ความเครียดในนักกีฬา

ความเครียดในนักกีฬา

ผศ นพ พนม  เกตุมาน 

ภาควิชาจิตเวชศาสตร์  คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

 

   ความเครียด(stress)คือผลรวมของปฏิกิริยาตามธรรมชาติของมนุษย์ ที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับปัญหา การเปลี่ยนแปลง หรือสถานการณ์ต่างๆซึ่งเป็นสาเหตุของความเครียด(stressors)  ความเครียดที่เหมาะสม(eustress)จะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวแก้ใขปัญหา เกิดการพัฒนาและสร้างสรรค์ แต่ความเครียดที่มากเกินไปจะเป็นผลเสียต่อร่างกาย และจิตใจ เกิดความไม่สบายใจ(distress) ทำให้เกิดอาการต่างๆซึ่งจะทำให้แก้ใขปัญหาได้ต่ำกว่าความสามารถที่แท้จริง กีฬามีคุณสมบัติเป็นสาเหตุของความเครียดอย่างหนึ่ง นักกีฬาก็มีโอกาสเกิดความเครียดได้ โดยเฉพาะกีฬาที่เป็นการแข่งขันกัน กีฬาที่มีผู้ชมมากๆ หรือกีฬาที่มีชื่อเสียงเกียรติยศรางวัลสูง นักกีฬาที่ขาดประสบการณ์ เมื่อมีความเครียดอาจจะแสดงความสามารถไม่ได้เต็มที่เหมือนอย่างที่เคย การรู้จักความเครียดในนักกีฬาจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมนักกีฬาให้สามารถเผชิญความเครียดในขณะแข่งขัน และแสดงความสามารถของตัวเองได้ดีที่สุด

ปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียด

เมื่อคนเราเผชิญกับสิ่งเร้าหรือสาเหตุของความเครียด(stressor)  การรับรู้ทางประสาทสัมผัสต่างๆจะเข้าไปสู่ประสาทส่วนกลางในสมองส่วนที่แปลผล  เกิดความรู้สึก ความคิด โดยเชื่อมโยงกับประสบการณ์เดิมในอดีต เหตุการณ์เดียวกันบางคนรู้สึกตึงเครียด กังวล กลัว แต่บางคนอาจรู้สึกเฉยๆ    ร่างกายและจิตใจจะเกิดปฏิกิริยาตอบสนองเพื่อเตรียมตัวต่อสู้กับปัญหา ตามระยะต่างๆ 3 ระยะ ดังนี้

1.ระยะตื่นตัว(Alarm stage) ต่อมหมวกไตจะถูกกระตุ้นโดยประสาทอัตโนมัติให้หลั่งสารแอดรีนาลีน(adrenaline)  ซึ่งจะออกฤทธิ์ให้หัวใจสูบฉีดโลหิตเร็วและแรงขึ้น ความดันโลหิตขึ้นสูง  การหายใจเร็วและแรงขึ้น ม่านตาขยายกว้าง  กล้ามเนื้อตื่นตัวและมีเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น  ประสาทสัมผัสตอบสนองอย่างดี

2. ระยะต่อสู้ (Resistance stage) ร่างกายจะปรับลดสารแอดรีนาลีนลดลง  และลดความตื่นตัวทั่วๆไปโดยยังคงเหลือความตื่นตัวเฉพาะที่จำเป็นในบางอวัยวะ  ต่อมหมวกไตจะหลั่งสาร corticoids

3.ระยะเหนื่อยล้า(Exhaustion stage) อวัยวะต่างๆจะเริ่มทำงานลดลง  รวมทั้งสมองและประสาทอัตโนมัติ

ระยะที่1เป็นระยะความเครียดเฉียบพลัน(acute stress)

 ระยะที่2และ 3เป็นระยะความเครียดเรื้อรัง(chronic stress) ถ้าเกิดขึ้นต่อเนื่องนานๆจะเกิดโรคเครียด(psychosomatic disorders)

อาการของความเครียด

ปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกายต่างๆนั้น ร่างกายและจิตใจจะควบคุมให้อยู่ในภาวะสมดุล ไม่มีอาการแสดงรบกวนการแข่งขันกีฬา  แต่บางคนอาจจะมีอาการแสดงออกมาบ้างเมื่อรู้สึกเครียด   อาการของความเครียดมีดังนี้

1.อาการทางกาย

เมื่อจิตใจเกิดความเครียด ประสาทอัตโนมัติภายในร่างกายจะถูกเร้าให้ทำงานเพิ่มขึ้น อวัยวะภายในซึ่งถูกกำกับโดยประสาทอัตโนมัติจะถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้นด้วย ได้แก่ หัวใจ หลอดเลือด ปอด กระเพาะอาหาร ลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ  ถ้าอวัยวะเหล่านี้ทำงานมากเกินไป จะเกิดโรคทางร่างกายต่างๆ เช่น

หัวใจทำงานมากเกินไป เกิดอาการใจเต้น ใจสั่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ

หลอดเลือดถูกกระตุ้น เกิดการหดตัว ทำให้ความดันโลหิตสูง

ปอด หลอดลมจะตีบลง หายใจลำบาก

กระเพาะอาหารมีการหลั่งกรดออกมาจำนวนมาก ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้

ลำไส้มีการบีบตัว ทำให้ท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้อาเจียน

กระเพาะปัสสาวะมีการบีบตัว ทำให้ปัสสาวะบ่อย กระปริบกระปรอย

กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นมากจนเกิดการสั่น เกร็ง กระตุก

2.อาการทางอารมณ์

ความเครียดทำให้ทำให้จิตใจเกิดความรู้สึกวิตกกังวล กลัว ตื่นเต้น ไม่สบายใจ(distress)

บางคนมีอารมณ์ซึมเศร้าท้อแท้ร่วมด้วย มีอาการเซ็ง ไม่สนุกสนานสดชื่นร่าเริงเหมือนเดิม อารมณ์ซึมเศร้ามักจะเกิดร่วมกับการสูญเสียหรือพลาดหวังอย่างรุนแรง

อารมณ์ไม่สบายใจเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการอื่นๆตามมา ได้แก่ เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ

3.อาการทางจิตใจ

มีความคิดกังวลล่วงหน้า ย้ำคิดย้ำทำ คิดในแง่ร้าย ไม่สามารถหยุดความคิดตนเองได้

ความเครียดถ้ามีมากและต่อเนื่อง จะทำให้สมองมึน งง เบลอ ขาดสมาธิ ความคิดความอ่านและความจำลดลง การตัดสินใจช้า ไม่แน่นอน ไม่มั่นใจตนเอง

ปัจจัยที่ทำให้นักกีฬาเครียด

ความเครียดเกิดขึ้นจากปัจจัยหลายประการ มักมิได้เกิดจากสาเหตุเดียว ปัจจัยต่างๆต่อไปนี้ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้นักกีฬาเกิดความเครียด

1.นักกีฬา

นักกีฬาแต่ละคนจะมีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าแตกต่างกัน  บางคนเครียดง่าย  บางคนเครียดยาก  บางคนปรับตัวเก่ง  สิ่งเหล่านี้ส่วนหนึ่งเป็นพื้นฐานที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิด  อีกส่วนเกิดจากการเลี้ยงดูภายในครอบครัว  การได้มีโอกาสเผชิญปัญหา ได้แก้ใขปัญหาจนสำเร็จ การได้ฝึกฝนจนเกิดความเคยชินกับปัญหา  จะทำให้คนๆนั้นเผชิญความเครียดเก่ง มีการปรับตัวได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

นักกีฬาบางคนเครียดจากวิธีคิดของตนเอง เช่น ชอบคิดล่วงหน้ามากเกินไป คิดในทางร้าย  ไม่รู้จักวิธีหยุดคิด คาดหวังชัยชนะมากจนเกินไป คาดหวังความสำเร็จเพื่อคนอื่น ไม่รู้สึกยินดีกับชัยชนะของคนอื่น

บางคนคิดว่าถ้าแพ้ คนอื่นจะดูถูกเย้ยหยัน จะไม่มีคนสนใจ

บางคนคิดว่าการพ่ายแพ้เป็นสิ่งที่น่าอับอาย ทำให้เสียชื่อเสียงทีมหรือประเทศ

บางคนคิดว่าพ่อแม่ เพื่อนฝูง ผู้ฝึกสอน รู้สึกอับอายไปด้วย

บางคนคาดหวังกับผลตอบแทนที่ได้รับ  เช่น เงินรางวัล รายได้ ตำแหน่ง

บางคนถูกคาดหวังมากจากเพื่อนร่วมทีม ครู ผู้ชม

2.ประเภทของกีฬา

กีฬาที่ทำให้เกิดความเครียดสูงมีลักษณะดังนี้

กีฬาที่อันตราย มีการต่อสู้ ปะทะกัน มีกติกาเข้มงวด เช่น ชกมวย ฟุตบอล

กีฬาที่มีผู้ชมจำนวนมาก  การแข่งขันระดับประเทศ หรือระดับโลก

กีฬาที่มีรางวัลสูง นักกีฬาจะเกิดความคาดหวัง และคาดการสูญเสียถ้าพ่ายแพ้

3.สถานการณ์ที่สร้างความเครียด

3.1ก่อนการแข่งขัน

	ผู้ฝึกสอนและทีมสนับสนุน ผู้ฝึกสอนที่เข้มงวดมากเกินไป ใช้วิธีการฝึกที่รุนแรง จะสร้างการเรียนรู้ที่น่ากลัว ทำให้นักกีฬากลัวการพ่ายแพ้ การคาดหวังที่มากเกินไปก็จะสร้างความกดดันนักกีฬาทำให้เกิดความเครียดที่ไม่เป็นประโยชน์ การสนับสนุนทีมโดยสม่ำเสมอจะสร้างขวัญและกำลังใจแก่นักกีฬาอย่างมาก
	การสนับสนุนจากสิ่งแวดล้อม ถ้าขาดสิ่งจำเป็น เช่น เงิน เครื่องกีฬา สถานที่ฝึกซ้อม
	การฝึกฃ้อม การฝึกซ้อมที่หนักมากเกินไป ไม่มีการผ่อนคลาย
	การแข่งขันภายใน มีการแข่งขันชิงดีชิงเด่นกัน แย่งกันเป็นนักกีฬาตัวจริง
	ความคาดหวังของตนเอง การตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป
	ความคาดหวังของผู้อื่น ซึ่งตั้งเป้าหมายไว้และกดดันนักกีฬา

      3.2ขณะแข่งขัน

	คู่แข่งขัน คู่แข่งขันที่เหนือกว่ามาก หรืออ่อนกว่ามาก
	ผู้ชม การแข่งขันนอกบ้านตนเอง
	การตัดสินที่ไม่เป็นธรรม มีการตัดสินผิดพลาด หรือลำเอียง ผู้ฝึกสอนที่ยั่วยุให้นักกีฬาเกิดความโกรธ
	สถานการณ์เสียเปรียบ
	การถูกเอาเปรียบ/ยั่วยุ/เยาะเย้ย จากคู่แข่งขัน หรือกองเชียร์ฝ่ายตรงข้าม

   3.3หลังการแข่งขัน

	ปฏิกิริยาของทีม กองกล่าวโทษกันในทีม การขาดการช่วยเหลือประคับประคองจิตใจกัน
	การเป็นจุดอ่อนของทีม
	การบาดเจ็บและขาดโอกาสแข่งขัน
	การเป็นจุดเด่นของสังคม เป็นดารา เป็นที่จับตามอง ขาดความเป็นส่วนตัว

 การปรับตัวของนักกีฬา

นักกีฬาแต่ละคนมีวิธีการปรับตัวแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับพื้นฐานบุคลิกภาพ  ถ้าไม่มีการฝึกในการเผชิญความเครียดอย่างถูกต้อง  นักกีฬาจะใช้วิธีการแก้ใขปัญหาแบบเดิม ซึ่งอาจไม่ถูกต้อง และเป็นผลเสียต่อสมรรถภาพของนักกีฬา เช่น บางคนใช้วิธีโหมซ้อมมากๆ (over training)  โดยคิดว่าการฝึกซ้อมยิ่งหนักยิ่งดี แต่ความจริงแล้วการฝึกซ้อม  ควรจะมีความพอดีๆ การซ้อมหนักมากเกินไปร่างกายจะทรุดโทรม จิตใจตึงเครียด ทำให้ยิ่งซ้อมยิ่งแย่ลง  นักกีฬาบางคนเวลาซ้อมทำได้ดี  แต่เวลาแข่งขันเกิดความเครียด  ตื่นเต้นจนทำได้ต่ำกว่าความสามารถที่แท้จริง  บางคนมีอาการของความเครียดออกมาทางร่างกาย  ทำให้เหงื่อออกมาก  ใจเต้นใจสั่น มือสั่น รบกวนการแข่งขัน  บางคนหลบเลี่ยงการแข่งขัน  บางคนยอมเสี่ยงมากเกินไปในการแข่งขันจนอาจเกิดอุบัติเหตุ

วิธีป้องกัน

1. เลือกใช้วิธีการฝึกให้เหมาะสม
2. การฝึกซ้อมให้เกิดความเคยชิน
3. หลีกเลี่ยงการคุกคามข่มขู่
4. การฝึกการผ่อนคลายตนเอง
5. การฝึกประสาทอัตโนมัติ
6. สร้างความสามัคคีในทีม
7. สร้างแรงจูงใจจากภายใน
8. ผู้ฝึกสอนเป็นตัวอย่างที่ดี

เทคนิคการผ่อนคลายตนเอง

1. ปรับเปลี่ยนวิธีคิด
2. ฝึกการคลายกล้ามเนื้อ
3. ฝึกสมาธิ
4. นวด
5. สร้างจินตนาการ
6. การฟังเพลง/ดนตรี
7. กลุ่มช่วยเหลือกันเอง

เทคนิคลดความเครียดสำหรับผู้ฝึกสอน

1. มีความเข้าใจตัวนักกีฬาแต่ละคน
2. การประเมินความเครียดในนักกีฬา
3. สร้างสปิริตของทีม(cohesion)
4. สร้างบรรยากาศผ่อนคลายสลับการฝึก
5. ใช้แรงเสริมทางบวก ( positive reinforcement)
6. สร้างแรงจูงใจมากกว่าการบังคับ

 

สรุป

ความเครียดเกิดขึ้นได้เสมอในนักกีฬา การเตรียมตัวและฝึกฝนนักกีฬาให้เผชิญกับความเครียดไม่ใช่เรื่องยาก แต่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้นักกีฬามีประสิทธิภาพในการกีฬาสูงสุด และมีความสุขกับการเล่นกีฬา สามารถใช้กีฬาเพื่อการพัฒนาตนเองต่อไป

 

เอกสารอ้างอิง

Selye H. Stress without distress. New York JB Lippincott 1974

Benson HH. Beyond the relaxation response. New York Times Books 1984

Arnheim DD, Prentice WE.Principles of athletic training.8^th edition Mosby Year Book St. Louis 1993 134-147.

