การบาดเจ็บจากการวิ่ง

    ปัจจุบันการวิ่งออกกำลัง (Jogging) เป็นที่นิยมของคนทั่วไปไม่ว่าผู้ดีมีจนเพราะเป็นที่เข้าใจกันว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่แทบจะไม่ต้องลงทุนลงรอนแต่อย่างใดใคร ๆ ก็สามารถวิ่งได้ แต่ความจริงมิได้เป็นเช่นนั้น ทั้งนี้เพราะแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา ได้ศึกษากันอย่างจริงจังโดยละเอียดทุกแง่ทุกมุม ปรากฏว่าการวิ่งออกกำลัง ต้องการปัจจัยหลายอย่างกลายเป็นการออกกำลังที่จะต้องลงทุนกันค่อนข้างจะ มากกว่าการออกกำลังประเภทอื่น ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เพื่อที่จะป้องกันมิให้เกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งนั่นเอง
การศึกษาวิจัยได้กระทำกันหลายแง่หลายมุม เช่น วิ่งแบบไหนจึงจะดีกว่ากัน รองเท้าจะเป็นแบบไหนจึงจะป้องกันการบาดเจ็บต่อส่วนต่าง ๆ ของเท้าได้ นักวิ่งจะต้องมีความพร้อมแค่ไหน และนักวิ่งจะมีโรคหรือข้อจำกัดที่จะเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งอย่างไรบ้าง เป็นต้น
นายแพทย์เดวิท เอ็ม โบรดี จากมหาวิทยาลัยจอร์จวอชิงตัน ในสหรัฐอเมริกา ได้สรุปไว้ว่า การวิ่งออกกำลังมิใช่ว่าจะเหมาะกับทุกคน เพราะอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้มากมาย ถ้าร่างกายไม่สมบูรณ์พอ หรือมีโรคอยู่เก่า หรือร่างกายอยู่ในสภาพขาดสมดุลย์ทางชีวกลศาสตร์ เช่น มีโรคของข้อกระดูก กล้ามเนื้อ หรือโรคหัวใจ เป็นต้น แต่ท่านเหล่านั้นอาจจะออกกำลังกายด้วยการเดิน ขี่จักรยาน กรรเชียงเรือ เล่นสกี หรือว่ายนํ้า ได้
นายแพทย์ โบรดี รายงานว่า นักวิ่ง 30,000 คน ได้รับการบาดเจ็บ มารับการรักษาจากคลีนิคของท่าน ได้จัดแบ่งออกเป็นกลุ่ม ๆ ดังนี้ 60% เป็นพวกที่ได้รับการบาดเจ็บชนิดที่เป็นอุปสรรคต่อการวิ่งมาก่อน ที่เหลือเป็นพวกเริ่มหัดวิ่งโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม พวกที่วิ่งมากเกินไป วิ่งบนทางวิ่งที่แข็งเกินไป สวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม เพิ่มระยะทางวิ่งมากเกินไป และเร็วเกินไป ซ้อมวิ่งจนเกินขนาดที่ร่างกายจะทนได้ การฝึกวิ่งของแต่ละคนจะมีความทนได้
ไม่เท่ากัน ฉะนั้นไม่ควรทำตามนักวิ่งคนอื่น จะต้องหาขนาดที่พอเหมาะของตัวเอง
สำหรับตำแหน่งที่บาดเจ็บ 30% ที่ข้อเข่า นับว่ามากที่สุด ถัดไปที่เอ็นร้อยหวาย 20% ปวดหน้าแข้งและกระดูกหักจากแรงอัดอย่างละ 15% ที่พังผืดยึดกระดูกฝ่าเท้า (อักเสบ) 10%
นักวิ่งหลายคนได้รับบาดเจ็บมากกว่า 1 แห่ง หรือไม่ก็แสดงอาการของการใช้งานหรือฝึกวิ่งมากเกินไป นักวิ่งบางคนหมดแรงแล้วแต่ด้วยแรงยุของเพื่อนหรือเพื่อศักดิ์ศรีต้องวิ่งให้ ถึงหลักชัยให้ได้ จึงทำให้การบาดเจ็บที่เกิดเพียงเล็กน้อยในตอนแรกกลับกลายเป็นบาดเจ็บมากมาย ในภายหลังได้

การแบ่งประเภทของนักวิ่ง
1. นักวิ่งเหยาะเพื่อการออกกำลัง หรือพวกที่เริ่มฝึกหัดวิ่ง พวกนี้จะวิ่งอาทิตย์ละ 3 ถึง 20 ไมล์ ด้วยอัตราความเร็วประมาณ 9 ถึง 12 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์
2. นักกรีฑาวิ่งแข่ง พวกนี้จะฝึกวิ่งอาทิตย์ละ 20 ถึง 40 ไมล์ และเข้าแข่งวิ่งเร็ว 3 ถึง 6 ไมล์
3. นักกรีฑาวิ่งทน พวกนี้จะฝึกวิ่งอาทิตย์ละ 40-70 ไมล์ ด้วยอัตราความเร็วประมาณ 6 ถึง 8 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์ และเข้าแข่งขันวิ่งทน 10,000 เมตร หรือ 6.2 ไมล์ หรือมาราธอน (26.2 ไมล์)
4. นักวิ่งมาราธอน พวกนี้จะฝึกวิ่งอาทิตย์ละ 70 ถึง 200ไมล์ ด้วยอัตราความเร็วประมาณ 5 ถึง 7 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์
ในกลุ่มแรก มักพบการบาดเจ็บดังนี้ ปวดหน้าแข้ง กระดูกสะบ้าเข่าอ่อน ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อโคนขาด้านหลังยึดเจ็บ และปวดหลัง ส่วนใหญ่เกิดจากการฝึกวิ่งไม่ถูกวิธีและใส่รองเท้าไม่เหมาะสม สำหรับกระดูกหักจากแรงอัดพบได้บ้าง การบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกหนักเกินไป พบได้เมื่อนักวิ่งเพิ่มระดับการวิ่งขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง คือเพิ่มทั้งระยะทางและความเร็ว
ในกลุ่มที่สอง มักพบการอักเสบของพังผืดยึดกระดูกฝ่าเท้า และเอ็นร้อยหวายอักเสบ
ในกลุ่มที่สาม พบเหมือนกลุ่มที่สอง แต่ยังมีกระดูกหักจากแรงอัด การบาดเจ็บอย่างมากของกล้ามเนื้อโคนขา น่องและหลัง ปวดตามเส้นประสาทไซอาติค เอ็นกล้ามเนื้อขาหนีบฉีก และในขณะแข่งขัน ยังพบว่าอาจจะบาดเจ็บจากความร้อนและความเย็นอีกด้วย
ในกลุ่มสุดท้าย พวกกระดูกหักจากแรงอัดกล้ามเนื้อหลังยึดเฉียบพลัน ปวดประสาท ไซอาติคและอ่อนเปลี้ยจากฝึกมากเกินไป
สำหรับความไม่สมดุลย์ทางชีวกลศาสตร์ของส่วนประกอบของเท้าและขา มักจะเป็นเพียงอุปสรรคต่อการวิ่งในกลุ่มที่ 1 และ 2 แต่ไม่สามารถที่จะเป็นนักวิ่งในกลุ่มที่ 3 และ 4 ได้เลย

