ออกกำลังจิต

ชีวิตของคนเราประกอบด้วย กาย กับ จิต ถ้าจิตของเราแข็งแรง ย่อมเป็นคุณูปการให้กายภายนอกมีกำลัง ไม่อ่อนล้า ดังคำกล่าวของผู้รู้ที่ว่า " จิตเป็นนาย กายเป็นบ่าว " 


ถ้าเราดำเนินชีวิตอย่างต้องการเพียงความสุขภายนอก ไม่คำนึงถึงความสำเร็จภายใน คือจิตที่ไม่ขุ่นมัว ไม่นานเราก็จะอ่อนล้าหมดแรง ฉะนั้น ต้องฉลาดที่จะออกกำลังภายใน ซึ่งในที่นี่ก็คือ " การออกกำลังจิต " 


ทุกวันนี้ คนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้นด้วยหลากหลายเหตุผล แต่หนึ่งในนั้นเห็นจะได้แก่การตระหนักรู้ว่า เมื่อกายภายนอกแข็งแรง สมบูรณ์ ไม่อ่อนแรง ย่อมส่งผลให้ใจผ่อนคลาย ได้พัก ในขณะเดียวกับใจเราที่สบายแข็งแกร่ง ก็จะส่งเป็นอานิสงส์ให้กายภายนอกเหนื่อยน้อยลงเป็นวงจร


การฝึกใจออกกำลังจิตไม่ต้องอาศัยการเลือกวันฤกษ์ดี เพราะเป็นสิ่งที่เราเริ่มต้นทำได้ทุกวัน ทุกขณะจิต กระทั่งผู้หญิงที่กำลังอุ้มท้อง การออกกำลังจิตจะส่งผลโดยตรง ในการกำหนดใจของลูกน้อยในครรค์ ตัวอย่างง่ายๆก็คือ การภาวนากับการฟังดนตรี ซึ่งจะทำให้เราสงบในเบื้องแรก แล้วก็มองลึกเข้าไปอีกว่า จิตที่ว่าสงบนั้น มีอะไรเป็นกระแสแห่งการเปลี่ยนแปลง การเข้าสู่กระแสแห่งธรรมชาติ หรือการเข้าสู่กระแสของการเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้ใจของเราแข็งแรง เพราะไม่ยึดมั่นถือมั่น ซึ่งก็คือเป้าหมายของการออกกำลังจิต มีจิตที่มีพุทธิภาวะ เพราะรู้ ตื่น และเบิกบาน รู้เท่าทันกายกรรม วจีกรรม มโนกรรม คนอย่างนี้จะเป็นที่รัก เพราะไร้ซึ่งความหลงอารมณ์ หลับใหล เมามัว ประมาท ขาดสติ แต่เบิกบานอยู่เนืองนิตย์ เพราะมีชีวิตในปัจจุบัน ขณะที่เจริญสติปัญญา สติ คือ การตระหนักการรู้เท่าทันการใช้ตา หู จมูก ลิ้น กาย ใจปัญญา คือ ความรู้แจ้งในปัจจุบันขณะ ที่จะแก้ไขชีวิตให้รอดพ้น จากความประมาททั้งปวง


จิตของเราต้องไม่ปรุงแต่งกับทุกเรื่องที่เข้ามากระทบ ฝึกมีชีวิตที่จะอยู่ในปัจจุบันขณะ ฝึกให้จิตอยู่กับอารมณ์กรรมฐาน ฝึกอยู่กับลมหายใจแห่งสติ รู้ถึงการกระทบ.....แต่ไม่กระเทือน


การออกกำลังจิตทำได้ไม่ยาก ขอเพียงหายใจเข้า.....รู้ หายใจออก.....รู้ ตาดู.....หูฟัง.....จมูกได้กลิ่น.....ลิ้นลิ้มรส.....กายสัมผัส.....ใจกระทบกับอารมณ์.....ก็ตระหนักรู้ได้ว่า สรรพสิ่งย่อมมีการเปลี่ยนแปลงเป็นอนิจจัง ทั้งที่ชอบและที่ชัง