Boyce P, Tung V. Psychiatry and sports medicine. In:Sherry E,Bokor D editors. Sports medicine problems and practical management.Greenwich Medical Media London 1996; 323-331.

Smith RE, Bovbjerg VE. Stress management training for the young athlete. In :Smith NJ editor. Pediatric sports medicine. Year Book Medical Publishers Chicago 198939-50.

Giam CK, Teh KC. Sports medicine, exercise and fitness. PG Medical Books 1988;93-99.

โรคลมแดด

โรคลมแดด

ปัจจุบันโลกเราร้อนขึ้นมาก  โรคหลาย ๆ โรคที่มีผลจากการเพิ่มอุณหภูมิของโลก  สภาพอากาศที่ร้อนขึ้น ๆ ทุกวันโดยเฉพาะช่วงหน้าร้อนนี้    ทำให้โรคลมแดดหรือฮีต สโตรก(Heat Stroke)เป็นปัญหาสำคัญ    สาเหตุหลักคือการที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับความร้อนที่เกิดขึ้น(ภายนอกและภายในร่างกาย)ได้ทำให้เกิดการเจ็บป่วย   อาจมีอาการตั้งแต่น้อยจนถึงมาก   โดยภาวะฮีต สโตรกนี้เป็นอาการที่มีความรุนแรงที่สุด    เราแบ่งภาวะฮีต สโตรกออกเป็น 3 กลุ่ม  คือ 

1. การเกิดฮีต สโตรกจากการออกกำลังกายหนัก    กลุ่มนี้เกิดขึ้นกับกลุ่มที่มีร่างกายแข็งแรงมาก่อน  เช่น   เด็กโต   วัยรุ่น   นักกีฬา   ทหารเกณฑ์ที่ฝึกหนักในอากาศร้อนจัด  ผู้ที่ไม่ฟิตแต่ออกกำลังกายหนักเกินตัว  ซึ่งการเกิดขึ้นต้องอาศัยปัจจัยภายนอกที่อุณหภูมิร้อนสูงร่วมด้วย
                                2. การเกิด Classical Heat Stroke   กลุ่มนี้มักเป็นกลุ่มที่มีอายุมาก   กลุ่มผู้ป่วยที่มีโรคเรื้อรังประจำตัว   ผู้ป่วยที่ต้องมียากินประจำ   ผู้ป่วยที่ป่วยนอนติดเตียง   ผู้ป่วยเด็กเล็กซึ่งไม่สามารถดูแลตนเองได้   อัตราการเกิดโรคกลุ่มนี้จะเพิ่มหรือลดตามการเพิ่มอุณหภูมิความร้อนในแต่ละช่วงฤดูของปีผสมกับภาวะโลกที่ร้อนขึ้นทุกวัน

3. การเกิดฮีต สโตรกจากยาหรือสารเคมีบางกลุ่ม  เช่น  สารเสพติดโคเคน  ยาแอมเฟตามีน   ยาคลายกล้ามเนื้อหรือยากลุ่มระงับประสาทบางตัว

                                อาการแสดงของโรคลมแดดหรือฮีต สโตรก  ได้แก่  มีอุณหภูมิกายสูงมากกว่า 41 องศาเซลเซียสสัมพันธ์กับประวัติการทำกิจกรรมในที่ร้อนชื้น  อากาศถ่ายเทยาก   หรือมีประวัติออกกำลังกายหรือฝึกหนักก่อนมีอาการ    มีอาการทางระบบประสาทตั้งแต่กระสับกระส่าย  มีพฤติกรรมเปลี่ยนแปลงจากปกติ  หูแว่ว  เห็นภาพหลอน  ชักเกร็ง  และโคม่า

ภาวะฮีต สโตรกนี้    ถือว่าเป็นภาวะเร่งด่วนฉุกเฉินทางการแพทย์ที่ต้องรีบให้การรักษาโดยทันที     ดังนั้น    ผู้ประสบเหตุจึงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเพราะถ้านึกถึง   สงสัย   และให้การช่วยเหลือเบื้องต้นจนถึงส่งโรงพยาบาลอย่างรวดเร็วจะช่วยลดอัตราตายลงได้ถึงร้อยละ 10   ให้ลดอุณหภูมิกายลงโดยค่อย ๆ ลดลงมาที่ 39 องศาเซลเซียสก่อนยังไม่ต้องรีบลดลงจนเป็นปกติเร็วเกินไป  หัวใจหรือหลักการรักษาต้องค่อย ๆ ลดอุณหภูมิกายลง 0.2 องศาเซลเซียสต่อนาทีจนลงมาที่ 39 องศาเซลเซียสก็พอเพียง    เพราะไม่ต้องการให้ลดเร็วจนเกินไป   ถอดเสื้อผ้าออก  พ่น ละอองฝอยของน้ำเป็นสเปรย์ละเอียดโดยใช้ละอองน้ำอุ่น ๆ ร่วมกับเปิดพัดลมเป่าจะช่วยส่งเสริมการระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดีที่ สุด  หรืออาจเอาถุงน้ำแข็งวางบริเวณซอกรักแร้และขาหนีบทั้งสองข้างร่วมไปด้วย    โรคลมแดดหรือภาวะฮีต  สโตรกนี้    ถ้าเป็นแล้วการรักษามีความยุ่งยากและซับซ้อนดังนั้นเราควรป้องกันไว้ก่อนจะดีที่สุด   โดยการป้องกันทำได้ดังนี้
                                1. ในสภาวะที่อากาศร้อนมากควรดื่มน้ำมาก ๆ ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน(ราว 6 - 8 แก้ว) หลีกเลี่ยงอากาศร้อนชื้น  ถ่ายเทไม่สะดวก
                                2. การออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อนไม่ควรโหมหนัก   ต้องรู้จักพัก   อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย   และคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
                                3. ใส่เสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ง่ายและโปร่งสบาย   เช่น   ผ้าฝ้าย
                                4. สำหรับเด็กเล็ก   คนชรา   ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว  ในช่วงที่อากาศร้อนมีการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิ   ควรต้องมีผู้ดูแลใกล้ชิดช่วยหาอาหารและน้ำให้รับประทานอย่างเพียงพอ
                                5. ใช้หลักการปรับพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยง   เช่น   อาบน้ำทำตัวให้เย็นสบาย  ประแป้ง    เปิดแอร์   เปิดพัดลมคลายร้อน   งดอาหารประเภทมีแอลกอฮอล์หรือยาบางชนิดที่มีผลต่อการเพิ่มความร้อนในร่างกาย   เช่น   ยาแอมเฟตามีน   โคเคน    ยารักษาโรคบางชนิดที่กินประจำแต่อาจมีผลรบกวนในเรื่องระบายความร้อนก็อาจปรับเปลี่ยนให้เหมะสม
                                6. อาการแสดงที่บอกเราว่าจะเกิดภาวะนี้ได้แก่   เมื่อเราอยู่ในที่อากาศร้อน  ชื้น  การถ่ายเทไม่ดี   หรือร่วมกับการฝึกหรืออกกำลังกายอย่างหนัก   หากมีอาการเหล่านี้   เหงื่อออกมาก  หน้าซีด  ตะคริว  อ่อนเพลีย  มึนงง  ปวดศีรษะ  คลื่นไส้อาเจียน  เป็นลม  ตัวร้อนจัด    ควรนึกถึงโรคนี้และรีบนำผู้ป่วยส่งโรงพยาบาลทันที

                               

ด้วยความปรารถนาดีจาก .... กลุ่มงานสุขศึกษา    โรงพยาบาลลำปาง

ฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ลดปวดหลังปวดเมื่อย

ฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ลดปวดหลังปวดเมื่อย

ท่านอาจารย์ Phil แห่งเว็บไซต์ 'Sport-Fitness-Advisor' ตีพิมพ์บทความเรื่อง 'Popular core strength training exercises' = "ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างที่รู้จักกันดี (popular = ป๊อปปูลาร์ = เป็นที่รู้จักกันดี) ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Sport-Fitness-Advisor ]
กล้าม เนื้อโครงสร้าง (core muscles; core = แกน โครงสร้าง; muscle = กล้ามเนื้อ) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อลำตัว ทำหน้าที่ช่วยพยุง-ประคับประคองกระดูกสันหลัง เชิงกราน และไหล่ 
...
การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้างมีส่วนช่วยป้องกันปวดหลัง ความบาดเจ็บจากการทำงาน-ออกกำลัง-กีฬา ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการเคลื่อนไหว
ไม่ว่าคนเราจะเคลื่อนไหวไปในทิศทางใด จะต้องใช้กล้ามเนื้อโครงสร้างขยับลำตัวไปพร้อมๆ กับแขนหรือขาด้วยเสมอ
...
ท่าที่ท่านอาจารย์ Phil ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำไว้นี้ ไม่รวมท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง จึงควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องร่วมด้วยเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านตรงกันข้าม (ซ้าย-ขวา, หน้า-หลัง) มีความแข็งแรงและแรงตึงพอๆ กัน
ถ้า กระดูกสันหลังเป็นเสาวิทยุ... กล้ามเนื้อโครงสร้างจะทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังไว้รอบทิศ คล้ายกับเป็นลวดสลิงที่ขึงรอบเสาไว้ เพื่อป้องกันเสาล้มหรือหักโค่้นเวลามีลมแรง-พายุนั่้นเอง
...
การฝึกทุก ท่า ควรหายใจเข้า-ออกช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ เนื่องจากการกลั้นหายใจพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อจะทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น และอาจมีอันตรายจากความดันเลือดที่สูงขึ้นได้
การ ฝึกควรทำจากเบาไปหนัก... อย่าฝึกหนักเกินวันเว้นวัน ให้ฝึกหนักวันเว้นวัน โดยออกแรง-ออกกำลังเบาหน่อยในวันเบา และฝึกเต็มที่ในวันหนัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึก
...
ท่าที่ใช้น้ำหนัก ในการฝึก ควรเลือกน้ำหนักที่ฝึกประมาณ 10 ครั้งหมดแรงพอดี = 1 เซ็ต (set), ทำ 1-3 เซ็ต เมื่อแข็งแรงแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ดีกว่าฝึกหนักโครมเดียว บาดเจ็บแล้วเข็ด เลิกฝึกไปเลย
...
(1). Prone bridge = ท่าสะพานคว่ำ [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เป็นท่าคว่ำหน้า ใช้ปลายเท้า-แขน (จากศอกถึงข้อมือ) รับน้ำหนัก (เป็นขาของสะพาน), พยายามจัดแนว "หัว-คอ-ลำตัว-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง (เป็นตัวสะพาน)
...
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งด้านหน้าและด้าหลังของลำตัว-สะโพก, ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้นทำได้หลายวิธี เช่น
(a). เลื่อนข้อศอก-แขนไปทางด้านหน้ามากขึ้น จะทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น
(b). ยกขาขึ้นทีละข้าง
(c). ยกขาขึ้นทีละข้างพร้อมกับยกแขนข้างเดียวกันขึ้น (ซ้ายหรือขวา)
(d). ยกขาขึ้นทีละข้างพร้อมกับยกแขนข้างตรงกันข้ามขึ้น (ซ้ายหรือขวา)
(e). วางน้ำหนัก เช่น แผ่นเหล็ก ฯลฯ ไว้บนหลัง
[ Sport-Fitness-Advisor ]
...
ตัวอย่างการฝึกให้หนักขึ้น ท่านี้มีการใช้มือข้างหนึ่ง-เท้าข้างตรงข้ามรับน้ำหนัก แล้วเหยียดแขน-ขาที่เหลือไปทางด้านข้าง [ drbookspan ] 
[ drbookspan ] 
...
(2). Lateral bridge = สะพานข้าง [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มต้นจากการนอนตะแคง ใช้แขนข้างหนึ่งวางค้ำไว้กับพื้นดังรูป แล้วจัดแนว "หัว-คอ-ลำตัว-สะโพก-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง คล้ายกับเป็นแผ่นไม้กระดานในท่าตะแคง
...
ท่าี้นี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (abdominal obliques & transversus abdominis)
ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้นทำได้โดยการยกขาที่อยู่บนขึ้นให้ห่างจากขาท่อนล่าง
[ Sport-Fitness-Advisor ]
(3). Supine bridge = สะพานหงาย
ท่า นี้เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่า ให้ไหล่-เท้ารับน้ำหนัก แล้วยกลำตัวขึ้นลงช้าๆ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น (gluteal muscles) ซึ่งช่วยให้สะโพกแข็งแรง ทำให้การเคลื่อนไหวแนวโค้ง เช่น เดิน-วิ่งแนวโค้ง การหมุนลำตัว ฯลฯ หรือการขึ้นลงที่สูง-ที่ต่ำดีขึ้น
[ Sport-Fitness-Advisor ]
...
(4). Pelvic thrust = ท่าดันสะโพก [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย งอข้อสะโพกในแนวตั้งฉาก (90 องศา), ยกขาขึ้นในแนวตรง ออกแรงยกสะโพกขึ้นลงช้าๆ ดังภาพ
[ Sport-Fitness-Advisor ]
(5). Russian twists = ท่าบิดรัสเซีย [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มจากการนั่งงอเข่าเล็กน้อยดังภาพ ถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลไว้ในมือ แล้วบิดไปมาทางขวา-ซ้ายสลับกัน ควรถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลให้อยู่ในแนวใกล้ขา ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง-หลังด้านข้าง (ปีก)
[ Sport-Fitness-Advisor ]
(6). Good mornings = สวัสดีตอนเช้า [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่านี้คล้ายกับท่าคำนับ วิธีฝึกคือ ยืนตรงถือบาร์เบล ให้ข้อเข่างอเล็กน้อย หลังเกือบตรง
[ Sport-Fitness-Advisor ]
...
(7). Dumbbell lunge with crossover = ถือตุ้มน้ำหนัก-ถลำ (ย่อเข่าลงเล็กน้อย แต่เข่าไม่แตะพื้น) - ข้ามไปทางซ้าย-ขวา [ Sport-Fitness-Advisor ]
ท่า นี้เริ่มจากการยืนให้ขาอยู่ในแนวหน้า-หลังดังภาพ, ถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลที่ระดับหน้าอก ยกขึ้นเหนือหัว แล้วลดลงไปทางซ้ายสลับกับทางขวาดังภาพ
[ Sport-Fitness-Advisor ]

...

การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้างให้ได้ผลดี ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าด้วยการ "ซิท-อัพ" ไปด้วย

ถ้า ต้องการฝึกให้หนักขึ้น... ควรเน้นการเพิ่มแรงต้าน เช่น ถือแผ่นน้ำหนักแบนๆ ไว้ที่หน้าอก (ควรมีคนช่วยยก เนื่องจากแผ่นน้ำหนักอาจกดหน้าอกทำให้หายใจไม่ออกได้) ฯลฯ

...

หลักการสำคัญ ของการฝึกบริหารเพื่อความแข็งแรง คือ ให้เพิ่มแรงต้านหรือน้ำหนักจนยกได้ 10 ครั้งหมดแรงพอดี การเพิ่มแรงต้านให้ผลดีมากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้งของการฝึก

แนะนำให้อ่านเรื่องต่อไปนี้

(1). วิธีซิท-อัพ (sit-up) ให้ถูกวิธี > [ gotoknow ] 

(2). วิธีฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง (มีหลายตอน ให้คลิกไปตามลิ้งค์) > [ gotoknow ] 

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ] 

ที่มา                                                         

• Thank Sport-Fitness-Advisor. Popular core strength training exercises. 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 16 มกราคม 2553.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

        มนุษย์ เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีความสนใจต่อการเรียนรู้ อยากรู้อยากเห็น สิ่งแปลก ๆ ใหม่ ๆ อยู่เสมอ การออกกำลังกายก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ที่มีผู้สนใจอยากจะลอง อยากจะทำ แต่ถ้าเขารับความรู้หรือข้อมูลที่ไม่ถูกต้องมาก็อาจจะทำให้เกิดความเข้าใจ ผิดหรือคลาดเคลื่อนจากข้อเท็จจริง

ปัญหาที่พบบ่อย ๆเกี่ยวกับความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย มีดังต่อไปนี้
        1. การออกกำลังกายทำให้กินมากขึ้น
        ส่วนมากเรานึกแต่ว่าเมื่อเราออกกำลังกายมาก เหมื่อยมาก ก็จะทำให้เราเกิดอาการหิวและกินอาหารได้มาก ความเข้าใจผิดเช่นนี้จึงทำให้คนอ้วนหรือผู้ที่กำลังลดความอ้วนไม่กล้าที่จะ ออกกำลังกายการออกกำลังกายมีหลายชนิด การออกกำลังกายที่ต้องใช้ระยะเวลานานติดต่อกัน เช่น วิ่งมาราธอน ถีบจักรยานทางไกล ฯลฯ จำเป็นจะต้องรับประทานอาหารมากกว่าคนปกติทั่วไป เพราะคนพวกนี้จะไม่อ้วน เนื่องจากร่างกายต้องการใช้พลังงานมากในการออกกำลังกายและไม่เหลือเป็นไขมัน สะสมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่ว ๆ ไป ร่างกายใช้พลังงานไปไม่มาก จึงไม่ทำให้กินมากขึ้นอย่างที่กลัวกัน สำหรับบางคนที่ออกกำลังกายแล้วรู้สึกหิวและกินได้มาก ถ้ารู้จักเลือกชนิดของอาหารก็จะไม่มีปัญหา จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า การจะกินมากหรือน้อยนั้นเป็นเรื่องเฉพาะตัว ถ้าจับเอาคนที่ขยันทงานมานั่งเฉย ๆ ก็ใช่จะกินน้อยลง บางคนยิ่งนั่ง ๆ นอน ๆ ไม่มีอะไรทำกลับยิ่งกินมากขึ้นด้วยซ้ำสิ่งที่พบเห็นกับผู้ที่ออกกำลังกาย เป็นประจำแล้วมาหยุดออกกำลังกายมักจะพบว่าร่างกายกลับอ้วนขึ้นโดยง่าย เพราะพฤติกรรมการกินหลังจากหยุดออกกกำลังกายยังเหมือนเดิม ดังนั้น พลังงานที่เหลือใช้จึงกลายเป็นไขมันสะสม
       
        2. การออกกำลังกายทุกชนิดป้องกันโรคหัวใจได้        การออกกำลังกายที่จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและระบบไหลเวียนนั้น จะต้องเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเท่านั้น ส่วนการออกกำลังกายแบบอื่นมักจะพัฒนาในส่วนของระบบโครงสร้าง ระบบกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ ระบบประสาท ฯลฯ แต่ต้องไม่ลืมว่า ปัจจัยที่เสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคหัวใจนั้นมีอีกหลายอย่าง เช่น กรรมพันธุ์ โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ โรคอ้วน หรือความเครียด ฯลฯ

        3. การออกกำลังกายทำให้อายุสั้น        เมื่อไม่นานมานี้ คงจำกันได้ หนังสือพิมพ์ลงข่าวพาดหัวว่า “นักวิ่งหัวใจวายนอนตายในสวนหลุมฯ ” ทำให้ประชาชนที่อ่านพบข่าวนี้เกิดความสงสัยว่าการออกกำลังกายปลอดภัยจริง หรือยิ่งทำให้คนที่ขี้เกียจออกกำลังกายอยู่แล้ว มีข้ออ้างได้ว่าทำไมจึงไม่ออกกำลังกายเมื่อไม่นานมานี้ หมอสองคน ชื่ออาร์เทอร์ ลีออน (Arther Leon)และเฮนรี แบล็กเบิร์น (Henry Blach) ค้นพบว่า การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 – 60 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง จะทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นและชีวิตมีคุณภาพขึ้นรวมทั้งอายุยืนขึ้นด้วยจากกา ศึกษาในประเทศเอกวาดอร์ ปากีสถาน และรัสเซีย พบเหมือนกันว่าในบรรดาคนที่มีอายุยืนยาวเกิน 100 ปีนั้น ล้วนแต่มีวิถีชีวิตที่ค่อนข้างขยันออกแรงออกกำลังสม่ำเสมอและไม่กินอาหารมัน

        4. การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเป็นมัด        จาก ความคิดนี้ทำให้ผู้หญิงกลัวว่า เมื่อออกกำลังกายไปแล้วจะทำให้แขนขาใหญ่โต แลดูหน้าเกลียด ความจริงการที่ผู้หญิงออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงกระชับตัว ทรวดทรงแลดูสวยงาม การเคลื่อนไหวก็กระฉับกระเฉง และมีความมั่นใจในตนเองมากขึ้น แต่ถ้าผู้หญิงต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ (นักเพาะการหญิง) ก็จะต้องอาศัยการฝึกที่หนักและใช้ฮอร์โมนเพศชายเป็นตัวกระตุ้น
                5. อายุมากไม่ควรออกกำลังกาย        เนื่องจากเราคิดว่าร่างกายถูกใช้งานมามากแล้ว เมื่ออายุมากขึ้นควรจะหยุดพักผ่อน ถ้าอายุมากไปออกกำลังกายก็จะทำให้ร่างกายทรุดโทรมมากยิ่งขึ้น ซึ่งเปรียบร่างกายเหมือนเครื่องจักร คือ ใช้มากก็สึกหรอมากความจริงร่างกายของคนเราแตกต่างจากเครื่องจักรอย่างมาก คือ ร่างกายของคนเราสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ยิ่งใช้บ่อย ๆ ก็ยิ่งแข็งแรงมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าไม่ค่อยได้ใช้ เช่น เจ็บป่วยหรือเข้าเฝือกนาน ๆ จะเห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อ ข้อต่อเคลื่อนไหวได้น้อยลง อาจถึงติดขัดได้หมอเฟรด คาสช์ (Fred Kasch) ได้ทำการศึกษาชายวัยกลางคนจำนวน 43 คน โดยให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วยการวิ่งหรือว่ายน้ำ และอีกกลุ่มไม่ออกกำลังกายเป็นเวลา 10 ปี
พบว่า กลุ่มไม่ออกกำลังกายจะมีสมรรถนะของร่างกายเสื่อมถอยลงตามวัย แต่น่าแปลกใจที่กลุ่มออกกำลังกายนอกจากสภาพร่างกายไม่เสื่อมถอยไปตามวัยแล้ว ยังพบว่าแข็งแรงกว่าเดิม พูดได้ว่าการออกกำลังกายในคนอายุมากทำให้เป็นหนุ่มเป็นสาวขึ้น

        6. ทำงานเหนื่อยแล้วไม่ควรออกกำลังกาย
         จากความคิดที่ว่า เราทำงานมาทั้งวันจนเหนื่อยแล้ว ถ้าไปออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายทำงานหนักมากจนเกินไป ทำให้เหนื่อยและร่างกายทรุดโทรมเร็วมากขึ้นควรพักผ่อนดีกว่าความจริงการออก กำลังกายที่ทำอย่างเหมาะสมและเพียงพอ จะช่วยผ่อนคลายความเครียดและความเมื่อยล้าต่าง ๆ ได้อย่างดีที่สุด
        7. ผู้หญิงขณะมีระดูไม่ควรออกกำลังกาย        ส่วน ใหญ่คิดว่าในขณะที่กำลังมีประจำเดือนนั้นจะออกกำลังกายไม่ได้ซึ่งเรื่องนี้ นักเรียนหรือนักกีฬาที่เป็นผู้หญิงมักใช้อ้างกันมากเพื่อจะเลี่ยงการออก กำลังกายนักสรีรวิทยาเกี่ยวกับการออกกำลังกายถือว่า เรื่องการมีประจำเดือนนั้นเป็นเรื่องธรรมชาติหาใช่สิ่งผิดปกติแต่อย่างใดไม่ สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่อาจจะมีผลให้ประจำเดือนลดลงและมาช้า ซึ่งอาการดังกล่าวจะหายไปหลังจากที่หยุดซ้อมหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักของนัก กีฬา ซึ่งจะช้าหรือเร็วขึ้นอยู่กับความแตกต่างระหว่างบุคคลกิจกรรมที่ควรระมัก ระวัง คือ การว่ายน้ำ เพราะอาจจะติดเชื้อจากสระน้ำได้โดยง่าย

         8. ผู้หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย         การ ออกกำลังกายในหญิงมีครรภ์อย่างพอเหมาะพอดี จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของแม่ และเด็กในครรภ์ ช่วยให้เด็กคลอดง่าย ปลอดภัยและมีความแข็งแรงกิจกรรมการออกกำลังกายจะต้องระมัดระวังและอยู่ใน ความดูแลของแพทย์
         9. การรับประทานเนื้อจะช่วยเพิ่มพละกำลัง         คน ส่วนใหญ่มีความเข้าใจว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะต้องได้รับอาหารพิเศษกว่าคนปกติ โดยนึกถึงการเสริมอาหารโปรตีน เพราะมีความเชื่อว่า “กินเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงโปรตีนมีหน้าที่ในการซ่อมแซมส่วนที่ สึกหรอ สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันของร่างกาย รักษาความเป็นกรดด่าง ดังนั้นความต้องการโปรตีนจากอาหารจึงไม่เพิ่มขึ้นมากกว่าปกติเพราะโปรตีนไม่ ใช่แหล่งพลังงาน และการได้รับโปรตีนสูงกว่าปกติจะทำให้เป็นอันตรายเนื่องจากโปรตีนไม่สามารถ เก็บสะสมในร่างกายได้จะถูกขับถ่ายออกมาในรูปของยูเรีย
ทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้น

        10. วิตามินและเกลือแร่         มี หลักฐานยืนยันว่าการมีภาวะโภชนาการที่ดีไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามินและ เกลือแร่แต่จะมีผลก็ต่อเมื่อร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้ แต่ถ้าเสริมมากจนเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ เช่น การได้รัยวิตามินซีสูงทำให้เกิดการแพ้โดยมีผื่นขึ้นตามตัว การได้รับเกลือมากไปจะเกิดผิดปกติในระบบการย่อยอาหาร และดุลเกลือแร่ เป็นต้น

