Weight Loss Exercise Program Week 5

วิตามินอีช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังจากการออกกำลังกาย

เวลาที่เราออกกำลังกายเสร็จ อาจจะรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในคนที่ฝึกออกกำลังกายหนักๆที่หัวใจเต้นเร็วๆ เนื่องมาจากเกิดการสะสมของกรดแลคติคในร่างกาย การนวดเบาๆ หรือการอบอุ่นร่างกาย  การยืดกล้ามเนื้อ การเข้าห้องอบซาวน่า หรือสตีมล้วนแต่ช่วยให้เกิดการเดรน ขับของเสียออกจากร่างกายได้ดี  แต่ท่านทราบหรือไม่ครับว่า วิตามินอี ก็สามารถทำหน้าที่นี้ได้เช่นกันครับ 

            วิตามินอีช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายภายหลังจากการออกกำลังกาย จากการศึกษาวิจัยทำให้เชื่อได้ว่า มีสารที่ช่วยสลายของเสียต่างๆที่เกิดจากการออกกำลังกายหนัก โดยที่การออกกำลังกายหนักมากขึ้นร่างกายจะใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานมาก ขึ้น ทำให้เกิดความเมื่อย และความระบมภายหลังจากออกกำลังกายหนัก และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นตามอายุ (Jennifer M. Sacheck, PhD) ใน บางคนที่มีร่างกายแข็งแรง และออกกำลังกายเป็นประจำก็อาจจะไม่ต้องทานวิตามินอี อย่างไรก็ตามผู้ที่ออกกำลังกายหากรับประทานอาหารเสริมด้วยก็จะได้รับ ประโยชน์อย่างเต็มที่                        

            ในงานวิจัยต่อมา Sacheck's team ได้ทำการศึกษาถึงผลของวิตามินอี โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกมีอายุระหว่าง 23 – 35 ปี และกลุ่มที่มีอายุระหว่าง 66 – 78 ปี รับประทานสารผสมที่มีวิตามินอี 1,000 IU ทุกวันเป็นระยะเวลา 3 เดือนและทำการทดสอบความระบมโดยการวิ่งลงทางชันเป็นระยะเวลา  45 นาที ทั้งก่อนและหลังจากการรับประทานวิตามินอีครบ 3 เดือน    พบ ว่า กล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย และการอักเสบของกล้ามเนื้อไม่ปรากฏให้เห็นในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น สูง และให้ผลต่อวัยรุ่น และผู้สูงอายุไม่แตกต่างกัน

ฝึกให้ถูกจุด ได้ผลถูกทาง

สวัสดีครับทุกท่าน หลายๆท่านมักคิดว่า ยิ่งเราออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่ วิ่งยิ่งเร็ว เหงื่อยิ่งออกเยอะ ได้แคลอรี่สูงๆ ยิ่งทำให้ลดไขมันได้ดี? ความคิดนี้ถูกหรือไม่ ลองมาอ่านสิ่งที่ผมเขียนตรงนี้สักนิดนะครับ
        ทราบไหมครับว่า ในขณะที่เรานั่งอยู่เฉยๆนี้ เราใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานใดเป็นหลักครับ ระหว่างโปรตีน  คาร์โบไฮเดรต หรือว่าไขมัน? ท่านอ่านแล้วลองตอบในใจดูครับ.......
        คำตอบของหลายๆท่าน มักจะตอบว่าคาร์โบไฮเดรต หรือไม่ก็โปรตีน  ซึ่งความจริงแล้ว ในขณะที่เรานั่งอยู่เฉยๆ ร่างกายของเราจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้เป็นส่วนใหญ่ครับ  ฟังดูก็อาจจะนึกคำถามมาอีกได้ว่า  "อย่างนี้นั่งเฉยๆก็ลดไขมันได้นะซิ แล้วจะออกกำลังกายไปทำไม? "  โอ้ว...ผมอยากให้คนออกกำลังกายกันเยอะๆครับ
        จริงอยู่ที่เราใช้พลังงานจากไขมันเป็นส่วนใหญ่ในขณะที่เราอยู่เฉยๆ แต่มันไม่ได้ทำให้เราผอมลงเลยครับ สาเหตุก็เพราะว่าไขมัน 1 กรัมให้พลังงานสูงถึงประมาณ 9 แคลอรี่ มากกว่าโปรตีน และคาร์โบฯ ที่มีประมาณ  4 แคลอรี่ในน้ำหนักที่เท่ากัน  การนั่งเฉยๆใช้พลังงานจากไขมันก็จริง แต่ใช้น้อยมากครับ
        เมื่อเราออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ยิ่งเราออกกำลังกายหนักพลังงานที่ได้ส่วนใหญ่จะมาจากคาร์โบฯ ทำให้ระดับน้ำตาในเลือดลดลง ส่งผลให้ร่างกายหิว ดังนั้นในคนที่ออกกำลังกายหนัก วิ่งยิ่งเร็ว เหงื่อยิ่งออกเยอะ ได้แคลอรี่สูงๆ ยิ่งทำให้ลดคาร์โบฯได้ดี  ไม่ใช่ไขมันครับ ...
        แล้วจุดไหนละที่มันพอดี ทำให้เราลดไขมันได้ดีที่สุด  แน่นอนครับว่าเราต้องกำหนดระดับความหนักของการออกกำลังกาย ที่นิยมกันคือเครื่องวัดหัวใจครับ โดยให้หัวใจเต้นที่ประมาณ  65% MHR (MHR = 220-อายุ) จุดนี้จะทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ในการสร้างพลังงานได้ดีที่สุด  แถมออกกำลังกายเสร็จก็ไม่รู้สึกหิวมากด้วย