ลองมองดูดอกไม้สักดอก เมื่อแรกนั้นดอกสวยสด ต่อมากลับเหี่ยวเฉาตามวันเวลา เมื่อเห็นเช่นนี้ เราย่อมรู้ว่า ดอกไม้ย่อมแห้งเหี่ยวตามกาล แต่ใจของเราต้องสวนทาง คือ ไม่ห่อเหี่ยวตาม ต้องเข้าถึงความเป็นจริงที่ว่า ทุกสิ่งต้องเปลี่ยนแปลง เช่นเดียวกับชีวิตคนเรา ยิ่งเราตกอยู่ในภาวะลำบาก เรายิ่งต้องหันกลับมามองเห็นคุณค่าของชีวิตเราให้มากที่สุด


จงเปิดใจมองทุกสิ่งรอบตัว แล้วย้อนกลับมามองตัวเราเองอย่างมีเมตตาต่อตัวเอง และรักตัวเองอย่างไม่เห็นแก่ตัว เพียงหนึ่งลมหายใจแห่งสติปัญญา ถ้าเราใช้เป็น.....ก็จะไม่เป็นทุกข์


จากหนังสือ.....สนทนาประสาเพื่อนสุข โดยแม่ชีศันสนีย์ เสถียรสุต

เพิ่มขีดความสามารถด้วยความอ่อนตัว (Flexibility)

ความอ่อนตัว (Flexibility)......
ความอ่อนตัวช่วยเพิ่มขีดความสามารถทางด้านความเร็วและความแคล่วคล่องว่องไว รวมทั้งเป็นคุณสมบัติสำคัญที่จำเป็นสำหรับกีฬาเกือบทุกประเภท ยิ่งกว่านั้นความอ่อนตัวยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บแต่ถึงแม้ว่าความอ่อนตัวจะเป็นสิ่งที่ได้มาหรือสร้างขึ้นได้โดยอาศัยความสม่ำเสมอหรือเพียงแค่ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ดูเหมือนนักวิ่งที่มีความสามารถจำนวนไม่น้อยละเลยหรือมองข้ามที่จะให้เวลา และความสำคัญในการฝึกอย่างจริงจัง......การฝึกความอ่อนตัวควรกระทำภายหลังจากที่ได้มีการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว หรือเมื่ออุณหภูมิกล้ามเนื้อได้รเบการปรับให้สูงขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากเอ็นและกล้ามเนื้อที่ได้รับการอับอุ่นแล้วพร้อมแล้ว จะมีความยืดหยุ่นตัวดีกว่าเมื่อตอนที่ยังมิได้รับการอบอุ่นนอกจากนี้การฝึกความอ่อนตัวหรือการบริหารความอ่อนตัว ควรจะกระทำซ้ำอีกครั้งในช่วงการคลายอุ่น (Cool Down)......ในการฝึกความอ่อนตัว มีวิธีการปฏิบัติที่เป็นพื้นฐานในการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญอยู่ 3 วิธี คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบกระทำเป็นจังหวะ (Ballistic) การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อไหว (Static) และการยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้น การรับรู้ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).......การยืดกล้ามเนื้อแบบกระทำเป็นจังหวะ(Ballistic Stretching) .ใช้วิธีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะซ้ำ ๆ โดยอาศัยการยืดและการหดตัวดึงกลับ (Bounding) ของกล้ามเนื้อและเอ็นส่วนที่ต้องการยืดนั้น ในลักษณะที่เกินกว่ามุมการเคลื่อนไหวปกติเล็กน้อย.....การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว (Static Stretching) ใช้วิธีการยืดกล้ามเนื้อจนกระทั้งถึงจุดที่รู้สึกว่ามีการปวดตึงกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ณ จุดนี้ให้ควบคุมท่าการเคลื่อนไหวหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที.....การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) โดยใช้วิธีการหดตัวและคลายตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวโดยตรง (Agonist) สลับกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่สนับสนุนการเคลื่อนไหวนั้น ควรจะเริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อโดยใช้วิธีแบบหยุดนิ่งค้างไว้ในตำแหน่งที่รู้สึกว่ามีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ (Static Method) ซึ่งเป็นวิธีที่ให้ผลดีที่สุดและก่อให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บน้อยที่สุดต่อจากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อแบบที่มีการเคลื่อนไหว(Dynamic Stretching) หรือแบบที่กระทำเป็นจังหวะ (Ballistic) ต่อไป......การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถกระทำได้ด้วยตนเอง เพราะ จะปลอดภัยและโอกาสที่จะเกิดปัญหาการบาดเจ็บมีน้อยจากหนังสือหลักพื้นฐานในการฝึกซ้อมกีฬา 