        11. นักกีฬาที่ต้องทำการแข่งขันนาน ๆ ต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำ กลูโคสในระหว่างแข่งขัน        ระหว่าง การแข่งขันที่ต้องใช้ระยะเวลานาน เครื่องดื่มที่มีประโยชน์มากที่สุด คือ น้ำเปล่าเพราะสิ่งที่ร่างกายขาดมากในขณะนั้นคือ น้ำ ส่วนเกลือแร่นั้นจะมีการสูญเสียไปกับเหงื่อน้อยมากเนื่องจากไตจะทำหน้าที่ กักเก็บเกลือแร่ไว้ไม่ให้สูญเสียไปทางปัสสาวะ จึงไม่จำเป็นที่จะต้องทดแทนเกลือแร่ในขณะออกกำลังกาย เพราะเราสามารถชดเชยได้จากการรับประทานอาหารภายหลังการออกกำลังกายได้ ส่วนเครื่องดื่มกลูโคสนั้น อาจมีประโยชน์อยู่บ้าง เพราะร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ทำให้สำรองไกลโคเจนไว้ใช้ได้นานขึ้น สารละลายกลูโคสที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปได้นั้นต้องมีความเข้มข้นระหว่าง 2 – 3 กรัม / 1000 มิลลิลิตร ถ้าเข้มข้นมากกว่านี้ จะดูดผ่านลำไส้ได้ไม่ดีเกิดการตกค้างในลำไส้พร้อมกับอมน้ำไว้ ยิ่งทำให้ดูด  ซึมน้ำได้น้อยลง การเตรียมสารละลายกลูโคสที่มีความเข้มข้นที่เหมาะสม อาจทำได้เองโดยผสมผง กลูโคสประมาณ 1 – 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำเปล่า 1000 มิลลิลิตร หรือถ้าจะต้องใช้น้ำผลไม้ก็จะต้องเจือจางลงประมาณ 5 เท่าและถ้าใช้น้ำอัดลมควรใช้น้ำอัดลมที่ไม่ออกรสซ่า เจือจางลงประมาณ 3 เท่า เพื่อลดความเข้มข้นของน้ำตาลให้เหลือประมาณ 2 – 3 %
        12. ควรสร้างความอดทนโดยการฝึกให้ร่างกายขาดน้ำ        ใน การฝึกความอดทน ผู้ฝึกสอนมักจะฝึกให้ร่างกายของนักกีฬาขาดน้ำ (โดยไม่ให้ดื่มน้ำในขณะฝึกซ้อม) เนื่องจากเชื่อว่าจะช่วยทำให้นักกีฬามีความทนทานในการเล่นกีฬานานขึ้นเมื่อ พิจารณาการเปลี่ยนแปลงร่างกายเมื่อมีการออกกำลังกาย สารอาหารที่จำเป็นที่สุดก็คือ น้ำ เพราะน้ำช่วยในการขนส่งอาหารไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ช่วยในการควบคุมอุณหภูมิร่างกายซึ่งขาดน้ำมาก ๆ จะทำให้การฝึกซ้อมไม่ได้เต็มที่ วิธีการป้องกันการเสียน้ำ ก็คือ การได้รับน้ำก่อนการฝึกซ้อม ขณะฝึกซ้อมและหลังการฝึกซ้อมเป็นระยะ ๆ เราสังเกตการเสียน้ำได้จากน้ำหนักตัวที่ลดลงจากการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักลดครึ่งกิโลกรัม ควรทดแทนด้วยการดื่มน้ำ 2 แก้วการให้น้ำทดแทนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย มีแนวปฏิบัติดังนี้
         - ก่อนการออกกำลังกายประมาณ 15 – 30 นาที ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอประมาณ 500 มิลลิลิตร
         - ในระหว่างการออกกำลังกาย ดื่มน้ำทุก 15 นาที ให้ดื่มน้ำเย็นครั้ง 1 ถ้วยเล็ก (180 – 240 มิลลิลิตร) ระวังอย่าให้มีน้ำแข็งลอย อาจทำให้สำลักได้
         - หลังจากการออกกำลังกาย ควรชั่งน้ำหนักตัวด้วยทุกครั้ง น้ำหนักที่หายไปจะเกิดจากน้ำหนักของน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ ดังนั้นควรดื่มน้ำทดแทนให้น้ำหนักตัวขึ้นมาเป็นปกติเท่ากับก่อนออกกำลังกาย

         13. ก่อนการแข่งขันควรดื่มกลูโคส         เพราะ มีความเชื่อว่า การดื่มกลูโคสจะทำให้มีพลังงานที่จะใช้ในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นสามารถออก กำลังกายได้นานกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มกลูโคสความจริงการได้รับกลูโคสก่นการ แข่งขันหรือในขณะแข่งขันในขณะท้องว่างนั้นเป็นผลเสีย เนื่องจากทำให้มีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ่นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ที่มีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ร่างกายเป็นเหตุให้ประสิทธิภาพการ นำเอาไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อและตับมาใช้เป็นแหล่งพลังงานน้อยลง นอกจากนี้ความเข้มข้นของน้ำตาลที่สูงอาจมีผลทำให้เกิดอาการอึดอัด และจุกเสียดได้

         14. ควรลงโทษเด็กที่ทำผิดด้วยการให้ไปออกกำลังกาย         สมัย ก่อนเชื่อว่าการลงโทษเด็กโดยให้ไปออกกำลัง เช่น วิ่งรอบสนาม วิดพื้น กระโดดตบ นอกจากจะเป็นการลงโทษแล้ว เด็กยังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นด้วยความจริงการออกกำลังกายใน เด็กจะต้องทำแต่พอดี และไม่ควรใช้วิธีบังคับหรือขืนใจให้ทำ เพราะการบังคับนอกจากจะไม่ได้ผลหรือได้ผลเพียงระยะสั้นแล้ว ยังอาจทำให้เด็กเกลียดการออกกำลังกาย อาจทำให้ทรวดทรงผิดปกติไป และอาจทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงักการออกกำลังกายในเด็ก ควรทำในรูปของการเล่นที่ให้ความสนุกสนานเพลิดเพลินอาจมีการแข่งขันบ้าง แต่ไม่ควรจริงจังมากเกินไป

         15. ขณะออกกำลังกายไม่ควรหายใจทางปาก
          เพราะ มีความเชื่อว่าการหายใจทางจมูกถูกหลักสรีรวิทยามากกว่าการหายใจทางปาก ในขณะที่ออกกำลังกายที่ไม่หนักมากและไม่จำเป็นต้องสูดอากาศหายใจทีละมาก ๆการหายใจทางจมูกถูกสุขลักษณะดีกว่า เพราะภายในรูจมูกจะมีขนและเยื่อเมือกสำหรับดักดูดฝุ่นละออง แต่ในการออกกำลังกายหนักที่ต้องการอากาศถ่ายเทคราวละมาก ๆการหายใจทางจมูกจึงไม่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องหายใจทางปากด้วย ในขั้นแรกอาจใช้ปากช่วยในการหายใจออก แต่พอถึงขั้นฝึกที่หนักอาจต้องหายใจเข้าทางปากและจมูกพร้อมกัน

         16. การลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดคือการลดปริมาณน้ำในร่างกาย
           จะ พบเห็นอยู่เสมอที่นักกีฬาที่กำหนดรุ่นโดยน้ำหนัก เช่น นักมวย ยูโด มักจะต้องลดน้ำหนักตัวเพื่อทำพิกัดอยู่เสมอคราวละ 2 – 3 กิโลกรัม ก่อนการแข่งขันแทบทุกครั้งโดยการใช้ การวิ่งในชุดวอมส์บ้าง อบซาวนา อดน้ำ อดอาหาร ใช้ยาถ่ายหรือขับปัสสาวะ ซึ่งเป็นผลให้ร่างกายขาดน้ำอย่างมาก จึงหมดแรงง่ายในระหว่างแข่งขันการลดน้ำหนักที่ถูกต้องจะต้องเป็นการลดสัด ส่วนของไขมันในร่างกายลง ไม่ใช่ลดปริมาณน้ำ ดังนั้นการลดน้ำหนักต้องมีการเตรียมตัวก่อนเนิ่น ๆ ลดช้า ๆ อย่างมีหลักการไม่ควรเกิน 0.5 – 1 กิโลกรัม ต่อ 1 สัปดาห์ ส่วนการอดอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จะลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม แต่จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อฝ่อลีบ ร่างกายขาดสารอาหารประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงด้วยการลดไขมัน 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องดึงพลังงานส่วนเกินออกมาใช้ถึง 7,000 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ดี จะต้องเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารอีกด้วย

         17. เมื่อออกกลังกายเหนื่อยมากแล้วให้หยุดพักทันที         การหยุดทันทีภายหลังการออกกำลังกายอย่างหนักจะเกิดอันตรายไม่ใช่เฉพาะผู้ที่ หยุดแล้วยืนเท่านั้น แม้แต่การหยุดแล้วลงนั่งทันทีก็มีผลเช่นกัน เพราะในขณะที่ออกกำลังกายหนัก ๆหัวใจก็ทำงานเพิ่มขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงาน ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อที่ได้รับเลือดมามากก็จะหดตัว บีบเอาเลือดที่ใช้แล้วกลับไปยังหัวใจมากขึ้นด้วย เป็นการรักษาวงจรของการไหลเวียนของเลือดที่ร่างกายให้เป็นปกติ แต่ถ้าเราหยุดออกกำลังกายโดยทันที ก็จะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำงาน ไม่สามารถหดตัวบีบเลือดกลับสู่หัวใจได้ ผลคือ จะมีเลือดคั่งอยู่ที่กล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากหัวใจที่ยังเต้นเร็วและแรงอยู่ นั้นจึงได้รับเลือดไม่พอนายแพทย์เคนเน็ธ คูเปอร์ ได้ทำการวิเคราะห์การตายในขณะวิ่งของ เจมส์ ฟิกซ์ อายุ 52 ปี ซึ่งเป็นผู้ที่มีชื่อเสียงในเรื่องของการวิ่งเป็นอย่างมาก จากการตรวจสภาพของศพที่คุกเข่าพิงเนินดินข้างทาง คูเปอร์เชื่อว่า เจมส์ ฟิกซ์วิ่งมาแล้วเกิดมาหยุด ลงโดยทันที เขาเชื่อว่า ฟิกซ์หัวใจวายในขณะยืน เพราะถ้าเกิดในจณะที่วิ่งแล้วศพของเขาคงนอนราบอยู่กับพื้นวิธีที่ถูกต้องภาย หลังการออกกำลังกายอย่างหนักก็คือ ให้เคลื่อนไหวต่อไปอีกระยะหนึ่ง จนอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ถ้าเป็นคนหนุ่มสาวอัตราชีพจรเต้นช้าลงมาถึงประมาณ 120 ครั้งต่อนาทีจึงจะหยุดนิ่งได้ สำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปี ชีพจรควรเต้นช้าลงมาถึง 100 ครั้งต่อนาที แต่ถ้าเกิดมีอาการหน้ามืดคล้ายจะเป็นลมในช่วงเสร็จจากการออกกำลังกายไม่ควร นั่งหรือหิ้วปีกพยุงกันไป แต่ให้นอนราบลงกับพื้นยกปลายเท้าให้สูงขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้เลือดกลับสู่หัวใจและสมองได้ดี นอกจากนั้นยังมีผลทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตนำเอาของเสียหรือกรดแลกติกให้ออกไป จากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้เป็นอย่างดี....

ที่มา...www.sportsci.net

การบาดเจ็บจากการวิ่ง

    ปัจจุบันการวิ่งออกกำลัง (Jogging) เป็นที่นิยมของคนทั่วไปไม่ว่าผู้ดีมีจนเพราะเป็นที่เข้าใจกันว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่แทบจะไม่ต้องลงทุนลงรอนแต่อย่างใดใคร ๆ ก็สามารถวิ่งได้ แต่ความจริงมิได้เป็นเช่นนั้น ทั้งนี้เพราะแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา ได้ศึกษากันอย่างจริงจังโดยละเอียดทุกแง่ทุกมุม ปรากฏว่าการวิ่งออกกำลัง ต้องการปัจจัยหลายอย่างกลายเป็นการออกกำลังที่จะต้องลงทุนกันค่อนข้างจะ มากกว่าการออกกำลังประเภทอื่น ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เพื่อที่จะป้องกันมิให้เกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งนั่นเอง
การศึกษาวิจัยได้กระทำกันหลายแง่หลายมุม เช่น วิ่งแบบไหนจึงจะดีกว่ากัน รองเท้าจะเป็นแบบไหนจึงจะป้องกันการบาดเจ็บต่อส่วนต่าง ๆ ของเท้าได้ นักวิ่งจะต้องมีความพร้อมแค่ไหน และนักวิ่งจะมีโรคหรือข้อจำกัดที่จะเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งอย่างไรบ้าง เป็นต้น
นายแพทย์เดวิท เอ็ม โบรดี จากมหาวิทยาลัยจอร์จวอชิงตัน ในสหรัฐอเมริกา ได้สรุปไว้ว่า การวิ่งออกกำลังมิใช่ว่าจะเหมาะกับทุกคน เพราะอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้มากมาย ถ้าร่างกายไม่สมบูรณ์พอ หรือมีโรคอยู่เก่า หรือร่างกายอยู่ในสภาพขาดสมดุลย์ทางชีวกลศาสตร์ เช่น มีโรคของข้อกระดูก กล้ามเนื้อ หรือโรคหัวใจ เป็นต้น แต่ท่านเหล่านั้นอาจจะออกกำลังกายด้วยการเดิน ขี่จักรยาน กรรเชียงเรือ เล่นสกี หรือว่ายนํ้า ได้
นายแพทย์ โบรดี รายงานว่า นักวิ่ง 30,000 คน ได้รับการบาดเจ็บ มารับการรักษาจากคลีนิคของท่าน ได้จัดแบ่งออกเป็นกลุ่ม ๆ ดังนี้ 60% เป็นพวกที่ได้รับการบาดเจ็บชนิดที่เป็นอุปสรรคต่อการวิ่งมาก่อน ที่เหลือเป็นพวกเริ่มหัดวิ่งโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม พวกที่วิ่งมากเกินไป วิ่งบนทางวิ่งที่แข็งเกินไป สวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม เพิ่มระยะทางวิ่งมากเกินไป และเร็วเกินไป ซ้อมวิ่งจนเกินขนาดที่ร่างกายจะทนได้ การฝึกวิ่งของแต่ละคนจะมีความทนได้
ไม่เท่ากัน ฉะนั้นไม่ควรทำตามนักวิ่งคนอื่น จะต้องหาขนาดที่พอเหมาะของตัวเอง
สำหรับตำแหน่งที่บาดเจ็บ 30% ที่ข้อเข่า นับว่ามากที่สุด ถัดไปที่เอ็นร้อยหวาย 20% ปวดหน้าแข้งและกระดูกหักจากแรงอัดอย่างละ 15% ที่พังผืดยึดกระดูกฝ่าเท้า (อักเสบ) 10%
นักวิ่งหลายคนได้รับบาดเจ็บมากกว่า 1 แห่ง หรือไม่ก็แสดงอาการของการใช้งานหรือฝึกวิ่งมากเกินไป นักวิ่งบางคนหมดแรงแล้วแต่ด้วยแรงยุของเพื่อนหรือเพื่อศักดิ์ศรีต้องวิ่งให้ ถึงหลักชัยให้ได้ จึงทำให้การบาดเจ็บที่เกิดเพียงเล็กน้อยในตอนแรกกลับกลายเป็นบาดเจ็บมากมาย ในภายหลังได้