        แผนภาพด้านล่างนี้ เปรียบเทียบแสดงให้เห็นถึงสิ่งที่ผมอธิบายครับ แคลอรี่ที่ได้จากการออกกำลังกายหนักทางด้านซ้ายมืออาจจะสูงก็จริง แต่พอเราดูถึงพลังงานที่มาจากไขมัน เราจะพบว่า ออกกำลังกายที่ระดับ 65%MHR  ใช้พลังงานมากกว่าจริงๆครับ

Weight Loss Exercise Program Week 4

วิธีทดสอบความฟิตของหัวใจ

ความฟิตของหัวใจคืออะไร? คำนี้เป็นคำไทยๆที่ใช้เรียกกันครับ แต่ในทางสรีรวิทยาของการออกกำลังกายแล้วเราเรียกกันว่าค่า  VO2 Max ซึ่งเป็นค่าประสิทธิภาพในการนำออกซิเจนไปใช้ในการสร้างพลังงานได้สูงที่สุด มีหน่วยเป็น  มิลลิลิตร/นน.ตัว 1 กิโลกรัม/นาที  สืบเนื่องจากว่าค่านี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วยครับ...

           ค่านี้ยิ่งสูงยิ่งดีครับ  ในคนทั่วไปค่านี้จะอยู่ที่ประมาณ  30 ml/kg/min   และในคนที่หัวใจไม่แข็งแรงค่านี้จะอยู่ที่ประมาณ  15 -20  ml/kg/min   ส่วนในนักกีฬาที่ฟิตๆ แน่นอนครับว่าค่าจะสูงถึงประมาณ  70  ml/kg/min   ขึ้นไปครับ (แล้วแต่ช่วงอายุ  เพศ  และวัยด้วยนะครับ สามารถหาค่ามาตรฐานได้จากหนังสือทางด้านนี้ครับ) วิธีในการหาค่านี้มีมากมายหลายวิธีเลยครับ

             การทดสอบโดยไม่ต้องออกกำลังกาย (Non – exercise  tests)  วิธีนี้ไม่ต้องออกกำลังกายในขณะทดสอบ แต่ใช้วิธีการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ  โดยวัดจากค่า  HRV (Heart Rate Variability) หรือค่าความผันแปรของหัวใจ แล้วมาเข้าสู่การคำนวนทางสถิติอีกทีครับ nJackson et, al.  (1990),

n             การทดสอบในห้องแล็บ (Laboratory  Tests)  ผู้ทดสอบต้องมีความรู้ทางด้านนี้เป็นอย่างดีครับ มีเครื่องมือที่ใช้ในการทดสอบ และวิธีการที่แตกต่างกันไป  ตามแต่ที่นักสรีรวิทยาของการออกกำลังกายแต่ละท่านจะวิจัยกันขึ้นมา  เช่น