วิธีการจัดการกับสภาพจิตใจในการเล่นกอล์ฟ

วิธีการจัดการกับสภาพจิตใจในการเล่นกอล์ฟ

เราจะเห็นได้ว่า  จิตใจและอารมณ์ของเราเองที่เป็นอุปสรรคต่อการแสดงความสามารถสูงสุดในการเล่นกอล์ฟ   การแก้ไขปัญหาของนักกอล์ฟ  จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องไปจัดการกับต้นเหตุของปัญหา  นั่นคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายและจิตใจของนักกีฬาที่มีต่อสิ่งแวดล้อมและสิ่งเร้า  เช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ   การหยุดความคิด  การคิดในแง่บวก  ฯลฯ

มีทักษะทางจิตวิทยาการกีฬาหลายแบบหลายประเภทมากที่นักกีฬาและผู้ฝึกสอนสามารถเลือกใช้ให้เหมาะสมกับบุคลิกภาพและสิ่งแวดล้อมสถานการณ์ของนักกีฬา   เช่นนักกีฬาที่มีอาการเกร็งขณะแสดงความสามารถและทำให้เล่นได้ไม่ดี  ก็อาจจะต้องฝึกการผ่อนคลายโดยการหายใจ (Breathing Technique)  ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง (Progressive Muscle Relaxation)  และจนกระทั่งฝึกการผ่อนคลายแบบประยุกต์ (Applied Relaxation)  ต่อไปในที่สุด  ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของสภาพการตอบสนองและสิ่งเร้าที่เกิดขึ้นกับนักกีฬา

ในนักกีฬาที่มีการตอบสนองทางจิตใจทำให้ความสามารถลดลง  นักกีฬาอาจจะเลือกฝึกเทคนิคการหยุดความคิด (Thought Stopping)  หรือหากปัญหาเกิดขึ้นมาก  ก็อาจจะต้องฝึกเทคนิคการรวบรวมสมาธิ  หรือถึงขั้นการฝึกสมาธิ (Meditation)  หากจำเป็น

การฝึกทักษะทางจิตวิทยา (Psychological Skill Training, PST)  เป็นเรื่องที่นักกีฬาและโค้ชจำเป็นต้องศึกษาก่อนที่จะนำไปใช้   เนื่องจากการเลือกฝึกทักษะที่ไม่เหมาะสม  หรือไม่ถูกต้องตามขั้นตอน  อาจไม่ทำให้เกิดผลที่ต้องการ  และยิ่งไปกว่านั้น  อาจทำให้เกิดผลที่ไม่ต้องการและไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้   การที่จะเริ่มใช้  PST  กับนักกีฬาได้  จึงต้องมีการวิเคราะห์  วินิจฉัย  สภาพจิตใจและความต้องการในการฝึกของนักกีฬาเสียก่อน  แล้วจึงเลือกเทคนิคการฝึกที่เหมาะสมให้กับนักกีฬาต่อไป   ในขณะเดียวกัน  PST บางชนิด  ก็ออกแบบมาเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางจิตใจมากกว่าเพื่อปรับปรุงหรือแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น เช่นเทคนิคการจินตภาพ (Sport Imagery)   การจะนำเทคนิคแต่ละอย่างไปใช้  จึงต้องศึกษาและมีความเข้าใจต่อนักกีฬา  สิ่งแวดล้อม  และเทคนิคต่างๆ  อย่างถ่องแท้เสียก่อน  จึงจะนำความสำเร็จมาสู่นักกีฬาในการแข่งขันได้

