักปราชญ์ชาวฮินดูคนหนึ่งชื่อว่า พาตานจาลี เป็นคนแรกที่ปรับปรุงการฝึกโยคะขั้นพื้นฐาน เขาเขียนสูตรของการฝึกโยคะเป็นหัวข้อ 8 หัวข้อสั้นๆ หัวข้อเหล่านี้เชื่อว่าได้ถูกเขียนขึ้นเมื่อ 200 ปีก่อนคริสศักราช หัวข้อเหล่านี้อ่านแล้วเข้าใจง่าย ปัจจุบันนี้ โยคะเป็นที่นิยมกันมากในหมู่ชาวตะวันตก ตามเมืองใหญ่ๆ ส่วนมากจะมีการเรียนการสอนวิชาโยคะ เพราะโยคะเป็นการฝึกที่อ่อนโยน ปลอดภัยและผ่อนคลายความกดดันในชีวิตประจำวัน จนถือได้ว่าโยคะเป็นความบันเทิงที่น่าพอใจของคนยุคใหม่

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ

ประโยชน์ในทางร่างกาย

ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและผ่อนคลาย เพิ่มพูนความยืดหยุ่นของร่างกาย ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างสง่างาม แก้ไขท่าที่ไม่ดีให้ดีขึ้น ทำให้กระดูกสันหลังตรง ทำให้ระบบในร่างกายมีความสมดุล

ประโยชน์ทางจิตใจ

ทำให้คลายเครียด ทำให้จิตใจสงบและเยือกเย็น ทำให้มีความคิดที่แหลมคม ทำให้จิตใจแจ่มใสไม่ฟุ้งซ่าน ทำให้รู้สึกสงบ

ประโยชน์ในทางพลังงาน

ทำให้พลังงานที่หยุดนิ่งในร่างกาย ได้เคลื่อนไหว ทำให้พลังงานไหลเวียนไปทั้งระบบ ของร่างกาย นำพลังงานไปสู่ทุกส่วนของร่างกายอีก

How does kinesio tape works?

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน ระบบต่างๆของร่างกาย และการทำงานของกล้ามเนื้อรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหาร:

 

1. น้ำตาล (Simple sugar): น้ำตาลทราย, น้ำผึ้ง, ผลไม้ ถูกสลายเป็นพลังงานได้ง่าย
2. แป้ง (Starches): ข้าว, มัน ในการสลายต้องอาศัย enzyme ในการสลายให้เป็นน้ำตาลก่อนร่างกายจึงจะสามารถนำไปสลายเป็นพลังงานอีกต่อหนึ่ง
3. เซลลูโลส (Cellulose): พบมากที่ผิว หรือเปลือกของผักและผลไม้ ไม่ให้พลังงานมากนัก แต่ช่วยในการกระตุ้นระบบลำไส้และการขับถ่าย รวมทั้งดูดซึมสารพิษ

ทั้งแป้งและน้ำตาล จะถูกสลายเป็นกลูโคส (Glucose) และฟรุคโตส (Fructose)  กลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด (blood sugar) ส่วน ใหญ่กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานกับเนื้อเยื่อของสมอง ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ บางส่วนของกลูโคสถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน เก็บสะสมไว้ภายในตับและกล้ามเนื้อ กลูโคสส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันเสมือนเป็นแหล่งพลังงานสำรองของ ร่างกาย เมื่อไหร่ก็ตามที่ไขมันที่สะสมถูกเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคสและนำมาใช้เป็น พลังงาน  ย่อมมีโอกาสสูงที่น้ำหนักจะลดลงการบริโภคอาหารประเภทแป้งและอาหารหวานที่มากเกินไป จะทำให้เกิดอาการอยากอาหารประเภทอื่น ซึ่งส่งผลทำให้เกิดภาวะขาดวิตามิน, น้ำหนัก เกิน และฟันผุได้ เพราะโดยส่วนใหญ่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้น มักจะมีระดับวิตามิน เกลือแร่ และกากอาหารต่ำ อาหารจำพวกแป้ง และข้าวขัดขาว นั้นขาดวิตามิน B ซึ่งการบริโภคอาหารประเภทนี้มักก่อให้เกิดภาวะขาดวิตามิน B ได้

สารหวาน Aspartame และ เส้นใยอาหาร (Fiber)

สารหวาน Aspartame

ให้ความหวานกว่าน้ำตาลซูโคสถึง 200 เท่า ซึ่งหากบริโภคปริมาณสูงจะส่งผลร้ายต่อการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคเกิน 50 mg/kg/day.