กลไกของการบาดเจ็บ
1. ความผิดพลาดในการฝึก เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด เช่น ระยะทางวิ่งยาวเกินไป ฝึกหนักเกินไป เพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป อุ่นเครื่องไม่เพียงพอ เป็นต้น ลู่หรือทางที่ใช้วิ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก จะต้องนุ่ม เรียบ ได้ระดับไม่เอียงเท ลู่ดินฝุ่น อัดเป็นลู่ที่ดีมาก แต่ส่วนใหญ่นักวิ่งมักจะวิ่งบนพื้นอะไรก็ได้ตามสะดวก เช่น พื้นถนนคอนกรีต ทางเดินเท้าขึ้น ๆ ลง ๆ จึงจะเพิ่มแรงกระแทกส่งผ่านถึงเท้า ขา และหลังได้ สำหรับทางวิ่งแอสฟัลท์ดีกว่าคอนกรีต พื้นสนามหญ้า มักไม่เรียบจึงไม่ดี พื้นทรายมีความแน่นไม่คงที่ เวลาวิ่งเท้าอาจจะจมลงไปในทรายเกิดอันตรายได้ พื้นทางวิ่งที่เอียงเท หรือชายหาดหรือไหล่ถนน จะมีผลให้เท้าอยู่ในท่าคว่ำ จึงเพิ่มแรงเครียดแรงยืดต่อเอ็นและพังผืดยึดของทุกส่วนของขา การวิ่งบนเนิน จะเกิดแรงยึดต่อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้ออื่นของหลังส่วนล่างได้ การวิ่งลงเนินจะเพิ่มแรงอัดในจังหวะส้นเท้ากระทบพื้น
การสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เช่น รองเท้าที่พื้นแข็งไม่ยืดหยุ่น หรือรองเท้าหลวมไป หรือรองเท้าไม่มั่นคงพอที่จะป้องกันมิให้เท้าหรือขาได้รับการกระแทกระทั้น ซ้ำซากในขณะวิ่ง ถ้าส้นรองเท้าสึกทางด้านนอกจะมีผลให้แรงกระแทกที่ส้นเท้าไม่สมดุลย์ เป็นผลสะท้อนทำให้ปวดเข่าทางด้านนอกได้
2. สาเหตุทางชีวกลศาสตร์
ท่าวง จะเป็นการเคลื่อนไหวที่มีลักษณะเป็นวงจรซ้ำไปซ้ำมา ซึ่งจะต้องมีการเคลื่อนไหวทั้งตัว ประกอบด้วย 2 ช่วง คือ ช่วงรับนํ้าหนัก กับช่วงไร้นํ้าหนัก ช่วงรับนํ้าหนักประกอบด้วย ส้นเท้ากระแทก ยืนเต็มเท้า และเท้าจากพื้น จากนั้นจะเข้าช่วงไร้นํ้าหนัก คือเท้าลอยจากพื้นพร้อมทั้งเคลื่อนมาข้างหน้าด้วยแรงเฉื่อย จากนั้นใช้แรงก้าวเท้าไปข้างหน้า และสุดท้าย เท้าลดตํ่าลงมาสู่จุดเริ่มต้น คือส้นเท้ากระแทกพื้น
นักวิ่ง จะก้าวประมาณ 800 ถึง 2,000 ก้าว ต่อระยะทาง 1 ไมล์ หรือ 50 ถึง 70 ก้าว ต่อนาที สำหรับเท้าแต่ละข้าง และด้วยแรงกดลงมาถึง 3 ถึง 8 เท่า ของนํ้าหนักตัว แรงกระแทกที่ฝ่าเท้าจะถูกกลืนไปบ้างด้วยรองเท้า ที่เหลือแรงกระแทกจะส่งต่อโดยตรงสู่ขาและหลัง ฉะนั้น ถ้านักวิ่งคนไหนมีความผิดปกติทางด้านกายวิภาค หรือทางด้านชีวกลศาสตร์เพียงเล็กน้อย ซึ่งจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากการเดิน แต่จะได้รับบาดเจ็บได้จากการวิ่ง
ส้นเท้ากระแทก พวกนักวิ่งทนจะวิ่งโดยใช้ส้นและนิ้วเท้ากระแทกพื้นพร้อมกัน หรือวิ่งเต็มฝ่าเท้า ในขณะที่นักวิ่งมาราธอนจะใช้ส้นเท้าลงก่อน พวกวิ่งเพื่อออกกำลังหรือนักกรีฑา จะใช้ด้านนอกของส้นเท้าลงก่อน พวกนี้ถ้าพยายามวิ่งลงบนปลายเท้าจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น ปวดหน้าขาด้านหน้า กระดูกหักจากแรงอัด ฉะนั้นการวิ่งทนลักษณะนี้ควรจะให้วิ่งลงเต็ม ฝ่าเท้าเพื่อที่แรงกระแทกถูกกลืนและเฉลี่ยกันไปได้มากกว่าแบบอื่น
เท้าหมุนคว่ำและเท้าหมุนหงาย เป็นการเคลื่อนไหวที่ซับช้อนของข้อใต้กระดูกข้อเท้าร่วมกับทุก ๆ ส่วนของขาทั้งข้าง การทำให้เท้าหมุนคว่ำ ก็คือการทำให้เท้าหลุดจากการยึดกัน เพื่อให้ฝ่าเท้าสามารถปรับให้เข้ากับระดับพื้นของทางวิ่ง และกลืนแรงกระแทกไดในขณะวิ่ง ส่วนการทำให้เกิดเท้าหมุนหงายก็คือ การทำให้เท้ายึดติดกันแน่น เพื่อทำให้เกิดความมั่นคงในขณะส้นเท้ากระแทก และขณะดันตัวไปข้างหน้าในช่วงเท้าจาก ดังนั้นส้นเท้าจึงสามารถปรับตัวเองให้หลวมหรือให้ยึดกันแน่นได้เอง
ในขณะก่อนส้นเท้ากระแทก เท้าจะอยู่ในท่าหมุนหงายเล็กน้อยและกระดูกหน้าแข้งจะอยู่ในท่าหมุนออกด้าน นอก แต่หลังจากส้นกระแทกแล้ว เท้าจะกลับอยู่ในท่าหมุนควํ่าประมาณ 50-60% ของช่วงรับนํ้าหนัก
ในขณะที่เท้าจากข้อใต้กระดูกข้อเท้าลงไปจะอยู่ในท่าหมุนหงาย และจะอยู่ในท่านี้ ตลอดช่วงไร้นํ้าหนัก และกระดูกหน้าแข้งจะอยู่ในท่าหมุนเข้าใน
มุมกล้ามเนื้อควอดริเซพ (Q angle = มุมคิว) ประกอบด้วย เส้นตามแนวแรงของกล้ามเนื้อนี้กับเอ็นลูกสะบ้าหัวเข่า มุมนี้จะเปลี่ยนแปลง ถ้าเท้าอยู่ในท่าหมุนควํ่า หรือหมุนหงาย ขณะส้นกระแทกเท้าอยู่ในท่าหมุนหงายเล็กน้อย และกระดูกหน้าแข้งหมุนออกทางด้านนอก ฉะนั้น แนวเอ็นลูกสะบ้าหัวเข่า จึงเบนมาทางด้านนอกเป็นผลทำให้มุมคิวกว้างขึ้น ในทางตรงกันข้าม เมื่อเท้าหมุนคว่ำอยู่มุมคิวจะแคบลง
ถ้ามีอุปสรรคต่อวงจรการวิ่งโดยเฉพาะจังหวะการเรียงลำดับของเท้าในท่าหมุน หงายและควํ่าดังกล่าวข้างบนนี้แล้ว จะมีแรงกดแรงอัดผิดปกติเกิดขึ้นกับขาทั้งข้างนั้นได้ เช่น ถ้าเท้าหมุนคว่ำมากเกินไปหรือหมุนคว่ำนานเกินไป จะทำให้ข้อเท้าเอียงลงทางด้านใน กระดูกหน้าแข้งจะหมุนเข้าในมาก แรงอัดต่อหัวเข่าและเท้าจะเพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้ามถ้าเท้าหมุนควํ่ามาก เกินไป นานเกินไป จะทำให้เท้ากลับคืนสู่สภาพยึดกันแน่นไม่ได้ โดยเฉพาะจะต้องหมุนหงาย เท้าขณะเท้าจากสภาพเท้าหมุนคว่ำมากเกินไปนี้เป็นการชดเชยความผิดปกติ ของกระดูกหน้าแข้งที่โก่ง (Bow leg) เอ็นร้อยหวายตึง กล้ามเนื้อน่องตึงและเท้าส่วนหน้าและส่วนหลังมีความผิดปกติคือบิดเข้าใน
หัวเข่าเหยียดและงอขณะวิ่ง ในช่วงรับนํ้าหนักหัวเข่าจะงออยู่ประมาณ 30°- 40° ขึ้นอยู่กับจะวิ่งก้าวเท้ายาวเท่าไร ถ้าก้าวสั้นเข่าจะงอแค่ 15°-20° แรงดันให้ตัวพุ่งไปข้างหน้ามาจากการกระดกข้อเท้าขึ้นและลงและชีวกลของข้อ เท้า นั่นคือลักษณะคล้ายคานดีด เมื่อถึงจังหวะเท้า จากเข้าสู่ช่วงไร้นํ้าหนัก หัวเข่าจะเหยียดเต็มที่ เพื่อช่วยให้ร่างกายพุ่งไปข้างหน้าได้เร็วขึ้น
การบดของเท้า นักวิ่งบางคนบิดเท้าเข้าในหรือออกนอก (Toeing in & out) ซึ่งจะไปเพิ่มให้เท้าหมุนควํ่าพร้อมกับกระดูกหน้าแข้งหมุนเข้าในมากขึ้น ในช่วงไร้น้ำหนัก เท้าจะบิดมากน้อยเท่าใดให้พิจารณาที่
1. มีการหมุนออกนอกและหมุนเข้าในของข้อสะโพกเท่าใด
2. ปริมาณการบิดของข้อสะโพก กระดูกโคนขา และกระดูกหน้าแข้ง
พวกที่มีเท้าบิดนี้ อาจจะทดแทนได้โดยการวิ่งด้วยปลายเท้า แต่มักจะอ่อนเปลี้ยโดยเร็ว วิ่งไม่ได้ทน จึงต้องกลับไปวิ่งในลักษณะเดิมอีก ฉะนั้นจึงไม่สามารถที่จะหาท่าวิ่งทดแทนกันได้ จำเป็นต้องใช้กายอุปกรณ์เสริมเข้าช่วย โดยยึดตรึงเท้าให้อยู่ในท่าปกติ และช่วยป้องกัน ท่าวิ่งผิดปกติด้วย
การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน เป็นการหมุนของกระดูกเชิงกรานรอบแกนยาวของลำตัว ในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นตามการแกว่งแขน ถ้าขณะวิ่งแกว่งแขนไปทางด้านตรงข้ามมากกว่า แกว่งแขนตรงขนานกับแนวของการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าของลำตัว จะทำให้กระดูกเชิงกราน และลำตัวหมุนมากกว่าปกติ ซึ่งอาจจะเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อหลังระดับทรวงอกต่อกับเอวเกิดความเจ็บปวดได้ โดยเฉพาะตรงบริเวณที่กล้ามเนื้อเกาะกับส้นกระดูกเชิงกราน
นอกจากจะเคลื่อนหมุนรอบแกนยาวดังกล่าวแล้ว กระดูกเชิงกรานยังเคลื่อนขึ้นลง เมื่อมองตามแนวราบด้วย ในช่วงรับนํ้าหนักกระดูกเชิงกรานทางด้านตรงข้ามกับขาที่ลงนํ้าหนัก จะเคลื่อนลง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงเฉือนต่อข้อต่อระหว่างกระดูกก้นกบกับกระดูกเชิงกราน และบริเวณกระดูกหัวเหน่า ทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ ถ้าฝึกวิ่งมากเกินไป อาจจะทำให้เกิดการอักเสบของกระดูกบริเวณ 2 ข้างของหัวเหน่าได้
ขณะวิ่งขึ้นเนิน จะต้องก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้เกิดสมดุลย์ของร่างกาย กระดูกสันหลัง ระดับเอวจึงอยู่ในท่างอค่อนข้างมาก ซึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานถูกดันไปทางข้างหน้า และเป็นผลให้ข้อสะโพกงอได้น้อยลง สุดท้ายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างมีแรงยืดแรงเครียดมากขึ้น ในทางตรงกันข้ามขณะวิ่งลงเนินกระดูกสันหลังระดับเอว จะอยู่ในท่าแอ่นมาก และกระดูกเชิงกรานถูกดันไปข้างหลัง และเป็นสาเหตุให้ปวดหลังได้เช่นกัน
ท่าวิ่งที่ถูกต้อง จะต้องเหมือนกับท่ายืนตรง กล่าวคือลำตัวตั้งฉากกับพื้น ลำตัวส่วนบน คอ แขน ไม่ควรเกร็ง ให้หย่อนคลาย ข้อศอกงอ 90°-100° มือกำหลวม ๆ ถ้าข้อศอกงอเพียง 45° และกำหมัดแน่น จะทำให้ปวดไหล่ กล้ามเนื้อบ่าและกล้ามเนื้ออกได้

การบาดเจ็บจากการวิ่ง 

หัวเข่า
1. กระดูกสะบ้าเข่าอ่อน จัดว่าเป็นการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดจากการวิ่ง ในขณะหัวเข่างออยู่ แล้วเหยียดออก กระดูกสะบ้าเข่าจะวิ่งไถลขึ้นลงในร่องซึ่งอยู่ระหว่างปุ่มปลายกระดูก โคนขา เมื่อหัวเข่าเหยียดเต็มที่ กระดูกสะบ้าจะอยู่เหนือระดับปุ่มปลายกระดูก ส่วนบนของสะบ้าจะขึ้นไปติดกับแผ่นไขมันที่ช่องเหนือลูกสะบ้า ในขณะที่หัวเข่างอ กระดูกสะบ้าจะเข้าไปชิดแน่นกับร่องระหว่างปุ่มปลายกระดูกโคนขามากขึ้น และความตึงเครียดในเอ็นสะบ้าจะเพิ่มขึ้น ตามไปด้วยทำให้แรงอัดในข้อระหว่างกระดูกสะบ้ากับกระดูกโคนขาเพิ่มขึ้น