การแบ่งประเภทของนักวิ่ง
1. นักวิ่งเหยาะเพื่อการออกกำลัง หรือพวกที่เริ่มฝึกหัดวิ่ง พวกนี้จะวิ่งอาทิตย์ละ 3 ถึง 20 ไมล์ ด้วยอัตราความเร็วประมาณ 9 ถึง 12 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์
2. นักกรีฑาวิ่งแข่ง พวกนี้จะฝึกวิ่งอาทิตย์ละ 20 ถึง 40 ไมล์ และเข้าแข่งวิ่งเร็ว 3 ถึง 6 ไมล์
3. นักกรีฑาวิ่งทน พวกนี้จะฝึกวิ่งอาทิตย์ละ 40-70 ไมล์ ด้วยอัตราความเร็วประมาณ 6 ถึง 8 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์ และเข้าแข่งขันวิ่งทน 10,000 เมตร หรือ 6.2 ไมล์ หรือมาราธอน (26.2 ไมล์)
4. นักวิ่งมาราธอน พวกนี้จะฝึกวิ่งอาทิตย์ละ 70 ถึง 200ไมล์ ด้วยอัตราความเร็วประมาณ 5 ถึง 7 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์
ในกลุ่มแรก มักพบการบาดเจ็บดังนี้ ปวดหน้าแข้ง กระดูกสะบ้าเข่าอ่อน ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อโคนขาด้านหลังยึดเจ็บ และปวดหลัง ส่วนใหญ่เกิดจากการฝึกวิ่งไม่ถูกวิธีและใส่รองเท้าไม่เหมาะสม สำหรับกระดูกหักจากแรงอัดพบได้บ้าง การบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกหนักเกินไป พบได้เมื่อนักวิ่งเพิ่มระดับการวิ่งขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง คือเพิ่มทั้งระยะทางและความเร็ว
ในกลุ่มที่สอง มักพบการอักเสบของพังผืดยึดกระดูกฝ่าเท้า และเอ็นร้อยหวายอักเสบ
ในกลุ่มที่สาม พบเหมือนกลุ่มที่สอง แต่ยังมีกระดูกหักจากแรงอัด การบาดเจ็บอย่างมากของกล้ามเนื้อโคนขา น่องและหลัง ปวดตามเส้นประสาทไซอาติค เอ็นกล้ามเนื้อขาหนีบฉีก และในขณะแข่งขัน ยังพบว่าอาจจะบาดเจ็บจากความร้อนและความเย็นอีกด้วย
ในกลุ่มสุดท้าย พวกกระดูกหักจากแรงอัดกล้ามเนื้อหลังยึดเฉียบพลัน ปวดประสาท ไซอาติคและอ่อนเปลี้ยจากฝึกมากเกินไป
สำหรับความไม่สมดุลย์ทางชีวกลศาสตร์ของส่วนประกอบของเท้าและขา มักจะเป็นเพียงอุปสรรคต่อการวิ่งในกลุ่มที่ 1 และ 2 แต่ไม่สามารถที่จะเป็นนักวิ่งในกลุ่มที่ 3 และ 4 ได้เลย

กลไกของการบาดเจ็บ
1. ความผิดพลาดในการฝึก เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด เช่น ระยะทางวิ่งยาวเกินไป ฝึกหนักเกินไป เพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป อุ่นเครื่องไม่เพียงพอ เป็นต้น ลู่หรือทางที่ใช้วิ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก จะต้องนุ่ม เรียบ ได้ระดับไม่เอียงเท ลู่ดินฝุ่น อัดเป็นลู่ที่ดีมาก แต่ส่วนใหญ่นักวิ่งมักจะวิ่งบนพื้นอะไรก็ได้ตามสะดวก เช่น พื้นถนนคอนกรีต ทางเดินเท้าขึ้น ๆ ลง ๆ จึงจะเพิ่มแรงกระแทกส่งผ่านถึงเท้า ขา และหลังได้ สำหรับทางวิ่งแอสฟัลท์ดีกว่าคอนกรีต พื้นสนามหญ้า มักไม่เรียบจึงไม่ดี พื้นทรายมีความแน่นไม่คงที่ เวลาวิ่งเท้าอาจจะจมลงไปในทรายเกิดอันตรายได้ พื้นทางวิ่งที่เอียงเท หรือชายหาดหรือไหล่ถนน จะมีผลให้เท้าอยู่ในท่าคว่ำ จึงเพิ่มแรงเครียดแรงยืดต่อเอ็นและพังผืดยึดของทุกส่วนของขา การวิ่งบนเนิน จะเกิดแรงยึดต่อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้ออื่นของหลังส่วนล่างได้ การวิ่งลงเนินจะเพิ่มแรงอัดในจังหวะส้นเท้ากระทบพื้น
การสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เช่น รองเท้าที่พื้นแข็งไม่ยืดหยุ่น หรือรองเท้าหลวมไป หรือรองเท้าไม่มั่นคงพอที่จะป้องกันมิให้เท้าหรือขาได้รับการกระแทกระทั้น ซ้ำซากในขณะวิ่ง ถ้าส้นรองเท้าสึกทางด้านนอกจะมีผลให้แรงกระแทกที่ส้นเท้าไม่สมดุลย์ เป็นผลสะท้อนทำให้ปวดเข่าทางด้านนอกได้
2. สาเหตุทางชีวกลศาสตร์
ท่าวง จะเป็นการเคลื่อนไหวที่มีลักษณะเป็นวงจรซ้ำไปซ้ำมา ซึ่งจะต้องมีการเคลื่อนไหวทั้งตัว ประกอบด้วย 2 ช่วง คือ ช่วงรับนํ้าหนัก กับช่วงไร้นํ้าหนัก ช่วงรับนํ้าหนักประกอบด้วย ส้นเท้ากระแทก ยืนเต็มเท้า และเท้าจากพื้น จากนั้นจะเข้าช่วงไร้นํ้าหนัก คือเท้าลอยจากพื้นพร้อมทั้งเคลื่อนมาข้างหน้าด้วยแรงเฉื่อย จากนั้นใช้แรงก้าวเท้าไปข้างหน้า และสุดท้าย เท้าลดตํ่าลงมาสู่จุดเริ่มต้น คือส้นเท้ากระแทกพื้น
นักวิ่ง จะก้าวประมาณ 800 ถึง 2,000 ก้าว ต่อระยะทาง 1 ไมล์ หรือ 50 ถึง 70 ก้าว ต่อนาที สำหรับเท้าแต่ละข้าง และด้วยแรงกดลงมาถึง 3 ถึง 8 เท่า ของนํ้าหนักตัว แรงกระแทกที่ฝ่าเท้าจะถูกกลืนไปบ้างด้วยรองเท้า ที่เหลือแรงกระแทกจะส่งต่อโดยตรงสู่ขาและหลัง ฉะนั้น ถ้านักวิ่งคนไหนมีความผิดปกติทางด้านกายวิภาค หรือทางด้านชีวกลศาสตร์เพียงเล็กน้อย ซึ่งจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากการเดิน แต่จะได้รับบาดเจ็บได้จากการวิ่ง
ส้นเท้ากระแทก พวกนักวิ่งทนจะวิ่งโดยใช้ส้นและนิ้วเท้ากระแทกพื้นพร้อมกัน หรือวิ่งเต็มฝ่าเท้า ในขณะที่นักวิ่งมาราธอนจะใช้ส้นเท้าลงก่อน พวกวิ่งเพื่อออกกำลังหรือนักกรีฑา จะใช้ด้านนอกของส้นเท้าลงก่อน พวกนี้ถ้าพยายามวิ่งลงบนปลายเท้าจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น ปวดหน้าขาด้านหน้า กระดูกหักจากแรงอัด ฉะนั้นการวิ่งทนลักษณะนี้ควรจะให้วิ่งลงเต็ม ฝ่าเท้าเพื่อที่แรงกระแทกถูกกลืนและเฉลี่ยกันไปได้มากกว่าแบบอื่น
เท้าหมุนคว่ำและเท้าหมุนหงาย เป็นการเคลื่อนไหวที่ซับช้อนของข้อใต้กระดูกข้อเท้าร่วมกับทุก ๆ ส่วนของขาทั้งข้าง การทำให้เท้าหมุนคว่ำ ก็คือการทำให้เท้าหลุดจากการยึดกัน เพื่อให้ฝ่าเท้าสามารถปรับให้เข้ากับระดับพื้นของทางวิ่ง และกลืนแรงกระแทกไดในขณะวิ่ง ส่วนการทำให้เกิดเท้าหมุนหงายก็คือ การทำให้เท้ายึดติดกันแน่น เพื่อทำให้เกิดความมั่นคงในขณะส้นเท้ากระแทก และขณะดันตัวไปข้างหน้าในช่วงเท้าจาก ดังนั้นส้นเท้าจึงสามารถปรับตัวเองให้หลวมหรือให้ยึดกันแน่นได้เอง
ในขณะก่อนส้นเท้ากระแทก เท้าจะอยู่ในท่าหมุนหงายเล็กน้อยและกระดูกหน้าแข้งจะอยู่ในท่าหมุนออกด้าน นอก แต่หลังจากส้นกระแทกแล้ว เท้าจะกลับอยู่ในท่าหมุนควํ่าประมาณ 50-60% ของช่วงรับนํ้าหนัก
ในขณะที่เท้าจากข้อใต้กระดูกข้อเท้าลงไปจะอยู่ในท่าหมุนหงาย และจะอยู่ในท่านี้ ตลอดช่วงไร้นํ้าหนัก และกระดูกหน้าแข้งจะอยู่ในท่าหมุนเข้าใน
มุมกล้ามเนื้อควอดริเซพ (Q angle = มุมคิว) ประกอบด้วย เส้นตามแนวแรงของกล้ามเนื้อนี้กับเอ็นลูกสะบ้าหัวเข่า มุมนี้จะเปลี่ยนแปลง ถ้าเท้าอยู่ในท่าหมุนควํ่า หรือหมุนหงาย ขณะส้นกระแทกเท้าอยู่ในท่าหมุนหงายเล็กน้อย และกระดูกหน้าแข้งหมุนออกทางด้านนอก ฉะนั้น แนวเอ็นลูกสะบ้าหัวเข่า จึงเบนมาทางด้านนอกเป็นผลทำให้มุมคิวกว้างขึ้น ในทางตรงกันข้าม เมื่อเท้าหมุนคว่ำอยู่มุมคิวจะแคบลง
ถ้ามีอุปสรรคต่อวงจรการวิ่งโดยเฉพาะจังหวะการเรียงลำดับของเท้าในท่าหมุน หงายและควํ่าดังกล่าวข้างบนนี้แล้ว จะมีแรงกดแรงอัดผิดปกติเกิดขึ้นกับขาทั้งข้างนั้นได้ เช่น ถ้าเท้าหมุนคว่ำมากเกินไปหรือหมุนคว่ำนานเกินไป จะทำให้ข้อเท้าเอียงลงทางด้านใน กระดูกหน้าแข้งจะหมุนเข้าในมาก แรงอัดต่อหัวเข่าและเท้าจะเพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้ามถ้าเท้าหมุนควํ่ามาก เกินไป นานเกินไป จะทำให้เท้ากลับคืนสู่สภาพยึดกันแน่นไม่ได้ โดยเฉพาะจะต้องหมุนหงาย เท้าขณะเท้าจากสภาพเท้าหมุนคว่ำมากเกินไปนี้เป็นการชดเชยความผิดปกติ ของกระดูกหน้าแข้งที่โก่ง (Bow leg) เอ็นร้อยหวายตึง กล้ามเนื้อน่องตึงและเท้าส่วนหน้าและส่วนหลังมีความผิดปกติคือบิดเข้าใน
หัวเข่าเหยียดและงอขณะวิ่ง ในช่วงรับนํ้าหนักหัวเข่าจะงออยู่ประมาณ 30°- 40° ขึ้นอยู่กับจะวิ่งก้าวเท้ายาวเท่าไร ถ้าก้าวสั้นเข่าจะงอแค่ 15°-20° แรงดันให้ตัวพุ่งไปข้างหน้ามาจากการกระดกข้อเท้าขึ้นและลงและชีวกลของข้อ เท้า นั่นคือลักษณะคล้ายคานดีด เมื่อถึงจังหวะเท้า จากเข้าสู่ช่วงไร้นํ้าหนัก หัวเข่าจะเหยียดเต็มที่ เพื่อช่วยให้ร่างกายพุ่งไปข้างหน้าได้เร็วขึ้น
การบดของเท้า นักวิ่งบางคนบิดเท้าเข้าในหรือออกนอก (Toeing in & out) ซึ่งจะไปเพิ่มให้เท้าหมุนควํ่าพร้อมกับกระดูกหน้าแข้งหมุนเข้าในมากขึ้น ในช่วงไร้น้ำหนัก เท้าจะบิดมากน้อยเท่าใดให้พิจารณาที่
1. มีการหมุนออกนอกและหมุนเข้าในของข้อสะโพกเท่าใด
2. ปริมาณการบิดของข้อสะโพก กระดูกโคนขา และกระดูกหน้าแข้ง
พวกที่มีเท้าบิดนี้ อาจจะทดแทนได้โดยการวิ่งด้วยปลายเท้า แต่มักจะอ่อนเปลี้ยโดยเร็ว วิ่งไม่ได้ทน จึงต้องกลับไปวิ่งในลักษณะเดิมอีก ฉะนั้นจึงไม่สามารถที่จะหาท่าวิ่งทดแทนกันได้ จำเป็นต้องใช้กายอุปกรณ์เสริมเข้าช่วย โดยยึดตรึงเท้าให้อยู่ในท่าปกติ และช่วยป้องกัน ท่าวิ่งผิดปกติด้วย
การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน เป็นการหมุนของกระดูกเชิงกรานรอบแกนยาวของลำตัว ในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นตามการแกว่งแขน ถ้าขณะวิ่งแกว่งแขนไปทางด้านตรงข้ามมากกว่า แกว่งแขนตรงขนานกับแนวของการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าของลำตัว จะทำให้กระดูกเชิงกราน และลำตัวหมุนมากกว่าปกติ ซึ่งอาจจะเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อหลังระดับทรวงอกต่อกับเอวเกิดความเจ็บปวดได้ โดยเฉพาะตรงบริเวณที่กล้ามเนื้อเกาะกับส้นกระดูกเชิงกราน
นอกจากจะเคลื่อนหมุนรอบแกนยาวดังกล่าวแล้ว กระดูกเชิงกรานยังเคลื่อนขึ้นลง เมื่อมองตามแนวราบด้วย ในช่วงรับนํ้าหนักกระดูกเชิงกรานทางด้านตรงข้ามกับขาที่ลงนํ้าหนัก จะเคลื่อนลง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงเฉือนต่อข้อต่อระหว่างกระดูกก้นกบกับกระดูกเชิงกราน และบริเวณกระดูกหัวเหน่า ทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ ถ้าฝึกวิ่งมากเกินไป อาจจะทำให้เกิดการอักเสบของกระดูกบริเวณ 2 ข้างของหัวเหน่าได้
ขณะวิ่งขึ้นเนิน จะต้องก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้เกิดสมดุลย์ของร่างกาย กระดูกสันหลัง ระดับเอวจึงอยู่ในท่างอค่อนข้างมาก ซึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานถูกดันไปทางข้างหน้า และเป็นผลให้ข้อสะโพกงอได้น้อยลง สุดท้ายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างมีแรงยืดแรงเครียดมากขึ้น ในทางตรงกันข้ามขณะวิ่งลงเนินกระดูกสันหลังระดับเอว จะอยู่ในท่าแอ่นมาก และกระดูกเชิงกรานถูกดันไปข้างหลัง และเป็นสาเหตุให้ปวดหลังได้เช่นกัน
ท่าวิ่งที่ถูกต้อง จะต้องเหมือนกับท่ายืนตรง กล่าวคือลำตัวตั้งฉากกับพื้น ลำตัวส่วนบน คอ แขน ไม่ควรเกร็ง ให้หย่อนคลาย ข้อศอกงอ 90°-100° มือกำหลวม ๆ ถ้าข้อศอกงอเพียง 45° และกำหมัดแน่น จะทำให้ปวดไหล่ กล้ามเนื้อบ่าและกล้ามเนื้ออกได้