ที่มา sportmindmatters.com

การเปลี่ยนแปลงชีวิต ด้วยพลังใจ

ขอบคุณข้อมูลจาก http://www.thaifamilylink.net
ขอบคุณคุณหมอสมรัก และทีมงานสมาคมสายใยครอบครัวทุกท่าน ที่ให้โอกาสแลกเปลี่ยนเรียนรู้ผ่านคอลัมน์นี้…ผมได้รับทุนรัฐบาลไทยให้ศึกษาเฉพาะทางด้าน “กิจกรรมบำบัดจิตสังคม” และสร้างงานวิจัยเรื่อง “ความล้าหลังโรคเรื้อรังและการใช้เวลาว่างที่มีคุณค่า” ณ ออสเตรเลียตะวันตกแต่เมื่อกลับมาทำงานที่ มหาวิทยาลัยมหิดล ผมได้เปลี่ยนแปลงตัวตนมาศึกษา การจัดระบบสุขภาพของกิจกรรมบำบัดมากขึ้นเพื่อเพิ่ม สาระสำคัญให้ผู้รับบริการได้พัฒนาทักษะการแก้ไขปัญหา การตัดสินใจ การใช้ทรัพยากรให้เป็นประโยชน์ การสร้างสัมพันธภาพระหว่างบุคคล และการฝึกทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับระบบการทำงานของร่างกายสู่การประยุกต์ใช้ในชีวิตจริง โดยวิเคราะห์ความจำเป็นของประชากรไทยต่อการพัฒนาทักษะชีวิต ความสุข และความสามารถ ในการทำกิจกรรมการดำเนินชีวิตหลังเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น อัมพาต มะเร็ง สายตาเลือนราง ซึมเศร้า จิตเภท ฯลฯ
การจัดการระบบสุขภาพของกิจกรรมบำบัดนั้น ทำให้ผมเรียนรู้ว่า “การฟื้นฟูสมรรถภาพผู้ป่วยจิตเวช ควรเปลี่ยนแปลงคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ร่างกาย และจิตสังคมมากกว่าแก้ไขความบกพร่องทาง จิตเวชอย่างเดียว” ซึ่งงานวิจัยสากลที่ทันสมัยได้พัฒนากระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายจากแนวคิดของการจัดการตนเอง (Self-management concepts) และกระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพทางจิตสังคมจากรูปแบบ การฟื้นตัว (Recovery model) โดยทั้งสองกระบวนการมีเนื้อหาครอบคลุมการเปลี่ยนแปลงชีวิตด้วยพลังใจ ได้แก่ การปรับสิ่งแวดล้อมภายในตัวตนให้มีการตัดสินใจด้วยตนเองอย่างอิสระและมุ่งมั่น (Self-determination) ให้เกิดการดัดแปรสิ่งแวดล้อมภายนอกตัวตนที่มีความหวัง (Hope) มีการเยียวยา (Healing) มีพลังชีวิต (Empowerment) และมีการติดต่อกัน (Connection) ยกตัวอย่าง การจัดกิจกรรมการเรียนรู้ (Learning activity) ให้ผู้รับบริการได้ฝึกการจัดการตนเอง คือ คิดดี พูดดี มองโลกในแง่ดี สร้างแรงจูงใจดี จัดการเวลาดี และจัดการกิจกรรมการดำเนินชีวิตดี หรือ การจัดกิจกรรมกลุ่มแบบพลวัติ (Dynamic group activity) ให้ผู้รับบริการได้ฝึกทักษะการตัดสินใจ ทักษะการแก้ไขปัญหา ทักษะการใช้ทรัพยากร ทักษะการสร้างสัมพันธภาพ และทักษะการทำงานอย่างมีระบบ เป็นต้น
จะเห็นว่า บทบาทของจิตแพทย์ พยาบาลจิตเวช นักกิจกรรมบำบัดจิตสังคม นักจิตวิทยาคลินิก นักอาชีว-บำบัด/ฝึกอาชีพ นักสังคมศาสตร์การแพทย์ นักนันทนาการบำบัด กำลังจะเปลี่ยนแปลงสู่การแสดงบทบาทผู้ให้บริการ ที่คอยกระตุ้น ช่วยเหลือ แนะนำ ให้คำปรึกษา ให้กำลังใจ และมีส่วนร่วมทำกิจกรรมการดำเนินชีวิตไปพร้อมๆ กับผู้รับบริการในสิ่งแวดล้อมหรือสถานการณ์ชีวิตจริง นอกจากนี้ รูปแบบการจัดกิจกรรมการรักษาที่สถานพยาบาลก็กำลังจะเปลี่ยนแปลงสู่การจัดกิจกรรมการส่งเสริมความเชื่อมั่นในความสามารถของผู้รับบริการบนพื้นฐานความเชื่อ ความคิด จิตวิญญาณ/การพัฒนาจิตเพื่อสุขภาพ และการปรับตัวต่อ สิ่งแวดล้อมหรือสถานการณ์ชีวิตจริง เช่น ผู้รับบริการที่มีความบกพร่องทางจิตประสาทได้รับบริการด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพแบบโปรแกรมผสมผสานและมีความถี่ที่ชัดเจน