โดยปกติกระดูกสะบ้าวิ่งขึ้นลงอยู่ในร่องระหว่างปุ่มปลายกระดูกโคนขาได้ก็ เพราะขอบสูงของปุ่มปลายกระดูกทั้งสองข้าง และเพราะความสมดุลย์ของแรงดึงกล้ามเนื้อโคนขาด้านหน้า ระหว่างด้านในกับด้านนอกของกระดูกสะบ้า และความสมดุลย์ระหว่างพังผืดที่ยึดด้านในและด้านนอก และกล้ามเนื้อไอลิโอทิเบียลที่เกาะอยู่ระหว่างด้านนอกของกระดูกเชิงกรานกับ กระดูกหน้าแข้ง
มีเหตุบางอย่างเกี่ยวด้วยกายวิภาคและชีวกล ทำให้การเคลื่อนตัวของกระลูกสะบ้าเข่าผิดไป เช่น กล้ามเนื้อและพังผืดด้านนอกของสะบ้าและกล้ามเนื้อไอลิโอทิเบียลตึงและดึงแรง ขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อทางด้านในของสะบ้ากลับอ่อนแรงลง ทำให้ทิศทางการเคลื่อนตัวของกระดูกสะบ้าเบนไปทางด้านนอกในขณะงอเข่า บางรายเป็นมากจนกระดูกสะบ้าหลุดออกไปจากร่องของมันได้ บ่อย ๆ เข้าเกิดการอักเสบขึ้นที่ข้อระหว่างกระดูกสะบ้ากับกระดูกโคนขา และ สุดท้ายเกิดการอ่อนตัวของกระดูกสะบ้าได้ ฉะนั้นถ้าคน ๆ นี้ยิ่งวิ่ง การบาดเจ็บชนิดนี้ยิ่งเกิดเร็วขึ้นและมากขึ้นตามตัว พวกนี้จะมีความเจ็บปวดเวลาส้นเท้ากระแทก เพราะกล้ามเนื้อโคนขาด้านหน้าหดตัวดึงกระดูกสะบ้า
การบาดเจ็บชนิดนี้มักพบกับพวกที่เริ่มหัดวิ่ง หรือพวกที่เพิ่มระยะทางวิ่ง
1. กล้ามเนื้อไอลิโอทิเบียลอักเสบ กล้ามเนื้อมัดนี้ทอดข้ามข้อเข่ามาเกาะที่ด้านนอกของส่วนบนของกระดูกหน้าแข้ง ขณะที่วิ่งอยู่จะมีการงอและเหยียดหัวเข่า กล้ามเนื้อมัดนี้จะเสียดสีกับปุ่มปลายกระดูกโคนขาด้านนอกมาก ๆ เข้า เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อนี้ได้ ทำให้เจ็บบริเวณเหนือเข่าด้านนอก พบได้บ่อยในพวกเริ่มหัดวิ่ง หรือในรายที่มีกระดูกหน้าแข้งโก่งเป็นคันธนู และเท้าหมุนควํ่า หรือเกิดกับนักวิ่งที่มีการสึกของพื้นฝ่ารองเท้าด้านนอก
2.  เอ็นกล้ามเนื้อปริเวณข้อพับเข่าอักเสบ เกี่ยวข้องโดยตรงกับพวกที่วิ่งเท้าหมุนควํ่ามากเกินไป หรือวิ่งลงเนินเป็นประจำ หรือวิ่งตามหาดทรายหรือพื้นเทชายฝั่งน้ำ ซึ่งจะเพิ่มการหมุนควํ่าของเท้าข้างที่อยู่ด้านบนของพื้นเทให้มากขึ้นอีก ในสภาพเช่นนี้จะทำให้กระดูกขาหมุนไปทางด้านใน จึงไปยืดเอ็นกล้ามเนื้อมัดนี้ เพราะเกาะอยู่ที่ปุ่มปลายกระดูกด้านนอกของกระดูกโคนขา ทำให้เกิดการอักเสบได้
3. เอ็นสะบ้าอักเสบ พบได้ไม่บ่อยนัก
4. กระดูกหกจากแรงอัด ที่ด้านในของกระดูกขาส่วนบน พบได้น้อยมาก
5. ถุงน้ำบริเวณใต้กล้ามเนื้อเพสแอนเซอรินัสอักเสบ พบได้น้อย
ขาและข้อเท้า
6.  ปวดล้นหน้าแข้งด้านในส่วนล่าง เกิดจากการวิ่งมากเกินไป และนักวิ่งมีร่างกายสมบูรณ์ไม่เพียงพอ หรือพวกเริ่มหัดวิ่ง หรือวิ่งบนพื้นแข็งมาก หรืออาจเกิดกับผู้ที่ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม หรือพวกวิ่งตามชายฝั่งนํ้าหรือไหล่ถนน สาเหตุเพราะพวกนี้มีข้อสะโพกหมุนออกไปทางด้านนอกมากเกินไป เป็นผลให้กระดูกขาหมุนออกนอกตามไปด้วย จึงทำให้ส้นเท้าหมุนควํ่ามาก และปวดส้นหน้าแข้งด้านในส่วนล่างได้ พวกนี้ถ้ายิ่งใช้รองเท้าที่ไม่ถูกต้องเหมาะสม และวิ่งบนพื้นแข็งด้วยแล้ว ยิ่งจะทำให้เอ็นทางด้านหลังของกระดูกขาถูกดึงมาก ๆ ซ้ำ ๆ จนในที่สุดเอ็นนี้จะอักเสบและถ้ายังวิ่งต่อ ๆ ไป การอักเสบจะลุกลามจนถึงเยื่อหุ้มกระดูกได้
7. ปวดล้นหนาแข้งด้านนอก บริเวณด้านนอกของสันหน้าแข้งจะเป็นที่อยู่ของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ กระดกข้อเท้าขึ้น ฉะนั้นเมื่อนักวิ่งเปลี่ยนแบบการวิ่งจากวิ่งเต็มฝ่าเท้ามาเป็นวิ่งปลายเท้า หรือเริ่มหัดวิ่งในลู่หรือวิ่งบนเนิน หรือสวมรองเท้าที่มีช่วงฝ่าเท้าอ่อนเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้ต้องทำงานมากขึ้น ทำให้เกิดความเจ็บปวดได้
8. ปวดบริเวณด้ามนอกของข้อเท้า พวกนักวิ่งที่มีจุดอ่อน เท้าหมุนคว่ำเกินไปร่วมกับข้อเท้าหลวม มักจะทำให้เกิดความเจ็บปวดที่บริเวณด้านนอกของข้อเท้าและข้อเท้าอ่อนหมดแรง ซึ่งจะเกิดเมื่อฝึกวิ่งทน
9. เอ็นร้อยหวายอักเสบ อาจเกิดจากการฝึกผิดวิธี คือวิ่งบนเนิน และสวมรองเท้าที่มีฝ่าเท้าแข็งเกินไป ทำให้มีแรงเครียดเพิ่มขึ้นในเอ็นร้อยหวาย ในขณะวิ่งลงเนินตอนลงส้นหนัก
และในขณะวิ่งขึ้นเนินตอนเท้าจาก นอกจากนี้ยังอาจเกิดกับพวกสวมรองเท้าที่ไม่มีแผ่นหยุ่นรองที่ส้นเท้า หรือมีส่วนที่หุ้มส้นอ่อนเกินไป และยังเกิดกับพวกที่มีความผิดปกติทางชีวกลได้ เช่น กระดูกขาโก่ง เท้าปุก เท้าโก่ง กล้ามเนื้อโคนขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องตึง ความพิการ เหล่านี้เพิ่มแรงตึงแรงเครียดให้กับเอ็นร้อยหวาย ฉะนั้น เอ็นร้อยหวายจะฉีกขาดทีละน้อย ๆ สะสมกันในที่สุดเกิดการอักเสบขึ้นมาได้
10. ถุงนํ้าใต้กระดูกส้นเท้าอักเสบ รองเท้าที่ไม่เหมาะสม อาจไปกระตุ้นให้ระคายเคืองต่อปุ่มด้านหลังของส้นเท้า ซึ่งมีถุงนํ้าขวางกันอยู่ จนเกิดการอักเสบได้ และเนื่องจากบริเวณนี้เป็นที่เกาะของเอ็นร้อยหวาย จึงอาจเรียกว่าถุงนํ้ารองรับเอ็นร้อยหวายอักเสบ
11. พังผืดยึดกระดูกใต้ฝ่าเท้าอักเสบ เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด สำหรับความเจ็บปวดบริเวณส้นเท้าของนักวิ่ง เกิดจากพังผืดนี้ดูกใช้งานมากไป จนทำให้บริเวณที่พังผืดที่เกาะกับกระดูกส้นเท้าเกิดการอักเสบ ถ้าเป็นมาก ๆ จะมีหินปูนเกาะบริเวณกระดูกส้นเท้าด้วย พวกที่มีความพิการอยู่แล้ว เช่น เท้าโก่ง เท้าแบน มักจะพบการอักเสบนี้เสมอ
12. ถุงน้ำด้านข้างของเอ็นร้อยหวายอักเสบ เกิดจากรองเท้าที่ใส่ไม่มีแผ่นรองรับบริเวณหุ้มส้นดีพอ ทำให้เกิดการระคายเคือง อักเสบได้