การบาดเจ็บจากการวิ่ง 

หัวเข่า
1. กระดูกสะบ้าเข่าอ่อน จัดว่าเป็นการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดจากการวิ่ง ในขณะหัวเข่างออยู่ แล้วเหยียดออก กระดูกสะบ้าเข่าจะวิ่งไถลขึ้นลงในร่องซึ่งอยู่ระหว่างปุ่มปลายกระดูก โคนขา เมื่อหัวเข่าเหยียดเต็มที่ กระดูกสะบ้าจะอยู่เหนือระดับปุ่มปลายกระดูก ส่วนบนของสะบ้าจะขึ้นไปติดกับแผ่นไขมันที่ช่องเหนือลูกสะบ้า ในขณะที่หัวเข่างอ กระดูกสะบ้าจะเข้าไปชิดแน่นกับร่องระหว่างปุ่มปลายกระดูกโคนขามากขึ้น และความตึงเครียดในเอ็นสะบ้าจะเพิ่มขึ้น ตามไปด้วยทำให้แรงอัดในข้อระหว่างกระดูกสะบ้ากับกระดูกโคนขาเพิ่มขึ้น


โดยปกติกระดูกสะบ้าวิ่งขึ้นลงอยู่ในร่องระหว่างปุ่มปลายกระดูกโคนขาได้ก็ เพราะขอบสูงของปุ่มปลายกระดูกทั้งสองข้าง และเพราะความสมดุลย์ของแรงดึงกล้ามเนื้อโคนขาด้านหน้า ระหว่างด้านในกับด้านนอกของกระดูกสะบ้า และความสมดุลย์ระหว่างพังผืดที่ยึดด้านในและด้านนอก และกล้ามเนื้อไอลิโอทิเบียลที่เกาะอยู่ระหว่างด้านนอกของกระดูกเชิงกรานกับ กระดูกหน้าแข้ง
มีเหตุบางอย่างเกี่ยวด้วยกายวิภาคและชีวกล ทำให้การเคลื่อนตัวของกระลูกสะบ้าเข่าผิดไป เช่น กล้ามเนื้อและพังผืดด้านนอกของสะบ้าและกล้ามเนื้อไอลิโอทิเบียลตึงและดึงแรง ขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อทางด้านในของสะบ้ากลับอ่อนแรงลง ทำให้ทิศทางการเคลื่อนตัวของกระดูกสะบ้าเบนไปทางด้านนอกในขณะงอเข่า บางรายเป็นมากจนกระดูกสะบ้าหลุดออกไปจากร่องของมันได้ บ่อย ๆ เข้าเกิดการอักเสบขึ้นที่ข้อระหว่างกระดูกสะบ้ากับกระดูกโคนขา และ สุดท้ายเกิดการอ่อนตัวของกระดูกสะบ้าได้ ฉะนั้นถ้าคน ๆ นี้ยิ่งวิ่ง การบาดเจ็บชนิดนี้ยิ่งเกิดเร็วขึ้นและมากขึ้นตามตัว พวกนี้จะมีความเจ็บปวดเวลาส้นเท้ากระแทก เพราะกล้ามเนื้อโคนขาด้านหน้าหดตัวดึงกระดูกสะบ้า
การบาดเจ็บชนิดนี้มักพบกับพวกที่เริ่มหัดวิ่ง หรือพวกที่เพิ่มระยะทางวิ่ง
1. กล้ามเนื้อไอลิโอทิเบียลอักเสบ กล้ามเนื้อมัดนี้ทอดข้ามข้อเข่ามาเกาะที่ด้านนอกของส่วนบนของกระดูกหน้าแข้ง ขณะที่วิ่งอยู่จะมีการงอและเหยียดหัวเข่า กล้ามเนื้อมัดนี้จะเสียดสีกับปุ่มปลายกระดูกโคนขาด้านนอกมาก ๆ เข้า เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อนี้ได้ ทำให้เจ็บบริเวณเหนือเข่าด้านนอก พบได้บ่อยในพวกเริ่มหัดวิ่ง หรือในรายที่มีกระดูกหน้าแข้งโก่งเป็นคันธนู และเท้าหมุนควํ่า หรือเกิดกับนักวิ่งที่มีการสึกของพื้นฝ่ารองเท้าด้านนอก
2.  เอ็นกล้ามเนื้อปริเวณข้อพับเข่าอักเสบ เกี่ยวข้องโดยตรงกับพวกที่วิ่งเท้าหมุนควํ่ามากเกินไป หรือวิ่งลงเนินเป็นประจำ หรือวิ่งตามหาดทรายหรือพื้นเทชายฝั่งน้ำ ซึ่งจะเพิ่มการหมุนควํ่าของเท้าข้างที่อยู่ด้านบนของพื้นเทให้มากขึ้นอีก ในสภาพเช่นนี้จะทำให้กระดูกขาหมุนไปทางด้านใน จึงไปยืดเอ็นกล้ามเนื้อมัดนี้ เพราะเกาะอยู่ที่ปุ่มปลายกระดูกด้านนอกของกระดูกโคนขา ทำให้เกิดการอักเสบได้
3. เอ็นสะบ้าอักเสบ พบได้ไม่บ่อยนัก
4. กระดูกหกจากแรงอัด ที่ด้านในของกระดูกขาส่วนบน พบได้น้อยมาก
5. ถุงน้ำบริเวณใต้กล้ามเนื้อเพสแอนเซอรินัสอักเสบ พบได้น้อย
ขาและข้อเท้า
6.  ปวดล้นหน้าแข้งด้านในส่วนล่าง เกิดจากการวิ่งมากเกินไป และนักวิ่งมีร่างกายสมบูรณ์ไม่เพียงพอ หรือพวกเริ่มหัดวิ่ง หรือวิ่งบนพื้นแข็งมาก หรืออาจเกิดกับผู้ที่ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม หรือพวกวิ่งตามชายฝั่งนํ้าหรือไหล่ถนน สาเหตุเพราะพวกนี้มีข้อสะโพกหมุนออกไปทางด้านนอกมากเกินไป เป็นผลให้กระดูกขาหมุนออกนอกตามไปด้วย จึงทำให้ส้นเท้าหมุนควํ่ามาก และปวดส้นหน้าแข้งด้านในส่วนล่างได้ พวกนี้ถ้ายิ่งใช้รองเท้าที่ไม่ถูกต้องเหมาะสม และวิ่งบนพื้นแข็งด้วยแล้ว ยิ่งจะทำให้เอ็นทางด้านหลังของกระดูกขาถูกดึงมาก ๆ ซ้ำ ๆ จนในที่สุดเอ็นนี้จะอักเสบและถ้ายังวิ่งต่อ ๆ ไป การอักเสบจะลุกลามจนถึงเยื่อหุ้มกระดูกได้
7. ปวดล้นหนาแข้งด้านนอก บริเวณด้านนอกของสันหน้าแข้งจะเป็นที่อยู่ของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ กระดกข้อเท้าขึ้น ฉะนั้นเมื่อนักวิ่งเปลี่ยนแบบการวิ่งจากวิ่งเต็มฝ่าเท้ามาเป็นวิ่งปลายเท้า หรือเริ่มหัดวิ่งในลู่หรือวิ่งบนเนิน หรือสวมรองเท้าที่มีช่วงฝ่าเท้าอ่อนเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้ต้องทำงานมากขึ้น ทำให้เกิดความเจ็บปวดได้
8. ปวดบริเวณด้ามนอกของข้อเท้า พวกนักวิ่งที่มีจุดอ่อน เท้าหมุนคว่ำเกินไปร่วมกับข้อเท้าหลวม มักจะทำให้เกิดความเจ็บปวดที่บริเวณด้านนอกของข้อเท้าและข้อเท้าอ่อนหมดแรง ซึ่งจะเกิดเมื่อฝึกวิ่งทน
9. เอ็นร้อยหวายอักเสบ อาจเกิดจากการฝึกผิดวิธี คือวิ่งบนเนิน และสวมรองเท้าที่มีฝ่าเท้าแข็งเกินไป ทำให้มีแรงเครียดเพิ่มขึ้นในเอ็นร้อยหวาย ในขณะวิ่งลงเนินตอนลงส้นหนัก
และในขณะวิ่งขึ้นเนินตอนเท้าจาก นอกจากนี้ยังอาจเกิดกับพวกสวมรองเท้าที่ไม่มีแผ่นหยุ่นรองที่ส้นเท้า หรือมีส่วนที่หุ้มส้นอ่อนเกินไป และยังเกิดกับพวกที่มีความผิดปกติทางชีวกลได้ เช่น กระดูกขาโก่ง เท้าปุก เท้าโก่ง กล้ามเนื้อโคนขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องตึง ความพิการ เหล่านี้เพิ่มแรงตึงแรงเครียดให้กับเอ็นร้อยหวาย ฉะนั้น เอ็นร้อยหวายจะฉีกขาดทีละน้อย ๆ สะสมกันในที่สุดเกิดการอักเสบขึ้นมาได้
10. ถุงนํ้าใต้กระดูกส้นเท้าอักเสบ รองเท้าที่ไม่เหมาะสม อาจไปกระตุ้นให้ระคายเคืองต่อปุ่มด้านหลังของส้นเท้า ซึ่งมีถุงนํ้าขวางกันอยู่ จนเกิดการอักเสบได้ และเนื่องจากบริเวณนี้เป็นที่เกาะของเอ็นร้อยหวาย จึงอาจเรียกว่าถุงนํ้ารองรับเอ็นร้อยหวายอักเสบ
11. พังผืดยึดกระดูกใต้ฝ่าเท้าอักเสบ เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด สำหรับความเจ็บปวดบริเวณส้นเท้าของนักวิ่ง เกิดจากพังผืดนี้ดูกใช้งานมากไป จนทำให้บริเวณที่พังผืดที่เกาะกับกระดูกส้นเท้าเกิดการอักเสบ ถ้าเป็นมาก ๆ จะมีหินปูนเกาะบริเวณกระดูกส้นเท้าด้วย พวกที่มีความพิการอยู่แล้ว เช่น เท้าโก่ง เท้าแบน มักจะพบการอักเสบนี้เสมอ
12. ถุงน้ำด้านข้างของเอ็นร้อยหวายอักเสบ เกิดจากรองเท้าที่ใส่ไม่มีแผ่นรองรับบริเวณหุ้มส้นดีพอ ทำให้เกิดการระคายเคือง อักเสบได้