n             ทดสอบด้วยงานที่หนัก  (การ ทดสอบหาค่า VO2max)  เป็นการทดสอบที่เพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย ขึ้นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงขีดจำกัดของร่างกาย ซึ่งไม่นิยมใช้กันนัก

n              ทดสอบด้วยงานปานกลาง  (PWC170 test, Astrand test, WHO test)  เป็นการทดสอบด้วยความหนักของการออกกำลังกายแบบปานกลาง (ปานกลางตรงไหน ผมทดสอบทีเหนื่อยมากๆๆๆ เหอๆ) ซึ่งวิธีที่ผมยกตัวอย่างนี้เป็นวิธีที่นิยมใช้กันครับ ส่วนใหญ่จะเป็นการทดสอบด้วยการปั่นจักรยานวัดงาน (Bicycle Ergometer) ยี่ห้อที่นิยมใช้กันก็คือ Monark  ครับ

n             การทดสอบภาคสนาม  (Field  Tests)  ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าภาคสนาม ไม่ได้ทำการทดสอบกันในห้องนะคับ หุหุ วิธีนี้ต้องไปออกแรงวิ่งๆๆกันซะส่วนใหญ่ครับ

n             ทดสอบด้วยงานที่หนัก  (Cooper test) วิธีนี้นิยมใช้กันมากครับ  วิ่งกันให้เร็วที่สุด ได้ระยะทางมากที่สุดในเวลาที่จำกัด ซึ่งยิ่งได้ระยะทางมาก แสดงว่าค่าความฟิตของหัวใจยิ่งสูง

n             ทดสอบด้วยงานปานกลาง  (Conconi   test, Shuttle run test, Walking test, Step test)  Conconi   test เป็นการวิ่งแบบค่อยๆปรับความหนักของงานขึ้นอย่างเป็นระบบ เพื่อหาค่าความฟิตของหัวใจ และค่า AnT (Anaerobic Threshold จุดเริ่มล้า หรือจุดเริ่มต้นของการสร้างพลังงานแบบแอนแอโรบิค)  Shuttle run test เป็นการวิ่งเก็บของ  Walking test คือการเดินเพื่อหาค่านี้ออกมาครับ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ หรือในคนทั่วไป  Step test  คือการใช้การก้าวขึ้น ลง เสต็บครับ

              หมั่นคอยวัดความฟิตของหัวใจคุณอย่างสม่ำเสมอนะครับ  เพราะมันเป็นแรงจูงใจในการฝึก  และเป็นดัชนีบ่งชี้ ภาวะสุขภาพที่ดีของคุณ  เริ่มออกกำลังกายกันตั้งแต่วันนี้  รับรองครับว่า  โรคต่างๆไม่มาเยือนคุณอย่างแน่นอน ..

บันไดสายอาชีพ ตอน นักกายภาพบำบัด

Weight Loss Exercise Program Week 3

เชื่อหรือไม่????....ตัวอย่างนี้เกิดขึ้นจริงใน..Leaders Wellness

คุณ ธรานิศร์ เรืองกิจวัฒนากร 
อายุ  21 ปี
สูง    170
น้ำหนักก่อนเข้ามาออกกำลังกาย  90.6 กิโลกรัม
น้ำหนักปัจจุบัน  79.8 กิโลกรัม
เปอร์เซ็นไขมันก่อนเข้ามาออกกำลังกาย  35.5 %
เปอร์เซ็นไขมันปัจจุบัน  25 %
Ownindex begin 35  Ownindex now 39

บทสัมภาษณ์จาก ทีมงาน Leaders Wellness center

Q: คุณ ธรานิศร์ เป็นสมาชิกมานานเท่าไหร่แล้วครับ?
A:  ถ้าจำไม่ผิดน่าเป็นสมาชิกได้ประมาณ 6-7 เดือนแล้วครับ


Q: ออกกำลังกายมา6-7เดือน มีอะไรเปลี่ยนแปลงไปบ้างครับ?
A: ก็น้ำหนักลดลงครับ ประมาณ 20 กก. ได้ครับ เสื้อผ้าจากที่เคยใส่ไม่ได้ก็กลับมาใส่ได้อีกครั้งนึง มี        ความคล่องตัวมากขึ้น ไม่เหนื่อยง่ายและไม่เป็นหวัดง่ายเหมือนตอนก่อนออกำลังกายครับ