สะโพก ก้น และหลัง
1. ถุงนํ้าบริเวณปุ่มกระดูกโคนขาอันใหญ่อักเสบ เกิดจากความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ กลางข้อสะโพกกับกล้ามเนื้อขาหนีบ ร่วมกับมีกระดูกเชิงกรานกว้างและมุมคิวเพิ่มขึ้น หรือขาทั้ง 2 ข้างยาวไม่เท่ากัน ทำให้กระดูกเชิงกรานเอียง หรือมีปัญหาเกี่ยวกับท่าวิ่งโดยเฉพาะในผู้หญิงที่วิ่งเท้าขวิดข้ามเส้นกึ่ง กลางหรือพวกวิ่งบนไหล่ถนน หรือพื้นเทชายฝั่ง
2. ถุงน้ำบริเวณกระดูกก้นอักเสบ มักเกิดกับนักวิ่งวัยรุ่น ขณะเร่งความเร็ว บางรายการบาดเจ็บรุนแรง จึงทำให้กระดูกบริเวณนี้ร้าว ซึ่งจะเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อโคนขาด้านหลังหดตัวอย่างรุนแรงได้
3. บาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง มักเป็นการถูกยืดหรือการฉีกขาดบางส่วนของกล้ามเนื้อส่วนต้น เกิดขึ้นโดยกระทันหัน ถ้าการบาดเจ็บเกิดจากการวิ่งเร่งอัตราความเร็ว หรือฝึกวิ่งขึ้นเนิน แต่ที่พบน้อยกว่าคือพวกที่ค่อย ๆ เกิดขึ้น ซึ่งมาจากการเตรียมตัวไม่เพียงพอ (ยืดกล้ามเนื้อนี้ก่อนและหลังวิ่ง)
4. ปาดหลังและก้นย้อยจากการบาดเจ็บของหมอนกระดูก หมอนกระดูกที่สันหลังระดับเอวกดทับรากประสาท ทำให้ปวดมากตามเส้นประสาทได้ นักวิ่งที่มีอาการนี้มักพบว่ามีโรคหมอนกระดูกเคลื่อนทับประสาทอยู่ก่อนแล้ว โดยมีประวัติปวดหลังมาก่อน เมื่อเริ่มหัดวิ่ง อาการกำเริบขึ้นอีก บางรายเอกซเรย์พบมีหินปูนเกาะกระดูกสันหลังทับรากประสาทได้เช่นกัน หรือพบมีกระดูกสันหลังเคลื่อนจากกัน หรือมีการเสื่อมของข้อกระดูกสันหลังพร้อมทั้งมีช่องประสาทตีบ และบางรายซ้อมวิ่งมาก ๆ อาจเกิดกระดูกสันหลังระดับเอวหักเพราะแรงอัดได้
5. กล้ามเนื้อไพริฟอร์มีสกดทับประสาทไซอาติค ตรงที่ประสาทออกจากกระดูกเชิงกราน ทำให้เกิดอาการกดเจ็บบริเวณกันย้อย พบได้น้อยมาก
กระดูกหักจากแรงอัด พบได้บ่อยที่สุดจากการวิ่งมากเกินไป วิ่งเร็วเกินไป รองเท้าไม่ถูกต้องและทางวิ่งแข็ง โดยเฉพาะในรายที่เริ่มหัดวิ่ง และมีร่างกายไม่สมบูรณ์พอ จะมีโอกาสเท่า ๆ กับพวกวิ่งหนักขึ้น ๆ โดยการเพิ่มระยะทางและความเร็ว เช่น เคยวิ่งอาทิตย์ละ 40 ไมล์ เพิ่มเป็น 70ไมล์ ในช่วงระยะเวลา 1-2 อาทิตย์ เท่านั้น
กระดูกที่หักแบบนี้เพราะเกิดจากการวิ่ง มักเป็นที่กระดูกสันหลังระดับเอว ข้อระหว่างกระดูกเชิงกรานกับกระดูกก้นกบ กระดูกหัวเหน่า ปลายกระดูกโคนขา โคนและปลายกระดูกหน้าแข้ง ปลายกระดูกขาอันเล็ก ตาตุ่มนอก และกระดูกฝ่าเท้า ที่พบบ่อยที่สุดคือ กระดูกฝ่าเท้า ปลายกระดูกขาอันเล็ก โคนกระดูกหน้าแข้ง และกระดูกหัวเหน่า
6. กระดูกฝาเท้า มักเกิดกับก้านกระดูกที่ 2, 3 และ 4 เกิดจากการวิ่งด้วยปลายเท้า หรือวิ่งขึ้นเนินที่มีพื้นแข็ง
7. กระดูกขาทั้ง 2 กระดูก พวกเริ่มหัดวิ่งมีโอกาสหักที่ปลายกระดูกขาอันเล็ก เกิดจากวิ่งเท้าหมุนคว่ำมาก และฝึกวิ่งมากเกินไป พวกนักวิ่งขาโก่งมักจะเริ่มหักที่บริเวณเปลือกกระดูก ด้านเดียวเท่านั้นจึงทำให้เอกซเรย์ไม่พบ มักจะเป็นที่โคนกระดูกหน้าแข้ง

กระดูกเชิงกราน
1. กระดูกหัวเหน่าอักเสบ นักวิ่งที่เพิ่มระยะวิ่ง หรือฝึกวิ่งเร็วสลับในช่วงพักโดยทันทีทันใด อาจทำให้เกิดการอักเสบนี้ได้ ในขณะที่เท้าข้างหนึ่งยืนอยู่บนพื้น กระดูกเชิงกรานด้านตรงข้ามจะตกลง ทำให้เกิดแรงเฉือนบนกระดูกหัวเหน่าเป็นจังหวะติดต่อกันไป สุดท้ายอาจทำให้เกิดการฉีกขาดพร้อมกระดูกหักชิ้นเล็ก ๆ ที่บริเวณกล้ามเนื้อขาหนีบเกาะกับกระดูกหัวเหน่าได้
2. ข้อกระดูกเชิงกรานต่อกับกระดูกก้นกบอักเสบ กลไกคล้ายกับกระดูกหัวเหน่าอักเสบ โดยเกิดแรงเฉือนที่ข้อนี้ นอกจากนี้ยังพบการอักเสบที่บริเวณกระดูกไอเลี่ยม และเกิดฝ้าที่กระดูก 2 ข้างของข้อกระดูกนี้ได้
3. ส้นกระดูกส่วนบนของกระดูกเชิงกรานอักเสบและหักจากแรงอัด เกิดจากนักวิ่งวัยรุ่นวิ่งแกว่งแขนไขว้ไปด้านตรงข้าม พบการอักเสบกับส่วนหน้ามากว่าส่วนหลัง

การบาดเจ็บชนิดอื่น
1. การบาดเจ็บจากความร้อน ร่างกายของนักวิ่งสามารถจะรักษาระดับอุณหภูมิให้คงที่ไว้ได้โดยการทำให้เกิด สมดุลย์ระหว่างความร้อนที่เกิดจากการเผาผลาญให้เกิดพลังงานกับความร้อน ที่เสียไปจากการแผ่กระจาย หรือการพา หรือการระเหยของเหงื่อ เมื่อระดับการวิ่งอุณหภูมิ ของอากาศและความชื้นของอากาศเพิ่มขึ้น การระเหยทางเหงื่อจะเป็นทางระบายความร้อนที่สำคัญที่สุด ฉะนั้นความร้อนจะขึ้นสูงกว่าปกติได้ก็ต่อเมื่อนักวิ่งอยู่ในสภาวะขาดนํ้า หรือเหงื่อออกไม่เพียงพอ
2. ตะคริวจากความร้อน การที่เหงื่อออกมาก ๆ นาน ๆ และทดแทนด้วยการดื่มนํ้าและกินเกลือไม่เพียงพอ พร้อมทั้งอากาศร้อนจัดด้วย อาจจะเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อกระตุก ตะคริวและเกร็งที่บริเวณขา แขน หรือหลัง
3. อ่อนเพลียจากความร้อน เป็นสภาวะที่รุนแรงกว่าตะคริว แต่ไม่ถึงตาย ถ้าไม่รักษาอาจจะเป็นมากถึงขั้นเป็นลมจากความร้อนได้ อาการของพวกนี้มีปวดหัว วิงเวียน งง กระสับกระส่าย คลื่นไส้ อาเจียน และเป็นตะคริว ผิวหน้าเย็น ซีด ชีพจรอ่อนและเร็ว
4. เป็นลมจากความร้อน ถ้าศูนย์ควบคุมความร้อนของร่างกายเสียโดยฉับพลันจะทำให้เกิดสภาวะ “ตัวร้อน” มากขึ้นเรื่อย ๆ จนทำให้เป็นลม ซึ่งจะต้องถือเป็นเรื่องฉุกเฉิน เพราะถึงตายได้ สภาวะนี้เกิดขึ้นได้เมื่อนักวิ่งมีอาการเข้าระยะอ่อนเพลียแล้ว แต่ยังไม่ยอมเลิกวิ่ง ถึงตอนนื้เหงื่อจะหยุดออก ผิวหนังกลับร้อนแห้งอุณหภูมิร่างกายจะขึ้นเกิน 105°F อาการมีตัวสั่น สติสัมปชัญญะเสื่อมเสีย แขนขาเคลื่อนไหวเปะปะ ชัก เขียวคลํ้า อาเจียน ถ่ายท้อง และที่สุดถึงตายได้
5. การบาดเจ็บจากความเป็น เป็นสภาวะที่อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำมาก ไม่ค่อยเป็นปัญหากับพวกเริ่มหัดวิ่ง แต่จะเป็นปัญหากับพวกวิ่งทน และวิ่งในสภาวะอากาศหนาว ลม แรง และความชื้นสูง ถ้าอุณภูมิตํ่ากว่า 90°F สติจะฟั่นเฟือน งุนงง และการเคลื่อนไหวไม่ ประสานกัน
6. ปัสสาวะเป็นเลือด มีผู้รายงานว่าการวิ่งมีส่วนทำให้ปัสสาวะเป็นเลือดได้ แต่จะหายเองไม่มีอันตราย เลือดออกมาก ๆ ไม่ค่อยพบ มีการศึกษาในนักวิ่งมาราธอนที่บอสตัน พบ 18% มีเลือดออกในปัสสาวะหลังการแข่งขัน แต่มีเพียงรายเดียวที่เลือดออกมากจนเห็นด้วยตาเปล่า สาเหตุยังไม่ทราบชัด อาจจะเป็นไตอักเสบหรือการบาดเจ็บต่อกระเพาะปัสสาวะได้ พวกนี้จะตรวจหาเลือดในปัสสาวะได้นานถึง 48-72 ชั่วโมง ถ้าเลือดออกมากกว่านี้ควรจะตรวจพิเศษ ต่อไป
รองเท้าสำหรับนักวิ่ง ไม่มีรองเท้าคู่ไหนที่จะเหมาะสมสำหรับนักวิ่งทุกคน เพราะสิ่งสำคัญที่สุดรองเท้าจะต้องพอเหมาะกับเท้าพอดีและใส่แล้วต้องรู้สึก สบายด้วย นักวิ่งคนใดถ้าพบรองเท้าที่พอเหมาะกับตนแล้วไม่ควรเปลี่ยนรองเท้าแบบอื่นโดย เด็ดขาด

ส่วนประกอบของรองเท้านักวิ่ง
1. บริเวณส่วนบนของหุ้มส้น จะต้องสูงขึ้นและมีแผ่นนุ่มรองรับรอบบริเวณที่ตรงกับเอ็นร้อยหวาย เพื่อป้องกันมิให้ระคายเคืองต่อเอ็นนี้
2. ด้านข้างของบริเวณหุ้มส้นทั้งสองด้านจะต้องแข็งพอที่จะป้องกันการบิดหมุนของส้นเท้า ทำให้บริเวณส้นเกิดความมั่นคงขึ้น
3. ด้านหน้าของรองเท้าตรงบริเวณตรงกับนิ้วหัวแม่เท้า จะต้องนูนสูงขึ้น (อย่างน้อย 1 นิ้ว) เพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วและเล็บหัวแม่เท้าถูกกดเบียด ซึ่งจะนำไปสู่การมีเลือดออกใต้เล็บได้
4.  ลิ้นรองเท้าต้องบุให้นุ่ม และปิดส่วนบนฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันเอ็นของกล้ามเนื้อ กระดูกนิ้วเท้าขึ้น ถูกเสียดสีและระคายเคืองจนเกิดอักเสบได้
5. เชือกผูกรองเท้า ไม่ควรยาวจนเกินไป


6. บริเวณส้นรองเท้าจะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การลงของเท้าภายหลังช่วงส้นกระแทกเป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น
7. ที่ส้นรองเท้าจะต้องมีลิ่มที่นุ่มพอสมควรเสริมในส้น เพื่อที่จะช่วยกลืนแรงขณะส้นกระแทก
8. แกนยาวของรองเท้าต้องเป็นเส้นตรง
9. พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องหักงอได้เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณร้อยหวาย
10. พื้นรองเท้าครึ่งหลังต้องแข็งพอ เพื่อช่วยรองรับอุ้งเท้าได้
11. พื้นรองเท้าจะต้องมีปุ่มสะตั๊ด เพื่อไม่ให้ลื่นและช่วยกลืนแรงสะเทือน
12. พื้นภายในรองเท้าตรงกับบริเวณอุ้งเท้าต้องเสริมให้นูนสูงขึ้นทางด้านครึ่งใน ให้เข้ารูปกับอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า และการอักเสบของพังผืดยึดกระดูก ฝ่าเท้า
13. ส่วนประกอบอื่น ๆ เพื่อแก้ไขความผิดปกติทางกายวิภาคและชีวกลที่นักวิ่งมี ซึ่งไม่สามารถจะบรรยายในที่นี้ได้ แล้วแต่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะพิจารณาสั่งทำ