สะโพก ก้น และหลัง
1. ถุงนํ้าบริเวณปุ่มกระดูกโคนขาอันใหญ่อักเสบ เกิดจากความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ กลางข้อสะโพกกับกล้ามเนื้อขาหนีบ ร่วมกับมีกระดูกเชิงกรานกว้างและมุมคิวเพิ่มขึ้น หรือขาทั้ง 2 ข้างยาวไม่เท่ากัน ทำให้กระดูกเชิงกรานเอียง หรือมีปัญหาเกี่ยวกับท่าวิ่งโดยเฉพาะในผู้หญิงที่วิ่งเท้าขวิดข้ามเส้นกึ่ง กลางหรือพวกวิ่งบนไหล่ถนน หรือพื้นเทชายฝั่ง
2. ถุงน้ำบริเวณกระดูกก้นอักเสบ มักเกิดกับนักวิ่งวัยรุ่น ขณะเร่งความเร็ว บางรายการบาดเจ็บรุนแรง จึงทำให้กระดูกบริเวณนี้ร้าว ซึ่งจะเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อโคนขาด้านหลังหดตัวอย่างรุนแรงได้
3. บาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง มักเป็นการถูกยืดหรือการฉีกขาดบางส่วนของกล้ามเนื้อส่วนต้น เกิดขึ้นโดยกระทันหัน ถ้าการบาดเจ็บเกิดจากการวิ่งเร่งอัตราความเร็ว หรือฝึกวิ่งขึ้นเนิน แต่ที่พบน้อยกว่าคือพวกที่ค่อย ๆ เกิดขึ้น ซึ่งมาจากการเตรียมตัวไม่เพียงพอ (ยืดกล้ามเนื้อนี้ก่อนและหลังวิ่ง)
4. ปาดหลังและก้นย้อยจากการบาดเจ็บของหมอนกระดูก หมอนกระดูกที่สันหลังระดับเอวกดทับรากประสาท ทำให้ปวดมากตามเส้นประสาทได้ นักวิ่งที่มีอาการนี้มักพบว่ามีโรคหมอนกระดูกเคลื่อนทับประสาทอยู่ก่อนแล้ว โดยมีประวัติปวดหลังมาก่อน เมื่อเริ่มหัดวิ่ง อาการกำเริบขึ้นอีก บางรายเอกซเรย์พบมีหินปูนเกาะกระดูกสันหลังทับรากประสาทได้เช่นกัน หรือพบมีกระดูกสันหลังเคลื่อนจากกัน หรือมีการเสื่อมของข้อกระดูกสันหลังพร้อมทั้งมีช่องประสาทตีบ และบางรายซ้อมวิ่งมาก ๆ อาจเกิดกระดูกสันหลังระดับเอวหักเพราะแรงอัดได้
5. กล้ามเนื้อไพริฟอร์มีสกดทับประสาทไซอาติค ตรงที่ประสาทออกจากกระดูกเชิงกราน ทำให้เกิดอาการกดเจ็บบริเวณกันย้อย พบได้น้อยมาก
กระดูกหักจากแรงอัด พบได้บ่อยที่สุดจากการวิ่งมากเกินไป วิ่งเร็วเกินไป รองเท้าไม่ถูกต้องและทางวิ่งแข็ง โดยเฉพาะในรายที่เริ่มหัดวิ่ง และมีร่างกายไม่สมบูรณ์พอ จะมีโอกาสเท่า ๆ กับพวกวิ่งหนักขึ้น ๆ โดยการเพิ่มระยะทางและความเร็ว เช่น เคยวิ่งอาทิตย์ละ 40 ไมล์ เพิ่มเป็น 70ไมล์ ในช่วงระยะเวลา 1-2 อาทิตย์ เท่านั้น
กระดูกที่หักแบบนี้เพราะเกิดจากการวิ่ง มักเป็นที่กระดูกสันหลังระดับเอว ข้อระหว่างกระดูกเชิงกรานกับกระดูกก้นกบ กระดูกหัวเหน่า ปลายกระดูกโคนขา โคนและปลายกระดูกหน้าแข้ง ปลายกระดูกขาอันเล็ก ตาตุ่มนอก และกระดูกฝ่าเท้า ที่พบบ่อยที่สุดคือ กระดูกฝ่าเท้า ปลายกระดูกขาอันเล็ก โคนกระดูกหน้าแข้ง และกระดูกหัวเหน่า
6. กระดูกฝาเท้า มักเกิดกับก้านกระดูกที่ 2, 3 และ 4 เกิดจากการวิ่งด้วยปลายเท้า หรือวิ่งขึ้นเนินที่มีพื้นแข็ง
7. กระดูกขาทั้ง 2 กระดูก พวกเริ่มหัดวิ่งมีโอกาสหักที่ปลายกระดูกขาอันเล็ก เกิดจากวิ่งเท้าหมุนคว่ำมาก และฝึกวิ่งมากเกินไป พวกนักวิ่งขาโก่งมักจะเริ่มหักที่บริเวณเปลือกกระดูก ด้านเดียวเท่านั้นจึงทำให้เอกซเรย์ไม่พบ มักจะเป็นที่โคนกระดูกหน้าแข้ง

กระดูกเชิงกราน
1. กระดูกหัวเหน่าอักเสบ นักวิ่งที่เพิ่มระยะวิ่ง หรือฝึกวิ่งเร็วสลับในช่วงพักโดยทันทีทันใด อาจทำให้เกิดการอักเสบนี้ได้ ในขณะที่เท้าข้างหนึ่งยืนอยู่บนพื้น กระดูกเชิงกรานด้านตรงข้ามจะตกลง ทำให้เกิดแรงเฉือนบนกระดูกหัวเหน่าเป็นจังหวะติดต่อกันไป สุดท้ายอาจทำให้เกิดการฉีกขาดพร้อมกระดูกหักชิ้นเล็ก ๆ ที่บริเวณกล้ามเนื้อขาหนีบเกาะกับกระดูกหัวเหน่าได้
2. ข้อกระดูกเชิงกรานต่อกับกระดูกก้นกบอักเสบ กลไกคล้ายกับกระดูกหัวเหน่าอักเสบ โดยเกิดแรงเฉือนที่ข้อนี้ นอกจากนี้ยังพบการอักเสบที่บริเวณกระดูกไอเลี่ยม และเกิดฝ้าที่กระดูก 2 ข้างของข้อกระดูกนี้ได้
3. ส้นกระดูกส่วนบนของกระดูกเชิงกรานอักเสบและหักจากแรงอัด เกิดจากนักวิ่งวัยรุ่นวิ่งแกว่งแขนไขว้ไปด้านตรงข้าม พบการอักเสบกับส่วนหน้ามากว่าส่วนหลัง

การบาดเจ็บชนิดอื่น
1. การบาดเจ็บจากความร้อน ร่างกายของนักวิ่งสามารถจะรักษาระดับอุณหภูมิให้คงที่ไว้ได้โดยการทำให้เกิด สมดุลย์ระหว่างความร้อนที่เกิดจากการเผาผลาญให้เกิดพลังงานกับความร้อน ที่เสียไปจากการแผ่กระจาย หรือการพา หรือการระเหยของเหงื่อ เมื่อระดับการวิ่งอุณหภูมิ ของอากาศและความชื้นของอากาศเพิ่มขึ้น การระเหยทางเหงื่อจะเป็นทางระบายความร้อนที่สำคัญที่สุด ฉะนั้นความร้อนจะขึ้นสูงกว่าปกติได้ก็ต่อเมื่อนักวิ่งอยู่ในสภาวะขาดนํ้า หรือเหงื่อออกไม่เพียงพอ
2. ตะคริวจากความร้อน การที่เหงื่อออกมาก ๆ นาน ๆ และทดแทนด้วยการดื่มนํ้าและกินเกลือไม่เพียงพอ พร้อมทั้งอากาศร้อนจัดด้วย อาจจะเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อกระตุก ตะคริวและเกร็งที่บริเวณขา แขน หรือหลัง
3. อ่อนเพลียจากความร้อน เป็นสภาวะที่รุนแรงกว่าตะคริว แต่ไม่ถึงตาย ถ้าไม่รักษาอาจจะเป็นมากถึงขั้นเป็นลมจากความร้อนได้ อาการของพวกนี้มีปวดหัว วิงเวียน งง กระสับกระส่าย คลื่นไส้ อาเจียน และเป็นตะคริว ผิวหน้าเย็น ซีด ชีพจรอ่อนและเร็ว
4. เป็นลมจากความร้อน ถ้าศูนย์ควบคุมความร้อนของร่างกายเสียโดยฉับพลันจะทำให้เกิดสภาวะ “ตัวร้อน” มากขึ้นเรื่อย ๆ จนทำให้เป็นลม ซึ่งจะต้องถือเป็นเรื่องฉุกเฉิน เพราะถึงตายได้ สภาวะนี้เกิดขึ้นได้เมื่อนักวิ่งมีอาการเข้าระยะอ่อนเพลียแล้ว แต่ยังไม่ยอมเลิกวิ่ง ถึงตอนนื้เหงื่อจะหยุดออก ผิวหนังกลับร้อนแห้งอุณหภูมิร่างกายจะขึ้นเกิน 105°F อาการมีตัวสั่น สติสัมปชัญญะเสื่อมเสีย แขนขาเคลื่อนไหวเปะปะ ชัก เขียวคลํ้า อาเจียน ถ่ายท้อง และที่สุดถึงตายได้
5. การบาดเจ็บจากความเป็น เป็นสภาวะที่อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำมาก ไม่ค่อยเป็นปัญหากับพวกเริ่มหัดวิ่ง แต่จะเป็นปัญหากับพวกวิ่งทน และวิ่งในสภาวะอากาศหนาว ลม แรง และความชื้นสูง ถ้าอุณภูมิตํ่ากว่า 90°F สติจะฟั่นเฟือน งุนงง และการเคลื่อนไหวไม่ ประสานกัน
6. ปัสสาวะเป็นเลือด มีผู้รายงานว่าการวิ่งมีส่วนทำให้ปัสสาวะเป็นเลือดได้ แต่จะหายเองไม่มีอันตราย เลือดออกมาก ๆ ไม่ค่อยพบ มีการศึกษาในนักวิ่งมาราธอนที่บอสตัน พบ 18% มีเลือดออกในปัสสาวะหลังการแข่งขัน แต่มีเพียงรายเดียวที่เลือดออกมากจนเห็นด้วยตาเปล่า สาเหตุยังไม่ทราบชัด อาจจะเป็นไตอักเสบหรือการบาดเจ็บต่อกระเพาะปัสสาวะได้ พวกนี้จะตรวจหาเลือดในปัสสาวะได้นานถึง 48-72 ชั่วโมง ถ้าเลือดออกมากกว่านี้ควรจะตรวจพิเศษ ต่อไป
รองเท้าสำหรับนักวิ่ง ไม่มีรองเท้าคู่ไหนที่จะเหมาะสมสำหรับนักวิ่งทุกคน เพราะสิ่งสำคัญที่สุดรองเท้าจะต้องพอเหมาะกับเท้าพอดีและใส่แล้วต้องรู้สึก สบายด้วย นักวิ่งคนใดถ้าพบรองเท้าที่พอเหมาะกับตนแล้วไม่ควรเปลี่ยนรองเท้าแบบอื่นโดย เด็ดขาด

ส่วนประกอบของรองเท้านักวิ่ง
1. บริเวณส่วนบนของหุ้มส้น จะต้องสูงขึ้นและมีแผ่นนุ่มรองรับรอบบริเวณที่ตรงกับเอ็นร้อยหวาย เพื่อป้องกันมิให้ระคายเคืองต่อเอ็นนี้
2. ด้านข้างของบริเวณหุ้มส้นทั้งสองด้านจะต้องแข็งพอที่จะป้องกันการบิดหมุนของส้นเท้า ทำให้บริเวณส้นเกิดความมั่นคงขึ้น
3. ด้านหน้าของรองเท้าตรงบริเวณตรงกับนิ้วหัวแม่เท้า จะต้องนูนสูงขึ้น (อย่างน้อย 1 นิ้ว) เพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วและเล็บหัวแม่เท้าถูกกดเบียด ซึ่งจะนำไปสู่การมีเลือดออกใต้เล็บได้
4.  ลิ้นรองเท้าต้องบุให้นุ่ม และปิดส่วนบนฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันเอ็นของกล้ามเนื้อ กระดูกนิ้วเท้าขึ้น ถูกเสียดสีและระคายเคืองจนเกิดอักเสบได้
5. เชือกผูกรองเท้า ไม่ควรยาวจนเกินไป


6. บริเวณส้นรองเท้าจะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การลงของเท้าภายหลังช่วงส้นกระแทกเป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น
7. ที่ส้นรองเท้าจะต้องมีลิ่มที่นุ่มพอสมควรเสริมในส้น เพื่อที่จะช่วยกลืนแรงขณะส้นกระแทก
8. แกนยาวของรองเท้าต้องเป็นเส้นตรง
9. พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องหักงอได้เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณร้อยหวาย
10. พื้นรองเท้าครึ่งหลังต้องแข็งพอ เพื่อช่วยรองรับอุ้งเท้าได้
11. พื้นรองเท้าจะต้องมีปุ่มสะตั๊ด เพื่อไม่ให้ลื่นและช่วยกลืนแรงสะเทือน
12. พื้นภายในรองเท้าตรงกับบริเวณอุ้งเท้าต้องเสริมให้นูนสูงขึ้นทางด้านครึ่งใน ให้เข้ารูปกับอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า และการอักเสบของพังผืดยึดกระดูก ฝ่าเท้า
13. ส่วนประกอบอื่น ๆ เพื่อแก้ไขความผิดปกติทางกายวิภาคและชีวกลที่นักวิ่งมี ซึ่งไม่สามารถจะบรรยายในที่นี้ได้ แล้วแต่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะพิจารณาสั่งทำ

โทษของการขาดการออกกำลังกาย

โทษของการขาดการออกกำลังกาย

การเจริญและการเสื่อมโทรมของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายมนุษย์เป็นไปตามกฎธรรมชาติ กล่าวคือ อวัยวะใดที่ได้รับการใช้งานอย่างถูกต้องเหมาะสม จะเจริญขึ้นทั้งรูปร่างและสมรรถภาพในการทำหน้าที่ อวัยวะที่ไม่ได้ใช้งานหรือถูกใช้งานหนักเกินไป จะเกิดความเสื่อมโทรม หรือเสียหายขึ้นได้ การออกกำลังกายเป็นวิธีการทางธรรมชาติที่ทำให้อวัยวะต่างๆ เกือบทุกระบบในร่างกายถูกใช้งานมากกว่าในภาวะปกติ ซึ่งถ้าเป็นไปด้วยปริมาณความหนักเบาที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย จะทำให้อวัยวะต่างๆ เจริญขึ้น ตรงกันข้าม การขาดการออกกำลังกาย ทำให้อวัยวะหลายระบบไม่ได้ถูกใช้งานในปริมาณที่มากพอ เป็นผลให้เกิดการเสื่อมโทรมของอวัยวะและเป็นสาเหตุนำของโรคร้ายหลายชนิด

ในสังคมปัจจุบัน ความเจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี ทำให้มนุษย์มีเครื่องทุ่นแรงมากมาย เป็นผลให้การใช้แรงงานในชีวิตประจำวันลดน้อยลง ประกอบกับการต่อสู้แข่งขันในเรื่องการศึกษา การทำมาหากิน ทำให้การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเปรียบเสมือนสิ่งฟุ่มเฟือยแทนที่จะเป็น สิ่งจำเป็น จึงมีคนจำนวนมากที่ออกกำลังกายไม่พอ หรือขาดการออกกำลังกาย จนถึงขั้นเกิดโทษแก่ร่างกาย

โทษของการขาดการออกกำลังกายในวัยเด็ก

วัยเด็ก หมายถึง วัยที่มีการเจริญเติบโต ทางด้านขนาด รูปร่าง การทำงานของอวัยวะต่างๆ รวมถึงด้านจิตใจและความคิด ความรู้ ความจำ การออกกำลังกายมีอิทธิพลต่อการเจริญดังกล่าว หากขาดปัจจัยเหล่านี้ จะเกิดผลเสียต่อเด็ก ดังนี้