 

Glycemic

ถ้ารับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง แต่ปริมาณกากอาหาร ไขมัน และโปรตีนต่ำ  จะ มีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นตับอ่อนจึงผลิตและหลั่งอินซูลินปริมาณสูงอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับ น้ำตาลในเลือด ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดต่ำลงจนทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ซึ่งปฏิกิริยานี้เรียกว่า Glycemic Effect สำหรับ บุคคลปกติที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ จะสามารถปรับตัวได้กับปฏิกิริยานี้ แต่ในบุคคลที่มี่ปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญควรหลีกเลี่ยงการรับ ประทานอาหารที่มีความเข้มข้นของน้ำตาลสูงมาก เพราะหลีกเลี่ยงการแปรเปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว

เส้นใยอาหาร (Fiber)เส้นใยอาหาร มนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ แต่เส้นใยอาหารมีประโยชน์ดังต่อไปนี้

• เพิ่มความจุของอาหาร คือ จะช่วงทำให้รู้สึกอิ่มง่ายกว่าอาหารประเภทอื่น
• ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้
• ป้องกันการติดเชื้อที่ไส้ติ่ง
• ลดอัตราเสี่ยงต่อโรคมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่
• ลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะเส้นใยอาหารมีผลลดคลอเลสเตอรอล โดยการดูดซึมคลอเลสเตอรอลและขับออกพร้อมอุจจาระ
• ควรรับประทานเส้นใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัม/วัน (ผัก ผลไม้ และธัญพืช)

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

มี คนจำนวนไม่น้อยที่ไม่เข้าใจถึงขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง พอก้าวเข้าห้องยิมปั๊บก็ลงมือออก แรงเล่นท่าหนักหน่วงทันที นี่คือความเข้าใจผิดอย่างมหันต์
    การ Stretching คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ภายในร่างกาย มีประโยชน์คือ เป็นการเตรียมความพร้อมให้กับระบบกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และช่วย ลดอันตรายจากการบาดเจ็บต่างๆ ทั้งยังเป็นการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ให้กับ ระบบข้อต่อและเส้นเอ็นภายในร่างกายได้อีกด้วย
    การ Stretching หลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้น เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ที่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย ทุกคนจะขาดเสียมิได้ เพราะการ stretching ยัง มีประโยชน์ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ภายในร่างกาย ฟื้นฟูกลับสู่สภาวะปรกติได้เร็วยิ่งขึ้น ลดอาการตรึงและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ จึงส่งผลให้กลับมาเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายในวันต่อไปได้อย่างเต็มประสิทธิภาพการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE) การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE)     
        ส่วน หนึ่งของการออกกำลังกาย ที่ทุกคนในขณะนี้ได้รับการสนับสนุนทั้งทางตรงและทางอ้อมจากสื่อต่าง ๆ ว่า ถ้าหากต้องการให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ทุกคนจะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งในคอลัมน์วันนี้นั้น ผมจะให้ความรู้พื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อที่จะได้เข้าใจอย่างถูกต้องและ นำไปปฏิบัติต่อไปให้เป็นนิสัยที่ดี
การออกกำลังกายที่ดีสมบูรณ์แบบ เราสามารถแบ่งออกได้เป็นขั้นตอนดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE) ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาที

ขั้นตอนที่ 2 เรียกว่า การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) ใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ขั้นตอนที่ 3 เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) โดยให้ทำในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา (APPROPRIATE INTENSITY)

ขั้นตอนที่ 4 เรียกว่า การลดความร้อนของร่างกาย (COOL DOWN) หรือบางคนเรียกว่าการ WARM DOWN ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ขั้นตอนที่ 5 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ เหมือนในขั้นตอนที่ 1 และใช้เวลาเท่า ๆ กัน คือ ประมาณ 5 นาที
 
ทำไมต้องทำการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ
ตาม ปกติ กล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนั้นจะเกาะที่กระดูกอันหนึ่งอันใด เช่น กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กระดูกข้อมือ ก็จะมีที่เกาะบริเวณปุ่มกระดูกข้อศอกด้านนอก ตัวกล้ามเนื้อที่เป็นลำอยู่บริเวณแขนด้านหลัง และเมื่อลงไปถึงบริเวณข้อมือก็จะกลายเป็นเอ็นบางส่วน เกาะที่กระดูกหลังมือ เพื่อทำหน้าที่กระดกข้อมือขึ้น และบางส่วนจะเป็นเอ็นที่จะไปเกาะที่นิ้วมือ เพื่อทำหน้าที่เหยียดนิ้วมือ ซึ่งในร่างกายคนเราจะมีกล้ามเนื้อมากมายอยู่ตามที่ต่าง ๆ และมีลักษณะเดียวกัน คือเวลามันหดตัวก็จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่เวลากล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกันหดตัว จะเกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อในทางตรงกันข้ามกัน ก็จะทำให้เกิดการดึงรั้งกล้ามเนื้อและเอ็นให้ตึงขึ้น ยกตัวอย่าง เช่น หากท่านเหยียดข้อศอกให้ตรง และกระดูกข้อมือลงให้ปลายนิ้วชี้ลงพื้นดิน ท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณแขนใต้ข้อศอกมีความตึง หรือหากท่านเหยียดข้อเข่าให้ตรงและกระดูกข้อเท้าขึ้น ท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณน่องมีความตึง