โทษของการขาดการออกกำลังกาย

โทษของการขาดการออกกำลังกาย

การเจริญและการเสื่อมโทรมของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายมนุษย์เป็นไปตามกฎธรรมชาติ กล่าวคือ อวัยวะใดที่ได้รับการใช้งานอย่างถูกต้องเหมาะสม จะเจริญขึ้นทั้งรูปร่างและสมรรถภาพในการทำหน้าที่ อวัยวะที่ไม่ได้ใช้งานหรือถูกใช้งานหนักเกินไป จะเกิดความเสื่อมโทรม หรือเสียหายขึ้นได้ การออกกำลังกายเป็นวิธีการทางธรรมชาติที่ทำให้อวัยวะต่างๆ เกือบทุกระบบในร่างกายถูกใช้งานมากกว่าในภาวะปกติ ซึ่งถ้าเป็นไปด้วยปริมาณความหนักเบาที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย จะทำให้อวัยวะต่างๆ เจริญขึ้น ตรงกันข้าม การขาดการออกกำลังกาย ทำให้อวัยวะหลายระบบไม่ได้ถูกใช้งานในปริมาณที่มากพอ เป็นผลให้เกิดการเสื่อมโทรมของอวัยวะและเป็นสาเหตุนำของโรคร้ายหลายชนิด

ในสังคมปัจจุบัน ความเจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี ทำให้มนุษย์มีเครื่องทุ่นแรงมากมาย เป็นผลให้การใช้แรงงานในชีวิตประจำวันลดน้อยลง ประกอบกับการต่อสู้แข่งขันในเรื่องการศึกษา การทำมาหากิน ทำให้การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเปรียบเสมือนสิ่งฟุ่มเฟือยแทนที่จะเป็น สิ่งจำเป็น จึงมีคนจำนวนมากที่ออกกำลังกายไม่พอ หรือขาดการออกกำลังกาย จนถึงขั้นเกิดโทษแก่ร่างกาย

โทษของการขาดการออกกำลังกายในวัยเด็ก

วัยเด็ก หมายถึง วัยที่มีการเจริญเติบโต ทางด้านขนาด รูปร่าง การทำงานของอวัยวะต่างๆ รวมถึงด้านจิตใจและความคิด ความรู้ ความจำ การออกกำลังกายมีอิทธิพลต่อการเจริญดังกล่าว หากขาดปัจจัยเหล่านี้ จะเกิดผลเสียต่อเด็ก ดังนี้

1. การเจริญเติบโต
การขยายขนาดในด้านความสูงของร่างกายขึ้นอยู่กับความยาวของกระดูก การออกกำลังกายจะทำให้กระดูกมีความเจริญตามที่ควร ทั้งด้านความยาวและความหนา เนื่องจากมีการเพิ่มการสะสมแร่ธาตุ (โดยเฉพาะแคลเซียม) ในกระดูก เด็กที่ขาดการออกกำลังกาย กระดูกจะเล็ก เปราะบาง และขยายส่วนด้านความยาวได้ไม่เท่าที่ควร เป็นผลให้เติบโตช้า แคระแกร็น

2. รุปร่างทรวดทรง
โครงกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกาะปกคลุมอยู่ ประกอบเป็นรูปร่างของมนุษย์ที่เห็นได้ชัดด้วยตา การที่กระดูกเจริญน้อยประกอบกับการที่กล้ามเนื้อน้อย เนื่องจาก การขาดการออกกำลังกาย จึงทำให้เห็นว่ารูปร่างผอมบาง ในเด็กบางคน เนื่องจากกินอาหารมาก แต่ขาดการกำลัง อาจมีไขมันใต้ผิวหนังมาก ทำให้เห็นว่าอ้วนใหญ่ แต่จากการที่มีกล้ามเนื้อน้อย และไม่แข็งแรงทำให้การตึงตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อคงรูปร่างในสภาพที่ถูกต้องเสียไป ทำให้มีการเสียทรวดทรงทั้งในเด็กที่ผอมและเด็กที่อ้วน เช่น ขาโก่ง หรือเข่าชิดเกิน หลังโกง ศีรษะตก หรือเอียง ตัวเอียง เป็นต้น

3. สุขภาพทั่วไป
เด็กที่ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำจะอ่อนแอ มีความต้านทานโรคต่ำ เจ็บป่วยง่าย เมื่อเจ็บป่วยแล้วมักหายช้าและมีโอกาสเป็นโรคแทรกซ้อนได้บ่อย ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพนี้จะเป็นปัญหาติดตัวไปจนถึงเมื่อเป็นผู้ใหญ่แล้วด้วย

4. สมรรถภาพทางกาย
การออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ การออกกำลังชนิดใช้แรง กล้ามเนื้อจะทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น โดยการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบอดทน (ไม่หนักมาก แต่ใช้เวลาติดต่อกันนาน) ทำให้ความอดทนเพิ่มขึ้น โดยเพิ่มสมรรถภาพของระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด เด็กที่ขาดการออกกำลังจะมีสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ต่ำกว่าเด็กที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นข้อเสียเปรียบในการเรียนพลศึกษา หรือเล่นเกมกีฬา ยิ่งไปกว่านั้น การที่มีสมรรถภาพทางกายด้านการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและระบบประสาทต่ำ จะทำให้ปฏิกิริยาในการหลีกเลี่ยงอันตรายต่ำด้วย เด็กจะได้รับบาดเจ็บจากอุบัติเหตุพลัดตกหกล้มได้ง่าย และบ่อย

5. การศึกษา
มีหลักฐานแน่นอนจากการศึกษา เปรียบเทียบผลการเรียนระหว่างเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายดี กับเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำกว่า เด็กที่มีสมรรถภาพทางกายดีมีผลการเรียนดีกว่าเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำ ดังนั้น การขาดการออกกำลังในเด็กจึงมีผลเสียไปถึงการศึกษาด้วย

6. การสังคมและจิตใจ
การออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นหมู่ ทำให้เด็กรู้จักปรับตัวเข้ากับสังคมที่เป็นหมู่คณะ ในด้านส่วนตัวเด็กจะมีความเชื่อมั่นในตัวเอง มีจิตใจร่าเริงแจ่มใส เด็กที่ขาดการออกกำลังกายมักเก็บตัว มีเพื่อนน้อย จิตใจไม่สดชื่นร่าเริง บางรายหันไปหาอบายมุขหรือยาเสพติด ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของสังคมปัจจุบัน

นอกจากนั้น การที่ได้มีการออกกำลังกายเป็นประจำมาตั้งแต่เล็กทำให้เด็กมีนิสัยชอบออก กำลังกายไปจนเป็นผู้ใหญ่ ตรงกันข้ามเด็กที่ขาดการออกกำลังกาย ซึ่งจะมีนิสัยไม่ชอบออกกำลังติดตัวไป และจะได้รับผลร้ายของการขาดการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้นเมื่อเป็นผู้ใหญ่

คนวัยหนุ่มสาวที่ขาดการออกกำลังกายอาจจำแนกได้เป็น 2 พวกคือ

1. ขาดการออกกำลังกายมาตั้งแต่วัยเด็ก

2. เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน แต่มาหยุดในวัยหนุ่มสาว

ในพวกที่ 1: เนื่องจากมีผลเสียของการขาดการออกกำลังกายในวัยเด็กอยู่แล้ว โดยเฉพาะในด้านรูปร่าง ทรวดทรงและสมรรถภาพทางกาย ผลเสียเหล่านี้ยิ่งมีเพิ่มพูนมากขึ้น ขณะเดียวกัน จะเริ่มเกิดการเสื่อมในด้านรูปร่างและหน้าที่การทำงานของอวัยวะภายในหลาย ระบบ จนสามารถแสดงอาการคล้ายเป็นโรคที่มีพยาธิสภาพได้ เช่น อาหารหอบเหนื่อย ใจสั่น เมื่อใช้แรงกายเพียงเล็กน้อย คล้ายกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ หรือ โรคปอด (ซึ่งแท้จริงแล้ว เกิดจากการที่ระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด พยายามปรับตัวให้เข้ากับการใช้แรงกายนั้น)

ในพวกที่ 2: พวกนี้ไม่มีผลเสียของการขาดการออกกำลังกายในวัยเด็กอยู่ การเจริญเติบโตไม่มีข้อขัดข้องมาก่อน แต่รูปร่างทรวดทรงอาจจะเปลี่ยนแปลงไปได้มากจากการขาดออกกำลังกายในวันนี้ เนื่องจากการที่กล้ามเนื้อน้อยลงและมีการสะสมไขมันมากขึ้น (ผู้ที่ออกกำลังเป็นประจำจะกินอาหารมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง แต่เมื่อหยุดออกกำลังเป็นประจำแล้วยังคงกินอาหารเท่าเดิม จึงมีอาหารส่วนเกินที่สะสมไว้ในสภาพไขมัน)

ในด้านสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ จะลดต่ำลงอย่างรวดเร็ว แต่จะได้เปรียบพวกที่ 1 ที่สามารถฝึกให้สมรรถภาพกลับคืนมาได้ในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม พวกนี้เมื่อมาเริ่มออกกำลังกายใหม่ หลายรายจะได้รับอันตรายจากการออกกำลังเกิน เนื่องจากพยายามจะออกกำลังให้ได้เท่าที่เคยทำในทันที

ในทั้ง 2 พวกนี้ การมีสมรรถภาพทางกายต่ำ ประกอบกับสุขภาพไม่สมบูรณ์เท่าที่ควร และผลเสียทางสังคม จิตใจ และบุคลิกภาพทำให้กระทบกระเทือนต่อการศึกษาหรือการประกอบอาชีพด้วย

การขาดการออกกำลังกายในวัยกลางคนและวัยชรา นอกจากจะเกิดผลเสียต่างๆ ทำนองเดียวกันกับที่กล่าวมาแล้วในการขาดการออกกำลังกายของวัยเด็ก และวัยหนุ่มสาว ยังเป็นสาเหตุนำของโรคร้ายแรงหลายชนิด ซึ่งได้แก่

โรคประสาทเสียดุลยภาพ
ตามปกติการทำงานของอวัยวะภายในอยู่ในความควบคุมของระบบประสาทเสรี 2 ระบบ ซึ่งทำงานเหนี่ยวรั้งซึ่งกันและกันในสภาพสมดุล การขาดการออกกำลังกาย ทำให้การทำงานของประสาทเสรี ระบบหนึ่งลดลงการทำงานของอีกระบบหนึ่งจึงเด่นขึ้น เป็นผลให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะภายในที่ถูกควบคุมอยู่ที่เห็น ได้ชัด ได้แก่ ระบบทางเดินอาหาร โดยมีอาการท้องอืดเฟ้อ อาหารไม่ย่อย ท้องผูกประจำ และมีอาการของโรคทางประสาทอื่นๆ อาทิ เป็นลมบ่อย เหงื่อออกตามฝ่ามือฝ่าเท้า ใจสั่น นอนไม่หลับ

โรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ
การขาดการออกกำลัง (ประกอบกับปัจจัยอื่น เช่น กินอาหารเกิน ความเคร่งครัดทางจิตใจ การสูบบุหรี่ ฯลฯ) ทำให้หลอดเลือดต่างๆ เสียความยืดหยุ่น และมีธาตุปูน ไขมันไปพอกพูน ทำให้หลอดเลือดตีบแคบ และเกิดการอุดตันได้ง่าย โดยเฉพาะที่หัวใจ อาหารของโรคนี้ขึ้นอยู่กับสภาพและตำแหน่งของหลอดเลือดที่ถูกอุดตัน ในขั้นที่เป็นน้อย อาจมีอาการเพียงเจ็บแน่นหน้าอกระยะสั้นเป็นครั้งคราว แต่ในขั้นที่เป็นมากจะมีอาการเจ็บแน่นอยู่นาน และเกิดอาการหัวใจวายอย่างปัจจุบันได้

โรคความดันโลหิตสูง
จากสภาพของหลอดเลือดทั่วไปที่มีการเสื่อม ประกอบกับสภาวะทางจิตใจและการเสียดุลยภาพของระบบประสาทอันเนื่องมาจากการขาด การออกกำลังกาย ผู้ที่ขาดการออกกำลังกายจะมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้มากกว่าผู้ที่ ออกกำลังเป็นประจำ

โรคอ้วน
การขาดการออกกำลังทำให้การเผาผลาญอาหารเป็นพลังงานน้อยลง จึงมีการสะสมอาหารส่วนเกินไว้ในสภาพไขมัน การมีไขมันเกินถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่ควรเป็นถือได้ว่าเป็นโรค แต่อาการของโรคจะแสดงออกมาในระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ระบบการเคลื่อนไหว มีการติดขัดไม่คล่องตัว ระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด มีอาการเหนื่อยง่าย ใจสั่น เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้น ความอ้วนยังเป็นสาเหตุประกอบของโรคอื่นๆ อีกมาก อาทิ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

โรคเบาหวาน
จริงอยู่ โรคเบาหวานเป็นโรคทางกรรมพันธุ์และผิดปกติของต่อมที่ผลิตฮอร์โมนควบคุมระดับ น้ำตาลในเลือด แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยลดระดับน้ำตาล โดยเผาผลาญให้เป็นพลังงาน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แม้จะมีโอกาสเป็นเบาหวานอยู่ในตัวแล้วก็ตาม อาจไม่แสดงอาการออกมาเลยจนตลอดชีวิต ตรงกันข้ามกับผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย จะเป็นโรคเบาหวานได้เร็วกว่าที่ควรจะเป็น จึงถือว่า การขาดการออกกำลังเป็นสาเหตุนำอย่างหนึ่งของโรคเบาหวาน

โรคของข้อต่อและกระดูก
การขาดการออกกัลงทำให้ข้อต่อต่างๆ ได้รับการใช้งานน้อย จึงเกิดการเปลี่ยนแปลงในทางเสื่อมได้เร็ว โดยเฉพาะที่เยื่อบุ และเอ็นหุ้มข้อต่อซึ่งจะมีการอักเสบและมีธาตุหินปูนเกาะทำให้ เกิดการติดขัดและเจ็บปวดเมื่อมีการเคลื่อนไหวที่กระดูก จะมีการเคลื่อนย้ายธาตุหินปูนออกจากกระดูก ทำให้กระดูกบางลง เปราะแตกหักได้ง่าย

จะเห็นได้ว่า การขาดการออกกำลังกายให้โทษต่อคนทุกวัย แต่อาการและความรุนแรงจะแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับความมากน้อยของการขาดการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่ขาดการออกกำลังกาย สภาพร่างกายแต่เดิมของบุคคลนั้น และปัจจัยเกี่ยวข้องอื่นๆ เช่น โภชนาการ กิจกรรมในระหว่างวัน สภาวะแวดล้อมต่างๆ การป้องกันมิให้เกิดโทษจากการขาดการออกกำลังกาย นอกจากการออกกำลงกายแล้ว ยังต้องคำนึงถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องดังกล่าวด้วย

สำหรับผู้ที่รู้ตนเองว่า ขาดการออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายไม่พอ หากยังไม่มีโทษดังกล่าวข้างต้นเกิดขึ้น และสุขภาพทั่วไปปกติดี สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันที หลักปฏิบัติ คือ เลือกการออกกำลังกายหรือกีฬาที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพศ และวัย เริ่มจากน้อยไปหามาก เบาไปหาหนัก และต้องปฏิบัติให้เป็นประจำสม่ำเสมอ ในผู้ที่ยังไม่สามารถจัดเวลาสำหรับออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาเป็นประจำได้ อาจเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันให้มีการใช้กำลังกายมากขึ้น โดยหลีกเลี่ยงเครื่องทุ่นแรงต่างๆ การเดินทางในระยะทางที่ไม่ไกลควรใช้การเดินเร็วแทนใช้ยานพาหนะ ใช้การเดินขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟท์ หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น

ในผู้ที่มีโทษจากการออกกำลังปรากฏชัดแล้ว การออกกำลังกายเป็นการรักษาที่สำคัญที่สุด แต่วิธีการและปริมาณของการออกกำลังกายจะต้องจัดให้ถูกต้องเหมาะสม ซึ่งแพทย์ที่มีความรู้ทางกีฬาเวชศาสตร์จะเป็นผู้ให้คำแนะนำได้



ที่มาข้อมูล: เอกสารเผยแพร่ความรู้ของการกีฬาแห่งประเทศไทย เรื่อง "โทษของการขาดออกกำลังกาย" โดย นายแพทย์ เจริญทัศน์ จินตนเสรี

การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

“Sport Injury”

การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

โดย นาย วรรธนะ แถวจันทึก

นักกายภาพบำบัด หัวหน้างานกายภาพบำบัด ฝ่ายการแพทย์ สถานพยาบาล มก.

การเล่นกีฬาในปัจจุบันกำลังได้รับความนิยมจากประชาชนมากขึ้น มีการจัดแข่งขันทั้งในระดับนักเรียน อุดมศึกษา ประชาชนทั่วไป และระดับชาติ ผลจากการแข่งขันประการหนึ่งที่เกิดขึ้นก็คือ การได้รับบาดเจ็บจากการกีฬาในแง่ต่างๆมากมาย ทั้งที่เกิดจากอุบัติเหตุ เกิดจากการฝึกซ้อมมากเกินไป หรือแม้แต่ความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ในการปฐมพยาบาล ทำให้นักกีฬาผู้นั้นมีประสิทธิภาพลดลง เล่นกีฬาได้ไม่เต็มที่ เกิดเป็นโรคเรื้อรังประจำตัวทำให้เล่นกีฬาไม่ได้ หรือแม้แต่จะออกกำลังกายก็ยังทำไม่ได้ซึ่งเป็นสิ่งที่น่าเสียใจมาก

                การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นในชีวิตประจำวันเพราะจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์และมีสุขภาพดีขึ้นได้ แต่ถ้ามีการปฏิบัติที่ไม่ถูกต้อง ขาดความระมัดระวังก็อาจเกิดการบาดเจ็บและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้เช่นกัน ดังนั้น การมีความรู้ ความเข้าใจ เจตคติ และการปฏิบัติที่ถูกต้องต่อการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย จะช่วยให้การบาดเจ็บหายเร็วขึ้นและสามารถกลับไปเล่นกีฬานั้นๆได้อีกด้วยความปลอดภัย

การป้องกัน และการดูแลอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

                การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกๆส่วนของร่างกาย การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นนั้น มีตำแหน่งที่เกิดแตกต่างกัน แล้วแต่การใช้ส่วนหรืออวัยวะของร่างกายหนักไปในทางใด การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ทำ ให้เกิดการจำกัดการเคลื่อนไหวและโอกาสของนักกีฬา การบาดเจ็บแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้นักกีฬาต้องงดการฝึกซ้อมหรือไม่สามารถ เข้าร่วมการแข่งขันได้ยิ่งถ้าเป็นการบาดเจ็บที่รุนแรงด้วยแล้วอาจจะหมายถึง จุดจบแห่งอนาคตของการเล่นกีฬานั้นๆทีเดียว การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาบางชนิด นักกีฬาหรือผู้ฝึกสอนสามารถรักษาพยาบาลเองได้ โดยไม่จำเป็นต้องมีความรู้ทางการแพทย์มากนัก แต่การบาดเจ็บบางชนิดจำเป็นต้องให้แพทย์เป็นผู้บำบัดรักษาเท่านั้น

                การปฐมพยาบาลและการรักษาเป็นเรื่องสำคัญมาก โดยเฉพาะการปฐมพยาบาลที่ถูกวิธีจะช่วยทำให้การรักษาง่ายขึ้น ช่วยลดอันตรายและภาวะแทรกซ้อนลงได้

ลักษณะและชนิดของการบาดเจ็บจากการกีฬา

                การบาดเจ็บจากการกีฬาที่พบบ่อยแบ่งเป็นชนิดได้ดังต่อไปนี้

1.      บาดเจ็บที่ผิวหนังและชั้นไขมันใต้ผิวหนัง   โดยปกติผิวหนังจะประกอบขึ้นด้วย 3 ชั้นคือ ชั้นหนังกำพร้า ชั้นหนังแท้ และชั้นไขมันใต้ผิวหนัง  ผิวหนังทำหน้าที่ห่อหุ้มร่างกายเป็นด่านแรกที่ช่วยป้องกันอันตรายมิให้เกิดขึ้นกับอวัยวะภายใน ช่วยระบายความร้อน การบาดเจ็บที่เกิดกับผิวหนังมีดังนี้

1.1.   ผิวหนังถลอก (Abrasion) เป็นการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นบริเวณผิวหนัง ทำให้บางส่วนของผิวหนังหลุดออกไป บางครั้งอาจลึกถึงชั้นหนังแท้หรือชั้นไขมันใต้ผิวหนัง มีความเจ็บปวด เลือดจะไหลออกซึมๆ การหายเกิดขึ้นได้รวดเร็ว ถ้าไม่มีการติดเชื้อโรคแทรกซ้อน  สาเหตุ มักจะมาจากการเสียดสี เช่น ลื่นล้มผิวหนังไถลไปบนพื้น  การปฐมพยาบาลโดยถูสบู่และล้างออกด้วยน้ำสะอาด ทายาใส่แผลสด พยายามให้แผลแห้งไว้โดยไม่จำเป็นต้องปิดแผล หากไม่มีการติดเชื้อ แผลจะตกสะเก็ดและหลุดออกเองตามธรรมชาติ ภายใน 7 – 8 วัน