Q: คุณ ธรานิศร์ ใช้โปรแกรมอะไรในการมาออกกำลังกายแต่ละครั้งครับ?
A: ในช่วงแรกก็ใช้โปรแกรม Fat Loss ของทาง Leaders จัดให้ครับแต่พอมาช่วงหลังๆก็ได้เปลี่ยนเป็น Power Pump โดยจะเพิ่มการเล่น Weight มากขึ้นครับ


Q: เป็นสมาชิกมา รู้สึกประทับใจอะไรกับ Leaders Wellness บ้างครับ?
A:  ที่ประทับใจที่สุดก็น่าจะเป็นส่วนของ Trainer ครับ ดูแลเอาใจใส่ดีครับ มีอะไรสงสัยก็สามารถถามได้หมดครับ


Q: มีเคล็ดลับในการออกกำลังกายอย่างไรครับและมีข้อเสนอแนะบ้างไหมครับ?

A: เคล็ดลับมีข้อเดียวครับ "ใจ" เท่านั้นครับ ไม่ว่าจะน้ำหนักมากยังไงก็ตาม หรือคิดว่าลดไม่ได้แน่นอน ให้ลองคิดดูใหม่ครับ ถ้าเรามีความคิดว่า

เราต้องลดให้ได้ ต้องทำให้ได้ มันก็จะทำได้ครับ อาจจะลองหาเป้าหมายดูว่าถ้าเราลดน้ำหนักแล้วเราจะ........... จะได้รู้สึกว่ามีกำลังในการออกและมีกำลังใจในการลดน้ำหนักครับ เป็นกำลังใจให้กับทุกคนที่มีความตั้งใจจะลดน้ำหนักครับ

ขอขอบคุณ 

คุณธรานิศร์ เรืองกิจวัฒนากร (ผู้ให้สัมภาษณ์)

ทีมงานจาก ลีดเดอร์เวลเนสเซ็นเตอร์ (ผู้สัมภาษณ์)

บริษัทมาราธอน และลีดเดอร์เวลเนส เซ็นเตอร์ (เอื้อเฟื้อสถานที่)

การนวดเพื่อลดความเจ็บปวด

การนวดเพื่อลดการ เจ็บปวด ส่วนใหญ่จะใช้วิธีการนวดแผนไทย  หรือนวดแบบกดจุด จะสามารถช่วยลดความเจ็บปวดได้ดี ซึ่งหลักฐานทางงานวิจัยมากมายดังเช่น 

•          การศึกษาผู้ป่วยที่โรงพยาบาลทหารในรัฐมิชิแกน ทหาร มีทั้งหญิงและชาย จำนวน 605 คน •ผ่านการผ่าตัดใหญ่มาแล้ว แบ่งกลุ่มนวดหลังผ่าตัดเพื่อลดความปวด •80% ของคนไข้รับการผ่าตัด bypass เส้นโลหิตใหญ่ที่หล่อเลี้ยงหัวใจ •นวดคนไข้ที่รับการผ่าตัดมาแล้วทุกเย็นเป็นเวลาห้าวันติดต่อกัน •วัดระดับความปวดของคนไข้สองลักษณะด้วยกัน คือในทันทีหลังการนวด และจากความคิดเห็นของคนไข้หลังการนวดครบชุดแล้ว

       การนวดกด จุดในผู้ป่วยที่มีอาการปวดศีรษะและมีการเกร็งของกล้ามเนื้อต้นคอและบ่า ทำให้อาการ ปวดลดลงและเคลื่อนไหวคอได้มากขึ้น (วิมล วงศ์สุรสิทธิ์ และคณะ)

•         การนวดแบบไทยโดยการกดจุด สามารถลดอาการ ปวดหลังระดับบั้นเอวได้ (ประโยชน์ บุญสินสุข และคณะ 2527)

•         การนวดสามารถ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ปวดที่เกิดจากการไหลเวียนเลือดไม่ดี และปวด ที่เกิดจากการยึดติดของพังผืดได้ค่อนข้างดี (โครงการฟื้นฟูการนวดไทย 2531)

         

•         นักวิจัยของมหาวิทยาลัยแพทย์เกาชิงของไต้หวัน ได้รายงานผลการค้นพบในวารสารทางวิชาการ "วารสารการพยาบาลชั้นสูง" ว่า การนวดกดจุดที่ข้อเท้า สามารถช่วยผู้หญิงที่มีอาการเจ็บปวด เนื่องจากเป็นตะคริวจนแทบจะขยับเขยื้อนไม่ได้ ให้มีอาการค่อยยังชั่วขึ้นได้ถึง 94% อาการปวดทรมานดังกล่าวมีสตรีที่ต้องเป็นกันอยู่จำนวนเป็นเรือนล้าน