1. การเจริญเติบโต
การขยายขนาดในด้านความสูงของร่างกายขึ้นอยู่กับความยาวของกระดูก การออกกำลังกายจะทำให้กระดูกมีความเจริญตามที่ควร ทั้งด้านความยาวและความหนา เนื่องจากมีการเพิ่มการสะสมแร่ธาตุ (โดยเฉพาะแคลเซียม) ในกระดูก เด็กที่ขาดการออกกำลังกาย กระดูกจะเล็ก เปราะบาง และขยายส่วนด้านความยาวได้ไม่เท่าที่ควร เป็นผลให้เติบโตช้า แคระแกร็น

2. รุปร่างทรวดทรง
โครงกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกาะปกคลุมอยู่ ประกอบเป็นรูปร่างของมนุษย์ที่เห็นได้ชัดด้วยตา การที่กระดูกเจริญน้อยประกอบกับการที่กล้ามเนื้อน้อย เนื่องจาก การขาดการออกกำลังกาย จึงทำให้เห็นว่ารูปร่างผอมบาง ในเด็กบางคน เนื่องจากกินอาหารมาก แต่ขาดการกำลัง อาจมีไขมันใต้ผิวหนังมาก ทำให้เห็นว่าอ้วนใหญ่ แต่จากการที่มีกล้ามเนื้อน้อย และไม่แข็งแรงทำให้การตึงตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อคงรูปร่างในสภาพที่ถูกต้องเสียไป ทำให้มีการเสียทรวดทรงทั้งในเด็กที่ผอมและเด็กที่อ้วน เช่น ขาโก่ง หรือเข่าชิดเกิน หลังโกง ศีรษะตก หรือเอียง ตัวเอียง เป็นต้น

3. สุขภาพทั่วไป
เด็กที่ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำจะอ่อนแอ มีความต้านทานโรคต่ำ เจ็บป่วยง่าย เมื่อเจ็บป่วยแล้วมักหายช้าและมีโอกาสเป็นโรคแทรกซ้อนได้บ่อย ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพนี้จะเป็นปัญหาติดตัวไปจนถึงเมื่อเป็นผู้ใหญ่แล้วด้วย

4. สมรรถภาพทางกาย
การออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ การออกกำลังชนิดใช้แรง กล้ามเนื้อจะทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น โดยการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบอดทน (ไม่หนักมาก แต่ใช้เวลาติดต่อกันนาน) ทำให้ความอดทนเพิ่มขึ้น โดยเพิ่มสมรรถภาพของระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด เด็กที่ขาดการออกกำลังจะมีสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ต่ำกว่าเด็กที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นข้อเสียเปรียบในการเรียนพลศึกษา หรือเล่นเกมกีฬา ยิ่งไปกว่านั้น การที่มีสมรรถภาพทางกายด้านการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและระบบประสาทต่ำ จะทำให้ปฏิกิริยาในการหลีกเลี่ยงอันตรายต่ำด้วย เด็กจะได้รับบาดเจ็บจากอุบัติเหตุพลัดตกหกล้มได้ง่าย และบ่อย

5. การศึกษา
มีหลักฐานแน่นอนจากการศึกษา เปรียบเทียบผลการเรียนระหว่างเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายดี กับเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำกว่า เด็กที่มีสมรรถภาพทางกายดีมีผลการเรียนดีกว่าเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำ ดังนั้น การขาดการออกกำลังในเด็กจึงมีผลเสียไปถึงการศึกษาด้วย

6. การสังคมและจิตใจ
การออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นหมู่ ทำให้เด็กรู้จักปรับตัวเข้ากับสังคมที่เป็นหมู่คณะ ในด้านส่วนตัวเด็กจะมีความเชื่อมั่นในตัวเอง มีจิตใจร่าเริงแจ่มใส เด็กที่ขาดการออกกำลังกายมักเก็บตัว มีเพื่อนน้อย จิตใจไม่สดชื่นร่าเริง บางรายหันไปหาอบายมุขหรือยาเสพติด ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของสังคมปัจจุบัน

นอกจากนั้น การที่ได้มีการออกกำลังกายเป็นประจำมาตั้งแต่เล็กทำให้เด็กมีนิสัยชอบออก กำลังกายไปจนเป็นผู้ใหญ่ ตรงกันข้ามเด็กที่ขาดการออกกำลังกาย ซึ่งจะมีนิสัยไม่ชอบออกกำลังติดตัวไป และจะได้รับผลร้ายของการขาดการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้นเมื่อเป็นผู้ใหญ่

คนวัยหนุ่มสาวที่ขาดการออกกำลังกายอาจจำแนกได้เป็น 2 พวกคือ

1. ขาดการออกกำลังกายมาตั้งแต่วัยเด็ก

2. เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน แต่มาหยุดในวัยหนุ่มสาว

ในพวกที่ 1: เนื่องจากมีผลเสียของการขาดการออกกำลังกายในวัยเด็กอยู่แล้ว โดยเฉพาะในด้านรูปร่าง ทรวดทรงและสมรรถภาพทางกาย ผลเสียเหล่านี้ยิ่งมีเพิ่มพูนมากขึ้น ขณะเดียวกัน จะเริ่มเกิดการเสื่อมในด้านรูปร่างและหน้าที่การทำงานของอวัยวะภายในหลาย ระบบ จนสามารถแสดงอาการคล้ายเป็นโรคที่มีพยาธิสภาพได้ เช่น อาหารหอบเหนื่อย ใจสั่น เมื่อใช้แรงกายเพียงเล็กน้อย คล้ายกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ หรือ โรคปอด (ซึ่งแท้จริงแล้ว เกิดจากการที่ระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด พยายามปรับตัวให้เข้ากับการใช้แรงกายนั้น)

ในพวกที่ 2: พวกนี้ไม่มีผลเสียของการขาดการออกกำลังกายในวัยเด็กอยู่ การเจริญเติบโตไม่มีข้อขัดข้องมาก่อน แต่รูปร่างทรวดทรงอาจจะเปลี่ยนแปลงไปได้มากจากการขาดออกกำลังกายในวันนี้ เนื่องจากการที่กล้ามเนื้อน้อยลงและมีการสะสมไขมันมากขึ้น (ผู้ที่ออกกำลังเป็นประจำจะกินอาหารมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง แต่เมื่อหยุดออกกำลังเป็นประจำแล้วยังคงกินอาหารเท่าเดิม จึงมีอาหารส่วนเกินที่สะสมไว้ในสภาพไขมัน)

ในด้านสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ จะลดต่ำลงอย่างรวดเร็ว แต่จะได้เปรียบพวกที่ 1 ที่สามารถฝึกให้สมรรถภาพกลับคืนมาได้ในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม พวกนี้เมื่อมาเริ่มออกกำลังกายใหม่ หลายรายจะได้รับอันตรายจากการออกกำลังเกิน เนื่องจากพยายามจะออกกำลังให้ได้เท่าที่เคยทำในทันที

ในทั้ง 2 พวกนี้ การมีสมรรถภาพทางกายต่ำ ประกอบกับสุขภาพไม่สมบูรณ์เท่าที่ควร และผลเสียทางสังคม จิตใจ และบุคลิกภาพทำให้กระทบกระเทือนต่อการศึกษาหรือการประกอบอาชีพด้วย

การขาดการออกกำลังกายในวัยกลางคนและวัยชรา นอกจากจะเกิดผลเสียต่างๆ ทำนองเดียวกันกับที่กล่าวมาแล้วในการขาดการออกกำลังกายของวัยเด็ก และวัยหนุ่มสาว ยังเป็นสาเหตุนำของโรคร้ายแรงหลายชนิด ซึ่งได้แก่

โรคประสาทเสียดุลยภาพ
ตามปกติการทำงานของอวัยวะภายในอยู่ในความควบคุมของระบบประสาทเสรี 2 ระบบ ซึ่งทำงานเหนี่ยวรั้งซึ่งกันและกันในสภาพสมดุล การขาดการออกกำลังกาย ทำให้การทำงานของประสาทเสรี ระบบหนึ่งลดลงการทำงานของอีกระบบหนึ่งจึงเด่นขึ้น เป็นผลให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะภายในที่ถูกควบคุมอยู่ที่เห็น ได้ชัด ได้แก่ ระบบทางเดินอาหาร โดยมีอาการท้องอืดเฟ้อ อาหารไม่ย่อย ท้องผูกประจำ และมีอาการของโรคทางประสาทอื่นๆ อาทิ เป็นลมบ่อย เหงื่อออกตามฝ่ามือฝ่าเท้า ใจสั่น นอนไม่หลับ

โรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ
การขาดการออกกำลัง (ประกอบกับปัจจัยอื่น เช่น กินอาหารเกิน ความเคร่งครัดทางจิตใจ การสูบบุหรี่ ฯลฯ) ทำให้หลอดเลือดต่างๆ เสียความยืดหยุ่น และมีธาตุปูน ไขมันไปพอกพูน ทำให้หลอดเลือดตีบแคบ และเกิดการอุดตันได้ง่าย โดยเฉพาะที่หัวใจ อาหารของโรคนี้ขึ้นอยู่กับสภาพและตำแหน่งของหลอดเลือดที่ถูกอุดตัน ในขั้นที่เป็นน้อย อาจมีอาการเพียงเจ็บแน่นหน้าอกระยะสั้นเป็นครั้งคราว แต่ในขั้นที่เป็นมากจะมีอาการเจ็บแน่นอยู่นาน และเกิดอาการหัวใจวายอย่างปัจจุบันได้

โรคความดันโลหิตสูง
จากสภาพของหลอดเลือดทั่วไปที่มีการเสื่อม ประกอบกับสภาวะทางจิตใจและการเสียดุลยภาพของระบบประสาทอันเนื่องมาจากการขาด การออกกำลังกาย ผู้ที่ขาดการออกกำลังกายจะมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้มากกว่าผู้ที่ ออกกำลังเป็นประจำ

โรคอ้วน
การขาดการออกกำลังทำให้การเผาผลาญอาหารเป็นพลังงานน้อยลง จึงมีการสะสมอาหารส่วนเกินไว้ในสภาพไขมัน การมีไขมันเกินถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่ควรเป็นถือได้ว่าเป็นโรค แต่อาการของโรคจะแสดงออกมาในระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ระบบการเคลื่อนไหว มีการติดขัดไม่คล่องตัว ระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด มีอาการเหนื่อยง่าย ใจสั่น เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้น ความอ้วนยังเป็นสาเหตุประกอบของโรคอื่นๆ อีกมาก อาทิ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

โรคเบาหวาน
จริงอยู่ โรคเบาหวานเป็นโรคทางกรรมพันธุ์และผิดปกติของต่อมที่ผลิตฮอร์โมนควบคุมระดับ น้ำตาลในเลือด แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยลดระดับน้ำตาล โดยเผาผลาญให้เป็นพลังงาน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แม้จะมีโอกาสเป็นเบาหวานอยู่ในตัวแล้วก็ตาม อาจไม่แสดงอาการออกมาเลยจนตลอดชีวิต ตรงกันข้ามกับผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย จะเป็นโรคเบาหวานได้เร็วกว่าที่ควรจะเป็น จึงถือว่า การขาดการออกกำลังเป็นสาเหตุนำอย่างหนึ่งของโรคเบาหวาน

โรคของข้อต่อและกระดูก
การขาดการออกกัลงทำให้ข้อต่อต่างๆ ได้รับการใช้งานน้อย จึงเกิดการเปลี่ยนแปลงในทางเสื่อมได้เร็ว โดยเฉพาะที่เยื่อบุ และเอ็นหุ้มข้อต่อซึ่งจะมีการอักเสบและมีธาตุหินปูนเกาะทำให้ เกิดการติดขัดและเจ็บปวดเมื่อมีการเคลื่อนไหวที่กระดูก จะมีการเคลื่อนย้ายธาตุหินปูนออกจากกระดูก ทำให้กระดูกบางลง เปราะแตกหักได้ง่าย

จะเห็นได้ว่า การขาดการออกกำลังกายให้โทษต่อคนทุกวัย แต่อาการและความรุนแรงจะแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับความมากน้อยของการขาดการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่ขาดการออกกำลังกาย สภาพร่างกายแต่เดิมของบุคคลนั้น และปัจจัยเกี่ยวข้องอื่นๆ เช่น โภชนาการ กิจกรรมในระหว่างวัน สภาวะแวดล้อมต่างๆ การป้องกันมิให้เกิดโทษจากการขาดการออกกำลังกาย นอกจากการออกกำลงกายแล้ว ยังต้องคำนึงถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องดังกล่าวด้วย

สำหรับผู้ที่รู้ตนเองว่า ขาดการออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายไม่พอ หากยังไม่มีโทษดังกล่าวข้างต้นเกิดขึ้น และสุขภาพทั่วไปปกติดี สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันที หลักปฏิบัติ คือ เลือกการออกกำลังกายหรือกีฬาที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพศ และวัย เริ่มจากน้อยไปหามาก เบาไปหาหนัก และต้องปฏิบัติให้เป็นประจำสม่ำเสมอ ในผู้ที่ยังไม่สามารถจัดเวลาสำหรับออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาเป็นประจำได้ อาจเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันให้มีการใช้กำลังกายมากขึ้น โดยหลีกเลี่ยงเครื่องทุ่นแรงต่างๆ การเดินทางในระยะทางที่ไม่ไกลควรใช้การเดินเร็วแทนใช้ยานพาหนะ ใช้การเดินขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟท์ หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น

ในผู้ที่มีโทษจากการออกกำลังปรากฏชัดแล้ว การออกกำลังกายเป็นการรักษาที่สำคัญที่สุด แต่วิธีการและปริมาณของการออกกำลังกายจะต้องจัดให้ถูกต้องเหมาะสม ซึ่งแพทย์ที่มีความรู้ทางกีฬาเวชศาสตร์จะเป็นผู้ให้คำแนะนำได้



ที่มาข้อมูล: เอกสารเผยแพร่ความรู้ของการกีฬาแห่งประเทศไทย เรื่อง "โทษของการขาดออกกำลังกาย" โดย นายแพทย์ เจริญทัศน์ จินตนเสรี