เริ่มจากโปรแกรมฝึกการรู้คิด 3 สัปดาห์ (45 นาทีต่อสัปดาห์) กับโปรแกรมฝึกทักษะชีวิต 3 สัปดาห์ (1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) และเมื่อประเมินคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ก็เข้าโปรแกรมฝึกการจัดการตนเอง 6 สัปดาห์ (1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) พร้อมกับโปรแกรมฝึกทักษะทางสังคม 6 สัปดาห์ (1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) และเมื่อประเมินคุณภาพชีวิตดีขึ้น ก็เข้าโปรแกรมการเตรียมความพร้อมด้านอาชีพ 3 สัปดาห์ (3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) พร้อมกับโปรแกรมการใช้เวลาว่างให้คุ้มค่า 3 สัปดาห์ (3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) สุดท้ายก็เข้าโปรแกรมฝึกอาชีพ 20 ชั่วโมง (ครึ่งเช้า) กับเข้าโปรแกรมพลเมืองดี 20 ชั่วโมง (ครึ่งบ่าย) ในสถานที่ทำงาน บ้าน หรือชุมชนนอกสถานพยาบาล
จากโปรแกรมต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายในสถานพยาบาลนั้น ผู้ให้บริการควรค่อยๆ ปรับลดลง และเกิดการเปลี่ยนแปลงกระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพทางจิตสังคม สู่ระบบสุขภาพของกิจกรรมบำบัดและสหวิชาชีพด้านสุขภาพจิตเพื่อการปรับตัวด้านอาชีพและสังคมมากขึ้น ซึ่งประกอบด้วย รูปแบบคลับเฮาส์ (Clubhouse model) ศูนย์ดำรงชีวิตอิสระ (Independent Living Center, ILC) ศูนย์การเรียนรู้ทักษะชีวิต (Life skills learning center) ศูนย์กีฬาและนันทนาการ (Sport and recreational center) รูปแบบอาสาสมัครชุมชน (Community volunteer model) และรูปแบบพลเมืองดี (Citizenship model) ฯลฯ แต่ระบบสุขภาพข้างต้นยังไม่ปรากฏถึงการวิจัยและการพัฒนางานบริการที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในสังคมไทยมากนัก โดยมีอุปสรรคในหลายมิติ เช่น ขาดแคลนบุคลากรหรือ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และสุขภาพจิต ขาดระบบการประเมินความสุขความสามารถในการทำกิจกรรมการดำเนินชีวิตจริงตามบริบทไทย ขาดระบบการประเมินคุณภาพของโปรแกรมหรือกระบวนการการฟื้นฟูสมรรถภาพทางจิตสังคม ขาดเครือข่ายพัฒนางานบริการสุขภาพจิตแบบสหวิชาชีพ ขาดโอกาสของการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ระหว่างผู้ให้บริการ และผู้รับบริการสู่การฝึกปฏิบัติจริงในสถานการณ์ชีวิตนอกสถานพยาบาล เป็นต้น
ดังนั้นผมจึงขอเป็นเสียงหนึ่งที่แลกเปลี่ยนเรียนรู้กับประชาคมผู้ให้บริการและผู้รับบริการสุขภาพจิตทั้งหลาย ให้ตระหนักถึงความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงเส้นทางการฟื้นฟูสมรรถภาพทางจิตสังคมให้มีความหลากหลายและ เข้าถึงได้ตามมาตรฐานสากล ตลอดจนมีความมุ่งมั่นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงชีวิตของผู้รับบริการด้านสุขภาพจิตที่มีความสุขด้วยพลังใจของประชากรไทยทุกๆ คนที่ร่วมด้วยช่วยกันสร้างสรรค์ระบบการพัฒนาสุขภาวะทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ และสังคมได้อย่างมีคุณภาพโดยถ้วนหน้ากันทั้งประเทศในอีก 5-10 ปี ข้างหน้านี้ พวกเรามาลองคิดบวก บวก และบวก เพื่อจุดประกายความคิดสู่การกระทำเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตด้วยพลังใจกันเถอะครับ…

ก้าวย่างสู่เส้นทางการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้ป่วยจิตเวช
(ดร.ศุภลักษณ์ เข็มทอง)