•          นักศึกษาหญิงที่เกิดมีอาการดังกล่าว จำนวน69 คน ให้ฝึกใช้นิ้วโป้งนวดกดจุดแถวข้อเท้าที่เรียกว่าจุด "ซานยิงเจียว" เอาไว้ครั้งละนาน 6 วินาที พักครั้งละ 2 วินาที โดยให้นวดกดจุดที่ข้อเท้าแต่ละข้างนานเป็นเวลารวมกันข้างละ 5 นาที และทำซ้ำกัน 4 หน ส่วนพวกที่เหลือไม่ได้ให้ทำอะไรเลย ผลปรากฏว่านักศึกษาหญิงพวกที่ฝึกให้นวดกดจุดมากถึง 87% ต่างบอกว่า ได้ผล อาการค่อยหายทุเลาลง

•         ผลปรากฏว่า คนไข้ที่รับการนวดทั้งห้าวัน มีความรู้สึกปวดน้อยลงจริง โดยระดับความปวดลดลงเร็วกว่ากลุ่มคนไข้ที่ไม่ได้รับการนวดหนึ่งวัน สำหรับผลกระทบในทันทีหลังการนวด พบว่านอกจากคนไข้ในกลุ่มนวดจะรู้สึกเจ็บปวดน้อยลงเป็นอย่างมากแล้ว ยังลดระดับความรู้สึกกระวนกระวายได้ด้วย (Allison Mitchinson)  