1.2.   ผิวหนังพอง (Blisters) เป็นการบาดเจ็บจากการแยกของชั้นผิวหนังด้วยกันเองออกไป โดยชั้นระหว่างที่ผิวหนังแยกออกจะมีน้ำเหลืองคั่งจากเซลล์ข้างเคียง  สาเหตุเกิดจากการเสียดสีซ้ำๆกัน มักจะเกิดที่มือหรือเท้า  การปฐมพยาบาลโดยทำความสะอาดด้วยน้ำสบู่  เช็ดด้วยแอลกอฮอล์ ใช้เข็มที่สะอาดปราศจากเชื้อโรคเจาะเอาน้ำออกโดยไม่จำเป็นต้องลอกหนังส่วนที่พองออก ทายารักษาแผลสดแล้วปิดพลาสเตอร์ หมั่นรักษาความสะอาดและให้บริเวณนั้นแห้งอยู่เสมอ หลีกเลี่ยงการเสียดสีซ้ำจนกว่าแผลจะหาย ซึ่งกินเวลาประมาณ 7 โ€“ 10 วัน

1.3.   ฟกช้ำ (Contusion) เกิดจากมีแรงกระแทกโดยตรง ซึ่งโดยมากมาจากวัตถุแข็ง ไม่มีคม ทำให้เกิดเลือดคั่งอยู่และไม่สามารถซึมออกสู่เนื้อเยื่อข้างเคียงได้ อาจมีอาการเจ็บปวด บวมร่วมด้วย   การปฐมพยาบาลโดยการประคบเย็นโดยทันทีพร้อมกับกดเบาๆตรงบริเวณฟกช้ำ ความเย็นจะทำให้หลอดเลือดหดตัว ทำให้เลือดหยุดและบรรเทาความเจ็บปวดได้ อาการฟกช้ำนี้จะหายเร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับปริมาณของเลือดที่ออกในชั้นใต้ผิวหนัง  หลังจาก 24 โ€“ 48 ชั่วโมงไปแล้ว จึงใช้ความร้อนประคบจะช่วยให้ก้อนเลือดสลายตัวได้เร็วขึ้น

1.4.   ผิวหนังฉีกขาด (Laceration) เป็นการที่ผิวหนังถูกทำลายจนเห็นชั้นไขมันใต้ผิวหนัง บาดแผลคล้ายโดนของมีคมบาดหรือฉีกขาด อาจมีการฟกช้ำร่วมด้วยสาเหตุมักจะถูกของแข็งไม่มีคมกระแทกอย่างรุนแรง  การปฐมพยาบาลโดยการห้ามเลือดก่อน แล้วทำความสะอาดบาดแผล ปิดบาดแผลด้วยผ้าสะอาดแล้วนำส่งแพทย์ทันที

1.5.   แผลถูกแทง (Puncture Wound) ลักษณะของบาดแผลชนิดนี้ ปากแผลจะเล็กแต่ลึก อาจทำให้เกิดอันตรายต่ออวัยวะภายใน ทำให้มีการตกเลือด อาจมีการติดเชื้อร่วมด้วยโดยเฉพาะเชื้อบาดทะยัก สาเหตุเกิดจากถูกของแหลมทิ่มตำเช่น ตะปู เศษไม้ หนาม ฯลฯ การปฐมพยาบาลทำโดยการห้ามเลือด ทำความสะอาดบาดแผลและนำส่งแพทย์เพื่อการรักษาที่ถูกต้องต่อไป

1.6.   แผลบาด (Incision) ลักษณะของบาดแผล ขอบแผลเรียบยาว บริเวณข้างเคียงไม่ได้รับการกระทบกระเทือน แผลจะแยกออกจากกัน สาเหตุเกิดจากวัตถุมีคม  การปฐมพยาบาลโดยการห้ามเลือด ถ้าบาดแผลไม่ยาวมาก อาจใช้นิ้วมือที่สะอาดกดบาดแผลก็ได้ แล้วทำความสะอาด ทายาใส่แผลสด  แต่ถ้าบาดแผลลึกและยาว ต้องทำการห้ามเลือดและนำส่งแพทย์เพื่อการรักษาที่ถูกต้องต่อไป

1.7.   ผิวไหม้จากแสงแดด (Sunburn) เกิด จากการเล่นกีฬากลางแจ้ง ผิวหนังจะสัมผัสแสงแดดโดยตรง ความรุนแรงอาจแตกต่างกันตั้งแต่เกิดจุดแดงเล็กน้อยที่บริเวณผิวหนัง ไปจนกระทั่งเกิดเป็นตุ่มพองสร้างความเจ็บปวดและจะคงลักษณะนี้ได้หลายชั่วโมง หรือหลายวัน จนผิวชั้นนอกๆหลุดออกมา ตุ่มพองจะมีการตกสะเก็ดหรือบางรายอาจเกิดแผลเป็นก็ได้ การป้องกันทำได้โดยหลีกเลี่ยงการถูกแสงแดดในช่วงเวลา 10.00 โ€“ 14.00 น. สวมเสื้อผ้าที่ช่วยป้องกันแสงแดด หรือใช้ครีมกันแดด                   การปฐมพยาบาลโดยทายารักษาผิวไหม้จากความร้อน ถ้ามีอาการปวดควรรับประทานยาแก้ปวดหรือถ้าปวดมากๆควรรีบปรึกษาแพทย์

2.      การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อ  มีดังนี้

2.1.   ตะคริว (Cramp)  เกิดจากการเกร็งตัวชั่วคราวของกล้ามเนื้อ  ทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นแข็งเกร็งและมีอาการปวดจะเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาไม่นานก็จะหายไปเอง แต่อาจเกิดเป็นซ้ำที่เดิมอีกก็ได้ ในบางครั้งกล้ามเนื้ออาจเป็นตะคริวพร้อมๆกันหลายๆมัดก็ได้ เกิดจากหลายสาเหตุเช่น ร่างกายขาดเกลือแร่ ฝึกซ้อมนานเกินไป สภาพแวดล้อมไม่เหมาะสม รวมทั้งการใช้ผ้ายืดรัดบนกล้ามเนื้อค่อนข้างแน่นทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี  การป้องกันทำได้โดยพยายามหลีกเลี่ยงสาเหตุดังกล่าว การปฐมพยาบาลโดยการให้หยุดออกกำลังกายในทันที ให้ค่อยๆ เหยียดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวอย่างช้าๆ นุ่มนวล ใช้ความร้อนประคบเพื่อกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณนั้นมากขึ้น

2.2.   กล้ามเนื้อบวม (Compartmental Syndrome)  เกิดจากการฝึกซ้อมหนักเกินไป ทำให้มีการคั่งของน้ำนอกเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้น้ำที่คั่งเกิดแรงดันเบียดมัดกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างเคียง จะเกิดอาการบวมตึงที่กล้ามเนื้อ จะรู้สึกปวด ส่วนใหญ่จะพบที่กล้ามเนื้อน่อง  การปฐมพยาบาลโดยการหยุดฝึกซ้อมทันที แล้วใช้ความเย็นประคบเพื่อลดอาการปวด พันด้วยผ้ายืด และเวลาพักผ่อนให้ยกกล้ามเนื้อที่บวมอยู่สูงกว่าระดับหัวใจ

2.3.   กล้ามเนื้อฉีก (Strain)  มักพบที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และน่อง  แบ่งความรุนแรงออกเป็น 3 ระดับคือ

·         ระดับที่หนึ่ง  กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย    จะมีการบาดเจ็บเล็กน้อย อาจบวมหรือไม่บวมก็ได้ ปกติจะหายภายใน 3 วันโดยใช้ผ้ายืดพันยึดส่วนนั้นเอาไว้

·         ระดับที่สอง  กล้ามเนื้อฉีกปานกลาง    กล้ามเนื้อยังทำงานได้บ้าง จะมีอาการปวดบวม ต้องพันยึดด้วยผ้ายืดและใส่เฝือก โดยใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์

·         ระดับที่สาม  กล้ามเนื้อฉีกขาดสมบูรณ์    กล้ามเนื้อไม่สามารถทำงานได้ บวมและปวดรุนแรง คลำดูจะพบรอยบุ๋มใต้ผิวหนัง จำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยการผ่าตัดเพื่อเย็บต่อส่วนที่ขาด และใช้กายภาพบำบัดเข้าช่วย

สาเหตุของกล้ามเนื้อฉีก เกิดได้ 2 ทางคือ

1)      เกิดจากตัวกล้ามเนื้อเอง  เป็นการเพิ่มความตึงตัวต่อกล้ามเนื้อมากกว่าที่ตัวมันจะทนได้  ได้แก่ การอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ ฝึกมากเกินไป กล้ามเนื้อยืดหยุ่นไม่ดี กล้ามเนื้อทำงานไม่สัมพันธ์กัน

2)      สาเหตุจากแรงกระทำภายนอก   ทำให้เกิดอันตรายได้ตั้งแต่ผิวหนัง ไขมันและเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังไปจนถึงกล้ามเนื้อ

การปฐมพยาบาลและบำบัดรักษากล้ามเนื้อฉีก แบ่งเป็น 2 ระยะคือ

1.      ระยะแรก  ภายใน 24 – 48 ชั่วโมง  ให้ใช้หลัก “RICE” ดังนี้

R  =  Rest  ให้พักโดยเฉพาะส่วนที่บาดเจ็บ

I   =  Ice   ใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่บาดเจ็บ ครั้งละ 20 – 30 นาที วันละ 2 – 3 ครั้ง

C  =  Compression   พันกระชับส่วนนั้นด้วยม้วนผ้ายืด ควรใช้สำลีรองก่อน       หลักการพันคือพันจากส่วนปลายมาหาส่วนต้น (เวลานอนไม่ต้องพัน)

E  =  Elevation  ยกส่วนที่บาดเจ็บให้อยู่สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลกลับหัวใจ เป็นการช่วยลดอาการปวดบวม

2.      ระยะที่สอง   นานเกิน 24 โ€“ 48 ชั่วโมง  ผู้บาดเจ็บเริ่มทุเลาแล้ว จะใช้ความร้อนและวิธีทางกายภาพบำบัด โดยใช้หลัก  “HEAT”  ดังนี้

H  =  Hot  ใช้ความร้อนประคบ  โดยเฉพาะความร้อนลึก(เป็นเครื่องมือทางกายภาพบำบัด) หรือใช้กระเป๋าน้ำร้อนก็ได้

E  =  Exercise  ลองขยับเขยื้อนส่วนที่บาดเจ็บดูเบาๆ เป็นการบริหารส่วนที่บาดเจ็บและทำการบีบนวดไปด้วย

A  =  Advanced Exercise  ระยะหลังๆ บริหารให้มากขึ้น อาจมีผู้ช่วยในการบริหารส่วนที่บาดเจ็บ หรือใช้อุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกาย

T  =  Training for Rehabilitation  เป็นการฝึกเพื่อช่วยฟื้นสภาพจากการบาดเจ็บให้กลับสู่สภาพปกติ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยตรง

2.4.   กล้ามเนื้อระบม (Muscular Soreness) เกิดจากกำหนดการฝึก แบ่งเป็น 2 แบบคือ

ก.       การระบมแบบเฉียบพลัน (Acute Soreness)  ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายในทันทีทันใดภายหลังการออกกำลังกาย สาเหตุเกิดจากกล้ามเนื้อมีความตึงตัวสูง เลือดไหลไปเลี้ยงไม่พอ (Ischemia) ทำให้ไม่สามารถขจัดของเสียได้ทัน จะมีอาการเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ

ข.      การระบมที่เกิดขึ้นภายหลัง (Delayed Soreness)  เป็นการระบมที่เกิดขึ้นหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้ว  24 โ€“ 48 ชั่วโมง สาเหตุยังไม่ทราบแน่ชัด แต่เชื่อกันว่าน่าจะเกิดจากกล้ามเนื้อ เอ็น เกิดความเสียหายระหว่างที่ออกกำลังกาย

การป้องกันกล้ามเนื้อระบม  ทำได้โดยการอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ ปรับปรุงวิธีการออกกำลังกายโดยเริ่มต้นแต่น้อยแล้วค่อยเพิ่มขึ้นในภายหลัง

2.5.   การบาดเจ็บที่เอ็นกล้ามเนื้อ  (Tendon)  ประกอบด้วยเส้นใยคอลลาเจน ซึ่งเชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูก  เอ็นจะมีเยื่อบางๆห่อหุ้มเรียกว่าเยื่อหุ้มเอ็น และมีปลอกหุ้มเอ็น หุ้มรอบนอกอีกชั้นหนึ่งการบาดเจ็บที่เอ็นกล้ามเนื้อ แบ่งออกเป็น 3 ลักษณะคือ

ก.       เยื่อหรือปลอกหุ้มเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ (Tenosynovitis)  เยื่อหุ้มเอ็นมีหน้าที่ให้อาหารและหล่อลื่นให้เอ็นกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกยิ่งขึ้น  การอักเสบมักพบบ่อยที่บริเวณข้อมือ ข้อเท้า เนื่องจากใช้งานมากเกินไป (0verused) จะมีอาการปวดบวม อาการจะหายไปเมื่อให้พักส่วนนั้น ร่วมกับการใส่เฝือกอ่อน (Splint) อาจให้ยาแก้อักเสบร่วมด้วย

ข.      เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ (Tendinitis) สาเหตุเกิดจากการใช้งานหนักเกินไปและทำอยู่เป็นประจำ หรือเกิดจากการใช้วัสดุ อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม เช่น การวิ่งบนพื้นที่แข็ง ตลอดจนการเพิ่มความเร็วการฝึกอย่างกะทันหัน มักจะมีอาการบวม พองของเอ็นและแข็ง กดเจ็บ ตัวเอ็นสูญเสียความยืดหยุ่น รักษาได้โดยใช้วิธีการทางกายภาพบำบัด

ค.       เอ็นฉีกขาด (Rupture)  มักพบในคนสูงอายุ เกิดจากการเปลี่ยนทิศทาง ความเร็วในการเคลื่อนที่ทันทีทันใด การฉีกขาดอาจเกิดบางส่วนหรือทั้งมัดก็ได้ ในกรณีขาดบางส่วนจะรักษาโดยการให้พักการออกกำลังกายหนักๆ จนกว่าอาการจะลดลงเมื่ออาการปวดทุเลาลงแล้ว จะรักษาโดยวิธีการยืดเอ็น กล้ามเนื้อโดยทำช้าๆ นิ่มนวล หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด และในกรณีขาดทั้งมัดให้ปรึกษาแพทย์เพื่อทำการรักษาต่อไป

3.      การบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็นยึดข้อ พบในนักกีฬาบ่อยที่สุดโดยเฉพาะในกีฬาที่มีการปะทะ มีดังนี้

3.1.   ข้อขัด (Locking)  เป็นอาการติดขัดในการเคลื่อนไหวของข้อต่อในช่วงใดช่วงหนึ่ง มีสาเหตุมาจากมีบางสิ่งบางอย่างขัดอยู่ในข้อ เช่น เศษกระดูกหรือกระดูกอ่อน การรักษาโดยการผ่าตัดเอาเศษกระดูกออกมา

3.2.   ข้อบวม (Swelling)  เกิดจากหลายสาเหตุดังนี้

ก.       การบวมนอกข้อต่อ  เกิดจาการอักเสบของถุงหล่อลื่น (Bursa) นอกข้อต่อ โดยทั่วไปมักไม่มีอันตรายมากนักนอกจากทำให้รำคาญ หรือในบางคนอาจมีอาการปวดร่วมด้วย การรักษาโดยวิธีทางกายภาพบำบัดหรือโดยการผ่าตัด

ข.      การบวมภายในข้อต่อ  เกิดจากการบวมภายในข้อต่อ บวมออกมานอกข้อต่อ การรักษาโดยการผ่าตัด

3.3.   ข้อติด (Stiffness)  ภายหลังการบาดเจ็บของข้อต่อ มักจะทำให้ข้อนั้นติดเพราะกล้ามเนื้อรอบๆ เกิดการตึงตัว เนื่องจากไม่ได้เคลื่อนไหวเป็นเวลานานๆ การรักษาโดยวิธีทางกายภาพบำบัด

3.4.   ข้อแพลง (Sprain)  เกิดจากการเคลื่อนไหวของข้อต่อเกินมุมปกติ ทำให้เกิดการฉีกขาดของเอ็นยึดข้อต่อ รวมถึงปลอกหุ้มข้อต่อฉีกขาดด้วย มักพบที่ข้อเท้า ข้อมือ ข้อนิ้วมือ แบ่งออกเป็น 3 ระดับคือ

ระดับที่ 1  แพลงเล็กน้อย (Mild Sprain)  เกิดจากเอ็นยึดข้อต่อฉีกขาดเล็กน้อย กดเจ็บแต่ไม่บวม ควรหยุดเล่น 1 สัปดาห์

ระดับที่ 2  แพลงปานกลาง (Moderate Sprain)  เกิดจากเอ็นฉีกขาดพอสมควร มีอาการกดเจ็บ บวม อาจมีเลือดคั่งต้องพันยึดด้วยผ้ายืด ควรหยุดเล่น 3 สัปดาห์

ระดับที่ 3  แพลงรุนแรง (Severe Sprain)  เกิดจากเอ็นฉีกขาดมาก อาจฉีกขาดถึงปลอกหุ้มข้อต่อ มีอาการกดเจ็บ บวมมาก มีเลือดออก เคลื่อนไหวอย่างปกติไม่ได้ การรักษา ต้องผ่าตัดต่อเอ็นและใส่เฝือก ต้องหยุดพักไม่ต่ำกว่า 6 สัปดาห์ และต้องทำกายภาพบำบัดต่อประมาณ 4 โ€“ 6 เดือน

การปฐมพยาบาลข้อแพลง ทำดังนี้

ก.       ให้ข้อต่อที่บาดเจ็บอยู่นิ่งๆ และหนุนให้สูง

ข.      ใช้ความเย็น หรือน้ำแข็งประคบ ครั้งละ 20 – 30 นาที วันละ 2 – 3 ครั้ง

ค.       ใช้ผ้ายืด (Elastic Bandage)  พันรอบข้อเพื่อจำกัดการเคลื่อนไหว ถ้ามีการบาดเจ็บรุนแรงให้นำส่งแพทย์เพื่อทำการรักษา

ง.       ยกข้อที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ โดยเฉพาะเวลานอน

จ.       หลัง 24 โ€“ 48 ชั่วโมงไปแล้วให้ใช้ความร้อนประคบ

3.5.   ข้อหลุดหรือเคลื่อน (Dislocation)  เป็นลักษณะที่ข้อต่อกระดูกหลุดออกจากที่ที่มันอยู่ตามปกติ ทำให้เยื่อหุ้มข้อต่อฉีกขาด กล้ามเนื้อ หลอดเลือด เส้นประสาทบริเวณนั้นฉีกขาด ถ้าเป็นเล็กน้อยเรียกว่า Subluxation  ถ้าเป็นรุนแรงเรียกว่า Luxation  ข้อหลุดแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ

ก.       ข้อหลุดชนิดเฉียบพลัน (Acute Dislocation)  เป็นการหลุดครั้งแรกโดยที่ไม่เคยหลุดมาก่อน

ข.      ข้อหลุดชนิดเรื้อรัง (Chronic Dislocation)  เป็นการหลุดตั้งแต่ครั้งที่ 2 เป็นต้นไป เป็นเพราะเอ็นยึดข้อไม่แข็งแรง หรือยืด ต้องแก้ไขโดยการผ่าตัด 

สาเหตุของข้อหลุด เกิดจากแรงกระแทก หรือแรงดึงจากภายนอก หรืออาจเกิดจากพยาธิสภาพของข้อเอง จะมีอาการปวดบวม กดเจ็บ เคลื่อนไหวไม่ได้ รูปร่างของข้อต่อผิดไปจากเดิม  การปฐมพยาบาล ให้ข้อที่หลุดอยู่นิ่งๆ ประคบเย็น และนำส่งแพทย์เพื่อทำการรักษาต่อไป

4.      การบาดเจ็บที่กระดูก  กระดูกเป็นอวัยวะที่แข็งแกร่งของร่างกาย การเกิดกระดูกหักแสดงว่าแรงที่กระทำต้องมากหรือรุนแรงพอสมควร

กระดูกหัก (Fracture)  หมายถึง ส่วนประกอบของกระดูกแตกแยกออกจากกันแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทคือ

1.        กระดูกหักธรรมดา (Close or Simple Fracture)  เป็นการหักของกระดูกไม่มีแผล และไม่มีกระดูกโผล่ออกมาภายนอก

2.        กระดูกหักชนิดมีบาดแผล (Opened or Compound Fracture)  เป็นการหักของกระดูกและทิ่มแทงออกมานอกเนื้อ

สาเหตุของกระดูกหัก แบ่งเป็น 2 แบบคือ

1)       เกิดจากอุบัติภัย เช่น การเล่นกีฬา ตกจากที่สูง ถูกของหนักทับ

2)       เกิดจากพยาธิสภาพของกระดูกเอง เช่น โรคกระดูกพรุน โพรงกระดูกอักเสบ มะเร็งในกระดูก เป็นต้น

การปฐมพยาบาลกระดูกหัก มีหลักเกณฑ์ดังนี้

1)       ให้การปฐมพยาบาลอย่างรีบด่วน

2)       หากมีอาการเป็นลม หรือช็อก ต้องแก้ไขให้ฟื้นก่อน

3)       ถ้ามีการตกเลือด ต้องห้ามเลือดด้วยวิธีการที่เหมาะสม

4)       การจับหรือตรวจบริเวณที่หักต้องทำด้วยความระมัดระวัง

5)       ถ้าจำเป็นต้องถอดเสื้อผ้าออก ควรใช้วิธีตัดทิ้ง

6)       หากมีบาดแผลควรเช็ดล้างให้สะอาด แต่ห้ามล้างเข้าไปในแผล

7)       หากจำเป็นต้องเข้าเฝือก ต้องทำด้วยความระมัดระวังและรวดเร็ว

8)       การเคลื่อนย้ายผู้ป่วย ต้องกระทำให้ถูกหลักวิธีการ

9)       รีบนำส่งแพทย์

10)    การรักษากระดูกนั้น ต้องรักษาโดยแพทย์ผู้ชำนาญทางกระดูกเท่านั้น