ใน ชีวิตประจำ วันของเราก็เช่นเดียวกัน กล้ามเนื้อและเอ็นส่วนใด ไม่ถูกฝึกให้ยืดไปถึงจุดหนึ่งเป็นประจำแล้วละก็ หากระหว่างใช้งานประจำวัน กล้ามเนื้อและเอ็นส่วนนั้น ๆ ถูกยืดมากไป ก็จะเกิดการ บาดเจ็บได้ง่าย ๆ ชาวบ้านมักเรียกอาการเหล่านี้ว่า ?การยอก? และใน คลินิกโรคกระดูกและข้อของเกือบทุกโรงพยาบาลจะมีคนไข้กลุ่มที่มีการยอกอยู่ มากพอสมควร และการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นที่จะกล่าวต่อไปนั้น จะเป็นการป้องกันการยอกได้เป็นอย่างดี ท่านที่ยังไม่อยากออกกำลังกายเป็นประจำ ท่านอาจเริ่มต้นจากการทำการยืดกล้ามเนื้อและเอ็น อย่างเดียวไปก่อนก็ได้ ก็ถือว่าท่านได้ประโยชน์บ้างแล้ว และเป็นการเริ่มต้นที่ดี

หลักการพื้นฐานในการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ

1. การยืดแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
2. เวลายืดให้อยู่นิ่งประมาณ 10-20 วินาที ไม่ทำท่าในลักษณะกระตุกไปมา
3. เวลายืดอย่าให้ไปจนถึงจุดที่เกิดความเจ็บปวด
4. ระหว่างยืดต้องอย่าหยุดหายใจ ให้หายใจเข้าออกตามปกติ

       น.อ.(พิเศษ) นพ.ไพศาล จันทรพิทักษ์ กล่าวถึงวัตถุประสงค์ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  ดังนี้      

 

1. เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ          

2. เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การฝึกซ้อมหรือเล่นเทนนิสได้ผลดียิ่งขึ้น    3. ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขันเทนนิส       

4. ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ       

5. ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง       

6.ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว Flexibility       

7.เพื่อเตรียมความพร้อมทั้งสภาพร่างกายและจิตใจในการฝึกซ้อมและแข่งขันข้อแนะนำในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพ

• ขั้น แรก ควรอบอุ่นร่างกายก่อน เพราะถ้าหากอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น จะทำให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นได้ดี ลดการบาดเจ็บได้มากขึ้น
• ควรยืดเหยียดด้วยความนุ่มนวล และค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• ยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที เพื่อทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆ เหยียดยาวขึ้น อย่างช้าๆ โดยเฉพาะช่วงการCool down หลังการเล่นควรทำการยืดเหยียดนานกว่าช่วง Warm up หลักการก็คือ ยิ่งเล่นหนักมาก ยิ่งต้องคลายหรือยืดเหยียดให้มาก เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถกลับสู่สภาพปกติและฟื้นคืนสภาพได้เร็วขึ้น
• อย่ากระตุกหรือกระชาก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และสั้นลง
• ยืดเหยียดจนถึงจุดที่เริ่มรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ ถ้ายืดเหยียดจนเจ็บ แสดงว่า ออกแรงดึง หรือดันมากเกินไป
• ใช้การยืดเหยียด เพื่อปรับความสมดุลย์ของร่างกาย และจิตใจ ก่อนและหลังการเล่น
• ควรหายใจอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรกลั้นหายใจ

          การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ 2 วิธี ดังนี้         

1.การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เป็นการยืดเหยียดในลักษณะที่ทำให้ข้อต่อส่วนต่างๆหมุนหรือเคลื่อนที่ การยืดเหยียดลักษณะนี้ เราสามารถทำได้พร้อมๆกับการอบอุ่นร่างกาย (Warm up)       

2.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะหดค้างหรืออยู่กับที่ (Static Stretching) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะที่ใช้แรงในการดึง  ดัน หรือกดกระทำต่อกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อลักษณะนี้เราสามารถกระทำได้ 2  ลักษณะ คือ

          2.1 การยืดเหยียดด้วยตัวเอง ( Active static stretching )
          2.2 การยืดเหยียดโดยผู้อื่นกระทำให้ ( Passive static stretching )  หมายเหตุ    การยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยผู้อื่นกระทำให้จะเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดของกล้ามเนื้อดีกว่า    แต่ผู้ที่กระทำจะต้องมีความรู้ ในการใช้แรงที่เหมาะสม   และแรงปฏิกิริยา   ควรจะเป็นโค้ช,นักกีฬา หรือ ผู้ปกครอง    ซึ่งถ้าใช้แรงไม่เหมาะสม   อาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บได้ ขั้นตอนนี้ควรทำประมาณ 10 - 12 นาที ( เหมาะสำหรับทำในช่วง Cool down