ไอเดียง่ายๆ ที่ช่วยคุณ ที่ลดความอ้วนอย่างได้ผล

7/5/2554

ไอเดียง่ายๆ ที่ช่วยคุณ ที่ลดความอ้วนอย่างได้ผล

ลดความอ้วนให้ได้ผล ก็ต้องออกกำลังกายตามโปรแกรม รับประทานอาหารอย่างระวัง แต่สำหรับสาวๆ ที่ไม่ค่อยจะมีเวลามากนัก เพราะชีวิตยังมีสิ่งอื่นที่ต้องทำมากมาย เราสามารถช่วยคุณได้ เพียงแค่ ท่องจำให้แม่นตลอดเวลาว่าคุณต้องการมีหุ่นที่ดีทุกครั้งไม่ว่าคุณจะ ทำอะไร 20 อย่างต่อไปนี้ เป็นสิ่งที่คุณอาจได้ทำเป็นประจำอยู่แล้ว เพียงแต่ทำแล้วให้ผลในเรื่องของการลดน้ำหนักไปในตัว 1. อย่าปล่อยให้ปริมาณอาหารกำหนดการกินของคุณ เพราะปริมาณอาหาร ไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายต้องการ ทุกมื้ออาหารควรทานให้อิ่มพอดีๆ อย่าให้ถึงกับรู้สึกอึดอัด และไม่ต้องเสียดายอาหารที่เหลือในจาน แต่ให้คิดเสียว่าอาหารที่เหลือต่อวัน คือแคลอรีที่คุณสามารถลดได้ 2. หาน้ำดื่มทุกครั้งก่อนที่คุณจะหาขนมนมเนยเข้าปาก ถ้าทำได้ วิธีนี้จะช่วยคุณได้มากทีเดียว ทั้งลดความอ้วนและประหยัดค่าขนมไปในตัวด้วย 3. กฎเหล็กของการลดความอ้วนคือ การตัด ABC ออก A หมายถึง Alcohol (แอลกอฮอร์), B หมายถึง Bread (ขนมปัง) และ C carbohydrates (คาร์โบไฮเดรต) 4. ปล่อยให้ตู้เย็นโล่งสะอาดตา โดยหาเพียงสิ่งที่ทานแล้วมีประโยชน์ ต่อร่างกาย หรือทานแล้วช่วยให้คุณดูสวยขึ้น เช่น หาผลไม้หรือน้ำ ผลไม้ประดับตู้เย็นแทนขนมเค๊ก นมพร่องไขมันเนย และน้ำแร่แช่แทนน้ำอัดลม และที่สำคัญ ควรหาภาพนางแบบหุ่นดีๆ ใส่เสื้อผ้าโชว์สัดส่วนโค้งเว้า มาติดตู้เย็นแทนแม่เหล็กที่แถมจากร้านอาหาร 5. ทานอาหารเช้าเป็นประจำ เพราะอาหารเช้าสามารถช่วยให้ คุณทานอาหารมื้ออื่นๆ ได้น้อยลง 6. เคยมีผลวิจัยบอกว่า การได้ฟังดนตรีเพลงโปรด (ต้องเพลงช้าๆ นะ) นั้นเปรียบเสมือนได้รับประทานอาหารรสเยี่ยม ทีนี้เมื่อคุณเกิดอาการอยากอาหาร ให้ลองเปลี่ยนมาฟังเพลงเพราะแทน 7. เตือนความจำตัวเองด้วยการนำชุดตัวเก่งที่คุณใส่ได้เมื่อครั้งยังผอม แขวนในตู้เสื้อผ้าที่คุณสามารถเห็นได้ชัดทุกวัน เพื่อเตือนความจำ ให้คุณอยากกลับมาใส่ชุดนี้อีกครั้ง 8 .เมื่ออยู่ห้องแอร์เย็นๆ ให้หาน้ำขิงหรือชาเขียวดื่มแทน กาแฟ กาแฟหนึ่งถ้วย เปรียบเสมือนทานข้าวไปสองจาน น่าตกใจไหมล่ะ 9. นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่และเต็มตา เพราะผู้หญิงเรา หากได้นอนหลับเพียงพอ ร่างกายจะสามารถเพิ่มระบบเผาผลาญได้มากขึ้นจากปกติถึง 40% เชียวนะ 10. ก่อนเข้าซุปเปอร์มาเก็ตทุกครั้ง ควรจดรายการที่ต้องการ และซื้อตามรายการที่จด แทนการเลือกซื้อแบบตามใจฉันจะนึกออก ณ ตอนนั้น หากตั้งใจช้อปของไม่มาก แนะนำให้ถือตระกร้าแทนรถเข็น เพราะนอกจากจะช่วยให้คุณได้ออกแรงแล้ว ยังช่วยไม่ให้คุณเลือกซื้อของเกินรายการที่ต้องการอีกด้วย 11. หลีกเลี่ยงการอยู่หรือทำงานในเวลากลางคืน เนื่องจาก แสงของยามค่ำคืน และการนอนดึกจะยิ่งทำให้คุณอยากทานของจุกจิก หรือหิวระหว่างคืนได้ แต่หากคุณต้องการดูหนังในเวลากลางก็สามารถทำได้ด้วยการเปิดไฟดวงน้อย เมื่อหนังจบก็สามารถดับไฟนอนได้เลย 12. เปลี่ยนขนมจุกจิกเป็นลูกอม เพราะลูกอมมีแคลอรีเพียง 20 แคลอรี และสามารถช่วยให้คุณหายหิวได้ถึง 20 นาที 13. เติมความสดชื่นด้วยชาเขียว เพราะชาเขียวสามารถทำให้ร่างกาย เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ควรหาชาเขียวมาดื่มร้อนๆ สักสามถ้วยต่อวัน 14. ทำเรื่องกินให้เป็นเรื่องใหญ่ โดยไม่ทานอาหารในขณะที่กำลังทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ หรือเล่นอินเทอร์เน็ต หากต้องการกิน ก็ควรนั่งกิน บนโต๊ะอาหารอย่างเป็นเรื่องเป็นราว 15. หาเวลาสัก 20 นาทีต่อวัน สำหรับการเดินเล่น ชมสวน หรือนั่งเล่น ท่ามกลางบรรยากาศธรรมชาติ วิธีนอกจากจะได้สูดอากาศบริสุทธิ์แล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีต่อวันได้อีกด้วย 16. ฝึกที่จะใช้บันไดแทนลิฟ หากคุณทำงานหรือเรียนอยู่บนชั้นสูงๆ ให้ขึ้นลิฟไปถึงก่อนชั้นทำงานหรือชั้นเรียนอย่างน้อย 2 ชั้นที่เหลือให้ใช้บันไดแทน 17. ปลดปล่อยอารมณ์ให้สุดเหวี่ยงขณะขับรถ โดยการฟังเพลงแดนซ์ เพลงโปรดของคุณ ร้องออกมาดังๆ แล้วขยับร่างกายตามจังหวะเพลง ไม่ต้องไปสนใจใครหรอก โดยเฉพาะหากรถยังแล่นอยู่ 18. ยุ่งนัก หาเวลาออกกำลังไม่ได้ ให้หาถุงเท้าสบายๆ แล้วใส่อยู่บ้านแล้วโลดแล่น ให้ทั่วพื้นบ้าน จินตนาการว่ากำลังเล่นสเก็ตอยู่ เพียง 10 นาทีก็ช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี ได้ถึง 150 แคลอรีเชียวนะ 19. หาวีดีโอหรือวีซีดีออกกำลังกายสักหนึ่งชุด แล้วเปลี่ยนห้องของคุณ ให้กลายเป็นเฮ็ลท์คลับส่วนตัว เปิดแอร์ได้ไม่ว่ากันค่ะ 20. เปลี่ยนนิสัยขี้เกียจ แล้วเริ่มหัดทำงานบ้านเสียบ้าง เพราะทุกสิ่งที่คุณทำ ล้วนเปรียบเสมือนได้ออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีในตัว

Weight Loss Exercise Program Week 2

Q & A ตอบคำถามออกกำลังกาย และสุขภาพ

Q & A  ตอบคำถามออกกำลังกาย และสุขภาพ ใครมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปัญหาออกกำลังกายและสุขภาพ ฝากความคิดเห็นไว้ที่นี่  Consultant  Leaders Wellness  จะเข้ามาตอบข้อสงสัยให้ทุกท่านครับ

Weight Loss Exercise Program Week 1

ภาวะการถดถอยของร่างกาย

วัยชรา (Aging) วัยที่ร่างกายเริ่มเสื่อมถอย ทุกท่านคงไม่อยากให้ถึงวันนั้นครับ แต่ว่าเราทุกคนก็จะเข้าสู่วัยชรากันทั้งนั้น เกิด แก่ เจ็บตายเป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์โลก ระบบหลายๆอย่างในร่างกายเราเริ่มเสื่อมถอย ที่สำคัญๆ และผมรวบรวมมาให้แฟนๆ ที่ติดตามบทความของลีดเดอร์เวลเนสมีดังนี้ครับ 

 1.หัวใจมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตลดลงจากเดิม และใช้เวลาในการฟื้นตัวนาน อาจมาจากหลายๆสาเหตุครับ โดยเฉพาะการขาดการออกกำลังกายซึ่งจะทำให้ผนังของหัวใจ และหลอดเลือดไม่แข็งแรง ประกอบกับการมีคลอเลสเตอรอลไปอุดตันที่ผนังหลอดเลือด เลยทำให้เกิดอาการดังกล่าวขึ้น

ทำให้เหนื่อยง่าย หายเหนื่อยช้า

 
 2.เซลประสาท มีการสื่อสาร มวล และจำนวนลดลง ก็เพราะว่าร่างกายไม่ค่อยมีการผลิตเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ทุกๆวันกลับมีเซลประสาทถูกทำลายเรื่อยๆครับ ทำให้ระบบการตอบสนองของร่างกายไม่ดี รับความรู้สึกช้า

 3.กระเพาะอาหารสร้างกรดลดลงหลังจากอายุ 50 ทำให้การดูดซึม วิตามิน B12 จากอาหารธรรมชาติลดลง เกิดภาวะเหน็บชา ปลายประสาทขาดการรับรู้

 4.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนลดลง ทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้เหมือนเคย เช่นการเปิดขวด หรือการไขกุญแจ

 5.ความยืดหยุ่น และองศาในการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆลดลง จากการเปลี่ยนแปลงของเอ็นยึดกล้ามเนื้อ และเอ็นยึดข้อ

 6.มีการเสื่อมของกระดูกอ่อน และทำให้เกิดอาการของข้อเสื่อม

 นี่ก็เป็นส่วนหนึ่งของความเสื่อมถอยของร่างกายในวัยชราครับ แต่ทั้งหมดทั้งมวลที่กล่าวมารับรองว่าการออกกำลังกายจะช่วยทำให้ชะลอความชราได้อย่า่งแน่นอน หนุ่มสาวขึ้นถึง 20 ปี